Bliv skrællet indefra og ud

2023
Abner Newton
Bliv skrællet indefra og ud

Hver fyr, der forbliver i løftespillet længe nok, uanset om han er en kraftløfter, en stærk mand eller en rekreativ toner, skal skrælles indefra og ud mindst én gang ... eller i det mindste give det sit bedste skud.

Der er to grunde til:

1. Ekstrem slankhed kan sætte scenen for muskelvækst.

Spørg enhver bodybuilder om rebound-effekten af ​​en intelligent "omvendt diæt" og de gevinster, der følger efter de måneder, hvor man spiser i et kalorieunderskud.

Når du bliver meget mager, bliver du langt mere insulinfølsom og meget overarbejdet. Reduktionen i cortisol og forbedring af din næringsstofopdeling skal øge dig til nogle nye gevinster, så længe du ikke saboterer den proces ved at spise alt for meget og blive doven.

2. Du finder ud af, om du har hvad der kræves, og hvordan du ser ud, når du først er der.

Hvis du aldrig har brugt måneder på at afholde dig fra mad, du elsker, mens du lægger mere arbejde end normalt, har du ikke rigtig en idé om, hvad der kræves for at opnå bemærkelsesværdig slankhed.

Som en person, der har lavet både powerlifting og bodybuilding, kan jeg fortælle dig, at indsatsen bag at blive klar til et bodybuilding-show er uendeligt sværere end et powerlifting-møde.

Kompromiserne

Der er selvfølgelig afvejninger, der sker langs vejen, rejst fra pudgy til skrællet. Internettet er fyldt med diætannoncer, memer og citater om, hvordan du ikke behøver at opgive de fødevarer, du elsker, eller dit sociale liv. Det kan være sandt for dem, der ikke tager deres slankhed længere end hvad de let kan opretholde.

Men hvis du vil blive skrællet - en tilstand, der ikke virkelig er beregnet til let at blive opretholdt - bliver du virkelig nødt til at opgive nogle af de ting, du elsker. At komme fra "magert" til "revet" bliver livskrævende, men forskellen i magert og skrællet er praktisk taget forskellen i at køre en Mustang GT og en Bugatti.

Det er op til dig at beslutte, hvad det er, du er villig til at ofre for at opnå et usædvanligt niveau af slankhed. Det vil være anderledes for alle.

Lad os se på, hvad du skal gøre - i trin - fordi du ikke vil være i stand til at holde fast i en plan, der er designet til at tage dig straks fra fedt til flået.

Her er de generelle retningslinjer, der kan hjælpe dig med at komme derhen. Tænk på dem som "det kan være nødvendigt ..." forslag. Du bliver muligvis nødt til at gøre mere end det, der er angivet, ellers finder du ud af, at du kan få de ønskede resultater med færre begrænsninger.

Trin 1: Gå fra høj kropsfedt til gennemsnitlig kropsfedt

Specifikationerne: Dette er ca. 20% kropsfedt (eller mere) ned til 15% for mænd og fra 30% (eller mere) ned til 25% for kvinder.

Lad os begynde med den person, der ønsker at komme ned i, hvad der ville være et acceptabelt niveau af kropsfedt. Dette har en tendens til at ligne 15% for mænd og 25% for kvinder.

Dette er et område, hvor du sandsynligvis ser ret godt ud, men det kvalificerer stadig ikke som magert. Og ja, nogle mænd kan have en lille ab-definition på dette tidspunkt, men at have abs betyder ikke nødvendigvis, at du er mager.

Retningslinier

  • Reducer indtagelsen af ​​desserter, sukkerholdige drikkevarer (sodavand, frugtsaft), alkohol og de mest alt for forarbejdede fødevarer.
  • Inkluder grøntsager i mindst et måltid om dagen for at øge mætningen (1).
  • Løft 3-5 gange om ugen.
  • Gør cardio 3 gange om ugen i 30 minutter pr. Session for at hjælpe med at fremskynde processen.
  • Få proteinindtag op til ca. 1 gram pr. Pund kropsvægt.

Hvis du foretager ovenstående ændringer, behøver du sandsynligvis ikke engang at tælle kalorier endnu. At spise sundere mad og slippe af med det meste af skrammel har en tendens til at være ret selvregulerende med hensyn til kalorikontrol.

Her er et eksempel på, hvad man skal spise for blot at komme til dette niveau uden at tælle kalorier.

Morgenmad

  • Hele ægomelet med tilsatte æggehvider
  • Vegetabilsk valg
  • Havregryn eller Ezekiel-brød

Frokost

  • Kylling
  • Jasmine Rice
  • Salat med olivenolie og balsamico

Efter træning

  • Metabolic Drive® Protein
  • Banan
  • Ris kager

Aftensmad

  • Fed fisk som laks eller magert udskæring af rødt kød
  • Hvid, rød eller sød kartoffel

Før sengetid

  • Metabolic Drive®-protein med frugt

Der er ingen makroer eller kalorier på listen, fordi målet er simpelthen at træffe bedre madvalg. Du prøver ikke at bestride diæt på dag et.

Hvis du skulle passe ind i fødevarer, du nyder her, der er minimalt forarbejdede og næringstætte, ville du naturligvis finde dig selv ned fra det fuskulære (fedt-muskulære) interval til "hej du ser ud som om du stoppede med at spise som et røvhul" rækkevidde. Du vil blive overrasket over, hvor langt du kan komme ved blot at træffe bedre valg.

Denne fase kan vare fra tre til seks måneder afhængigt af hvor du starter fra, og hvor godt du overholder retningslinjerne.

Trin 2: Gå fra gennemsnitligt kropsfedt til magert

Specifikationer: Dette betyder at komme ned til omkring 10% for mænd og 18% for kvinder.

Dette vil kræve, at du tager det næste skridt i disciplin og overholder disse vaner i en anstændig periode. At komme til dette trin kan tage alt fra to til tre måneder afhængigt af din grad af overholdelse.

Men det er også et område, der er meget bæredygtigt, når du har holdt det længe nok til at skabe et nyt sætpunkt. Du ser magert ud på disse procentdele, men ikke strimlet. Og du skal også være i stand til at komme til disse intervaller uden at miste styrke.

Interessant nok holder mange mennesker op med slankekure, når de oplever et fald i ydeevne. Hvis du mister en masse styrke ved at komme til dette niveau af tyndhed, er dine kalorier enten for lave, eller din tidligere styrke var fedt-mand styrke: du var i stand til at flytte tungere belastninger på grund af de gearinger, du opnåede fra kropsfedt.

Dette er ikke ekstrem slankekure. Du bør ikke se store fald i ydeevne eller styrke, hvis du gør dette korrekt.

Retningslinier

  • Begynd at tælle kalorier og makronæringsstoffer (protein, fedt, kulhydrater) for at fremskynde processen.
  • Indstil det generelle kalorieindtag på omkring kropsvægt x 10 eller 12.
  • Målet er at have et energiunderskud mindst 90% af tiden.
  • Begræns desserter til en gang om ugen eller endda hver anden uge.
  • Reducer eller fjern alkohol og sukkerholdige drikkevarer. Hvis drikke har en tendens til at øge din appetit, skal du undgå det helt.
  • Reducer fedt- eller kulhydratindtag (eller begge dele) fra det foregående trin. Det er dit opkald, hvilket du reducerer for at sænke de samlede kalorier.
  • Fortsæt cardio 3 gange om ugen i 30 minutter. Lav en af ​​disse sessioner HIIT (træning med høj intensitetsinterval).
  • Hvis du er en skrivebordsjockey, der ikke bevæger dig meget, skal du hæve cardio til 5 gange om ugen. Lav 1 HIIT-session med 3-4 sessioner med lav intensitet om ugen.
  • Løft vægte omkring 4 gange om ugen.
  • Forøg vegetabilsk indtag til 2-3 måltider om dagen for at forbedre mætning og overholdelse.
  • Fortsæt med at få 1 gram protein pr. Pund kropsvægt.

Som du kan se, er det her graden af ​​begrænsning begynder at stige. Dette er også de områder, hvor det er optimalt at få muskler. At komme til 10% for mænd og 18% for kvinder og blive der for at skabe et nyt sætpunkt er en god springbræt til en muskelopbygningsfase.

På dette tidspunkt vil du højst sandsynligt have god næringsstofopdeling på grund af forbedret insulinfølsomhed, og du har været i et kalorieunderskud i lang nok periode til at reagere godt på langsom og stabil stigning i kalorieindtag (hvis du beslutter at starte muskel-gevinstfase på dette stadium.)

Trin 3: Gå fra Lean til Ripped

Specifikationerne: Dette betyder at komme under 10% for mænd og under 18% for kvinder.

Dette er et ret stort sortiment. At gå fra 9% ned til 5% for mænd eller fra 17% ned til 10% for kvinder bliver mere og mere restriktiv. I de laveste intervaller handler det mest om, hvor dårligt du vil strække dette ud, og hvor magert du virkelig vil blive.

Hvis du faktisk ønsker at blive skrællet til et ekstremt niveau, så spiller begrænsningerne, overholdelsen og længden af ​​tid en rolle. Mængden af ​​output, der skal udføres (bogstaveligt talt, mængden af ​​arbejde, du laver) stiger eksponentielt, og madindtag skal reduceres i forbindelse med det. Dette skaber en ret elendig eksistens.

De laveste procenter her er ikke rigtig bæredygtige på lang sigt for de fleste mennesker. Du kan holde dig inden for området 8-10% året rundt, men det betyder, at dine aktivitetsniveauer skal forblive temmelig høje i forbindelse med højere grader af diætoverholdelse.

Alt i det legitime 4-6% interval for mænd og 10-12% for kvinder er sandsynligvis ikke bæredygtigt. Ikke længe alligevel. Jeg vil heller ikke betragte disse intervaller som optimale for det generelle helbred. De vil også påvirke din evne til at få muskler dramatisk.

Efterhånden som kalorieindtaget aftager, bliver dit indtag af makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, polyfenoler) vigtigere. Du bliver nødt til at være opmærksom på dem, fordi du dybest set har nul wiggle plads til inkludering af fødevarer, der er blottet for legitim ernæring.

Retningslinier

  • Hold dig forbandet tæt på 100% diætoverensstemmelse.
  • Spis hele eller minimalt forarbejdede fødevarer hver dag.
  • Brug kun strategiske refeeds til at genopfylde glykogen. Disse kan være nødvendige hver uge eller deromkring.
  • Brug en carb-cyklingstilgang, hvis du kommer til de laveste niveauer af kropsfedt og oplever søvn- eller energibesparelser. Dette kan også opveje ethvert fald i stofskifte via adaptiv termogenese.
  • Sænk kalorieindtaget til kropsvægt x 8-10, måske lavere nogle dage.
  • Fjern al alkohol og sukkerholdige drikkevarer.
  • Fjern alle triggerfødevarer (alt, hvad der får dig til at spise for meget).
  • Spis grøntsager ved (næsten) hvert måltid for at øge mætningen og efterlevelsen.
  • Brug timing af næringsstoffer til at udligne overskydende kortisolproduktion fra ultrahypokaloriske forhold, søvnmangel og mængde energi, der bruges.
  • Inkluder mikronæringsstoffer via tilskud (hvis du ikke allerede gjorde det).
  • Gør cardio dagligt. Gå op til 60-90 minutter for at nå de laveste områder af kropsfedt. Folk, der bevæger sig rundt hele dagen, kan slippe af med lidt mindre.
  • Tilføj nogle dage med ultra-lavt kalorieindhold lejlighedsvis, som en proteinbesparende modificeret hurtig dag en gang om ugen (kun proteinindtag).
  • Reducer fedt og kulhydratindtag så lavt som muligt. Generelt 0.22 gram fedt pr. Pund kropsvægt og 0.5 gram kulhydrater pr. Pund. Det er ekstreme tal og er kun i forhold til personen, og hvordan de manipulerer deres kost.
  • Forøg protein til 1.25 til 1.5 gram pr. Pund kropsvægt.
  • Fortsæt med at løfte 4 dage om ugen.
  • Drik kun vand og nul-kalorieindhold for at øge overholdelsen (diætdrikke er fine).

Denne fase kan vare 8-12 uger fra sidste fase. Det kan tage perfekt overholdelse at komme til de laveste intervaller.

Der er et massivt spring i anstrengelsen, når du går fra 9% kropsfedt til 5%. Og det kan tage længere tid, end du forventer. Sikker på, at gå fra 10% til 8% måske kun tager en måned og ikke kræve så mange begrænsninger, men at gå fra 10% til 5% eller lavere kan betyde yderligere 10 til 12 uger efter ovenstående begrænsninger med fuld overholdelse.

Hvordan vil du se ud om et år fra nu?

Hvis du ser på tidslinjerne, kan du muligvis gå fra fedt, pudgy eller hvad du end vil kalde det til at blive skrællet inden for et år.

Jeg har set det gjort, men det er sjældent. De fleste mennesker har tendens til at have slip-ups undervejs. Det er normalt i løbet af ferien eller ferien, når folk vender tilbage til at nyde livet og forkæle sig lidt, hvilket jeg helt støtter. Hvis du ikke træner for at komme på scenen, skal du nyde disse tidspunkter og bare komme tilbage på programmet bagefter.

For de fleste mennesker, der ønsker at gøre dette, er det normalt en proces, der tager cirka et og et halvt år til to år. For nogle mennesker er det endnu længere, og det er okay.

Uanset hvad skalaen siger, er der en god satsning, at du ikke bærer nogen steder nær så meget muskler, som du tror, ​​du gør under dit fedt. Hvis der er en fælleshed, som næsten alle indser efter at have gennemgået denne form for proces, er det hvor lidt muskler de bar, og hvor meget fedt de måtte tabe for at blive magre.

Min egen krops recomp var også sådan. Da jeg trak mig tilbage fra kraftløftning, var jeg omkring 290 pund. Når jeg først nåede 260, havde jeg synlige mavemuskler, men det var først, da jeg kom op til 240, at jeg faktisk var ret mager overalt. For at blive skrællet måtte jeg ned til 225 pund. Det er fra 290.

Men loven om individualitet vil herske her. Nogle mennesker skrælles og er i stand til at holde snyderi en gang om ugen, og nogle mennesker er nødt til at fjerne dem helt.

Nogle mennesker kan blive skrællet med begrænset cardio, og nogle mennesker skal gøre to timer om dagen. Du kan se førstehånds hvad der fungerer for dig, når du gennemgår processen.

Reference

  1. Lucy Chambers, Keri McCrickerda, Martin R. Yeomansa, Optimering af mad til mæthed (2015)

Endnu ingen kommentarer