Vær ikke den fyr. Du ved hvem jeg taler om. Fyren, der går ind i squatburet for at tage skuldertræk, eller endnu værre, fyren, der griber håndvægte på 130 pund af stativerne og står foran spejlet og blokerer adgangen til de andre håndvægte, mens han trækker på skuldrene for reps.
Der er meget bedre måder at ramme dine fælder på, måder, der er funktionelt bedre, og måder, der fungerer på hele fælderne - ikke kun en del af dem. Hvis du vil have det til at se ud som om du har Batman-logoet på din øvre ryg, skal du være opmærksom på følgende.
Eksplosivt arbejde er vigtigt på grund af dets vidtrækkende virkning på at stimulere dine hurtige muskelfibre og dets efterfølgende virkninger på vækst, men virkningerne af eksplosivt arbejde er endnu mere signifikante, når det kommer til at øge størrelsen på dine fælder. Derfor er vi nødt til at understrege høje træk og renser, når vi sprænger fælderne.
Den lodrette række har været en klassisk skulder- og fældeudvikler siden skoledagen. Selvom jeg er klar over, at det er plaget af skader, kan øvelsen let ændres, så den er mere sikker og mere brugervenlig. Alt, hvad der får den ustabile kugle-og-sokkelforbindelse til skulderen til at bære en stor belastning fra en kompromitteret position, får mig til at krybe sammen, så vi skal gøre ting for at forbedre situationen. Det er her det høje træk kommer ind.
I en opretstående række lægger streng form et stort pres på skulderen. Men hvis du gør det til et højt træk i stedet, bidrager bidragene fra benene og en stærk trækkraft på hvert træk stort set skulderproblemerne fra en konventionel lodret række. Ikke kun det, men disse ændringer gør det muligt for løfteren i sidste ende at trække mere vægt i et hverdagssæt. Så rent greb og snatch-grip høje træk bør helt sikkert komme ind i samtalen, når det kommer til fældetræning.
Massehadet for CrossFit af mange medlemmer af styrketræningsfællesskabet har desværre fået nogle til at svinge for langt i den modsatte retning og sprænge de tekniske aspekter af olympiske liftvariationer langt ud af proportioner. At udføre olympiske elevatorer med høj rep, mens de er trætte, er noget, der ikke gør andet end at skrige efter en skade, men det betyder ikke, at en samvittighedsfuld løfter kun skal udføre olympiske elevatorer med en rep på en platform, mens han har vægtløftningssko på.
Før CrossFit kom rundt, udførte sportsatleter hængerengøring. Medlemmerne af min baneklub og jeg var med på denne liste. Husk dig, vi ville gøre dem for lave reps, normalt mens fuldt ud hvilede, men du kan se, hvor jeg skal hen med dette. Så længe du ved, hvad du laver, er der intet galt med at tilføre nogle strømrengøringer fra hængepositionen for at tænde de øverste fælder. Jeg vil anbefale at holde tingene submaximale og under 6 reps.
Det er ret svært at bevare tilbagetrukne skuldre, lodret kropsholdning og en neutral stående stilling, når du holder en vægtstang foran din krop med hænderne drejet indad. At gå gennem et rystende bevægelsesområde på samme tid kan vise sig at være svært, besværligt og muligvis endda ineffektivt at ramme fælderne i deres helhed. At få muligheden for at bruge et neutralt greb bør være velkommen. At trække på skuldre eller høje træk, mens du holder en standard fældestang eller endda Dead-Squat® Bar kan være meget mere brugervenlig, sikrere for beskadigede skuldre og inkorporere mange flere fældefibre og andre synergistiske muskler.
Desuden producerer en enkeltarms håndvægte mere ROM til, at skulderen hæver og sænkes på grund af den ensidige belastning og også på grund af det samme neutrale greb. At kaste enkeltarmsarbejde i blandingen kan vise sig gavnligt.
Det er vigtigt at huske, at fælderne normalt fungerer som synergister til andre muskler, når disse andre muskler er hovedfremmere i en given øvelse. Det betyder, at deres rolle som stabilisatorer er ret vigtig. På samme måde som at tilføje volumen til dine chin-ups kan øge størrelsen på dine biceps, kan udførelse af øvelser som landmænds gåture og brandmandens bærer være en fantastisk måde at få fælderne til at stabilisere masser af belastning og blive udsat for masser af tid under spænding. Saml de tungeste håndvægte i gymnastiksalen og kom til steppin '.
Ligesom der skal være balance mellem bryst- og rygtræning for at undgå asymmetri og kompensation, bør der også være en balance mellem træning af de øvre og nedre fælder. De fleste mennesker med dårlig kropsholdning (sandsynligvis 80% af menneskeheden) involverer deres øvre fælder alt for meget i bevægelser, hvor de virkelig ikke skulle være alt for involverede. Du kan imødegå dette og oksekød op midt bagpå i processen ved at banke ind i nederste fælder. Sikker på, korrekt udførte pull ups, lat pulldowns og rækker kan lære en løfter, hvordan man får disse muskler til at fyre, men det er ikke helt det samme som at træne dem specifikt som prime movers med henblik på kropsudvikling. For eksempel gør single arm trap-3 hæve et godt stykke arbejde med at målrette mod de nedre fælder.
Det er dog tid til at tage tingene op et sofistikeret hak med kettlebell-vinklet presse. Der foregår meget her, som den typiske ensidige fælde-3-hævning ikke angriber. Først og fremmest drager bevægelsen stadig fordel af den rette kraftvinkel, men det tilskynder til en isometrisk sammentrækning af skuldertrækkerne og stillingsmusklerne, fordi klokken holdes tæt på kroppen. Med andre ord tillader du ikke tyngdekraften at trække klokken ned mod gulvet. Derudover skaber løftearmen, der er skabt af armene, der glider fremad og udad, masser af arbejde for thorax-rygsøjleforlængerne, samtidig med at deltoiderne er mindre involverede.
For det tredje er det en stor ting, at du bruger en kettlebell i stedet for en håndvægt. Vægtfordelingen af klokken får vægten til at føles meget mere skræmmende øverst i kraftkurven. Det er en subtil ændring, men det gør en stor forskel. Tænk på at holde en 10 pund håndvægt foran dig, og sammenlign den med tanken om at holde den samme 10 pund håndvægt på en snor, så den hænger til taljeniveau, mens dine hænder stadig er udstrakte på samme niveau og sted. Det er overflødigt at sige, at det ikke tager meget vægt at få musklerne til at arbejde hårdt.
Min yndlingsdel om kettlebell-vinklet presse er, at den tilskynder til en stiv bagagerum og rygsøjle. Fordi du bærer klokken i begge hænder, må torsoen slet ikke "hvile". Det aktiverer mange flere muskler for at tilskynde til god, jævn rygsøjleposition gennem hele ryggen. Her laver jeg en vinklet presse på kettlebell med kun en 20 pund klokke.
Jeg tilføjer direkte fældearbejde til min rygtræning i stedet for at arbejde dem på skuldrene dag.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Op med humøret | 6 | maks |
| B | Hang Clean | 6 | 4-5 |
| C1 | Håndvægtsnatch med en arm | 1 | 6rm |
| C2 | Kettlebell vinklet presse | 1 | 10 |
| D1 | Snatch Grip (eller Trap Bar) højt træk | 4 | 4 |
| D2 | Omvendt række | 4 | 10 |
| E | Loaded Carry Variation | 5 | max * |
* Du kender øvelsen. Tung og så vidt muligt.
Kort sagt, glem ikke at fortsætte med at sidde på huk, markløft og presning over hovedet. Spinalbelastningsøvelser (især den bageste knebøjning) gør det muligt for fælderne at håndtere de tunge belastninger, der placeres direkte på dem. SAID-princippet henviser til en specifik tilpasning til pålagte krav. Der er ikke for mange øvelser, der giver dig mulighed for at rep ud med hundreder af pund, men den bageste squat er en af dem. Stangen, der placeres direkte på bagsiden, vil resultere i, at kroppen tilpasser sig over tid (ved at blive større og stærkere for at lette den tunge stang) eller løbende får sit røv sparket, hver gang squat-dagen kommer rundt. Jeg kan ikke tænke på for mange tunge rygbesættere, der stadig har nye skuldre. Historiens moral: Squat. Tung og ofte.
Husk, at træningen ovenfor er en fælde-vægt tilbage træning. På en typisk bagdag vil jeg anvende meget mere rygfokus via markløft, bøjede rækker, siddende rækker eller andre standardløftere. Når det er sagt, passer dette program muligvis godt til dig som en sekund tilbage træning for ugen. Uanset hvad er du klar til at sprænge, når du rammer håndvægte. Dette program giver den perfekte balance mellem HTMU [høj tærskel motor uints] stimulering og TUT træning for at få det bedste fra begge verdener og ramme fælderne fra top til bund.
Endnu ingen kommentarer