”Saft gør dig til en fatass!”
”Majssirup med høj fruktose forårsager diabetes.”
”Stop med at spise frugt, Tommy Two-Chins!”
Du har sikkert hørt disse kampskrig før. Og elske dem eller hader dem, de har alle at gøre med det meget malignerede kulhydrat, fruktose.
Som et resultat af, at fruktose blev en så sexet mediehistorie, Testosteron forfattere Dr. John Berardi og Ryan Andrews har besluttet at sætte rekorden lige. Så her er deres indtagelse af dette varmt anfægtede kulhydrat.
Offentligheden forbinder typisk fruktose med frugt. Og selvom det er en nøjagtig sammenhæng, da fruktose udgør en del af kulhydraterne i frugt, kommer det meste af vores daglige fruktoseforbrug fra ikke-frugtkilder.
Faktisk er størstedelen af vores fructoseindtag ikke fra frisk frugt, men fra majssirup med høj fructose (HFCS) og saccharose, som begge findes i læskedrikke, forarbejdede fødevarer, slik og forbandet nær alt i en pose, kasse eller plastikbeholder.
Her har HFCS perverteret ketchup.
Og ikke kun får vi fructose fra majssirup med høj fructose eller fructose generelt, vi får det også, når vi indtager saccharose (bordsukker), da det er et disaccharid, der består af glukose og fruktose.
For fem hundrede år siden var sukkerindustrien ikke-eksisterende, og det samme var fruktose i vores kostvaner. Fruktoseforbruget var begrænset til en håndfuld ting som honning, dadler, rosiner, melasse og figner, som alle betragtes som "tætte" kilder. Yderligere indtag af fruktose var fra druer, æbler, persimmons og bær. Naturligvis har grøntsager og proteinfødevarer begrænsede mængder fructose og bidrager ikke væsentligt til det samlede indtag.
Så i sidste ende, som du måske har samlet, havde vores menneskelige forfædre lidt tidlig diæteksponering for fruktose. Derefter kom sukkerindustrien til byen. Sukkerfabrikker fandt billige måder at udvinde - massivt - ren saccharose fra sukkerrør og majssirup med høj fructose fra majs.
Interessant er majssirup med høj fructose blevet en foretrukken kilde til sødme og struktur i fødevareindustrien primært af økonomiske årsager.
Ser du, den amerikanske pris på rørsukker er kunstigt høj sammenlignet med den globale pris på majs. Dette skyldes statslige tilskud til majs og overproduktion af majs til husdyr. Derfor, da majs er billigere end rørsukker, er majssirup med høj fructose billigere at producere end sukker.
Efter at have fået de økonomiske fordele ved dette skift skiftede store sodavandsproducenter til HFCS som deres primære sødemiddel i 1984. De har ikke set sig tilbage siden.
Efterhånden som forbruget af HFCS er steget, er epidemien med fedme også steget. Dette har fået mange til at tro, at der er en forbindelse mellem de to.
Undersøgelser af fødeindtagelse har vist, at den gennemsnitlige person spiser ca. 79 gram tilsat sukker hver dag (ca. 316 kalorier eller 15% af kalorieindtaget), hvoraf halvdelen er i form af fruktose.
Hvorvidt dette høje forbrug af fruktose forårsager fedme eller bare er endnu et symptom på dårlig spisning og mindre aktivitet generelt kan diskuteres.
Fødevarelobbyister har argumenteret for dette punkt og effektivt bufret sig fra statslige regler, der kan koste HFCS-industrien milliarder af dollars.
Det, der ikke kan diskuteres, er imidlertid dette: Stigningen i HFCS-forbrug hjælper ikke ligefrem problemet, og det er efter vores mening det vigtigste punkt.
Bemærk den kraftige stigning i HFCS-forbruget.
Da vi taler om sukker, lad os fremhæve forskellene mellem fruktose og glukose (det sukker, som de fleste af vores indtagne kulhydrater bliver, når de rammer blodbanen).
Fruktose absorberes gennem tarmen via forskellige mekanismer end glukose. Derudover har fruktose en langsommere optagelseshastighed.
I modsætning til glukose stimulerer fruktose ikke en væsentlig insulinfrigivelse. Fruktose transporteres ind i celler via en anden transportør end glukose. Når fruktose er i leveren, kan den give glycerol, rygraden i triglycerider (fedt) og øge fedtdannelsen.
Nogle mennesker kan have en manglende evne til fuldstændigt at absorbere fruktose, når de indtages i en høj dosis på omkring 50 gram. Bemærk, det er en lotta fruktose. Vi taler fire til fem mellemstore æbler. Omvendt kan en 16 ounce juice med HFCS give omkring 45 gram fruktose. Hej, flatulens.
Forbruger glukose med fruktose på samme tid fremskynder absorptionen af fruktose. Dette er en af grundene til, at mange sportsdrikke indeholder en blanding af sukker.
Så som du kan se, er der nogle klare forskelle i absorption, fordøjelse og stofskifte mellem fruktose og glukose.
Leveren er det vigtigste sted for fructosemetabolisme. I leveren kan fruktose omdannes til glukosederivater og opbevares som leverglykogen - hvilket er godt, hvis du er fysisk aktiv.
Imidlertid er leverens evne til at gøre dette begrænset - hvilket ikke er så godt. Med meget høje doser enkelt frukt af fruktose kan fruktosen, der kommer til leveren, let omdannes til fedt. Dette er mere fremtrædende hos klienter med høje blodlipider, insulinresistens eller type II-diabetes.
Nu er blodniveauerne af fruktose ikke direkte underlagt stram hormonregulering. Dette er en af grundene til, at fruktose har et lavt glykæmisk respons - hvilket ofte betragtes som positivt.
På den negative side, mens høje indtag af fruktose kan føre til syntese af fedt, stimulerer det heller ikke produktionen af leptin.
Da leptin er et hormon, der er involveret i den langsigtede regulering af energibalancen, kan faldet i leptinproduktion forbundet med kronisk højt fructoseindtag have skadelige virkninger på reguleringen af energiindtag og kropsfedt.
Med andre ord, med HFCS får du aldrig disse “jeg er fulde” signaler fra hjernen. Så du bliver ved med at spise.
Selvom fruktose er lav på glykæmisk skala og kan hjælpe med at genopfylde leverglykogen i det meget fysisk aktive, kan overskydende indtag af fruktose føre til dannelse af fedt i leveren samt kortslutning af vores energibalance og kropsfedtregulerende systemer.
Som et resultat har central fedme, lave niveauer af godt kolesterol, høje niveauer af dårligt kolesterol, høje triglycerider og dårlig appetitkontrol været forbundet med at indtage store mængder sødestoffer med høj fruktose.
Et andet problem forbundet med fructoseforbrug er fructosemalabsorption. Ligesom lactoseintolerance, glutenallergier og andre fødevarerelaterede gastrointestinale problemer klassificeres det som en fordøjelsesforstyrrelse.
Fruktosemalabsorption opstår, når tarmceller mangler fructosebærere. Resultatet er, at store mængder fruktose forbliver i tarmen og forårsager oppustethed, flatulens og diarré. Dejlig.
Hvor stort et problem er dette? Fruktosemalabsorption forekommer i næsten 30 til 40% af Nordamerikas og Europas, hvor kun halvdelen udviser regelmæssige symptomer.
Efter at have læst selv denne korte fruktose-gennemgang, vil mange mennesker sandsynligvis have betænkeligheder, når det kommer til fruktose. Og med god grund.
Men det er vigtigt ikke at begå den fejl at tro, at de små mængder fruktose i frugt vil være problematiske. Husk, at alle problemer opstår ved meget høje indtag af fruktose, når leverglykogen sandsynligvis maksimeres.
Det er meget usandsynligt, at indtagelse af hele, uforarbejdede, friske frugter vil fremme energiubalancer og kropsfedtgevinster. Det er dog meget sandsynligt, at regelmæssigt forbrug af fruktose-rigt frugtsaft og mad vil forårsage disse problemer.
Så hvornår skal du spise dine frugter? Nå, de optimale tidspunkter for at indtage frugt - hvis du ikke har nogen absorptionsproblemer - kan være den første ting om morgenen og omkring din træning.
I sidste ende har topforskere konkluderet:
”Indtagelsen af naturlig forekommende fruktose fra en uforarbejdet helfoder er lav og sandsynligvis ikke bidrager til negative metaboliske konsekvenser.”
Som vi altid vil minde folk om: Hele frugter er sjældent, hvis nogensinde, årsagen til store kropsfedtproblemer. Vi kender ikke mange mennesker, der går på "pærebukkere" eller "blåbærbinges.”
Endnu ingen kommentarer