Vores kroppe kender allerede til autoregulering. De gør det hvert sekund hver dag.
Celler, væv, organer og organsystemer reagerer på miljøændringer. Klatre et bjerg i høj højde, og dine blodkar udvides som reaktion på iltmangel for at transportere mere blod og O2 til dine organer.
Sov i et kølerum, og din kropstemperatur vil stige. Spis et måltid, og dit endokrine system frigiver hormoner for at imødekomme næringsstofferne.
Din krop tilpasser sig det, du kaster sin vej. Og når det kommer til træning, kan du gøre det samme ved at planlægge fleksibilitet i din træning.
Du kan blive stærk, strimlet og atletisk ved at justere din træning til at imødekomme dine miljøbelastninger.
Det er ikke bare en undskyldning for at tage det med ro. Omfanget af dine gevinster afhænger af din evne til regelmæssigt at imødekomme daglige udsving i energi, fokus og intensitet i din træning inden for strukturen i dit program.
Uanset hvilket træningsprogram du laver, skal du være i stand til at tilpasse og reagere på det i farten. Det er hvad autoregulering handler om.
Ja, følg strukturen i et periodiseret program. Men inden for det periodiserede program skal du tillade tweaks og justeringer, som om de er indbyggede. Byg dem ind.
Faktorer som søvn, ernæring og stress spiller enorme roller i din præstation, uanset hvilket træningsvalg, sæt, reps og intensitet du planlagde på forhånd.
Instinktivt har du allerede en følelse af autoregulering. Du kan normalt fortælle, hvornår din energi er tanket, eller dit drev er ude af whack, og du ved, hvornår du har skubbet dig for hårdt for det, du havde at give.
Men for at bekræfte dette instinkt er der en vis tillid til autoregulering. En nylig undersøgelse undersøgte effekten af autoregulerende progressiv træning (APRE) versus lineær periodisering ved hjælp af college-atleter. Det fandt APRE at være mere effektivt end lineær periodisering for at øge bænkpressen og squat.
Det er ikke så hippie-dippy, som det måske lyder. Du lader ikke bare din følelser bestemme løbet af din træning. Der er tre beregnede måder at bruge autoregulering i din træning på.
Du har sikkert hørt om RPE (rate of perceived anstrengelse) før, men har du faktisk brugt det?
Du tildeler din indsats numerisk værdi, og som en løfter sigter du mod et sted mellem en 6 og en 8. Gør ikke styrke, eksplosivt eller kraftarbejde, hvis du ikke kan samle nok energi til i det mindste at træne ved en 6. Ideelt set ville du træne kl. 7 eller 8 det meste af tiden.
Sikker på, at du skal arbejde seriøst, men ikke på bekostning af fremskridt. Og det er nøjagtigt, hvad der sker, når du træner træt, ikke læg dig nok på og derefter afslutte det med mere træthed. Genopretning vil tage længere tid og gevinster kommer langsommere.
RPE er ikke perfekt, især for nybegyndere, der ikke er vant til træthed eller smerter og brændende muskler. Men øv dig i at optage RPE efter dine sæt for at se, hvor hårdt du regelmæssigt har tendens til at skubbe det.
Du vil se mønstre overflade forbundet med træningstid på dagen, neurale krav, ernæring, træningsvolumen og samlet periodisering. Derefter kan du autoregulere dit program baseret på disse foreninger og forblive inden for rammerne af din progression.
+ 2 / -2-metoden giver dig frihed til at tilføje eller trække to reps fra din træningsplan. Dette er den nemmeste metode til at tilpasse i farten. Du behøver ikke at psyke dig selv ud i løbet af en dårlig dag, hvilket kan ske med RPE-skalaen.
Så hvis dit sidste arbejdssæt formodes at være 5 reps ved 85% af din 1RM, og du nedbryder din træning, er du fri til at tilføje to reps til og gå op til 7.
Hvis din lift får en skildpadde til at fnise med din svage barhastighed, skal du falde ned til 3 og kalde det en dag. Du er ikke en skam; du ”investerer i din næste træningssession” som Christian Thibaudeau siger.
Lad dine reps svinge lidt, og du vil være i stand til at foretage de styrketilpasninger, du sigter efter inden for dit program.
Tip: Gå ikke glip af reps. Hvis du presser på for yderligere to reps, og du savner dem, så har du fejlagtigt bedømt dine evner.
Brug krafthastighedskurve for at bestemme den bedste belastning for intentionerne i din træning.
Hvis du laver boksespring, hastighedsarbejde og plyo, så hold din vægt let og fokuser din opmærksomhed på at være eksplosiv. Intensiteten kommer fra den hastighed, hvormed du bevæger dig.
Hvis målet er kraftigt arbejde, er intensiteten allerede indbygget i den belastning, du løfter.
Hvis du træner for tungt til det tempo, du forventer at bevæge dig, gør du muligvis mere skade end godt. Når det er sagt, hvis du er helt gearet til at ødelægge et sæt inden for dine muligheder, kan du skubbe lidt hårdere og sprænge en ekstra rep eller to ud.
Gå ikke løbende ud over rampesæt, især når hastighed er en faktor i din træning. Og hvis du topper til en konkurrence, skal du være så konservativ som muligt og kun vælge dine ordinerede reps.
Jo mere erfaren du er, jo mere dygtig bliver din fleksibilitet inden for dine træningsprogrammer.
Mens det lyder "hardcore" at suge det op og slog igennem hver træning, uanset hvordan du føler dig, betyder modenhed at bruge dit hoved og forhindre overforbrugsskader og bundløs træthed, før de går i gang.
Livet er for kaotisk til at blive bestemt af perfekte procenter og præcise gentagelser. Tag et signal fra naturen: Tillad autoregulering, så du kan få flere gode dage og være i stand til at skubbe dig hårdere, når du har dem.
Endnu ingen kommentarer