Frugt og grøntsager

1416
Abner Newton
Frugt og grøntsager

Sikker på, at hjørneapoteket har en hel del potente lægemidler. Visst, nogle af disse lægemidler har stor interesse for mange mennesker, der søger sundhed, ydeevne og forbedring af kroppen. Men vi udviklede os ikke afhængigt af sådanne ting. I de 40.000-100.000 år, vi har været på denne planet (afhængigt af ens fortolkning), er vores gener blevet valgt til at interagere med skoven som vores apotek. Og først for nylig kommer vi fuldt ud ind på den fulde kraft i denne interaktion. Måske er det tid, vi overvejer fordelene ved at leve "nede på gården".

Med det enorme udvalg af kosttilskud og lægemidler, der diskuteres i bodybuilding og fitnessmags i disse dage, kan det være let at glemme mad. Fødevarer er ikke kun en energikilde (kcal) eller de klassiske makro- og mikronæringsstoffer (protein, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og mineraler); mange fødevarer har også farmaceutiske egenskaber, som fysikbevidste atleter skal holde sig ajour med.

Vi taler ikke lidt vag antioxidant handling eller lidt reduceret risiko for tyktarmskræft her - vi vil se på nogle fødevarer, der over tid faktisk kan fungere som milde "partitionering" eller genopretningsmidler som en del af en omfattende diæt regime! Jeg tvivler på, at du finder træningsspecifikke data om alle - eller endda de fleste af - disse fødevares fordele, så vi spekulerer fra nogle ret saftige indirekte data, når det er nødvendigt.

Hvis du har håbet på at foretage et par bæredygtige diætændringer for at øge variationen og sundheden - og endda forbedre din fysik - kan du være interesseret i denne igangværende gennemgang. Vær opmærksom på, at ikke alle disse fødevarer er for alle: allergier, intolerancer og endda tilstande som nyresten kommer til at tænke på som potentielle kontraindikationer (nej-nej). Brug en sund fornuft, eh?

Denne mini-tekst er muligvis ikke omfattende, men den har en usædvanlig hældning mod styrkeatleter. Det er ikke noget, du sandsynligvis vil se i den lokale boghandel. Du vil se et bestemt fokus på frugt og grøntsager, bælgfrugter og vegetabilske fødevarekilder, fordi de har tendens til at være den mest overset, men vi vil også forgrene os til andre "naturligt funktionelle fødevarer", når kapitler tilføjes.

God apetit!

Kapitel 1: Frugt og grønt

Hvor bedre at starte end de madvarer, som den gode gamle mor harperet så uophørligt på? Kan du huske disse barndomsdage? Jeg var en mester i skjult bortskaffelse af alle slags grøntsager om middagen, så jeg kunne gå ud og spille aggressiv Nerf-fodbold, fuld kontakt-tag (som vi kaldte "mord", fordi det fandt sted om natten og var mere et holdbaseret sniping operation), eller genoptage min nørdede rolle som Dungeon-master til kvarteret Dungeons and Dragons party, jeg rekrutterede (uh, ja, jeg er at dikotom).

Så i stedet for at tilbyde tricks til at bortskaffe grøntsager til middagsmad (som den gamle "tomatskive Frisbee under køleskabsteknikken"), vil jeg indrømme mors mor og hjælpe alle jer med at komme til værdi den botaniske dusør, som vi nyder i dag.

Ananas

Selvom der ikke ligefrem er en overflod af data, der flyder rundt i Medline med hensyn til dette, er der noget bevis for, at bromelain, det fytokemiske i ananas, kan mindske træningsinduceret muskel "skade" - i det mindste målt ved forhøjet kreatinkinase (CK).(33) En nyere undersøgelse foretaget af Stone og kolleger (2002) siger dog dybest set, at eventuelle genopretningseffekter ikke strækker sig til smerte, tab af bevægelsesområde eller tab af koncentrisk spidsmoment. Sammen med kalium og andre ernæringsmæssige godbidder i ananas er enhver genopretningsfremmende virkning i sig selv værd at lejlighedsvis inkludere ananas ved morgenmaden. Det kan blandes i en midter-træningsryst eller endda lægge på en kyllingebryst-sandwich (en ring er ikke for høj i kulhydrater og tilføjer fugt og smag).

Druer

I lighed med ananas synes druer også at have evnen til at nedsætte CK, tilsyneladende ved hjælp af deres frøes antioxidante virkning.(3) Hvis dette gælder for skeletmuskler efter træning, kan den hjertesunde antioxidantaktivitet af druer, som vi ofte hører om, også hjælpe på bodybuilding-relaterede måder. Og lad os ikke glemme, at de er en stor kilde til det fascinerende stof resveratrol der er neurobeskyttende mod oxidativ skade.(29) Denne forbindelse har lav toksicitet, i det mindste hos gnavere, (13) og tillader heldige forsøgsdyr at leve 70% længere.(12) Disse ting bedøver stadig min hjerne (selvom den beskytter den)!

Blåbær, hindbær, jordbær, brombær

Hej, alt, hvad der sælges som et kosttilskud i sig selv (f.eks.g. blåbærekstrakter) skal være spændende for nogle mennesker. Antioxiderende rush fra disse søde tilføjelser til protein shakes og havre overalt er blevet meget udråbt i bøger af "superfood" -typen. Af interesse for hårde træningsatleter er de offentliggjorte neuro-beskyttende effekter (19) ?meget interessant for de kraftatleter, der med rette er bekymrede over genopretning af nervesystemet.

Selv muskelvæv kan have gavn af en hypertrofisk effekt! Rotter med tidligere beskadigede nerver viste sig faktisk at få muskelmasse og styrke fra proanthocyanidin, en blå polyphenol, der er relevant for vores diskussion.(2) Hvad mere er, synes forskellige bær og beslægtede antioxidanter at fjerne forskellige frie radikaler.(34) Således dækker en pose blandede bær flere baser. Køb blandede frosne bær, og opbevar dem i en fryser, mens de er billige og i sæsonen; der er ingen reel forskel i forhold til frisk ... (22) Som juice? Naturligt dybfarvet bærjuice har flere phenoler, flavanoider og anthocyaniner, der hjælper med at bekæmpe ting som leverkræft (16), selvom dit hovedmål bare er bedre træningsgendannelse.

Æbler

Jeg har brugt fordelene ved denne mad før. Tre æbler om dagen kan resultere i betydeligt vægttab over 12 uger.(9) En stor mættende præ-måltid “anti-appetitvækker” (i.e. måde at bremse og moderat blodsukker) (11), æbler giver også et par gram fiber, et gunstigt glykæmisk indeks og endda forbedret biologisk funktion. Der er mindst én rapport om, at middelaldrende mænd, der spiser fem æbler om ugen, har bedre lungefunktion (FEV1) sammenlignet med dem, der ikke deltager.(7) Selvom lungefunktion typisk ikke begrænser atletisk præstation, er dette ikke desto mindre cool.

Rød peber (capsaicin)

Der er stigende beviser for, at rød peber, især når den indtages med koffein, er ret fedt tab mad / krydderi. (Selvom varm peber ikke skal overdrives, da der er nogle beviser, der relaterer kronisk høje indtag (9-25 peberfrugter dagligt) til mavekræft.[17]) Det undertrykker appetitten og har betydelige termogene egenskaber.(36-38) Nettoresultatet er lettere opnåelse af negativ energibalance. Frøene og "pigge", der løber langs de indre kanter af en varm peber, kan være særligt flammende. Betyder dette, at krydre måltider med rød peber, mens du er på Red Bands, smelter dit tastatur, når du prøver at skrive på T-Nation Forum? Faktisk nej, men dette er en spændende farmamad.

Broccoli

Hvis du ikke har hørt om broccoliens vidundere, vil du måske flytte? ud under din klippe. Med rigelige fytokemikalier, (5) inklusive kræftbekæmpelse indoles (findes også i kål og blomkål), dette er gode ting. Husk, at korsblomstrede grøntsager giver indol-3-carbinol, som har vist sig at være antiøstrogen.(20, 21) Og lad os ikke glemme den opløselige fiber og meget få kcal, der gør broccoli til en fyldende og tilfredsstillende velsignelse for diætere. Det er en dejlig stor skyldfri side skål med grillet kylling, det er en betydelig salatforbedrer, og det er endda noget, der kan dyppes, når det spises rå. Jeg ville ikke personligt begynde at spise det ved bushen på grund af de gasagtige bivirkninger, men en langsom fremgang mod mere i en diæt, der i øjeblikket mangler grøntsager, er et vindende træk. Der er meget mere at diskutere, men det er tilstrækkeligt at sige, at mor havde ret: spis din friggin broccoli.

Tomater

Frugt eller grøntsag? Det er en løbende diskussion, selvom de teknisk set er en frugt. Jeg hadede dem tidligere, men så indså jeg, at der er mange måder at flå en kat på. Ultratynde skiver (f.eks.g. sandwich, specialpizzær), den soltørrede type (fremragende i stegt fries) og lavere natrium-saucer (marinara, salsa osv.) er alternativer til hele tomater. Denne naturlige kilde til lycopen ser ud til at være en god velsignelse for dem, der risikerer hjerte- og prostata-problemer.(18, 35) Lycopen reducerer også inflammatorisk status af colitis hos forsøgsdyr.(26) Tomater betragtes endda seriøst som en del af den faktiske kræft behandlingi i mennesker.(23) Desuden hjælper kalium med at udligne natriumbelastningen, der så let forbruges i dagens forarbejdede miljø. Til sidst, prøv varm tomatsuppe med lavere natrium som en (anti-) forretter, der kan nedsætte fodringshastigheden og det samlede kcal-forbrug, når du slanker.(27)

Gulerødder (og venner)

Ah ja, “synets grøntsag”. Men de er ikke kun for dine øjne. Betakaroten (en vitamin A-forløber, ja, men gavnlig i sig selv), forbedrer blodets antioxidantkapacitet, og det er især godt under fysisk stress og traumer, når carotenoidniveauerne ellers falder.(4, 15, 24) Vidste du, at mindre end 20 minutters modstandstræning (ved 75% maks.) Kan føre til oxidativ skade? (25)

Her er blot et par andre gavnlige muligheder: Gulerødder og græskar har en gavnlig indvirkning på kronisk højt blodsukker (som HbA1c).(30) Og da jeg nævnte græskar, vidste du, at olien fra frøene hjælper mange aspekter af kronisk gigt hos forsøgsdyr - selv det resulterende ødem?(8) Carotenoider har et omvendt forhold til betændelse og kan forhindre celleskader.(15, 31) Ønsker en dobbeltdosis alfa- og beta-caroten i en naturligt korrekt pakke? Prøv lilla gulerødder!(1) Kog dine gulerødder eller spis dem rå, deres glykæmiske virkning ændrer sig ikke rigtig.(32)

Og carotenoider går ud over bare beta-caroten, så det er en god ting, at der allerede er ledsagende godbidder pakket til dig i disse gulerødder. Disse fytokemikalier fungerer i ukendte kombinationer. Derfor er det bedst at give afkald på supplerende beta-caroten. Du har måske hørt om katastrofen med hensyn til forskning, der involverede plukning af beta-caroten væk fra dets medfytokemikalier. Den reducerede lungekræft, der blev tilbudt af carotenoidrige planter, gik ikke kun tabt, men den ensomme beta-caroten faktisk forværret risikoen hos rygere.(14) Ugh! I dette tilfælde er det ikke rart at blande sig med Moder Natur.

Du kan se, at frugt og grøntsager ikke er en joke. Deres fytokemikalier fungerer som hormonhæmmere, potente antioxidanter, vævsbeskyttere, ergogene hjælpemidler under visse omstændigheder, enzymhæmmere, kolesterolmodificerende midler, blodproppshæmmere og så meget mere.(5) Derfor genvinder de deres plads som næsten farmaceutiske stoffer, ligesom kosttilskud kan være. Spise en stort udvalg er nøglen til at undgå overdreven ophobning og få beskyttelse mod et hvilket som helst toksin eller næringsstof.(10)

Ser du, toksiner gennemsyrer uundgåeligt madforsyningen, og næringsstofferne selv har tålelige øvre grænser af indtag. Spred dine diætgrænser ud over de 15 til 20 fødevarer, du bruger i øjeblikket!

Hej, planter eksisterede i omkring en milliard år, før vi var, så det er ikke underligt, at vores meget blå plan synes at have brug for dem til en stærk, sund og fungerende krop. Gør dig selv en tjeneste i denne uge og køb en pose med en frugt eller grøntsag, der passer dig.

Kapitel to kommer snart til denne mini-tekst og indeholder bønner og nødder.

Referencer og yderligere læsning:

  1. Alasalvar, C., et al. Sammenligning af flygtige stoffer, phenoler, sukkerarter, antioxidant vitaminer og sensorisk kvalitet af forskellige farvede gulerodssorter. J Agric Food Chem. 2001 mar; 49 (3): 1410-6.
  2. Ambrogini, P., et al. Virkninger af proanthocyanidin på normal og genindført rotte muskel. Boll Soc Ital Biol Sper. 1995 jul-august; 71 (7-8): 227-34.
  3. Bagchi, D., et al. Molekylære mekanismer til kardiobeskyttelse af et nyt druefrø proanthocyanidinekstrakt. Mutat Res. 2003 februar-mar; 523-524: 87-97.
  4. Boosalis, M., et al. Akut fase respons og plasma carotenoid koncentrationer hos ældre kvinder: fund fra nonundersøgelsen. Ernæring. 1996 jul-august; 12 (7-8): 475-8.
  5. Brown, J. Ernæring nu. 2002; Belmont, Californien: Wadsworth / Thomson Learning. pp.21-1 - 21-14.
  6. Burns, J., et al. Plantefødevarer og urtekilder til resveratrol. J Agric Food Chem. 2002 22. maj; 50 (11): 3337-40
  7. Butland, B., et al. Kost, lungefunktion og lungefald i en kohorte af 2512 middelaldrende mænd. Thorax 2000, 55: 102-108.
  8. Fahim, A., et al. Virkning af græskarfrøolie på niveauet af frie radikaler, der er induceret under adjuvans-arthritis hos rotter. Pharmacol Res. 1995 jan; 31 (1): 73-9.
  9. de Oliviera M, Sichieri R, Moura A: Vægttab forbundet med et dagligt indtag af tre æbler eller tre pærer blandt overvægtige kvinder. Nutr 2003, 19: 253-256.
  10. Furst, A. Kan ernæring påvirke kemisk toksicitet? Int J Toxicol. 2002 september-oktober; 21 (5): 419-24.
  11. Heacock P., Hertzler S., og Wolf B. Forudfodring af fruktose reducerer det glykæmiske respons på et højt glykæmisk indeks, stivelsesholdig mad hos mennesker. J Nutr. 2002 september; 132 (9): 2601-4.
  12. Howitz, K., et al. Små molekylaktivatorer af sirtuiner forlænger Saccharomyces cerevisiae-levetiden. Natur. 2003 11. september; 425 (6954): 191-6. Epub 2003 24. aug.
  13. Juan, M., et al. Den daglige orale indgivelse af høje doser trans-resveratrol til rotter i 28 dage er ikke skadelig. J Nutr. 2002 februar; 132 (2): 257-60.
  14. Knekt, P., et al. Flavanoider i kosten og risikoen for lungekræft og andre ondartede svulster. Er J Epidemiol 1997; 146: 223-230.
  15. Kritchevsky S., et al. Serumcarotenoider og markører for betændelse hos ikke-rygere. Er J Epidemiol. 2000 1. dec.; 152 (11): 1065-71.
  16. Liu, M., et al. Antioxidant og antiproliferative aktiviteter af hindbær. J Agric Food Chem. 2002 8. maj; 50 (10): 2926-30.
  17. Lopez-Carrillo, L., et al. Capsaicinforbrug, Helicobacter pylori-positivitet og gastrisk kræft i Mexico. Int J kræft. 2003 20. august; 106 (2): 277-82.
  18. Lu, Q., et al. Omvendte sammenhænge mellem plasmalycopen og andre carotenoider og prostatacancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001 jul; 10 (7): 749-56.
  19. Mandel, S., et al. Cellesignaleringsveje i de neurobeskyttende handlinger af grøn te polyphenol (-) - epigallocatechin-3-gallat: implikationer for neurodegenerative sygdomme. J Neurochem. 2004 mar; 88 (6): 1555-69.
  20. Meng, Q., et al. Indol-3-carbinol er en negativ regulator for østrogenreceptor-alfa-signalering i humane tumorceller. J Nutr. 2000 december; 130 (12): 2927-31.
  21. Michnovicz, N.,et al. Ændringer i niveauer af urinøstrogenmetabolitter efter oral indol-3-carbinolbehandling hos mennesker. J Natl Cancer Inst. 1997 21. maj; 89 (10): 718-23.
  22. Mullen, W., et al. Effekt af indefrysning og opbevaring af fenolholdige stoffer, ellagitanniner, flavonoider og antioxidantkapacitet hos røde hindbær. J Agric Food Chem. 2002 28. august; 50 (18): 5197-201.
  23. Muller, N., et al. Tomatprodukter og lycopentilskud: obligatoriske komponenter i ernæringsbehandling af kræftpatienter? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 nov; 6 (6): 657-60
  24. Quasim, T.,et al. Lavere koncentrationer af carotenoider i den kritisk syge patient er relateret til et systemisk inflammatorisk respons og øget lipidperoxidation. Clin Nutr. 2003 okt; 22 (5): 459-62.
  25. Ramel, A., et al. Plasmaantioxidanter og lipidoxidation efter submaximal modstandsøvelse hos mænd. Eur J Nutr. 2004 februar; 43 (1): 2-6. Epub 2004 6. januar.
  26. Reifen, R., et al. Lycopentilskud dæmper den inflammatoriske status af colitis i en rotte-model. Int J Vitam Nutr Res. 2001 nov; 71 (6): 347-51.
  27. Ruller, B., et al. Fødevarer med forskellige mættende virkninger hos mennesker. Appetit. 1990 okt; 15 (2): 115-26.
  28. Stone, M., et al. Foreløbig sammenligning af bromelain og Ibuprofen til forsinket behandling af muskelsårhed. Clin J Sport Med. 2002 nov; 12 (6): 373-8.
  29. Sun, A., et al. Det “franske paradoks” og videre: neurobeskyttende virkninger af polyfenoler. Gratis Radic Biol Med. 2002 15. februar; 32 (4): 314-8.
  30. Suzuki, K., et al. Forholdet mellem serumcarotenoider og hyperglykæmi: en populationsbaseret tværsnitsundersøgelse. J Epidemiol. 2002 Sep; 12 (5): 357-66.
  31. Tinkler, J., et al. Diætkarotenoider beskytter menneskelige celler mod skader. J Photochem Fotobiol B. 1994 Dec; 26 (3): 283-5.
  32. Vaaler, S., et al. Effekten af ​​madlavning på blodglucoseresponsen på indtagne gulerødder og kartofler. Effekten af ​​madlavning på blodglucoseresponsen på indtagne gulerødder og kartofler. Diabetespleje. 1984 maj-juni; 7 (3): 221-3.
  33. Walker, J., et al. Dæmpning af sammentrækningsinduceret skeletmuskelskade med bromelain. Med Sci Sports øvelse. 1992 jan; 24 (1): 20-5.
  34. Wang SY, Jiao H. Rensekapacitet for bærafgrøder på superoxidradikaler, hydrogenperoxid, hydroxylradikaler og singletoxygen. J Agric Food Chem. 2000 nov; 48 (11): 5677-84.
  35. Wicox, J., et al. Tomater og hjerte-kar-sundhed. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003; 43 (1): 1-18.
  36. Yoshioka, M., et al. (1998). Virkninger af rød peber tilsat måltider med højt fedtindhold og højt kulhydratindhold på energimetabolisme og substratudnyttelse hos japanske kvinder. Br J Nutr 80 (6): 503-510.
  37. Yoshioka, M., et al. (1999). Virkninger af rød peber på appetit og energiindtag. Br J Nutr. 1999 aug; 82 (2): 115-23.
  38. Yoshioka, M., et al. (2001). Kombinerede effekter af rød peber og koffeinforbrug på 24 timers energibalance hos forsøgspersoner, der har fri adgang til mad. Br J Nutr. 2001 feb; 85 (2): 203-11.

Endnu ingen kommentarer