Få det rigtigt Deadlift

3698
Abner Newton
Få det rigtigt Deadlift

Alle er enige om, at markløft er fantastisk. Mens trænere måske har deres særlige favoritter som konventionel, sumo, fældebjælke, enkeltben eller rumænsk, forbliver en ting konsistent - hvis en klient ønsker at forbedre sin fysik, styrke eller atletiske præstation, er det i hans bedste interesse at blive bekendt med den gamle gamle hr. Deadlift.

På trods af dødløftens velfortjente popularitet har jeg stødt på mange højtstående trænere og undervisere, der er ligefrem forvirrede med, hvad der virkelig foregår i en dødløft.

Lad os få det lige nu. Du vil ikke være i stand til at programmere, ændre eller tinker korrekt med markløft, hvis du ikke har en klar forståelse af, hvad der virkelig foregår, når en løfter griber en tung vægtstang og står op med den.

Husk at jeg taler om en konventionel markløft, medmindre andet er angivet.

Agonisten

Jeg definerer agonisten som den vigtigste muskel i træningen og den der modtager den stærkeste træningsstimulus. I markløftet er agonisterne opførere; ikke gluten, ikke hamstrings, ikke quads. Disse andre muskler er alle vigtige, men de er ikke agonisten.

Nogle busser hævder, at erektorernes primære funktion i markløft er at isometrisk holde eller stabilisere bagagerummet i position under liften. Jeg har to svar på dette: det ene, de er forkert, og to, hvem er ligeglad?

Deadlifts indebærer koncentrisk handling (afkortning) af erektorerne. Være uenig? Lad en løfter komme i markløftestilling med en bjælke i normal markløfthøjde (8 tommer). Tag et målebånd og læg det i bunden af ​​korsbenet (begyndelsen på thoracolumbar aponeurosis, hvor erektorerne stammer). Gå derefter til bunden af ​​halsen (C7) og noter afstanden mellem de to punkter.

Lad løfteren løfte stangen tilbage, og hold vægten i øverste position. Mål de to punkter igen. Afstanden vil være kortere, normalt med 2-4 "inches på de fleste mennesker.

Erektorerne ”er ikke blot” engagerende i en isometrisk sammentrækning ”, de bevæger vægten.

Til mit andet punkt antager jeg, at erektorerne bare kontraherer isometrisk; det betyder ikke nødvendigvis, at muskelgruppen blot er blevet en stabilisator.

For eksempel er rectus abdominis antagonistiske muskler over for erektorerne. De fleste uddannede løftere ved, at en meget vigtig funktion af mavemusklerne er dens rolle i anti-forlængelse, hvilket forhindrer bagagerummet i at hyperforlænge sig, når mavemusklerne trækker sig sammen isometrisk som ved hjulene.

Der er ikke en stærk koncentrisk sammentrækning af rectus abdominis under udrulning; betyder det, at mavemusklerne ikke er agonisten og simpelthen en stabilisator i den øvelse? Næsten. Enhver, der har udfordret sig selv på denne øvelse (siger med en vægtet vest eller holder sig op på tæerne) ved, at mavemusklerne får en seriøs træning. Ofte er det for intens til, at mange kan udføre ordentligt.

En af erektorernes nøglefunktioner er at forhindre bøjning af rygsøjlen. Erektorerne hjælper med anti-flexion ligesom abs hjælper med anti-extension. De trækker sig sammen for at forhindre, at rygsøjlen bøjes under belastning, hver gang du henter noget tungere end din vandflaske.

Tro mig stadig ikke? Se på håndtagene. Hamstrings fælles oprindelse er ischial tuberosity, der findes i bunden af ​​bækkenet. Gluterne stammer fra den overlegne gluteale linje af ilium og korsbenet, højere end hamstrings, men stadig meget lavt på bagagerummet (under din navle).

Men erektorens indsættelsespunkt er højere op på bagagerummet, ved eller højere end scapulaen, og nogle sektioner kan endda fastgøres til nakken eller hovedet. Mens disse muskler stadig er hofteforlængere, er de ikke så stærke i den handling på grund af dårlig gearing.

Endelig er der sund fornuftstest. Bed enhver lægmand om at se en tung løft udføres, og de vil kommentere, at løfteren har en stærk ryg, ikke stærke ben. Hvis nogen beder dig om at give op en lørdag for at hjælpe dem med at bevæge sig, er du bekymret for, at dine ben bliver ømme den næste dag eller din ryg? Når en person træner tungt på markløft, er det normalt deres ryg, der bliver træt, pumpet og ondt.

Charles Poliquin bemærkede, at atleter og bodybuildere i 70'erne og 80'erne ofte havde store ryg, fordi de løftede løftet løbende, noget mange moderne bodybuildere undgår. Ronnie Coleman og Dorian Yates er bemærkelsesværdige undtagelser; begge var fans af tunge markløft, og begge var kendt for deres imponerende rygudvikling.

Kraftløftere har vidst i årtier, at markløft tester styrken på ryggen, ikke benene. Hvis det testede benstyrken, hvorfor gider du at medtage det som en del af en konkurrence, når vi allerede har squat? Men for at teste næsten total kropsstyrke med kun tre øvelser har vi squat til benene, bænken til overkroppen og markløft til ryggen.

Jeg antyder ikke, at benene ikke fungerer i markløft, det gør de. Disse muskler er bare ikke agonisten.

Synergister

I denne sammenhæng betyder "synergist" en muskel, der modtager en træningsstimulus fra øvelsen; med andre ord, det bliver større og stærkere og bliver ømt bare ved at udføre den øvelse. Nøglesynergister i markløft inkluderer:

1. Kløfter

Især glute max bidrager meget til markløft. Det kan producere hofteforlængelse, når lårbenet retter sig ud og flugter med kroppen, og det kan hjælpe erektorerne med at producere trunkforlængelse. Glute max er en meget stærk muskel, og den er i en gunstig position i markløft, når du handler i hoften og bevæger lårbenet.

2. Quadriceps

Quadrene bidrager til markløft ved at hjælpe med knæforlængelse, undertiden benævnt benkørsel fra jorden. Ligesom glutes er quadsne i en meget stærk position i markløft, da knæet sjældent er bøjet mere end 70 grader i starten.

Selvom vægten brugt i markløft ofte er tung sammenlignet med andre øvelser, hvis man sammenligner med en halv eller kvart squat (som ville efterligne startpositionen ved hofte- og knæleddet), ville vægten blive betragtet som let. Således er glutes og quads sjældent beskattet fuldt ud, når de udfører markløft, hvorfor de normalt ikke bliver fuldt pumpede eller helt trætte under liften.

3. Hamstrings

Alle hoveder af hamstrings undtagen det korte hoved af biceps femoris bidrager til en dødløft. Hamstrings producerer hofteforlængelse og trunkforlængelse sammen med glutes, der arbejder sammen for at bringe kroppen op i en lige linje. Som de fleste løftere ved, lægger man benene i markløft mere vægt på hamstrings, da de er tvunget til at håndtere mere af arbejdet, da quads ikke længere kan bidrage væsentligt til træningen.

4. Trapezius

Fælderne spiller en vigtig rolle i markløft, og det er almindeligt, at de vokser i størrelse og styrke som et resultat af markløft. I mange løftere fører dødløft til bedre udvikling af fælder end trækker på skuldrene.

Håndvægten forsøger at tvinge skulderbladene ind i både fremspring og fremadgående depression. Fælderne indsættes primært på scapulaen, og deres hovedrulle i markløft fungerer som et antifraktions- og antidepressionsmiddel, da fælderne holder og / eller trækker scapulaen i en tilbagetrukket position.

De øverste og midterste fælder modtager mest stimulus, især den tykke øvre del, der er direkte over stangen, når rygsøjlen på skulderbladet er på linje med stangen. Fældernes rolle i en dødløft svarer til dens rolle i landmandsvandring, en anden kvasi-isometrisk øvelse, der leverer gode resultater til disse muskler og giver yderligere bevis for, at nogle muskler ikke behøver at trække sig helt sammen for at blive tilstrækkeligt trænet.

5. Underarmsbøjere

For at løfte det skal du tage fat i det, og de muskler, der er ansvarlige for grebstyrken, er underarmsbøjlerne. Deadlifting bygger isometrisk eller holder grebstyrke.

Dette adskiller sig lidt fra koncentrisk eller knusende grebsstyrke, der demonstreres ved at lukke en kaptajner af knusgribere, rulle en stegepande i en taco eller rive en telefonbog i halve. De to er beslægtede, men princippet om specificitet siger, at du bliver stærkere inden for det bevægelsesområde, du træner i, og dermed vil udførelse af hold generelt forbedre det specifikke interval og ikke bidrage så meget til knusningsstyrke.

Vi kunne liste andre synergister som adduktor magnus, QL og multifidus, men disse er ikke de primære muskler, der udfører arbejdet. Naturligvis vil listen over stabilisatormuskler med en tung dødløft være forbandet næsten uendelig.

Jeg havde brug for at vide dette, hvorfor .. ?

  • For at få en bedre idé om, hvordan man programmerer markløft. At vide, at markløftet overvejende er en øvelse i ryggen, og squat en benøvelse hjælper med at bestemme, hvilken der skal gå først i rutinen. De fleste løftere vil som regel først sidde på plads, da squatting tungt med en træt ryg suger, men du kan løfte tungt, selv når benene er trætte, fordi benene ikke er den begrænsende faktor.
  • At vide, hvornår man skal placere markløft i den ugentlige træningsrutine. De skal enten gå med benene, hvilket gør det til et ben og nedre ryg dag, eller de skal adskilles fra knebøjning så vidt muligt, normalt med tre eller fire dage. Squatting tungt på en dag og deadlifting heavy den følgende dag er normalt ikke en god ide for langsigtet succes.
  • For at forstå den korrekte programmeringsfrekvens for denne øvelse. De fleste gode løftere klarer sig godt løft en gang om ugen eller mindre, fordi lænden med sin store mængde tendinøs væv er et af de langsomste områder af kroppen til at komme sig.
  • Det hjælper med at vurdere værdien af ​​andre øvelser relateret til markløft. Squats og benpresser kan hjælpe markløft ved at opbygge benene, hvilket skulle forbedre benkørsel eller styrken til at få vægten fra gulvet. Rack pull, rumænsk markløft og god morgen udvikler lænden, glutes og hamstrings, som alle skal hjælpe løfteren med at låse vægten ud i den øverste del af liften.
  • Det hjælper med at køre forskellen mellem deadlift og en konventionel løftestang hjem. Løftestangens løfteanordning gør det muligt for løfteren at forblive mere lodret, mens vægten løftes. Dette reducerer vægten på erektorerne og skifter vægt på benene. Dette forklarer, hvorfor løftere, der er fortrolige med en løftestangslift, finder det relativt let at skifte til en fældestang, men løftere, der bruges til at løfte udelukkende med en fældestang, har svært ved at skifte til en stang. Deres ryg er ikke stærk nok til at håndtere belastningen i den situation.
  • Det hjælper med at analysere ændringer af øvelsen. Sumo deadlifts involverer meget større hoftefleksion for at komme i startposition og mindre trunk flexion - det fortæller os, at benene er vigtigere i en sumo deadlift, og styrken af ​​ryggen er mindre vigtig.
  • Det hjælper med at analysere single-ben versioner af markløft. En enkeltben dødløft giver fremragende stimulering af glutes og hamstrings på det plantede ben. Den anvendte vægt (forudsat 150-250 lbs. for de fleste elever) er høj for en ensidig øvelse, der giver mulighed for udvikling af disse stærke muskler.

Den store ulempe ved enbensversionerne er, at erektorer, fælder og underarmsbøjere er markant under trænet, fordi de løfter langt mindre vægt end hvad de er i stand til (forudsat 300 til 500 lbs. for de fleste praktikanter). Denne lavere vægt og lavere muskelaktivering vil også give en mindre hormonel frigivelse, en af ​​de store fordele ved markløft.

Forvent ikke deadlifts med et ben for at gøre for meget med din deadlift max i sig selv, men behandl dem som solide hjælpøvelser til glutes og hamstrings.

Pak ind

Markløft er en fantastisk tilbage dyrke motion. At vide, hvad du laver, og hvorfor du gør det, vil altid give bedre resultater end blot at følge et program, fordi en anden sagde det. Dette er ikke tid for blinde at følge (eller lede) blinde. Åbn dine øjne, få det lige, og begynd at rive lidt vægt ned fra gulvet.

Referencer

  1. Beggs, Luke Allen, "Sammenligning af muskelaktivering og kinematik under markløft ved hjælp af et dobbelt udtalt og overhånds / underhåndsgreb.”
  2. Hamlyn N, Behm DG, Young WB, ”Aktivering af trunkemuskel under dynamiske vægttræningsøvelser og isometriske ustabilitetsaktiviteter.”J Styrke Cond Res. 2007 nov; 21 (4): 1108-12.
  3. Poliquin, Charles, ”At lægge kød på rygmarvsreektorerne.”

Endnu ingen kommentarer