Jeg er slået op. Jeg har haft en rygoperation, to knæoperationer og en skulder, der bliver cranky fra tid til anden. Men jeg er også et kødhoved i hjertet, og som sådan er mine træningsmål de samme som de fleste af dine. Jeg vil blive stærkere, jeg vil opbygge muskler, jeg vil se godt ud og jeg vil være atletisk.
Mit ekspertiseområde er fællesvenlig styrke og muskelopbygning med ekstra vægt på styrken og muskelopbygningsdelen. Når de fleste mennesker hører fællesvenlig træning, tænker de straks på genoptræning og trylle billeder af alle mulige trætte træningsmetoder og mennesker uden muskler.
Det behøver ikke at være sådan.
De første seks tip fokuserer på at opnå den rette tankegang, hvilket er mere end halvdelen af kampen, når du bliver slået op. De resterende tip vil fokusere mere på handlinger, du kan tage for at gøre din træning mere produktiv og mindre smertefuld.
Knust eller ej, der er ingen vej rundt om denne, hvis du vil opbygge nogen mærkbar muskel. Undskyld.
Mange forskellige træningsprogrammer har vist sig at arbejde for at få folk større og stærkere, men fællesnævneren blandt alle succesrige løftere er, at de har trænet hårdt årevis.
Dette understreger ikke kun vigtigheden af indsats, men også konsistens, hvilket betyder, at hvis dine nuværende metoder skader dig, er de ikke befordrende for din langsigtede succes, selvom du kan lide hvad du laver, eller det har fungeret godt for andre mennesker.
Tabere bruger skader som undskyldninger for at være dovne og synes synd på sig selv. Vinderne finder måder at omgå deres skader på.
I stedet for at klage over de øvelser, de ikke kan gøre, finder de øvelser, de kan gøre, og lægger en indsats for at blive rigtig rigtig gode til dem. Og der er (næsten) altid noget du kan gør.
I stedet for at kvæle, hvor dårligt det stinker, at du ikke kan bænke, fordi din skulder er bøjet op, skal du tænke på det som en mulighed for at arbejde på dine ben og angribe dine træningspass med entusiasme.
Dette virker så åbenlyst åbenlyst, at det ikke skal være nødvendigt at sige det, men det gentages, fordi det konstant ignoreres.
Muskelsmerter - så længe de ikke er for alvorlige - er fine og sandsynligvis uundgåelige, hvis du træner hårdt. Ledsmerter er ikke.
Hvis en øvelse forårsager ledsmerter, enten mens du laver det eller bagefter, skal du først evaluere din form og sikre dig, at du udfører øvelsen korrekt. Hvis du er, og det stadig gør ondt, skal du slippe den øvelse fra dit arsenal, uanset hvor meget du måske kan lide det, eller hvor vigtigt du synes det er. Periode.
Hvis du er en kraftløfter, er du nødt til at squat, bænk og markløft. Hvis du er en olympisk løfter, er du nødt til at tage snatchen og rense.
Hvis du ikke konkurrerer i noget, er der dog ikke obligatoriske elevatorer. Så længe du bliver stærk på sammensatte øvelser, vil du være helt fin. Nøglen er at finde et par nøgleøvelser, der ikke gør ondt og gøre dem til din tæve.
Alt for ofte bliver folk fanget i at tro, at de skal gøre en bestemt øvelse for at se resultater. For eksempel squats. Der er denne gennemgribende idé om, at du skal lave tunge squats for at få store ben.
Nu kan du helt sikkert bygge store ben fra tunge squats. Kæmpe, faktisk. Men hvad med fyren med et knæ eller en dårlig ryg? Hvad han skulle gøre?
Normalt ser du en af to ting. Enten forsøger han at hårdføre det og arbejde igennem smerten - hvilket uundgåeligt fører til mere smerte og til sidst savnet træningstid på grund af skade - eller du vil høre ham sige noget som: “Min ryg begynder at bugne mig, når jeg får op omkring 225, så jeg holder det let.”
Det andet scenario kan være bedre ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt, men du vil ikke opbygge en hel masse muskler, hvis du ikke skubber dig selv og fokuserer på at blive gradvist stærkere over tid, uanset hvor "god" en øvelse det er er. Halv-assed lette squats er en elendig muskel-builder.
Denne fyr ville have det meget bedre både fra et sundheds- og muskelopbyggende synspunkt ved at finde en øvelse, han kunne gøre uden smerte og blive brutalt stærk på den.
Du bør ikke gifte dig med øvelser. Find det, der fungerer bedst for dig.
Jeg bliver irriteret over den kraftløftende ideologi, der siver igennem den generelle egnethed, at squat, bænkpresse og deadlift er "vigtigste" løft, mens alt andet henvises til "assistance" eller "tilbehør" øvelser, selvom jeg meget gerne ideen om har hovedlifte i dit program.
Tænk på disse som dine "store rock" -øvelser, hvilket betyder, at hvis du kun gjorde disse øvelser, ville du stadig få mest ud af fordelen ved dit program. Disse elevatorer giver dit program konsistens og kontinuitet, og de hjælper også med at tjene som et barometer for at fortælle dig, at du bliver stærkere.
Jeg vil anbefale at vælge fire øvelser: et overkropsskub, et overkropstræk, en knædominerende øvelse og en bageste kædeøvelse.
For en styrkeløfter ville disse hovedløftere naturligvis være Big 3 plus noget som en barbell-række. Hvis du blev rigtig stærk på disse fire øvelser, bliver du også ret forbandet muskuløs.
Men hvis disse elevatorer ikke passer godt sammen med dig, kan de lige så godt være noget andet, og du får stadig gode resultater. Husk den forrige regel.
Sig, at du valgte flere fællesvenlige erstatninger til hver af de foregående øvelser - i stedet for squats lavede du front squats eller bulgarske split squats; i stedet for markløft foretog du markløft; I stedet for bænkpressen lavede du en håndvægtpresse med lavt skråtstillingshåndtag, og i stedet for vægtstangsrækker gjorde du håndvægtrækker eller vægtede chin-ups.
Hvis du går frem til det sted, hvor du knuser disse elevatorer med imponerende vægte, bliver du også forbandet muskuløs.
Takeaway: Enhver øvelse kan være et "hovedløft", hvis du behandler det som sådan, hvilket betyder at du prioriterer det i dit program og fokuserer på at blive rigtig stærk på det.
At blive stærkere er (eller i det mindste burde det være) et allestedsnærværende mål blandt alle seriøse løftere. Det er også vagt. På en eller anden måde er stærk stærk; det er en af de ting, der er svære at definere, men lette at få øje på.
Men ligesom forskellige mennesker har forskellige opfattelser af en tiltalende fysik, betyder det at være stærk forskellige ting for forskellige mennesker.
Det er dog meget almindeligt at definere styrke med en-rep max på bænken, squat, deadlift, power clean osv. Det er naturligvis fint, men hvis du er slået op, bliver det ikke særlig smarte mål at jage.
I stedet omdefiner styrken for dig med hensyn til de øvelser og rep-områder, du kan håndtere.
For eksempel ved at bruge øvelserne fra det foregående eksempel kan du måske skyde for at arbejde op til 300 for 8 på front squats, 550 til 8 på dead-lift deadlifts, 130 til 8 ved lav skråning håndvægtpresser og 8 chin-ups med 75 pund omkring din talje.
Uanset din personlige bias mod bestemte øvelser, kan du ikke fortælle mig, at det ikke er stærkt. Og for den udslåede løfter kan det være sikrere mål at skyde efter. Igen skal du ikke fokusere på øvelserne - øvelser er udskiftelige. I stedet skal du fokusere på konceptet med at sætte styrke mål på elevatorer og rep-intervaller, som du sikkert kan forfølge og ikke bare blive fanget i at jagte en-rep maxes.
For at begrænse ledstress skal du bruge størstedelen af din træning på at blive stærk i 6-12 rep-området (med nogle lejlighedsvis højere rep-arbejde drysset ind), men gå ikke meget under 5-6 reps. Mine led føles bedst i 8-12 intervallet, så det er hvad jeg primært gør.
At gå lidt højere på reps tager ikke den nemme vej ud, hvis du skubber dig selv, og at blive stærk i moderate rep-intervaller er ikke kun lettere på leddene, det er sandsynligvis også mest effektivt til at opbygge muskler alligevel.
Tung vægt er farlig. Jeg er ligeglad med, hvilke øvelser du laver. Du kan muligvis udføre de mest “fællesvenlige” øvelser i verden, men hvis du bruger meget vægt, er de farlige.
Når du er stærk, er enhver øvelse farlig.
Jeg roser ofte enkeltbensøvelser som værende et sikrere alternativ til back squats, hvis du har en dårlig ryg, men tungt enkeltbensarbejde har bestemt også sine egne risici.
Dumbbell presser kan være lettere på skuldrene end barbell pres, men at tage virkelig tunge håndvægte op og forsøge at få dem på plads er et risikabelt forslag i sig selv - og jeg vil bestemt ikke kalde 120 pund håndvægtpresser "skuldervenlige" ”I enhver strækning, selvom de kan være mindre stressende på skuldrene end tunge vægtstangpresser.
Hvad mere er, når jeg taler om øvelser som squats, markløft og bænkpresser, der ikke er "fællesvenlige", taler jeg egentlig kun om at lave disse øvelser med tunge vægte. Der er intet iboende farligt ved selve bevægelserne. Min ryg føles fint, når jeg squat 225 og markløft 315, men da jeg er blevet stærkere og kan håndtere meget mere vægt end det, gør min ryg ondt.
Den samme ting sker selv med formodede fællesvenlige øvelser. 300 pund bulgarske split squats er heller ikke ligefrem behagelige, og prøv at lægge 135 pund på din talje til chin-ups og fortæl mig, hvordan dine albuer har det. Jeg kan fortælle dig - ikke godt.
Så når du bliver stærkere, og selv de "sikre" øvelser begynder at plage dine led, er det fornuftigt at finde måder at få mere ud af mindre vægt. Teknikker som 1.5 reps, langsommere excentriske, pause i reps og øget rækkevidde af bevægelse (forudsat at det er smertefrit) vil kræve, at du taber vægten fra det, du normalt ville være i stand til at håndtere og derved mindsker ledstress, mens du stadig giver en god træningseffekt.
Alternativt, men på samme måde, kan du også "forudstøde" ved hjælp af lettere, fællesvenlige øvelser først i træningen og derefter udføre dit tunge barbell-arbejde i slutningen.
For eksempel kan du starte en underkropstræning med glidende benkrøller, følge den op med en enkeltbenstræning (eller omvendt) og afslutte med en bilateral huk eller dødløftende variation. Eller for overkroppen kan du starte med en håndvægtbænkpresse og afslutte med en vægtstangs overheadpresse.
Der er ingen tvivl om, at de tunge barbell elevatorer er fantastiske til bygningsstørrelse og styrke, men de er også de mest stressende øvelser på leddene.
Som sådan skal du begrænse dig til at gøre dem ikke mere end en gang om ugen for hver øvelse. Hvis du ønsker at arbejde med de involverede muskler mere end en gang om ugen - anbefales i de fleste tilfælde - skal de andre træningsprogrammer være sammensat af mere ledvenlige alternativer, så du kan høste fordelene ved højere frekvens træning, mens du stadig skåner dine led.
Tag skuldre for eksempel. Måske presser du militært en gang om ugen og derefter gør noget som en håndvægtpresse eller en landminepresse en anden dag, og måske endda laterale hæver en tredje dag.
For brystet kan du måske bænke en gang og lave håndvægtstryk eller vægtede push-ups de andre dage. Til hamstrings kan du muligvis lave rumænske markløft en dag, og glidende benkrøller eller glute-skin hæver resten af tiden. For quads kan du muligvis squat eller front squat en dag og lave single-ben variationer eller bælte squats de andre dage.
Alt i moderation.
Når ren styrke er målet, vil intet mindske din indsats og sap din styrke mere end at lave en masse reps i dine opvarmningssæt.
Men for udslåede folk, der bare ønsker at opbygge muskler, kan det være meget nyttigt at gøre flere reps. For det første hjælper det med at sikre, at du bliver opvarmet tilstrækkeligt. Desuden udmatter det ekstra volumen musklerne og sikrer, at du ikke håndterer så meget vægt under dine topsæt, så grunden til, at det er en dårlig idé for styrke, gør det til en god ide for den piskede løfter.
En god tommelfingerregel er at holde reps i dine opvarmningssæt det samme som hvad du planlægger at ramme for dit topsæt, hvilket betyder, at hvis målet for denne øvelse er at arbejde op til et topsæt på 10 reps, du ' d gør derefter 10 reps i hvert opvarmningssæt også.
Skyd for at få en dejlig sved og endda en dejlig lille pumpe i gang, inden du når dit arbejdssæt.
Jeg har brugt næsten hele min karriere på at rykke op til et toparbejdssæt med gradvis lavere opvarmningssæt. For nylig har jeg dog overgået til at lave lige sæt til mine arbejdssæt, og mine led har det godt.
Så hvis jeg laver fem sæt på otte, holder jeg vægten den samme for alle fem sæt. Hvis jeg gennemfører alle reps, støder jeg vægten lidt op næste gang. Jeg laver også otte reps i hvert opvarmningssæt, da jeg arbejder op til min topvægt for dagen af grundene beskrevet i tip nummer 10.
Jeg synes, at rampe op er overlegen, når du træner for ren styrke, men lige sæt giver dig mulighed for at få en god træningseffekt med lettere vægte.
Hvad der udgør god træningsform er et polariserende emne.
På den ene side har du formularen politi, der mener, at alt mindre end lærebogform er uacceptabelt. Disse mennesker er normalt ikke meget stærke eller muskuløse, fordi det er forbandet næsten umuligt at flytte nogen væsentlig vægt med billed-perfekt teknik.
På den anden side har du fyre, der ikke bryr sig om form og kaster forsigtighed mod vinden i navnet på at blive stærkere. På overfladen er det svært at argumentere med denne skare, fordi mange af disse dudes faktisk vil være stærke og prale af imponerende fysik, men hvis du snakker mere med dem, lærer du normalt, at de fleste af dem beskæftiger sig med en masse niggende skader og retfærdiggør det for sig selv ved at sige, at skader kun er en del af aftalen.
Du kan muligvis slippe af sted med dårlig form et stykke tid, men det vil altid indhente dig til sidst. Jeg var i den anden lejr, og som de fleste lærte jeg den lektion på den hårde måde og tror nu, at god form er vigtig.
God form betyder dog ikke perfekt form. En dødløft på 600 pund vil aldrig se ud som den gør med 135.
Så hvor meget spillerum skal du give dig selv?
Jeg er en akademisk fyr, så jeg kan godt lide at tænke på tingene på en karakterskala. For de fleste mennesker synes jeg B + form er et godt udgangspunkt. Det giver dig stadig mulighed for at blive stærkere, mens du forbliver sund. For den slagne fyr skal du stramme den op til en A- for at være sikker.
Mange mindre tweaks bliver til skader, fordi fyre ignorerer de første advarselsskilte og nægter at tage fri.
I stedet forsøger de enten at skubbe igennem smerten i håb om, at den på magisk vis forsvinder, eller de prøver at bekæmpe smerten ved at få al gung-ho med genoptræningsøvelser.
Vi ved alle, hvordan den første strategi fungerer: den gør det ikke.
Den anden strategi er bedre og bestemt velmenende, men også vildledt. Langt de fleste løftrelaterede skader koges ned til overforbrug, så hvis du træder tilbage og tænker over det, giver det ikke meget mening at bekæmpe overforbrug med mere brug, gør det?
For eksempel, hvis din skulder er øm ved at trykke for meget, er det måske ikke den bedste løsning lige uden for flagermusen at lave en masse tankeløst rotatormanchetarbejde. Det kan være noget at tænke på et par uger ned ad linjen, når smerten er aftaget for at hjælpe med at støtte dine skuldre mod fremtidig skade, men hvis flere mennesker bare tog en uges fri helt, ville mange af disse stammer og smerter forsvinde på deres egen.
En af de situationer, hvor jeg ser det mest, er med løftere, der lider af albuesmerter. De begynder at udvikle en let twinge fra for meget barbell presning, chin-ups og / eller greb arbejde, og derefter sammensatte det ved at bekæmpe overdreven brug symptomer med aggressive rehabilitering protokoller.
Jeg har gjort det selv, og det blev så slemt på et tidspunkt, at jeg ikke engang kunne åbne krukker og ryste hænder uden ubehagelige smerter, indtil jeg til sidst blev tvunget til at tage 5-6 uger fri for overkropstræning.
Du mister ikke styrke eller muskler om en uge - eller endda 2-3 uger - men du vil efter længere fyringer, hvorfor det er altafgørende at nippe de små stammer i opløbet.
Bare for at være tydelig betyder "fritid" bare fritid fra det berørte område og holde sig væk fra øvelser, der fremkalder smerte. I stedet skal du gøre det bedste ud af situationen og afsætte den ekstra træningstid til et andet område, som du har forsømt.
Træningsvariation kan være vanskelig. På den ene side vil enhver vellykket løfter eller træner fortælle dig, at dit hovedfokus skal være at blive brutalt stærk på det grundlæggende. Og den bedste måde at gøre det på er at øve det grundlæggende.
Men når din træningsalder stiger, og du begynder at blive stærkere på det grundlæggende, vil du uundgåeligt ramme et punkt, hvor du begynder at stoppe ud på bestemte øvelser og har brug for at introducere mere variation i dit program for at undgå overforbrugsskader forårsaget af gentagen stress.
Det er en af disse "forbandet hvis du gør det, forbandet hvis du ikke gør" scenarier, hvor enten for meget eller for lidt variation kan bremse dine fremskridt.
Så hvad er svaret? Nå, det afhænger virkelig. Jo nyere du træner, jo mindre variation har du brug for, og jo mere skal du fokusere på et par nøgleøvelser. Mere avancerede løftere bør ændre øvelser oftere, mens de stadig opretholder en følelse af kontinuitet.
Et stort kompromis er ideen om ”lignende, men anderledes.”Det vil sige, hold øvelserne konsistente, men lav små justeringer for at undgå gentagne stressskader og forhindres i at gå i stå.
Det kan være så simpelt som at skifte dit greb, ændre din holdningsbredde lidt eller bruge en anden bjælke eller træningsredskab. Små ændringer går langt.
Jeg kan lide at opdele opsving i to typer:
Proaktiv restitution er den daglige vedligeholdelse, du gør for at holde dig selv bedst muligt: spise godt, få nok hvile, strække, arbejde med blødt væv osv.
Reaktiv genopretning er hvad du er tvunget til at gøre efter en skade. En eller anden form for genopretningsarbejde er uundgåelig, men det at være flittigt med proaktivt genopretningsarbejde hjælper med at afværge behovet for reaktivt genopretningsarbejde, hvilket er mere smertefuldt og tager meget længere tid.
Genopretningskrav øges åbenlyst med slitage, hvad enten det er skade eller alder.
Selvom dette på ingen måde er en hurtig regel, er en generel retningslinje at overholde at have dit genopretningsfokus i forhold til din alder, hvilket betyder, at et 20-årigt barn vil afsætte ca. 20% af sin samlede træningstid på bedring. modaliteter - opvarmning, strækning, arbejde med blødt væv osv. - mens en 50-årig fyr ville bruge 50% af sin tid på genopretningsmetoder.
Dette betyder ikke, at hvis en 50-årig bruger en time i gymnastiksalen, skal han bruge halvdelen af tiden på at varme op, men lad os sige, at han bruger 15 minutter på at varme op og 45 minutter på at løfte. Derefter vil han bruge yderligere 30 minutter på et andet tidspunkt med fokus på genopretningsarbejde. Det kan betyde en ekstra 30-minutters session med skum, der ruller og strækker sig om natten, mens du ser tv eller planlægger en massage eller noget andet i denne retning.
Hvis et barn på 20 år laver en opvarmning på 10 minutter og løfter i 80 minutter, skal han derefter lave en ekstra 10 minutters session på et andet tidspunkt i løbet af dagen.
Hvis du er specielt slået op, skal du tilføje ti eller så år til din alder for at beregne dine genopretningsbehov i formlen.
Jeg forstod aldrig, hvordan kvinder bliver så knyttet til deres frisør og tilsyneladende er villige til at rejse til jordens ender for at se dem, indtil jeg fandt en fantastisk blødt vævs fyr. Gode er ekstremt svære at finde, men når du først gør det, skal du vise noget påskønnelse ved at fortælle alle dine venner.
Mine har været en gave fra mig det sidste år, både ved at holde mig sund og ved at sætte mig sammen igen, når jeg ikke lytter til mit eget råd.
Selvmyofascial frigivelse er god, men intet kan erstatte godt praktisk arbejde.
Dette kan være det mest nyttige tip af alle, hvorfor jeg gemte det til sidst.
Hvis nogen kom til dig og beder om dine råd om, hvordan man håndterer en skade, er jeg villig til at satse på, at du vil have nogle ret anstændige råd til ham.
Sandheden bliver fortalt, det er for det meste bare sund fornuft. Jeg har modtaget nogle af de bedste løfteråd af alle fra min 90-årige bedstemor, der aldrig har løftet en vægt i sit liv. Jeg taler perler som "Tag det let", "Vær forsigtig," og "Skulle du virkelig gøre det [indsæt øvelse her] med dit ryg / knæproblem?”
Selvfølgelig lytter jeg aldrig, fordi jeg siger til mig selv, at hun ikke "får det", men hun kan faktisk få det bedre, end jeg gør.
En masse dudes vil råde deres venner til at tage fri efter en skade eller undgå øvelser, der ikke synes at være enige med dem, men alligevel, når det er tid til at tage en uges fri eller nix en øvelse, de kan lide, fordi de bliver ved med at blive såret gør det, det er en helt anden historie, og de prøver stædigt at skubbe igennem det.
Hvis du er træner, så tænk over, hvordan du vil rådgive en klient med dine samme lidelser. Og hvis du ikke er, forestil dig, hvilket råd du vil give til en god ven.
Den sværeste person at træne er dig selv. Og når jeg læser disse 17 tip, har jeg lyst til at sparke mig selv for ikke at have fulgt mit eget råd. Jeg ville næsten ønske, at en anden skrev denne artikel, så jeg kunne faktisk lære noget af den!
Forhåbentlig gjorde du det dog. Bliv tung, bliv stærk, men hold dig sund, og frem for alt andet, træne smart. Du vil aldrig fortryde at sætte din levetid foran en PR.
Endnu ingen kommentarer