“Det her,”John Berardi fortalte os for et par år siden,” er 100 procent uden tvivl absolut kritisk for at opbygge din ultimative krop.”
Det fik bestemt vores opmærksomhed. Hvad talte han om? Et nyt supplement? Et nyt træningsprogram? Ikke rigtig.
Han talte om energiflux eller energiomsætning, kendt som G-Flux til de seje børn.
Hvorfor skulle du være ligeglad? Fordi hvis du er som de fleste Testosteron læsere, du jagter altid et af to mål: Du vil enten bygge muskler uden at tilføje lag fedt, eller du vil hurtigt tabe kropsfedt uden at miste meget mager kropsmasse.
Hvis G-Flux kan hjælpe dig med at gøre begge dele, er dette Holy Grail-ting. Vi talte med Dr. Berardi for at få scoopet.
T Nation: John, du skrev om ideen om energiflux et stykke tid tilbage her Testosteron. For dem, der savnede det, giv os en hurtig og beskidt forklaring.
John Berardi G-Flux repræsenterer forholdet mellem mængden af energi, du indtager gennem din diæt, og mængden af energi, du forbrænder gennem summen af din metaboliske aktivitet.
T Nation: Så den gamle energi-in vs. energi-out ting? Og med "energi" mener vi kalorier?
John Berardi Præcis. Imidlertid går ideen med G-Flux et skridt videre. Du kan se, i den gamle model for kalorier-in vs. kalorier ud, diskussionen drejede sig om energiunderskud vs. energioverskud. Så du stemmer overens med dine input og output, og du vil komme med et nummer.
Men med G-Flux kan fysiologi ændres dybt - uanset energibalansetilstanden eller det input-output-nummer.
For eksempel, hvis jeg spiste 2.000 kalorier om dagen og brændte 2.500 om dagen, ville jeg være i en negativ energibalance på 500 kalorier. Og du forventer, at jeg taber mig.
Men hvis jeg stødte på min G-Flux ved at øge mit indtag til 3.000 kalorier, og mine udgifter til 3.500, ville mit kalorieunderskud være det samme. Så du ville forvente, at min krop var i samme tilstand som i den tidligere situation. Og en klassisk uddannet diætist ville antyde, at der ikke er nogen forskel mellem de to.
Forskningen tegner dog et andet billede. Dette boost i G-Flux vil sandsynligvis føre til en stigning i magert masse, et fald i fedtmasse og en stigning i stofskifte.
T Nation: Og hvem vil ikke have det? Så hvad sker der, hvis du går den anden vej med lavere kalorier?
John Berardi Det er et godt spørgsmål. Dybest set sker det omvendte. Hvis du “strømmer” med 3.000 og 3.500 kalorier, og du falder ned til 2.000 og 2.500 kalorier, vil du sandsynligvis bære mindre magert masse og mere fedtmasse, og din metaboliske hastighed vil falde.
Du vil stadig tabe fedt. Men hele pointen med G-Flux er, at du får større kontrol over din krop og tvinger den til at bære mere muskelmasse og mindre fedtmasse på et givet energibalancepunkt.
T Nation: Dette er en sej teori. Enhver forskning til at bakke op endnu?
John Berardi Absolut. Her er et par undersøgelser, som folk kan starte med.
Goran MI, Calles-Escandon J, Poehlman ET, O'Connell M, Danforth E Jr.
Effekter af øget energiindtag og / eller fysisk aktivitet på energiforbruget hos unge raske mænd.
J Appl Physiol. 1994 jul; 77 (1): 366-72.
Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL.
Interaktion mellem akutte ændringer i træningsenergiforbrug og energiindtag ved hvilende stofskifte.
Am J Clin Nutr. 1995 mar; 61 (3): 473-81.
Bell C, Day DS, Jones PP, Christou DD, Petitt DS, Osterberg K, Melby CL, Seals DR.
Høj energistrøm medierer den tonisk forstærkede beta-adrenerge understøttelse af hvilende stofskifte ved almindelig træning af ældre voksne.
J Clin Endocrinol Metab. 2004 jul; 89 (7): 3573-8.
Men ud over forskningen er der flere virkelige eksempler, end du kan tælle. Mange af de olympiske atleter, jeg arbejder med, specifikt styrke- og kraftatleterne, træner mellem 15 og 20 timer om ugen, mens de spiser en enorm kalorieindhold. De bærer masser af muskelmasse med minimalt kropsfedt - det meste af den muskel er bygget med deres high-G-Flux træningsplaner.
T Nation: Og hvad med fysik atleter?
John Berardi De har brugt G-Flux-principperne i årtier til at forberede sig på bodybuilding, fitness og figurkonkurrencer. Hvis du ser, hvordan de forbereder sig til shows, øger de typisk både træningsvolumen og madindtag alt fra 10 til 16 uger ud fra en konkurrence. Selvfølgelig med fysiske konkurrenter falder kalorierne til sidst, da de bliver meget magre og tæt på begivenheden. Men deres første skridt er at øge G-Flux.
Så dette er ikke bare noget tørt laboratorie. Det er hvad de bedste atleter på planeten gør for at se ud som de gør.
T Nation: Okay, sig en fyr spiser 1800 kalorier om dagen i et forsøg på at blive magert. Hans fedt tab stopper. Hans instinkt er at sænke kalorierne mere. Hvad fortæller G-Flux os?
John Berardi Nå for det første ser det ikke ud til meget mad for mig. For at være helt ærlig er der ikke mange scenarier, hvor en fyr skal spise 1800 kalorier om dagen.
Hvis han er under gennemsnitshøjden, 150 til 160 pund, og prøver at gøre sig klar til en bodybuilding-konkurrence eller fotografering, okay. Men hvis han er større og "stopper ud" med 1.800 kalorier om dagen, får han tydeligvis ikke G-Flux-billedet. Hvis han gjorde det, ville han indse, at han skulle øve mere, så han med succes kan tabe fedt ved højere kalorieindtag.
Og tro mig, det er meget muligt. Jeg har piger på 105 pund (stoffri, husk dig), der stadig taber fedt på 1.800 kalorier om dagen. De træner simpelthen nok til at sikre fedt tab på dette indtagelsesniveau.
T Nation: Okay, så hvad gør G-Flux for os?
John Berardi Fysiologisk er det bedre at træne så meget som muligt, mens du spiser så meget som muligt - så længe du får muskler og taber fedt - end det omvendte.
Hvorfor? I slutningen af træningen betyder øget træningsvolumen og hyppighed forbedret opdeling af næringsstoffer - flere kalorier går til muskelvækst og / eller energiforsyning og færre til fedtceller. Det betyder bedre insulinfølsomhed. Det betyder også yderligere mulighed for at stimulere proteinomsætning, vævsomdannelse og positiv tilpasning.
Og på fødevareenden betyder flere kalorier vedvarende sympatisk nervesystemaktivitet, opretholdt stofskiftehastighed og måske vigtigst for hele processen bedre status for vitamin, mineral og antioxidant.
Når vi ikke træner nok, skal vores energiindtag nødvendigvis være lavere, så vi ikke OD på kalorier. Og når vi ikke spiser nok mad af høj kvalitet, ender vi med mangler i vitaminer, mineraler og phytonutrients.
Sikker på, vi taler ikke skørbug og rickets her. Subkliniske mangler betyder imidlertid suboptimal funktion, herunder langsommere stofskiftehastigheder, stort madbehov, dårlig fordøjelse, cranky humør, faldende sundhed, øget risiko for sygdom og dårlig træningsintensitet og kvalitet.
Ikke godt for at miste fedt. Ikke godt for helbredet. Ikke godt til magert massebevarelse eller til at holde fast i din plan.
Så når vi taler om en fedt-tab diæt, er den bedste recept at spise så meget mad, som vi kan slippe af med, mens vi stadig mister fedt. Hvordan er det muligt? Let. Træn mere.
T Nation: Så tilbage til vores eksempel på den fyr, hvis fedt tab er stoppet. Han skulle bare træne mere?
John Berardi Generelt er den bedste tilgang til fedtreduktion denne:
Først skal du være sikker på at du spiser nok næringsrig mad til at begynde med. Typisk er 12 til 18 kalorier pr. Pund kropsvægt i ballparken, hvor du skal starte en plan for fedtreduktion. Hvis du ikke gør dette, er det her du starter. Brug et par uger på at spise en kost af høj kvalitet med tilstrækkelig kalorieindhold.
Vær også sikker på at du træner cirka fem timer om ugen til at begynde med. Hvis ikke, når det er tid til at begynde at tabe fedt, skal du begynde med at få dit træningsvolumen op til fem timer om ugen.
Følg planen ovenfor. Hvis fremskridt stødes ud i mere end en uge, er det tid til at tabe kalorierne lidt. At tage dem ned med ca. 10 til 15 procent vil gøre tricket for at få dine fremskridt til at starte igen.
Dernæst, hvis fremskridt stødes ud i mere end en uge, er det tid til at øve øvelsen igen. Tilføj 1.5 til 2 timer om ugen, og dit kropsfedt bevæger sig.
Hvis fremskridt stopper igen, skal du tabe kalorierne igen. Denne gang tager dem ned yderligere 10 til 15 procent. Hvis fremskridt stopper efter det, er det tid til at tage øvelsen op igen. En anden 1.5 til 2 timer skal gøre tricket.
Husk nu, at disse tal er retningslinjer. De er ikke sat i sten. Pointen er at følge en logisk progression med først at tilføje øvelse og derefter droppe dine madportioner, hvis det er nødvendigt. Og det passer perfekt ind i G-Flux. Husk, det er optimalt at tabe fedt med det højest mulige fødeindtag.
Husk også, at det typisk, selv i tilfælde af fysiske atleter, der forbereder sig til shows, normalt ikke nødvendigvis går over 10 til 12 timers træning om ugen. Så gå ikke alt for nødt med progressionen.
Bundlinie: Hvis du går efter det ultimative niveau af slankhed og træner 10 til 12 timers træning om ugen, mens du har tabt dine kalorier med 20 til 30 procent under "vedligeholdelse", skal du tabe fedt. Hvis ikke, vejer du enten 100 pund, du laver noget forkert, eller du skal få en fuld medicinsk oparbejde for at se på din fordøjelses-, absorberende, metaboliske og hormonelle sundhed.
T Nation: Sejt. Lad os nu se dybere på masseplaner. Ideen er at spise mere end vedligeholdelseskalorier og opbygge en masse muskler. Problemet med mange mennesker: overskydende fedtforøgelse, hvilket fører til freak-out. Hvad tilbyder en energiflux-plan os her?
John Berardi Åh, det er simpelt. Ved at regulere G-Flux kan du få mere muskelmasse uden den overskydende fedtforøgelse. Nu ville det være fjollet at sige ingen fedtforøgelse. Fordi noget fedt normalt opnås, når folk udtrykkeligt prøver at få masse. Men denne mængde fedtforøgelse kan styres, og det kræver mere motion og mere mad at gøre det.
Selvfølgelig er valg af mad og træning ikke vilkårlige. Dette er den største fejl, jeg ser folk laver. De hører om G-Flux og svinger bare tilfældigt træningsvolumenet, mens de fylder deres ansigter.
Træningsprogrammet skal være solidt og madindtagelsen skal være høj, men ikke så høj, at du pakker på en masse fedt. Selvfølgelig er det sværere at overspise på en højere lydstyrke, korrekt designet træningsplan. Men ja, det er stadig muligt at få for meget fedt, selvom dit træningsvolumen er meget højt.
T Nation: De fleste folks hjemmebesked med G-Flux er: ”Spis meget, træn meget.”Så siger de,“ Ja, ikke noget lort. Det vidste jeg allerede.”
John Berardi Det er ikke en passende hjemmebesked. G-Flux handler om at træne mere, så længe dit program er ordentligt planlagt, og spise mere under forudsætning af en ernæringsplan, der er veldesignet. Det er virkelig ret simpelt.
Selvfølgelig er forbeholdene her den vigtigste del. Træningen skal være god, og det gør også kosten. Imidlertid kæmper de fleste mennesker, selv testosteron-læsere, stadig med begge. Så det er simpelt og ikke simpelt på samme tid.
For så vidt som "allerede vidste det" -delen, helt sikkert de fleste motionister sorta ved det allerede. Men at vide og gøre er to helt forskellige ting.
Så hvis du ikke rigtig anvender G-Flux-principperne på din plan, så er "allerede at vide det" temmelig ubrugeligt for dig, er det ikke? Og jeg vil satse på, at de fleste mennesker simpelthen ikke maksimerer deres G-Flux.
T Nation: Men hvad med de mennesker, der siger, "Ja, sej plan, men jeg har ikke tid til at træne så meget"?
John Berardi Hvis nogen har den holdning, er der ikke meget overbevisende, jeg kan eller er villig til at gøre.
T Nation: Fair nok. Bare så læsere kan få hovedet omkring denne mængde træning og den type træning, kan du give os en prøveuge?
John Berardi Den virkelige nøgle her er at sikre, at du træner en blanding af muskelegenskaber. Jeg taler ikke om fem plus timer om ugen med strengt træning i bodybuilding-stil, strengt styrkesessioner eller strengt konditionerende sessioner.
I stedet taler jeg om træning på en meget lignende måde som mine atleter på olympisk niveau, omend lavere i volumen og uden sportsspecifik træning og øvelse. Dette betyder noget vægttræning for styrke, noget vægttræning for magt, nogle sprints og / eller konditioneringsarbejde og noget lavintensivt genopretningsarbejde.
Her er et eksempel på den type program, jeg vil opbygge til en person, der ønskede at blive større og stærkere, mens jeg forbedrer kropssammensætningen.
Dag 1: (1 time)
Dynamisk opvarmning
Underkrop-dominerende max-styrke træning
Dag 2: (1 time)
Dynamisk opvarmning
Overkrop-dominerende kraft træning
Dag 3 (0.5-1 time)
Restitutionstræning med lav intensitet
For eksempel: yoga, pilates, vandreture, gåture, cykelture osv.
Dag 4: (1 time)
Dynamisk opvarmning
Overkrop-dominerende styrketræning
Dag 5: (1 time)
Dynamisk opvarmning
Underkrop-dominerende kraft træning
Dag 6: (0.5-1 time)
Total-konditionering træning
For eksempel: interval kredsløb med kropsvægt øvelser, kettlebell øvelser, med-ball øvelser, dæk flipping, slæde træk osv.
Dag 7: Hvil / genopretning
Hvis du træner langt mindre end dette lige nu, vil du langsomt opbygge til dette volumen. Yderligere, inden for denne skabelon, vil du periodisere din lydstyrke. Uge 1 kan f.eks. Være en uge med mellemstor volumen, uge to en uge med stort volumen, uge tre en uge med lavt volumen og uge fire en uge med meget volumen. Derefter starter du måske i løbet af uge fem denne cyklus med et nyt sæt øvelser.
Og her er et andet eksempel. Denne gang er det den type program, jeg vil opbygge til en, der primært ønskede at blive slankere, samtidig med at muskelmassen bevares eller endda tilføje lidt.
Dag 1: (1 time)
Dynamisk opvarmning
Fuld krop-konditionering træning
For eksempel: interval kredsløb med kropsvægt øvelser, kettlebell øvelser, med-ball øvelser, dæk flipping, slæde træk osv.
Dag 2: (1 time)
Dynamisk opvarmning
Træning med lavere kropsvægt
Dag 3: (1 time)
Restitutionstræning med lav intensitet
For eksempel: yoga, pilates, vandreture, gåture, cykelture osv.
Dag 4: (1 time)
Dynamisk opvarmning
Træning med kropskonditionering i hele kroppen
For eksempel: interval kredsløb med kropsvægt øvelser, kettlebell øvelser, med-ball øvelser, dæk flipping, slæde træk osv.
Dag 5: (1 time)
Dynamisk opvarmning
Træning i overkropsvægt
Dag 6: (1 time)
Sprints
For eksempel: 100 meter gentagelser, 200 meter gentagelser osv.
Dag 7: (1 time)
Restitutionstræning med lav intensitet
For eksempel: yoga, pilates, vandreture, gåture, cykelture osv.
Igen, som ovenfor, hvis du gør langt mindre end dette, vil du gerne opbygge langsomt. Husk desuden at periodisere dit volumen med på hinanden følgende uger.
T Nation: Hvordan reagerer du på dem, der bekymrer sig om overtræning?
John Berardi Overtræning er et meget ægte fænomen, selvom jeg garanterer, at de fleste, der læser dette, aldrig er blevet overtrænet. Jeg vedder på, at de aldrig engang har mødt nogen, der er legitimt overtrænet!
Jeg har arbejdet med olympiske atleter i et dusin forskellige sportsgrene. Og jeg har arbejdet med fysikatleter inden for bodybuilding, fitness og figur. Faktisk overstiger antallet af atleter, som jeg direkte har vurderet eller oprettet programmering for, sandsynligvis tusind. Og i alle disse har jeg ikke set mere end to tilfælde af, hvad der er kendt som ”overtraining syndrom.”
CNS-træthed er derimod noget, som jeg ser flere praktikanter lider af - både elite-atleter og fritidstyper. Så dette kan meget vel blive et problem med høje niveauer af G-Flux, hvis nogen ikke er forsigtige. Men det er ikke G-Flux i sig selv, det er problemet. Det gør for meget CNS-krævende træning med for lidt aktiv opsving. Med dette sagt er det ret nemt at undgå CNS-træthed.
Den første måde er fornuftig: Opbyg dit træningsvolumen over tid. Ingen af mine elite-atleter begynder at træne 15 til 20 timer natten over. De øger volumen gradvist over tid. På den måde kan din arbejdstolerance holde trit med din arbejdsbyrde.
Den anden måde er at periodisere din træning, noget meget, meget få trænere klarer sig godt. Testosteron bidragyder Eric Cressey er en af de bedste. At observere, hvordan han bruger periodisering, har lært mig meget om at forhindre træthed og overtræning. Hans programmer bølger med hensyn til volumen og intensitet inden for en given uge såvel som mellem uger. Interessant nok, hvis du gør dette ordentligt, har du sjældent brug for fri fra gymnastiksalen.
Den sidste måde er at blande træningsformer korrekt. For eksempel, når noget arbejde med lav intensitet kastes ind i blandingen, forbedres CNS-opsving meget. Dette skyldes, at arbejde med høj intensitet stimulerer det sympatiske nervesystem (kamp eller flugt), mens arbejde med lav intensitet stimulerer det parasympatiske nervesystem (hvile og fordøje). Balancen mellem disse to typer træning er vigtig, som oprindeligt foreslået af Hans Selye i 1950'erne. Det er en slags yin-og-yang-ting.
T Nation: Okay, så lad os sige, at vi øger vores træning - og vi gør det rigtigt. Derefter skal vi spise mere. Vi skal være forsigtige, når vi beder folk om at spise mere, ikke?
John Berardi Du satsede. Når vi taler om stort tab af fedt, skal du stadig spise ret rent, hvis du vil se alle seks abs, uanset hurtigere stofskifte og forbedret opdeling af næringsstoffer.
Men når vi taler om masseforøgelse eller kropssammensætning generelt, er det interessante, at når G-Flux er høj, er det faktisk meget sværere at overspise til fedtforøgelsespunktet. Så kroppen er meget mere tilgivende for diætindiskretion.
Det betyder selvfølgelig ikke, at du har det carte blanche hos Mickey D. Men det betyder, at du ikke behøver at besætte ethvert valg af mad eller kalorieindhold. Her er det en perfekt start at følge de “10 vaner”, der er skitseret i mit Precision Nutrition System. Sammenfattende er de:
T Nation: Okay, alt sammen meget klingende, men hvad med et eksempel på nogen, der har g-fluxet sin vej til en bedre krop?
John Berardi Disse mennesker er ikke svære at finde. I min originale G-Flux-artikel profilerede jeg fem af dem. Et nylig eksempel på en klient, jeg hjalp, er Amanda Graydon. Amanda startede fit, stærk og sund. Alligevel spekulerede hun altid på, hvordan det ville være at tage hendes krop til det ordsprogede ”næste niveau.”Sådan ser hun ud på sine” før ”billeder:
Og her er hvad hun så ud efter 10 ugers G-Flux træning og Precision Nutrition spise:
Endelig, her ser jeg ud som at stå ved siden af denne lille hottie:
T Nation: Okay, gnid det ikke ind, Berardi! Har andre eksempler?
John Berardi Yep, her er en cool en - Greg. På sit tungeste var han tæt på 300 pund, som det ses nedenfor.
Han tabte 100 pund og brugte et par år på at gå på diæt mellem 190 og 230. Derefter havde han helbredsproblemer, der faldt hans vægt til en kadaverlignende 165 og derefter en meget overfedt 240.
Da Greg begyndte at bruge G-Flux-principperne, hævede han sin træningsvolumen ret meget, mens han øgede sit kalorieindtag. Og inden for de næste par måneder faldt han fra 219 ved 18 procent kropsfedt til 178 på omkring 8 procent, som du kan se nedenfor.
Endnu bedre er dette: Efter at have nået sit mål og tabt omkring 40 pund kropsvægt, hovedsagelig fedt, besluttede han at G-Flux sin vej til øget muskelmasse. I de næste to måneder steg han omkring fem pund, mens han faldt sin kropsfedtprocent.
T Nation: Okay, så lad os sige, at du har overbevist den person, der læser dette om at give G-Flux en chance. Hvad er hans første skridt? Har han brug for at føre en madlog og finde ud af, hvor han nu er med hensyn til kalorier om dagen, eller hvad?
John Berardi For de fleste er det ikke nødvendigt med en fødevarelog og kaloritælling. Der er kun to variabler at kontrollere her - kalorieindtag og forbrug - og udgifter er drivkraften.
Så det bedste første skridt er at øge din træningsvolumen til cirka fem timer om ugen. Let dig ind i det, og sørg for, at dit program indeholder en blanding af højintensitets- og genopretningsaktiviteter.
Når dette er på plads, skal du sørge for at spise de rigtige fødevarer til de rigtige tidspunkter. De fleste ønsker at begynde at tælle kalorier her, men med et højt niveau af G-Flux behøver du sandsynligvis ikke at tælle for at være slank og muskuløs. Brug i stedet din tid på at finde ud af, hvordan du implementerer de 10 vaner.
Dernæst, baseret på dine mål og på hvordan din krop ændrer sig, begynder du at justere træningsvolumen og dit madindtag. Hvis du vil få muskelmasse og styrke, mens du forbedrer kropskompetencen, kan du have det godt med 5 til 6 timers træning om ugen.
Men hvis du vil blive aggressiv med fedttabet, skal du muligvis arbejde dig op til 7 til 9 timer om ugen, mens du fortsætter med at tilpasse mængden af mad, du spiser.
T Nation: Seje ting som altid. Åbenlys plugtid: Hvor kan Testosteron læsere går for at få mere info om dette?
John Berardi Jeg kan varmt anbefale at hente en kopi af Precision Nutrition System. Den indeholder syv guidebøger og en gourmetkogebog.
Principperne for G-Flux er indbygget i Precision Nutrition System, så ikke kun vil læsere få større forståelse for G-Flux, de vil også kunne finde ud af den optimale diæt for dem.
T Nation: Tak for interviewet, Dr. Berardi!
Endnu ingen kommentarer