Mange løftere undgår front squats som et livstidsabonnement på Oprah Winfrey Network. Det er ligefrem skam, for ikke kun er “fronter” en fantastisk øvelse, de er virkelig ret brugervenlige, når du først har fået fat på dem.
Som de fleste ting, der "suger" i starten eller er vanskelige eller ubehagelige, leverer front squats overlegne resultater. EMG-data viser højere muskelaktivering i vastus lateralis og rectus femoris sammenlignet med den bageste squat, med lignende muskelaktivering i vastus medialis, hvilket tyder på, at front squatting er en fantastisk måde at opbygge massive quads på.
Front squats holder dig også ærlig. Hvis du snyder, taber du bjælken, simpelt som det. Af denne grund betragter mange styrketræner front squat for at være en bedre test af lavere kropsstyrke end den mægtige back squat. Det skaber også en indbygget sikkerhedsmekanisme.
Når det gælder sikkerhed, tvinger du dig til at holde en mere opretstående torso ved at have stangen anbragt fremad og derved reducere spinal forskydning og gøre den mere lav rygvenlig. Tilsvarende viser biomekanisk analyse, at der er mindre trykkræfter på knæet under en front squat sammenlignet med en back squat.
Når gummiet rammer vejen, er det største bank på front squats simpelthen, at de er hårde og kan være ubehagelige i starten, hvilket er en frygtelig undskyldning, når man overvejer, at vægttræning formodes at være mindst en noget maskulin bestræbelse.
Men front squats er det midlertidige ubehag værd. Denne artikel giver dig fem tip og øvelser, som du kan prøve i dag for at hjælpe dig med at squattere mere effektivt og tage din træning til det næste niveau.
Første ting først - du skal finde ud af, hvordan du skal holde vægten.
Forudsat at du har den nødvendige overkropsfleksibilitet til at bruge det rene greb, er det dit bedste valg. Det er meget sikkert og har mest overførsel til de olympiske elevatorer (hvis du vil udføre dem).
Desværre er det ikke alle, der er i stand til at komme ind i denne position uden at lægge unødig stress på håndledene. Hvis du falder ind i denne lejr, skal du ikke tvinge den. Arbejd bestemt med din fleksibilitet (læg særlig vægt på håndled, skuldre, lats og triceps), men brug et andet greb i mellemtiden.
Cross-arm grebet er en anden populær mulighed, og det er det, jeg brugte i årevis, da jeg startede. Mens det for det meste fungerede godt, fandt jeg ud af, at da vægtene blev tyngre, havde jeg svært ved at holde albuerne op, hvilket førte til, at jeg rundede min øvre ryg og fik stangen til at glide fremad fra mine skuldre.
Se, det bedste fra begge verdener - det modificerede rene greb ved hjælp af håndledsstropper, en idé jeg hentede fra Charles Poliquin og Mike Boyle.
Løft stropperne rundt om stangen, hvor riflingen møder den glatte for at skabe et sæt håndtag. Jeg kan godt lide at folde stropperne halvt først, så der er ikke meget slap, og jeg har noget tykkere at holde fast i. (Se figur nedenfor.)
Denne metode er fantastisk, fordi der ikke er noget stress på håndledene, og det er let at holde albuerne op. Jeg var modstandsdygtig over for at prøve det i et stykke tid, fordi jeg var bekymret for, at stropperne ville glide under tunge belastninger, men det har slet ikke været et problem.
Faktum er, at jeg faktisk har fundet ud af, at jeg faktisk kan bruge mere vægt, end jeg kunne, når jeg bruger krydsarmen. Dette er bestemt en af mine favoritter, og noget jeg varmt kan anbefale.
Min anden favorit er at bruge sikkerheds squat baren. Vend bare bjælken på hovedet og baglæns fra, hvordan du bruger den til knebøjninger, så åget vender bag dig, og krumningen i enderne af bjælken er vinklet ned og tilbage.
Jeg kan lide denne version af flere grunde:
Desværre er det ikke mange fitnesscentre, der har en sikkerheds-squat bar, men hvis du gør det, er det værd at prøve.
Når du først har fundet ud af, er det tid til at gå videre til selve squat.
Typisk coaching drejer sig normalt om et sæt generiske signaler. Du har sikkert hørt mange af dem - "albuer op", "knæ ud", "spred gulvet" osv. Disse tegn kan være gode påmindelser, hvis du har nogen der ser dig, men hvis du er alene, kan det være for meget at behandle på én gang.
I stedet foretrækker jeg at give dig nogle øvelser, der får dig til at gøre alle de rigtige ting refleksivt uden over-tænker det.
Jeg har set denne kaldes mange forskellige ting, men uanset hvad du vælger at kalde det, fungerer det.
Sæt dine hænder sammen, som du beder, trækk dig ned til bundpositionen med din vægt på dine hæle og skub dine knæ ud med albuerne, hold brystet op og ryggen buet.
Hold det nu.
Hvor længe? Det afhænger virkelig. Gør det, indtil du kan gøre det rigtig godt. Hvis du ikke kan, godt, så skal du hellere gøre det hele tiden og supplere det med nogle af mobilitetsøvelserne i Squat Like You Mean It.
Du kan virkelig ikke overdrive det; jo flere jo bedre. Da jeg først prøvede at mestre squat, ville jeg sende mig i denne position i minutter i træk, mens jeg læste og så tv, uanset hvad. Griner alt hvad du vil, men det hjalp.
Skønheden ved denne ligger i dens enkelhed. Det fungerer som en skærm (hvis du ikke kan komme i den rigtige position med din egen kropsvægt, så har du ingen forretning med at gøre tunge huk, før du kan), en mobilitetsøvelse og et undervisningsværktøj alt i én, hvilket gør det ekstremt alsidigt og effektiv.
Som undervisningsværktøj er det fantastisk, fordi det styrker ideen om at skubbe dine knæ ud og giver dig mulighed for at opleve, hvad det skal føle som i hullet. De fleste løftere - trænere inkluderet - tror, at de går meget lavere, end de virkelig er, som det fremgår af alle de latterligt høje squats, du ser i fitnesscentre.
Jeg glemmer aldrig første gang, jeg filmede mig selv på huk (hvis du aldrig har gjort det, kan jeg varmt anbefale det). Jeg havde altid sat på huk foran et spejl, og de så ret godt ud foran - for mig alligevel. Efter at have set dem på film var det øjenåbnende at se, at de squats, jeg troede var dybe, i bedste fald var kvart squats.
Vær ikke Den fyr. Lær af min fejl og spar dig forlegenheden.
Bliv vant til at sidde i bunden af bønens kneb, indtil det bliver anden natur. Du udvikler en del stor mobilitet i processen og dræber to fugle i én smag.
Bare rolig, du behøver ikke gøre det for evigt. Når du først har mestret denne øvelse, behøver du virkelig ikke gøre det meget bortset fra måske som en del af en hurtig opvarmning, og du vil være i stand til at opretholde din mobilitet ved at hakke gennem et komplet bevægelsesområde. Indtil da, gør denne til din bedste ven.
Dette er sandsynligvis ikke den boksmetode, du tænker på. Det er almindelig praksis at bruge box squat - hvor du læner dig tilbage på en box - til at undervise squat ved hjælp af en gradvis lavere boks, indtil eleven kan squat under parallel.
Dette lyder godt i teorien, og jeg har ingen betænkeligheder med box squat som en dyrke motion, men jeg kan ikke lide det som et undervisningsredskab til det gratis dybe squat. Jeg synes, det er et fundamentalt andet bevægelsesmønster og ikke oversættes meget godt.
Box squat er meget mere hip dominerende og udføres typisk med en lodret (eller næsten lodret) tibia. Den forreste squat er på den anden side meget mere en knædominerende bevægelse, hvor knæene bevæger sig længere ud over tæerne. Box squat lærer dig at "læne dig tilbage", mens du med den dybe squat skal tænke mere på at sidde ned mellem dine fødder.
For at hjælpe med at rille dette mønster kan jeg godt lide at bruge kassen på en anden måde ved hjælp af en tweak af noget, jeg hentede fra Dante Trudel, skaberen af DC Training.
Stå foran et spejl i din typiske squat-holdning med en tung kasse mellem dine fødder (kassen skal have næsten samme bredde som din holdning).
Tag det nu op, se dig selv i spejlet hele tiden og sørg for at holde dine hæle på gulvet. Det er det.
Jeg elsker denne øvelse, fordi den i det væsentlige lærer sig selv. Hvis du med succes henter kassen, så har du lige fundet ud af, hvordan man squat. Du bliver nødt til at skubbe dine knæ ud for at få plads til at gribe kassen, og ved at se på dig selv i spejlet, vil du sikre dig, at brystet forbliver op.
Desuden hjælper det med at programmere korrekt sekventering i hofter og knæ, hvilket er vigtigt for at sidde på huk. Ideelt set vil du starte bevægelsen med en let pause i hofterne (skubbe din røv tilbage) efterfulgt af et brud på knæene. Mange løftere kæmper med denne sekvens og bryder først fra knæene, hvilket fører til svage knebøjninger samt knæ- og rygsmerter.
At sætte en kasse mellem dine fødder løser automatisk dette problem, fordi du hurtigt finder ud af, at du først skal skubbe hofterne lidt tilbage, før du går ned, ellers vil du ikke være i stand til at blive lav nok til at hente kassen uden at afrunde ryggen.
Stå op fra din computer lige nu og prøv det. Du kan blive overrasket over, hvor hurtigt det rydder op!
Jeg hører kollektive stønn og snickers allerede. Brugte han virkelig bare Sværd?
Jeg er ikke fan af Smith-maskinen og tror, at den rangerer lige deroppe sammen med Shake Weight og Ab Solo for prisen "Most Useless Gym Equipment". Jeg er især ikke fan af det til kraftig huk, fordi det fjerner behovet for stabilisering og låser dig fast i et unaturligt bevægelsesmønster.
Når det er sagt, tror jeg, det kan bruges effektivt som et undervisningsværktøj, omend ikke aflæst, til at hjælpe med at undervise og indarbejde god teknik, især for dem med en tendens til at folde sig fremad. Nogle gange skyldes dette problem en mobilitetsbegrænsning, og nogle gange er det simpelthen en formfejl. Smith-maskinen kan hjælpe med begge dele.
Opsæt ligesom med en almindelig front squat ved hjælp af dit valg af greb, kun med dine fødder omkring en fod ud foran dig, og start med at hakke som normalt.
Du behøver ikke bekymre dig om, at bjælken glider af skuldrene, så du kan fokusere på at hakke korrekt. Da stangen er på et fast spor, kan du bogstaveligt talt ikke bøje sig fremad og derved forstærke ideen om at holde en opretstående torso.
At have fødderne ud foran gør det væsentligt lettere at squat til korrekt dybde, så du kan øve dig i at bevæge dig gennem et komplet bevægelsesområde. Det hjælper også med at løsne hofter og ankler, hvilket gør det til at fungere som både en teknikøvelse og en dynamisk mobilitetsøvelse.
Når din mobilitet forbedres, og bevægelsen føles mere naturlig, skal du flytte dine fødder tættere på, indtil de er under din krop i en normal huk. På dette tidspunkt vil du blive forbløffet over, hvor meget bedre din squat ser ud på kort tid.
Gå nu tilbage til vægtstangen og glem Smith-maskinen nogensinde har eksisteret.
Når du først har det godt med øvelserne ovenfor, er det håndfri front squat en fantastisk måde at sætte alt sammen på. Jeg fik denne fra Mike Boyle, og den fungerer godt for at blive fortrolig med bar placering.
Nøglen her er at få stangen i den rigtige rille i dine deltoider, så dine håndled og hænder ikke behøver at gøre meget arbejde. At gå håndfrit gør det nemt at finde det søde sted, for ellers dumper du baren. Det lærer dig også meget hurtigt at holde albuerne høje, så stangen ikke ruller fremad på dig. Hvis du kan lære alt det uden brug af dine hænder, vil det føles meget mere sikkert, når du tager fat i stangen igen.
Det er også nyttigt for avancerede løftere at bruge fra tid til anden bare for at styrke god teknik. Jeg bruger det stadig meget under mine opvarmningssæt med moderate vægte for at ringe ind i min form inden det tungere arbejde.
Forhåbentlig har denne artikel behandlet eventuelle problemer, du måtte have med front squats og måske endda givet dig nogle ideer til at forbedre din egen. Uanset hvad føler jeg mig bedre ved at vide, at jeg har gjort min del for at hjælpe med at redde den meget ondskabsfulde front squat fra bodybuilding hundehuset.
Hvis front squats efterlader dig frustreret og øm på alle de forkerte steder, så prøv at bruge nogle af de tip, der er nævnt her i en måned. Jeg kan bare gøre en troende ud af dig også.
Endnu ingen kommentarer