G-Flux

Disse ben

Jeg husker første gang, jeg så disse ben.

Jeg gik ned ad trappen ved den olympiske ovale i Calgary Alberta - og med omkring tre trapper at gå, kiggede jeg op og så de legendariske firhjulinger, de toppede hamstrings og de stenhårde gluter.

At beskrive kropsdele på den måde kan naturligvis få dem til at lyde mindre sexede. Så forstå ikke den forkerte idé, denne kvinde var 100% baby.

Men tilbage til disse ben. De havde form, de havde definition, de havde muskler. Endnu mere havde den formede, definerede muskel ført hende til utallige olympiske medaljer, verdensmesterskaber og verdensrekorder.

Det er rigtigt, Catriona Lemay-Doan var ikke kun den hurtigste kvinde på isen, men hun så også ud. Hun var mager, muskuløs, og det gjorde naturligvis ikke ondt, at hun var en superbabe.

Så jeg forfulgte hende.

Nej, nej, jeg forfølgede hende ikke.

Men da jeg lige begyndte som ernæringskonsulent til det olympiske centrum i Calgary på det tidspunkt, besluttede jeg at finde ud af, hvordan hun fik den røgede krop, især de ben - ben, som de fleste T-Nation-læsere ikke havde noget imod at kalde deres egen (lette drenge, det er ikke hvad jeg mener).

Kom for at finde ud af, ingen fortalte Catriona at hendes muskler ville katabolisere sig selv, hvis hun trænede i mere end 45 minutter ad gangen. Og ingen fortalte hende, at hun ville overtræne, hvis hun løftede vægte mere end 3-4 gange om ugen.

Nej, hun blev ikke advaret om, at hvis hun udførte noget aerobt arbejde, ville hun miste al sin muskelmasse. Hun fik heller ikke at vide, at det at spise mere end 100 g kulhydrater ville gøre hende fedt. Og hun fik bestemt ikke kettlebells, bosu-bolde, gymnastikringe eller noget af det nyeste faddy-udstyr til at hjælpe hende med at nå sine trænings- og body comp-mål.

Nej, Catriona trænede simpelthen 2-3 gange om dagen og samlede ca. 15-20 timers fysisk aktivitet om ugen. Hun arbejdede på flere fysiologiske kvaliteter under hver træningsfase, herunder: hastighedsstyrke, maksimal styrke, elastisk styrke, muskulær udholdenhed, anaerob kraft og aerob kraft. Hun skøjte, cyklede og løb i forskellige intensiteter og varigheder. Hun lavede olympiske løft. Hun lavede max løft. Hun lavede plyometrics. Og hun spiste en blandet makronæringsdiæt med højt kalorieindhold, der indeholdt flydende genopretningstilskud.

Og tak Gud!

Hvis hun ville have købt sig ind i noget af det nuværende fitnessnonsens eller underlige fitnesstrends; hvis hun ville have lært at være dødeligt bange for overtræning, eller hvis hun ville have været bange for et bestemt makronæringsstof, ville hun aldrig være blevet verdens- og olympisk mester, aldrig ville være blevet en af ​​de mest genkendelige speedskøjtere nogensinde, og sandsynligvis aldrig ville have haft så fine, fine ben.

Hvor meget kan du bænke?

”Hvor meget kan han bænke?”Spurgte jeg vantro, da jeg første gang så Pavle Jovanovic, verdens førende bremser og amerikanske guldmedalje håbefulde (med Todd Hays) i dette års olympiske lege. Nogen havde bare hvisket nogle af hans statistikker, og jeg følte mig straks lille og svag, meget lille og svag.

Når alt kommer til alt, hvor mange af jer nogensinde har set en fyr, der er 6 'høj, 220 kg, under 6% kropsfedt, kan løbe 30 meter på 3.54 sek, kan rengøre 167.5 kg (368.5 kg) og kan sætte sig på 260 kg (572 kg)?

Jeg har set et par. Men stol på mig, når jeg siger, at det stadig er en nyhed at se en fyr som denne sprint, skubbe en bobslæde eller løfte vægte.

Men hvad så, en fyr som denne er intet andet end en genetisk freak, ikke? Sikker på, at han er en genetisk freak.

Vi kan dog tage et par sider ud af hans træningsdagbog for at lære noget om at være stor stærk, funktionel, mens vi stadig ser ud.

Du kan vædde på din skæve røv, vi kan.

Til at begynde med træner Pavle cirka 20-25 timer om ugen, fordelt på 2 x 2 timers daglige sessioner. Hans sessioner inkluderer maksimal styrke, hastighedsstyrke og elastisk styrke træning samt højere gentagelse generelt styrke arbejde. Han sprinter ofte, og selvfølgelig bruger han en hel del tid på at skubbe en bobslæde. Ud over sin træningsuge bruger han cirka 10 timer om ugen på at udføre yoga, Jiao Dai, og strække sig efter bedring og regenerering.

Ligesom Catriona er han ikke bange for overtræning, høje reps, low reps, konditioneringsarbejde eller noget specielt makronæringsstof. Denne fyr træner simpelthen mange timer hver uge, træner mange forskellige muskelkvaliteter hver uge, spiser en masse rene, organiske kalorier hver uge (Pavel er en økologisk madjunkie og indtager mere end 6.000 kalorier om dagen) og er en af ​​de bedste og mest komplette styrke- og power-atleter i verden.

Hvor meget kropsfedt mistede du?

Da den 19-årige Alice Graham kom til mig, var hun og hendes isdansepartner Andrew Poje ved at vinde bronzemedaljer fra den canadiske Jr. Nationalt mesterskab i skøjteløb.

Men siden hun var 17 år gammel, var Alice gradvist steget i vægt. Hendes trænere og konkurrenter begyndte at lægge mærke til det. Og i skøjteløb er dette dødskyset.

Ser du, når de fleste unge piger i skøjteløb rammer 17 eller deromkring, forsvinder deres pigeagtige figurer, når de begynder at bære mere ”kvindelig” kropsfedt. Da meget få individer i skøjteløb ved noget om ordentlig off-ice træning eller ernæring, når en pige begynder at vinde, er hun enten presset til en spiseforstyrrelse, eller hun tager på i vægt, og hun er ude.

Så ved at gå ind i dette års canadiske seniormesterskaber var Alice og Andrew en afskrivning. De var bestemt til at placere sig ud af de top 10 steder, aldrig at bestige skøjterækkene.

Det var indtil hun søgte mig.

Med tre måneder tilbage til statsborgere og 5'6 "Alice med en kropsvægt hele tiden og højt fedtindhold (135 kg og 22% fedt), begyndte vi et 3-måneders eksperiment i G-Flux.

Hvad er G-Flux?

Nå, G-Flux, ellers kendt som energiflux (eller energiomsætning) er forholdet mellem energi indtag og udgifter. Det er balancen mellem de to. Sagt på en anden måde, det er mængden af ​​kalorier, du “vender” om.

Og som du vil lære i denne artikel, at have en høj G-Flux er 100%, uden tvivl, absolut kritisk for at opbygge din ultimative krop - som jeg antager, inkluderer stærk, funktionel, godt tilpasset muskel, lavt kropsfedt og godt helbred.

Når alt kommer til alt, hvis det ikke er dit mål - hvad fanden laver du her på Testosteron?

Og når man taler om en fantastisk krop, så spørg Alice, der dukkede op hos Nationals på £ 122 og 14% kropsfedt, hvad G-Flux kan gøre.

Det er rigtigt; i løbet af 3 måneder tabte hun omkring 13 kg fedt, mens hun bevarede al sin magre masse og opnåede dette med store stigninger i energiflux. Specifikt øgede vi hendes energiindtag på en temmelig enorm måde (med over 50% - og det var ikke vilkårligt, folkens), mens vi prioriterede hendes træningstid (som allerede var omkring 5 timer om dagen), så hun stadig ville være i stand til at fuldføre sit færdighedsarbejde, men ville også være i stand til at arbejde forskellige energisystemer og brænde mere total energi dag ud og dag ud.

Og forresten hjalp disse manipulationer hende og hendes partner med at placere 9^th samlet set en imponerende seniordebut.

Hvor meget muskel fik du?

Du kan også spørge CFL-fodboldatlet og Toronto-baserede hastigheds- og styrketræner, Kris Aiken, hvilken indvirkning optimering af energiflux kan have på kroppen.

Kris kom til mig som en 10% fedt, 160 kg, understørrelse University of Western Ontario cornerback, og efter 18 måneders anvendelse af de principper, du lærer i denne artikel, dukkede han op på sine CFL-test i samme nøjagtige kropsfedtprocent (10%) endnu 35 kg tungere (195 kg) og kører en 4.4s 40, med mellem 30-40% forbedringer i hver af hans elevatorer inklusive hans bænkpresse, hans squat, hans deadlift, hans rens og hans snavs.

Da jeg trænede side om side med Kris i løbet af denne tid, ved jeg nøjagtigt, hvordan han trænet og spiste. Som værelseskammerater gjorde vi faktisk de samme nøjagtige træningspas og spiste de samme nøjagtige måltider. Vi trænede ca. 10-12 timer om ugen og blandede maksimale og dynamiske indsatsdage med hastighedsarbejde på marken, på banen og endda på et cykelergometer. Vi spiste også ca. 5000 kalorier om dagen.

Hvad er pointen?

Så hvad er meningen med disse fire eksempler? Hvorfor diskutere rutinerne for 4 elite-atleter og en opvasket ol 'ernæringscoach?

Der er et par vigtige punkter, som jeg gerne vil have, at du tager væk.

1. Uanset om du er atlet eller ej, uanset om du er en nationalt danser eller professionel fodboldspiller, en olympisk skøjteløber eller en fritidsvægtløfter, er trinnene til at nå din ideelle krop overraskende ens. Når jeg siger dette, vil jeg være klar - hver af disse atleter kan have forskellige metoder, men de grundlæggende principper for deres træning, ernæring og restitution er overraskende ens. At stjæle en linje fra styrketræner Alwyn Cosgrove: “Metoder ændres, principper forbliver de samme.”
2. Når vi taler om principper, er de bedste principper forbundet med at maksimere din muskelmasse, mens du minimerer din fedtmasse fokus på at finde den rette balance mellem energiindtag og forbrug - omend at finde den balance på et højt niveau af G-Flux. Sikker på, du tror du allerede ved dette. Men gør du? Når alt kommer til alt går dette langt ud over de fleste menneskers opfattelse af energibalance. Ser du, de fleste mennesker tror, ​​at der er et punkt med energibalance for hver enkelt, og at energibalancepunktet ikke ændres. Men det er ikke sandt. Energibalance er en roving parameter, og som du vil lære, at finde dit højeste energi balance punkt fører til den højeste stofskifte og den bedste krop.
3. For at tale specifikt til det sidste punkt har de fleste af de personer, der har de bedste kroppe i verden, bygget disse kroppe på høje niveauer af G-Flux. Sikker på, at hvis du ikke er en eliteatlet, kan du muligvis ikke sætte Pavle-lignende træningstider på. Men hvis du forventer at have en krop som nogen af ​​de individer, der er afbildet ovenfor, vil dine dårlige 45-minutters træning og 3-timers indsats ikke skære det. Så hvis du vil have en rigtig god krop, og du bare ikke kommer derhen, skal du hellere strømme den op!
4. Naturligvis kræver høje niveauer af G-Flux meget høje energiindtag og meget høje energiforbrug. Husk dette nu. Høje udgifter kan opnås på en af ​​tre måder.
• For det første kan du lave en stor mængde ugentlig fysisk aktivitet (som alle de atleter, der er diskuteret ovenfor, gør).
• For det andet kan du blive født med en genetisk skrigende stofskifte (som mange af ektomorferne derude, der tager en lille størrelse på og kan se sorta 'muskuløs og magert ud uden rigtig høje niveauer af ugentlig motion).
• For det tredje kan du tvinge en gennemsnitlig metabolisk hastighed til at skrige sammen ved hjælp af metaboliske stoffer eller høje doser af stimulanser (vidne til resultaterne af nogle af vores bodybuilder-venner - de er store, de er revet, de bruger kun et par timer om ugen i gymnastiksalen - og åh ja, de har flere stoffer end Kobe har skud fra marken).
5. Så hvis du ikke er begavet med en skrigende metabolisk hastighed, eller hvis du ikke har en flerfarmacie af stofskifteforbedringsmedicin, der løber gennem dine årer, bør det være indlysende, at opbygning af en fantastisk krop betyder at spise meget og træne meget. Måske mere end du gør nu. Ok, her kommer forsigtigheden. Med masser af motion er det vigtigt at fokusere på at finde den rette balance mellem træningsmetoder for at få din høje dosis ugentlig motion uden overtræning. Overtræning kommer af at understrege et system for tungt - ikke blot ved at udøve "for mange timer" hver uge eller ved at bruge mere end 1 time på at træne. På trods af hvad du har hørt ... Og den undersøgelse af testosteronniveauer ... Jeg ved, den sprænger dine forudfattede forestillinger væk. godt. Det er det, jeg er her for at gøre. Så ved at træne flere muskelkvaliteter i den samme træningscyklus er det let at akkumulere en masse total træningsvolumen, mens man kommer sig som en olympier.
6. For at give dig et par eksempler på, hvad jeg taler om med hensyn til “træning af flere muskelkvaliteter”, kan dine træningsprogrammer omfatte 3 vægttræningstimer om ugen, 3 intervaller med høj intensitet om ugen og 3 aerobe træningstimer om ugen. Eller du kan lave 2 maksimale indsats (tung belastning) sessioner om ugen, 2 dynamiske indsats (hastighedsløftning) sessioner om ugen og 3 GPP-sessioner om ugen. Og sørg hele tiden for, at du indtager nok kalorier til at imødekomme dette øgede aktivitetsniveau.
7. Nu kunne jeg spilde hele dagen på at vise dig, hvordan du får dit høje energiforbrug, mens du arbejder med flere muskelkvaliteter uden overtræning - men jeg stopper her - for nu. Derudover er der sandsynligvis en hel del trænere lige her på T-Nation, der ville gøre et bedre job på dette end jeg kunne. (Det er rigtigt Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury, et al. Jeg kalder jer alle ud!) Bare husk, der er mange metoder derude, men principperne er de samme. På træningssiden af ​​tingene, hvis du vil have den ultimative krop - den stærke, muskuløse, funktionelle, magre, sunde krop, som jeg kun kan forestille mig, at du leder efter - så må du hellere træne ofte, træne flere kvaliteter og bruge forskellige træningsværktøjer (hvad enten disse værktøjer er vægte, sporbaner, med-kugler, big-ass-dæk, kælkehammere, ergometre, yogamåtter eller bare dine almindelige ol 'Nikes). Bare få din forbandede G-Flux!
8. Og det vigtigste punkt i alle disse er følgende - mens opbygning af den ultimative krop vil omfatte en masse motion og spisning, bør hverken gøres uden særlig opmærksomhed på dine mål og uden nogen form for plan. Mens du har brug for en høj lydstyrke, havde denne lydstyrke bedre prioritering af dine mål. Og det program burde bedre indeholde balance og være designet til progression. Naturligvis skal spisningen målrettes på spisesiden med fokus på de rigtige mængder, de rigtige valg og den rigtige timing.

På dette tidspunkt vil jeg lade dig tygge på disse koncepter et stykke tid. Når alt kommer til alt, vil jeg ikke rocke din verden for meget med en enkelt artikel! Så hold dig fast, begynd at tænke på, hvordan disse principper kan fungere for dig, diskuter dem her på T-Nation-foraene, og i fremtidige artikler vil jeg dykke ned i G-Flux's detaljer, herunder både videnskaben og anvendelsen af dette kritiske koncept.

I mellemtiden, for at du ikke begynder at tænke på, at G-Flux kun er for elite-atleter, vil jeg dog dele endnu en klienthistorie med dig.

Ikke længere skræmmende!

Fennell, som vi kalder ham her, er landskabsarkitekt og frontmand / keyboardist for Wonderjack, et rockband (kommer ud med en ny EP i februar). Læs det - han er en fuldtidsarkitekt OG en musiker i sin fritid. Så jeg vil ikke høre nogen læber om, hvordan du bare ikke har tid til at udøve mere!

Da Fennell først blev motiveret til at gøre noget ved sin krop, stod han foran spejlet ved 5'8 "og 127 £ og omkring 10% kropsfedt. Da han vendte sidelæns, forsvandt han. Da han badede, måtte han springe rundt for at blive våd. Kort sagt, Fennell havde brug for at tage på en størrelse - og dårligt!

Efter at have brugt nogle af de ernærings- og træningsråd, han fandt her på T-Nation, og efter at have arbejdet med mit coachingteam det sidste år, tipser Fennell nu vægten på 167 kg og 10% kropsfedt.

Hvordan opnåede han dette? Hvordan fik han 40 kg, mens han forblev relativt mager i hele (hans kropsfedt gik aldrig en gang over 12% gennem hele denne proces)?

Gennem principperne for G-Flux.

Fennell viet 6-8 timer om ugen til træning. Selvom forskellige træningsfaser krævede forskellige træningsmetoder, blandede Fennell normalt maksimal indsats, hurtig styrke, mere konventionelt bodybuilding arbejde og endda interval arbejde. Og Fennell spiste masser af mad.

Når Fennell bliver spurgt om rutinen, fortæller jeg mig: ”Jeg føler mig bare så god til at træne og spise så meget som jeg er lige nu.”

Og når der trykkes på ændringerne: ”Det er især sjovt at gå til begivenheder og se venner, som jeg ikke har set i årevis. Ved en af ​​mit bands optrædener lavede en gammel ven, som jeg plejede at "spille med", et åbningssæt for os. Han startede sit sæt med at sige ”Ja, jeg plejede at spille i et band med Fennell langt tilbage på dagen. Siden den tid er jeg blevet fedt, og Fennell er blevet knækket.”

Og mens Fennell ikke betragter sig selv som "jacked" helt endnu, er han langt fra de £ 127, han startede på. Plus, han bliver stadig bedre!

Så i de næste par uger skal du tænke over dette koncept med G-Flux. Brainstorm måder at finde et højere energibalancepunkt ved brug af gode træningsprincipper, gode ernæringsprincipper og gode suppleringsprincipper. Begynd at anvende konceptet med G-Flux, og se, når din vej til den ultimative krop bliver kortere og kortere.

Særlig tak til 3 store styrketrænere - Matt Jordan fra The Olympic Oval i Calgary og Jordan Strength - Stu McMillan, Styrke- og hastighedstræner for det amerikanske bobslædehold - og Carter Schoffer, Science Link Head Strength and Nutrition Coach. Disse fyre er øverst på dette felt, og jeg sætter pris på deres værdifulde bidrag til denne artikel.