Fra Dud til Stud på 30 dage

4231
Thomas Jones
Fra Dud til Stud på 30 dage

Det er en ting at se ud som om du træner, men det er en hel 'ikke andet ting at have en krop, der befaler opmærksomhed. Blandingen af ​​fulde, runde muskler, lavt kropsfedt og generelt dårlig røvhed er inden for vores rækkevidde, hvis vi er villige til at arbejde for det. Og mens nogle af os lige har startet denne søgen efter at opbygge den ultimative krop og har brug for et par år mere med jern, protein og styrke for at opbygge en respektabel base, er flere af os klar til at få et glimt af alt vores hårde arbejde. Det eneste problem: vi har aldrig forsøgt at "låse op" den krop, vi har bygget.

Så hvad skal der til for at gå fra “alt i alt rigtigt” til muskuløs, defineret og kraftfuld? Hvad skal der til for at gå fra godt til godt? Jeg talte med Dave Tate, John Berardi, John Romaniello og Shelby Starnes om, hvordan de ville gå om med at omdanne en dud til en stud om 30 dage.

Nogle af deres tip lyder måske enkle; nogle lyder måske kompliceret som helvede. Men hvis du holder dig til deres anbefalinger, kan det bare være de mest produktive 30 dage i din træningskarriere.

T Nation: Okay fyre, tak for at være her. For det første er jeg bare nødt til at spørge: kan en fyr virkelig gå fra at have halvdårlig til dårlig krop på 30 dage?

Tate: Der er meget, du kan gøre på 30 dage, men du skal vide, hvad du gør det for, for det er svært som helvede. En af grundene til at gøre det er at fjerne alt kropsfedt, du har fået, mens du "bulker" som en jack-ass og sæt dig op til en kæmpe rebound. Superkompensationen og den resulterende muskelvækst vil være stor efter en plan som denne. Plus, du vil ikke være en fed-røv længere.

Berardi: Jeg tror, ​​du kan foretage nogle alvorlige ændringer i din krop på 30 dage, hvis du virkelig tænker på det. Det er klart, at ikke alle kan ligne en covermodel, men du kan ringe til den og forbedre din definition, miste en masse fedt og skabe illusionen om bedre muskelstørrelse og styrke til en mere attraktiv krop.

Starnes: Jeg er enig. 30 dage er ikke tid nok til at opbygge en mærkbar mængde muskler, så de bedste kosmetiske ændringer kommer fra fedtreduktion. Du vil se en meget dramatisk visuel forskel fra at læne sig ud.

Roman: Jeg er sammen med de fyre, som vi har brug for at fokusere på fedtreduktion for at få mere definition, men hvis du har en fyr, der ser godt ud og ønsker at se freakin 'awesome, er chancerne for, at han har brug for at få visse muskler til at "pope" mens bliver slankere. At ikke røre ved det ville være en forbandet skam.

T Nation: Godt punkt. Lad os tale med træning derefter. Hvordan skal vores fyr træne for at få sine muskler til at "pope" og give en illusion af mere størrelse? Du vil sparke os af, Roman?

Roman: Sikker. For det første er de vigtigste muskler, som denne fyr skal arbejde på, hans skuldre, fælder og overarme. Disse er normalt svage punkter og ser mest imponerende ud, om fyren har på sig en skjorte eller ej. Det er "hej, du træner" musklerne.

Jeg ville have ham på en rotation, hvor han havde en bestemt dag for hver af de kropsdele, hvor han bare hamrer dem. Masser af øvelser, masser af volumen.

Sådan opretter jeg det.

Uge 1

Mandag er et brutalt kredsløb med vægte. Dette vil fungere som en fedtreduktionstræning, men rammer ikke udstillingsgenstandens muskler (skuldre, overarme, fælder) hårdt, da vi vil give dem deres egne specialiseringsdage. Jeg vil anbefale noget som:

A1 Reverse Lunges x 12 - 15 reps
Hvil 30 sekunder
A2 Dumbbell Bench Press x 12 - 15 reps
Hvil i 60 sekunder
A3 Kropsvægt Pull-up til fiasko
Hvil 90 sekunder
A4 Dumbbell Squats x 12 - 15 reps
Hvil 120 sekunder

Jeg gentager det i fem eller seks runder, mens jeg prøver at reducere hvileperioderne med hver runde.

Tirsdag bliver vores første tunge dag for en showpiece muskel. Jeg vil have omkring 30 sæt i alt til den muskelgruppe. Lad os sige, at uge 1 sætter fælder på denne dag. Jeg ville starte tungt og måske gøre noget som dette:

Barbell Shrugs 6 x 6
Rack trækker 8 x 8

Så skiftede jeg til et par isolationsbevægelser.

Dumbbell Shrugs 10 x 10 med en to-sekunders sammentrækning holdt øverst
Low-Trap Raises 3 x 15
Ansigtstræk 3 x 15

Så der er vores tredive sæt.

På onsdag skal vi lave en blandet træning. Halvdelen af ​​sessionen vil være to helkredsløb (tænk kropsvægt ikke-konkurrerende super-sæt). Vi vil dog forsøge at begrænse fældernes involvering.

Den anden halvdel af træningen er mere dedikeret, så vi fokuserer på en anden muskelgruppe, som i dette tilfælde ville være skuldre.

Målet her ville være at udføre 15 sæt i alt. Måske 5 × 5 efterfulgt af 4 × 3 på nogle vigtigste sammensatte øvelser som militære presser og hvad der ikke er, og så nogle højt rep ting som laterale rejser.

Bedøm dit opsving, og lad det guide dig med hensyn til, hvor meget vægt du skal bruge.

Torsdag bliver et intens fuldkropskredsløb, hvor vores hensigt er at forbrænde så mange kalorier som muligt.

Jeg vil foreslå at gøre noget som:

A1 Kropsvægt squats x 15 rep
A2 stivbenløft med lette håndvægte x 15 rep
A3 planke i 30 sekunder
A4 Dumbbell Military Press x 15 rep
A5 Jumping Jacks 25 rep
A6 Push-ups 15 rep
A7 Pull-ups 10 rep
A8 sideplank 30 sekunder på hver side

Hvil ikke mellem øvelserne, men gå videre og tag 60-90 sekunder mellem runder.

Selvfølgelig er det ikke noget for fancy, men gå igennem det fem eller seks gange, og du får en helvede af en træning.

På fredag ​​skal vi lave et højt rep-arbejde for vores fælder. Generelt meget lignende øvelser som den foregående dag, men i området 15-20 rep.

Barbell Shrugs 2 × 20
(Bemærk: Hvis du føler dig eventyrlysten, så prøv at trække på skuldrene)
Opretstående række 3 × 15
Low Trap hæver 2 × 15

Lørdag bliver endnu en tung dag, men for vores skuldre. Jeg ville holde samme lydstyrke som vores tirsdagstræning, men skifte øvelserne op. Måske noget som:

Barbell Push Press 6 x 6
Dumbbell Military Press 8 x 8
Spydpresse 10 x 10
Kabel lateralt hæver 3 x 15
Eksterne rotationer 3 x 15

Endelig søndag vil vi ikke gøre en forbandet ting, men hvile og komme os.

Så det er vores sammenbrud. I de næste tre uger holder vi den samme tidsplan, men roterer vores "showpiece" muskler i bestemte slots.

Uge 2

Mandag - Kredsløb med vægte
Tirsdag - Tunge våben
Onsdag - High-rep skuldre
Torsdag - Kropsvægt
Fredag ​​- High-rep Arms
Lørdag - Tunge fælder
Søndag - Fra

Uge 3

Mandag - Kredsløb med vægte
Tirsdag - Tunge skuldre
Onsdag - High-rep Arms
Torsdag - Kropsvægt
Fredag ​​- High-rep skuldre
Lørdag - Tunge fælder
Søndag - Fra

Uge 4

Mandag - Kredsløb med vægte
Tirsdag - Tunge fælder
Onsdag - High-rep Arms
Torsdag - Kropsvægt
Fredag ​​- Fælder med høj rep
Lørdag - Tunge skuldre
Søndag - Fra

I betragtning af at jeg viste, hvad jeg anbefalede til de tunge fælder og skulderdage, går jeg også hurtigt over de tunge våben. Jeg foreslår, at du prøver at udføre 40 sæt i alt her.

Vægtede fald 6 x 6
Bænk med tæt greb 5 x 8
Vægtet Chin-ups med tæt greb 5 x 5
Håndtagsknuseknusere med supinatgreb *> - 6 x 15
Barbell Curl (vekslende mellem brede, mellemstore og tætte greb) 8 x 15

Endelig afsluttede jeg det hele med lette øvelser som:

Push-ups til fiasko
Hæld håndvægt krøller
Barbell omvendte krøller

* Brug af det supinerede greb på kraniet knuseren får mere rekruttering fra triceps lange hoved. I stedet for at bringe stangen ned på panden, så prøv at bringe den lidt bag dit hoved. At slippe linjen kan blive rodet ..

Og Nate, jeg ved, at Berardi og Shelby vil gå over diæt, men jeg vil hurtigt give endnu et råd: Mens fyren skal have et kalorieunderskud for hver anden dag, vil jeg have ham til at tage 600 ekstra kalorier i brug på hans træning tirsdag og lørdag. Jeg vil anbefale 60% fra kulhydrater og 40% fra protein, så noget som en ekstra servering eller to af Surge® Recovery ville være perfekt.

T Nation: Det er en helvede af en plan! Så hvad skal jer tilføje? Hvad med cardio?

Berardi: Nå, jeg anbefaler altid mindst fem timers "aktivitet" for at se godt ud, men da vi går for godt, vil jeg støde det antal op til ni timer. Jeg vil anbefale at tilføje en 30-minutters gåtur før morgenmaden seks gange om ugen. Det ville være yderligere tre timer lige der, hvilket vil gøre meget godt. Par det med et fornuftigt vægttræningsprogram og noget intervalarbejde, så får du dine ni timer.

Tate: Det er et godt punkt. Personligt ville jeg bryde fyrens cardio i tre forskellige typer:

Stabil tilstand

Opvarmningstræning

Cardio efter træning

Steady state, som John foreslog, skulle gøres først om morgenen. Få det gjort. Gå en tur eller noget. Måske 30 minutter i uge 1, 35 minutter i uge 2, 40 minutter i uge 3 og 45 minutter i uge 4. Det hjælper med opsving, og det er et godt tidspunkt at fokusere på, hvad fanden du prøver at gøre.

Opvarmningskardio er dybest set en dynamisk opvarmning inden din træning. De fleste fyre er idioter og gør det ikke, men jeg holder det derinde for ekstra forbrændte kalorier. Alt, hvad jeg vil have, er 12 bevægelser, der roterer mellem at stå op og på gulvet.

Så noget som bensvingninger efterfulgt af en fuglehund efterfulgt af stående armsvingninger efterfulgt af en glute-bro ville være en god start. Bliv ved med at gå frem og tilbage mellem stående og liggende bevægelser. Jeg ville lave seks reps af hver og gå igennem det i fem minutter. Forøg tiden hver uge med et minut, så er du klar til at gå. Tilføj det lort, og du vil indse, at vi i uge 4 bare sad fast i en ekstra 40-minutters cardio-session i din uge, og du var ikke engang klar over det.

Endelig er der cardio efter træning. Det er mere metabolisk, hvilket betyder, at det suger mere. Det kan være Prowler-skub, slæddrag eller løbebåndssprint. Vælg bare noget og gør det i ca. 10 minutter og tilføj to minutter hver uge. (Bemærk fra Nate:Det er klart, at Tate ikke anbefaler 10 minutters lige sprints. Prøv at springe i 30 sekunder og løbe i et minut. Gå frem og tilbage, indtil du når 10-minutters mærket.)

T Nation: Damn, det er meget arbejde, men det lyder utroligt effektivt. Men vi ved alle, at træning ikke er noget uden ernæring. Så hvordan skal denne fyr spise de næste 30 dage? JB, du vil starte os?

Berardi: Sikker. Generelt skal der ske tre ting: færre kalorier, færre kulhydrater og masser af vand.

For de fyre, der kan lide at tælle alt, er en god tommelfingerregel at spise cirka ti gange din kropsvægt i kalorier. Så en 200 pund fyr skal spise omkring 2.000 kalorier.

For kulhydrater vil jeg anbefale, at du indtager tre fjerdedele af din kropsvægt. Så vores 200 pund fyre ville forbruge 150 gram kulhydrater om dagen eller derunder. Og for vand vil jeg se mindst en gallon om dagen.

Opdel dine kalorier i fire måltider om dagen med 40-60 gram protein pr. Måltid. Spring kornene over, og få dine kulhydrater fra frugt og grøntsager. Tag en fuld servering af Flameout ™ hver dag, og sørg for at få noget fedt af høj kvalitet fra hørfrø, avocado, olivenolie og forskellige nødder. Bare gå ikke for nødder (ordspil beregnet), fordi det vil være ret nemt at gå over din kaloritærskel for dagen.

T Nation: Enkel og til det punkt. jeg kan lide det. Hvad er dine tanker, Shelby?

Starnes: Jeg kan godt lide JB's tilgang, men jeg ville gøre tingene lidt anderledes og sandsynligvis smide vores fyr på en "tilfældig" diæt med kulhydrater. Intet for fancy, men meget effektivt.

En normal carb-cyling diæt vil forsøge at matche high-carb dage til intense træningsdage, men den tilfældige tilgang ser bort fra.

Så en typisk uge kan se sådan ud:

Søndag - høj
Mandag - Medium
Tirsdag - Lav
Onsdag - Høj
Torsdag - Medium
Fredag ​​- Lav
Lørdag - Høj

Jeg vil have ham til at skifte igennem alle disse, når ugerne skrider frem. Her er en rigtig grov guide til makronæringsstofopdelingen:

Højdage - 1 gram protein pr. Pund kropsvægt, 1.5 til 2 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt og ingen tilsatte fedtstoffer.

Medium dage - 1.5 gram protein pr. Pund kropsvægt, 1 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt, .25 gram fedt pr. Pund kropsvægt.

Lavdage - 1.5 gram protein pr. Pund kropsvægt, .25 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt, .25 gram fedt pr. Pund kropsvægt.

Jeg tæller forresten ikke "tilfældige" makronæringsstoffer. For eksempel tæller jeg kun i kulhydraterne i en kop havregryn og ikke den mængde protein og fedt, der er i dem.

Du kan få dine kulhydrater fra frugt, Ezekiel-brød, riskager, ris, søde kartofler og grøntsager, men sørg for ikke bare at spise et rent "frugt" -måltid. Hvis du formodes at have 50 gram kulhydrater til morgenmad, så prøv at få 25 gram fra havregryn eller Ezekiel-brød og 25 gram fra frugt i stedet.

Med hensyn til protein anbefaler jeg at tage en til tre Metabolic Drive protein shakes om dagen og have resten fra hele madkilder.

T Nation: Så vores fyr har virkelig et valg: Hvis han har brug for at rense sin diæt markant, ville JB's no-nonsense tilgang være vejen at gå. Hvis han har brug for et ekstra trick i ærmet, kan det være umagen værd at prøve carb-cyling.

T Nation: Nu hvor vi har vores trænings- og ernæringsprotokol, vil jeg vide, hvilke kosttilskud I fyre anbefaler, der kan hjælpe os med at give et forspring.

Starnes: Jeg vil helt sikkert gå med en fedtforbrænder som Hot-Rox® Extreme for at give lidt mere energi, undertrykke appetitten og stimulere brugen af ​​fedtsyrer som brændstof under deres cardio-sessioner.

Når du slanker, får du normalt ikke alle de nødvendige næringsstoffer, så noget som Superfood ville også være en smart investering.

Roman: Mand, jeg har levet af Surge® Recovery i de sidste 10 år, så det er bestemt på min liste. Jeg er også helt enig i, at alle skal bruge en fedtforbrænder. Det vil kun hjælpe.

Tate: Jeg tager faktisk tre Powerade Zero-flasker og lægger en scoop Plazma ™ og en scoop Mag-10® i hver og prøver at afslutte alle tre flasker, før min træning er slut. Det har fungeret godt for mig indtil videre.

Jeg ville også hente en flaske L-Leucine og lægge de ting i alt. Vores største bekymring her er vedligeholdelse af muskler, mens du mister fedt, og leucinen vil helt sikkert hjælpe dig med at gøre det.

T Nation: Det er et godt råd, Dave. Jeg satte endda L-Leucine i min øl! (Ja, jeg griner.) De 30 dage med hardcore træning, diæt og tilskud vil gøre en enorm forskel, men hvad med den sidste uge med forberedelse? Shelby, jeg ved, at du er dygtig i den sidste "topuge" med vand- og natriummanipulation. Pas på at give os en plan?

Starnes: Sikker ting. Hvis du gør det rigtigt, og du er mager nok, vil natrium- og vandbelastningsprotokollen sprænge dig. Du vil ikke tro, hvor anderledes du ser ud. Hele pointen er at få din krop i “skylning” -tilstand, hvor du tørrer op og ser mærkbart større og slankere ud.

Lad os sige, at du tager til stranden, eller at du har en fotosession eller hvad som helst på lørdag.

Seks dage søndag - du begynder at indtage mere vand og natrium end normalt. Jeg vil anbefale at tilføje en ½ teskefuld salt til hvert måltid og hæve dit vand til to liter pr. Dag. Hold dette op søndag, mandag, tirsdag og onsdag.

Så på torsdag skal du skære dit natrium og vand i to. Så tilsæt en 1/4 tsk salt til hvert måltid og tag kun en liter vand.

På fredag ​​vil du slet ikke tilføje noget natrium. Jeg vil have dig til at have en halv liter vand, men få det afsluttet ved middagstid. Derefter får du kun små slurke.

Endelig på lørdag vil jeg have dig til at genindføre natrium i din diæt. Det får dig til at se slankere og tørre ud (da det trækker noget subkutant vand ud under huden) og fyldigere og mere muskuløs (da det trækker mere vand ind i musklerne). Du skal bare nippe til vand resten af ​​dagen.

Også i den sidste uge er et naturligt vanddrivende middel som mælkebøtterod en god idé. Det hjælper med at fremskynde fremskridtene.

T Nation: Awesome. Så hvordan manipulerer du kulhydrater den sidste uge? Jeg ved, de får stor indflydelse.

Starnes: Du har ret. Forudsat at du er ret mager og også lidt udtømt, ville jeg lave en moderat carb-up onsdag og torsdag. Tag to gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt, og hold proteinet omkring et gram pr. Pund kropsvægt.

På fredag ​​skulle du være temmelig mæt, så jeg ville reducere kulhydraterne tilbage til et gram pr. Pund kropsvægt. Jeg vil også tilføje noget fedt rundt .5 gram pr. Pund kropsvægt. Dette hjælper med at holde dig mæt, men ikke sprænge over og blive til katastrofe.

På lørdag skal du bare holde dine kulhydrater lave til moderate for at holde dine muskler fulde. Ret simpelt.

T Nation: Dejligt. Jeg tror, ​​at fyrene vil have det meget sjovt med det. OK, sidste spørgsmål: er der nogen, der har nogle seje “tricks” eller vaner, der hjælper vores fyr med at blive på sporet?

Berardi: Det er sjovt, Nate. Mange fyre ved allerede, hvordan man kommer i god form fra et fysisk synspunkt. De ved, at de har brug for at træne og spise godt. Vanskeligheden er at gøre det hver dag og forblive konsekvent. En ting jeg personligt gør og vil anbefale er at købe en af ​​de enorme kalendere og holde den et sted hvor du kan se den hver dag. Måske på dit kontor eller endda på dit køkkenbord. Dette er dit nye sporingssystem, og det eneste formål er at sikre, at du ikke skruer op.

Hver dag holder du dig til dit træningsprogram, læg et kæmpe skråstreg fra øverste venstre hjørne til nederste højre. Og hver dag, du holder dig til din ernæringsplan, skal du sætte endnu en kæmpe skråstreg fra øverste højre hjørne til nederste venstre hjørne. Dette gør et kæmpe X.

Når du er færdig hver dag, skal du have et stort X, der markerer dine fremskridt. Din succes vil virkelig komme ned på denne visuelle påmindelse og din evne til at holde fast i planen. Hvis du i slutningen af ​​måneden har alle X'er, vil du sandsynligvis være meget tilfreds med dine resultater. Hvis du ikke gør det, bliver du skuffet over dig selv og vil have konkrete beviser for, hvorfor du mislykkedes.

Hvis det ikke er motivation til at holde fast ved det, er jeg ikke sikker på, hvad der er.

T Nation: Fremragende punkt, JB. Nå, gutter, det gør det. Tak for at komme i gang med opkaldet og hjælpe os. Og for alle jer, du vil give dette et skud, så lad os vide din plan og fremskridt i foraene. Fra dud til stud på 30 dage ... er du klar til udfordringen?


Endnu ingen kommentarer