Fra begynder til Badass 5 strategier

4671
Joseph Hudson
Fra begynder til Badass 5 strategier

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Fokuser ikke bare på at indstille nye 1RM'er. Volumen er også afgørende. Bestræb dig også på at indstille nye 8RM-poster.
  2. Forøg din træningsfrekvens. Opdel din ugentlige arbejdsbyrde i mindre stykker, så vil du komme dig bedre og være i stand til at udføre mere samlet arbejde.
  3. For maksimal vækst har du brug for spænding og stress. Så mens du tilføjer mere og mere vægt til baren, øges muskelspændingen og øger træningen massefylde fører til større metabolisk stress.
  4. I kun tre uger skal du kun udføre øvelser, du aldrig har gjort før.

Bliver mere Badass

For enhver, der er interesseret i at blive større, stærkere eller bare mere dårligt generelt, skal begrebet progressiv overbelastning omfavnes. Den enkle handling at tilføje vægt til baren hver træning er en gyldig tilgang, når du kan trække den af. For nybegyndere fungerer denne strategi normalt meget godt.

Men tiden kommer, når den holder op med at arbejde. Og når den dag kommer, er du ikke længere en begynder, og du har brug for nye værktøjer for at holde dig på vej til fremskridt. Som disse:

1 - Forøg lydstyrken

Hvis du skulle bygge en bunke sand, der nåede 24 inches i højden, ville du fortsætte med at hælde sand på bunken. Naturligvis ville bunken bredde øges meget hurtigere end dens højde.

Hvis du ikke er tålmodig, giver du op med at tænke, at du ikke gør nogen fremskridt. Men hvis du vedvarer, vil du til sidst bygge den bunke op til hele 24 tommer, selvom den ender med at være flere meter bred i processen.

Som en begyndende løfter er det bare nok at tilføje vægt til stangen til at opbygge den bunke. ”Sandet” har tendens til at stables lodret i stedet for at sprede sig vandret. Men jo mere erfaren du bliver, jo mere sand skal du bruge for at få bunken til at rejse sig.

"Sandet" i vores tilfælde er bind. Fokuser ikke kun på 1RM'er og 3RM'er, men forsøg også at bryde højere rep-poster i dine kerneøvelser.

Selvom dit mål er maksimal styrke, skal du dokumentere og bryde en række rep-poster. Nu betyder en ny 3RM-post mere end en ny 8RM-record, men de fører alle fremskridt i det lange træk.

2 - Forøg frekvensen

At øge din træningsfrekvens er egentlig bare en snigende måde at øge din lydstyrke på. Men da det er det nemmeste måde at øge dit volumen på, berettiger det din opmærksomhed.

Ved at opdele din ugentlige arbejdsbyrde i mere håndterbare bidder, vil du komme dig bedre og derfor være i stand til at udføre mere samlet arbejde. Interessant nok, selvom du gør det ikke gør mere samlet arbejde, vil du stadig ende med at blive større og stærkere.

For nylig rapporterede Greg Nuckols om et eksperiment udført på en gruppe på 16 rå kraftløftere, som som de fleste løftere typisk trænet tre gange om ugen.

Løfterne blev opdelt i to grupper. Den ene fortsatte med at træne som sædvanlig, og den anden gruppe fordoblede hyppigheden af ​​deres squat-, bænkpresse- og deadlift-sessioner, mens alle andre parametre blev holdt nøjagtigt de samme.

Efter 15 uger forbedrede højfrekvensgruppen alle tre elevatorer med et gennemsnit på 10% i modsætning til 5% i kontrolgruppen. Ud over disse imponerende styrkeforbedringer målte forskerne også stigninger i muskelmasse af vastus lateralis og quadriceps som helhed.

Mens vi er emnet for højere træningsfrekvens, vil jeg også gerne udtrykke forestillingen om højere "intra-workout" frekvenser - opdele dine sæt i mindre bidder. Så for eksempel kan dine typiske 3 sæt med 8 opdeles i 6 sæt med 4.

Selvom du ikke sælges på denne idé, er der virkelig ingen ulemper - du laver ikke mere arbejde, og det tager ikke længere tid. Faktisk er alt, hvad det virkelig gør, at gøre dine sessioner lettere.

Det er simpelthen en ægte verdensstrategi til styring af træthed, der fungerer for stort set alle, uanset deres mål.

3 - Forøg densiteten

Træningstæthed er simpelthen forholdet mellem arbejde og hvile på dine træningssessioner. Selvom densitet er en vigtig parameter under træning, ignoreres den mere eller mindre fuldstændigt af de fleste løftere.

Måske paradoksalt nok er stigende tæthed det nøjagtige modsatte af træthedsstyring - det finder sværere måder at udføre arbejde på, ikke lettere. Men ligesom vand, der følger flere usandsynlige stier for at nå jorden, jo mere avanceret du bliver, jo mere skråt skal din tilgang også være.

Mens muskelspænding virkelig er en kritisk mekanisme for muskelvækst, er det også metabolisk stress. For maksimal størrelse gevinster, bør din træning provokere begge mekanismer.

Så mens du tilføjer mere og mere vægt til baren, øger det bestemt muskelspændingen og øger træningen massefylde fører til større metabolisk stress. Kort sagt, udfør en maksimal mængde arbejde på en minimal tid.

4 - Forøg kvaliteten

Dette er en mere nuanceret definition af progression, men alligevel vigtig, især for mere avancerede atleter.

Kvalitet kan henvise til en række ting, herunder teknisk dygtighed, ved at bruge færre "skabningskomfort" (såsom støttende udstyr, yndlingsmusik osv.) ved at bruge langsommere tempo og / eller bevidst træne under ugunstige forhold, f.eks. når du er træt, sulten eller tager færre opvarmninger end hvad du foretrækker.

Ethvert nummer, du posterer under sådanne forhold, repræsenterer en øget "margin", fordi du under normale forhold uden tvivl gør det endnu bedre.

I det væsentlige refererer forbedring af kvalitet til at gøre noget endnu “bedre” end normalt:

  • Normalt kræver en 405 pund dødløft flere opvarmningssæt. Hvis du kan komme til det punkt, hvor du kan gøre det uden opvarmningssæt, er det “bedre.”
  • En squat på 550 pund er bestemt god, men hvis du kan gøre det med en meget langsom nedstigning efterfulgt af en lang pause i bunden, er det “bedre.”
  • Et sæt på 20 kipping pull-ups med stropper kan være "godt", men 20 strenge pull-ups uden stropper er "bedre.”
  • En touch-and-go-bænk på 315 pund med din røv 8 tommer fra bænken kan være "god", men en streng 315 pund bænk med en pause på 2 sekunder og din røv limet til bænken er "bedre.”
  • En vægtstang på 225 pund, hvor du tager et trin eller to på genopretningen, er "god", men en snatch, hvor du kommer dig, mens du forbliver i din fangststilling, er "bedre.”
  • En militærpresse på 185 pund, der gør ondt i dine skuldre, kan være "god", men en 185 pund presse, der ikke gør ondt, er bestemt "bedre.”

Bundlinjen: Søg perfektion i dine vaner og i dine bevægelsesevner. Når dine vaner og færdigheder forbedres, så vil dine resultater igen.

5 - Forøg sorten

Jeg kender en gruppe diskus- og hammerkastere, der er så besat med at sætte nye personlige rekorder hver træning, at de nogle gange griber til at opfinde nye øvelser på stedet, bare for at alt, hvad de gør med den øvelse, vil være en ny PR.

Nu så fjollet som det lyder, når du graver lidt dybere, er det virkelig ikke en dårlig idé af flere grunde:

  • Hvis intet andet er at ramme en ny PR, selvom du skulle skrabe bunden af ​​tønden for at få den, er det opløftende. Og det er også forfriskende at gøre noget nyt, noget at bryde monotonien. Denne skud af entusiasme har også en tendens til at blø over i resten af ​​din træning.
  • En vigtig stimulans for hypertrofi er nyhed. Som et hurtigt personligt eksempel lavede jeg et par moderat tunge sæt fangststangløft for et par dage siden (noget jeg ikke havde gjort i lang tid), og tro det eller ej, jeg er ondt af det, selv selvom jeg har udført konventionelle dødsfald hver uge i årevis! Bare den lille ændring i kropspositionering var alt, hvad der kræves.

Prøv denne enkle udfordring: I tre uger skal du kun udføre øvelser, du aldrig har gjort før. Du bliver meget overrasket over, hvad du vil lære om dig selv.

  • De fleste af os erkender vigtigheden af ​​at styrke vores svagheder, men vi er ikke alle helt sikre på, hvad disse svagheder virkelig er.

Men ved at indføre nye øvelser og metoder i din træning har du en bedre chance for ved en fejltagelse at opdage en svaghed. Det er som når du mister dine bilnøgler - jo flere steder du kigger, jo tættere er du på at finde dem.


Endnu ingen kommentarer