Vi ved alle, at visdom ikke er det eneste, der kommer med alderen. Vores kroppe ændres også. Men nogle af de ting, kvinder associerer med spidsen over tab af 40 muskler, et nedsat stofskifte, stædig fedt, lavere energi - behøver ikke være din skæbne. Der er mange måder at maksimere dine resultater på.
Det følgende er en trænings- og træningsvejledning med høj intensitet til varig fitness. Tidligere IFBB Fitness Olympia Champ Monica Brant har lavet et helkropskredsløb, der er målrettet mod områder, der er svære at skulptere, med styrkeøvelser, plyometrics og laterale og fremad / bagudgående bevægelser, der pryder hver muskel. Følg det sammen med råd fra de bedste fitnesseksperter om, hvordan du holder dit stofskifte fyret i alle aldre.
TIP: For bedre resultater i muskeldefinition, trænes ved din højeste intensitet to gange om ugen. Dine muskler vil takke dig senere.
Udfør hele denne træning (inklusive cardio) som et kredsløb.
Begynder / mellemliggende: Gentag 2-3x
Fremskreden: Gentag 4x
Muscle & Fitness Hers
25 måder at smelte fedt i dag
Øg dit fedtforbrændingspotentiale med disse nyttige tip og tricks.
Læs artiklen
1 af 9
Per Bernal
HÆNG Løbebånd eller trinfremstilling
Udfør i 10 minutter
Til løbebånd: Uden at holde fast i håndtagene, gå i den højeste hældning, du kan klare med den hastighed, du kan opretholde i 10 minutter. (Optag for 10-15%.) Hvis du har lyst til at holde fast, skal du sætte tempoet ned i stedet for.
Til StepMill: Start med en modstand på 3, 4 eller 5, og arbejd op til 15 over et par uger. Hold tempoet langsomt og stabilt.
2 af 9
Per Bernal
GÅR LUNGE fremad og omvendt
Udføre:12 fremad og 12 baglæns
Stå med dine fødder hoftebredde og hold en håndvægt i hver hånd.
Hold dine hænder ved dine sider, træk din højre fod fremad et par fødder, sænk ned i et spring, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet og dit rygknæ næsten rører ved gulvet.
Pause i bunden, og træk derefter gennem din forreste hæl for hurtigt at vende tilbage til stående.
Læn straks din venstre fod frem.
SE OGSÅ: 5 måder at forbrænde 500 kalorier på
3 af 9
Per Bernal
ALBUPLANKE MED FORLÆNGELSE AF BEN
Udføre: 10 reps hvert ben
Begynd i planke med underarme på gulvet og hænderne sammenklappede og danner en lige linje fra hoved til hæle.
Stiv abs og løft langsomt venstre ben et par fødder.
Klem på toppen, og sænk derefter for at starte og gentage.
For at gøre det sværere skal du placere hænderne på Bosu, runde nedad.
4 af 9
Per Bernal
SUMO SIDE WALK
Udføre: 10 reps hver side
Stå med fødderne bredere end skulderafstand fra hinanden og tæerne påpegede 45 grader.
Sænk hofterne tilbage i et sumo-squat, hold brystet højt og hænderne klemt sammen. Dette er din startposition.
Begynd at gå dine fødder til venstre en ad gangen, hold fødderne brede fra hinanden og hold dig lavt i sumo squat.
For at gøre det sværere skal du tilføje et modstandsbånd under knæene eller holde et par håndvægte foran brystet under hele bevægelsen.
Ønsker at gøre det dynamisk?
Fremskynd det! Gør denne sumosidevandring til en sumo-blanding ved at forblive lav og blande fra den ene ende af rummet til den anden.
SE OGSÅ: Prøv vores Squat Challenge
5 af 9
Per Bernal
FROG HUMP
Udføre: 10 reps
Når du står med fødderne på skulderbredden, tæerne vender fremad eller bare lidt ud, sænk dine hofter ned i en midt squat.
Sving armene tilbage og derefter fremad, mens du springer fremad og lander blidt i en squat-position.
Sving hurtigt dine arme tilbage til startposition, og spring derefter frem igen.
Hop så højt og så langt du kan, og hold dig så lavt som muligt, når du er landet i squat.
6 af 9
Per Bernal
BALL CRUNCH
Udføre: 20-23 reps
Sid på en stabilitetskugle, rul derefter din krop fremad, indtil kun din nedre ryg understøttes på bolden.
Bøj knæene 90 grader og afstiv dine mavemuskler for at støtte din overkrop. Placer dine hænder bag hovedet.
Læn dig tilbage fra denne udgangsposition for en god strækning, så knus din torso op, udånder al din luft øverst; inhalere, når du strækker dig tilbage til startpositionen.
SE OGSÅ: 10 bevæger sig for lavere abs
7 af 9
Per Bernal
ENDELIGT LØFTLØSNING
Udføre: 20 reps i alt
Stå med fødderne i hoftebredden og hold håndvægte i begge hænder.
Afstivning af dine mavemuskler, hængsel fremad fra hofterne og løft samtidigt dit højre ben fra gulvet ved hjælp af dine venstre glutes, hamstrings og quads for at stabilisere dig.
Fortsæt med at sænke din torso, indtil vægtene er midt i skinnebenet.
Træk gennem dine glutes for at vende tilbage til stående.
8 af 9
Per Bernal
SIDEPLANK MED BENLIFT
Udføre: 30 sekunder på hver side
Begynd i en sideplank, venstre arm bøjet 90 grader med albuen lige under skulderen, ben og fødder stablet og danner en lige linje fra hoved til hæle.
Hold hofterne høje, løft dit højre ben; hold i 30 sekunder.
Skift side og gentag.
For at gøre det sværere skal du placere albuen på en Bosu-kugle med runde side opad.
SE OGSÅ: 4 uger til Six-Pack Abs
9 af 9
Per Bernal
TYRKISK GETUP
Udføre: 10 reps hver side
Tag en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd, og læg dig derefter opad på gulvet med dit højre knæ bøjet 90 grader, venstre hånd 90 grader fra kroppen og venstre ben lige.
Hold din højre arm lige, tryk igennem din højre fod og flyt din vægt på din venstre albue og derefter venstre hånd, indtil din torso er lodret.
Hold dit venstre ben lige og højre arm over hovedet, løft dine hofter så meget som nødvendigt for at skubbe dit venstre knæ under dig.
Placer derefter al din vægt på det nederste venstre ben og dit stadig bøjede højre ben, og løft din torso.
Kør gennem dine fødder og tryk op for at stå.
Læn dig tilbage med dit venstre ben for derefter at vende processen.
SE OGSÅ: Hvordan man laver den tyrkiske getup perfekt hver gang
Endnu ingen kommentarer