Er du en af de granola typer, der ikke spiser noget med et ansigt? Eller er du en maskine, der spiser kød, der vil ulve næsten ethvert dyr, der ikke bærer en loppekrave?
Uanset din holdning til kød versus plantebaserede diæter, hvis det endelige mål er at se godt ud nøgen, tager du sandsynligvis en form for essentiel fedtsyretilskud.
Hørolie og fiskeolie er de hyppigst forbrugte essentielle fedtsyrer - mange bruger ordene hørfrøolie og fiskeolie om hinanden - men de to olier er ikke de samme. Ikke ved et langt skud.
Mens begge olier er rige på kilder til omega-3, er der store forskelle, der går ud over det faktum, at hørfrøolie er vegetarvenlig, mens fiskeolie kan få dine veganske naboer til at plukke din græsplæne.
Lad os først dække lidt EFA 101. De to primære essentielle fedtsyrer (EFA'er) er omega-6 og omega-3 fedtsyrer. De betragtes som væsentlige, fordi kroppen ikke kan producere dem uafhængigt. De skal komme fra de fødevarer, vi spiser.
| Naturlige 'superumættede' Omega 3 fedtsyrer | Naturlige flerumættede Omega 6 fedtsyrer |
| Alfa-linolensyre (LNA) | Linolsyre (LA) |
| Stearidonsyre (SA) | Gamma-linolsyre (GLA) |
| Eicosapentaensyre (EPA) | Arakidonsyre (AA) |
| Docosahexaensyre (DHA) |
Tilpasset fra Fedt, der heler, fedt, der dræber af Udo Erasmus
Ifølge forskning fra Simopoulos består den typiske standard amerikanske diæt (SAD) af ca. 20 gange så meget omega-6 som omega-3. Sammenlign dette med, hvad forskere har besluttet at være det ideelle forhold mellem omega-6 og omega-3 på 2: 1, og du kan se, at SAD er netop det, trist!
Der er tre grunde til, at de fleste har et sådant dysfunktionelt forhold:
Det tredje punkt er knogekuglen: er hørfrøolie ved at få arbejdet gjort?
For tolv år siden studerede jeg effekten af fiskeolie, da en træner i mit motionscenter klagede til mig for overdrevent tørre hænder om vinteren. Hans hænder så ud som om de var dækket af papirudskæringer, nogle så alvorlige at de blødte. Da jeg spurgte ham, om han tog omega 3, sagde han, at han tog tre spiseskefulde hørfrøolie hver dag.
Med henvisning til det, jeg havde læst på det tidspunkt, foreslog jeg, at han udskiftede hørfrøolie med fiskeolie til morgenmad, frokost og middag. Og resultatet? I løbet af få dage helede hans hænder helt - ingen revner eller blødninger.
Så hvorfor kunne hør ikke gøre jobbet?
Sikker på, hør er en af de rigeste plantekilder til α-linolensyre (ALA) med over 50% ALA. Af denne grund udråbes hørfrøolie ofte som en af de bedste former for omega-3.
Problemet er hørfrøets manglende evne til at konvertere til de rigtige spillere i kroppen. Hørolie er simpelthen ALA, som er en forløberfedtsyre til den magiske eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Men bare fordi hør øger ALA i blodet, betyder det ikke, at din krop vil konvertere ALA til EPA og DHA.
Som bekræftelse viste en undersøgelse over en periode på tolv uger, at hørolie ikke konverterede effektivt til DHA. En anden viste, at i en periode på fire uger var EPA-koncentrationer opnået med hørolie halvdelen af den, når fiskeolie blev brugt.
Manglen på omdannelse af ALA til EPA og DHA skyldes konkurrerende enzymhæmning. Med henvisning til fedtsyrestrømningsdiagrammet nedenfor er der et antal mellemliggende trin, der opstår, før ALA konverteres til EPA og derefter til DHA.
Et meget vigtigt enzym kaldet delta-6-desaturase (D6D) er nødvendigt for at denne konvertering skal finde sted.
Δ-6 desaturase
↓
Octadecatetraensyre
↓
Elongase enzym
↓
Eicosatetraensyre
↓
Δ5 desaturase
↓
Eicosapentaensyre (EPA)
↓
Elongase-enzym
↓
Docosapentaensyre
↓
Δ4 desaturase
↓
Docosahexaensyre (DHA)
Forskning tyder på, at når vi bliver ældre, falder D6D. Mens vi ikke kan gøre meget ved tallene på vores fødselsattester, skal det bemærkes, at diabetes, transfedt, alkohol og stråling også er blevet indikeret som årsager til faldet i D6D.
Hvis du er en T NATION regelmæssig, ved du allerede vigtigheden af blodsukkerkontrol, så diabetes er sandsynligvis ikke et problem. Og hvis det ser godt ud nøgen er eksternt på din dagsorden, er dit transfedtforbrug sandsynligvis lille, og dit alkoholindtag langt under Lindsay Lohan-niveauer.
Hvad stråling angår, det er det overalt. Der er måder at minimere det på, såsom at fravælge backscatter i lufthavnen til fordel for nedtrapningen.
Der er også flere vigtige næringsstoffer, som du kan supplere for at hjælpe med at opbygge dine D6D-muligheder, herunder zink og magnesium. De fleste af os mangler disse to supermineraler, som er afgørende for mange aspekter af den generelle sundhed.
(Et tip om magnesiummangel: hvis du længes efter chokolade, er det et tegn på, at du er magnesiummangel. Så hvis du lige har ødelagt dit barns fødselsdagskage, skal du få noget ZMA® i dig.)
Men når fedtsyregummiet rammer vejen, tager vi omega-3-kosttilskud for at opnå en ting: øg vores EPA- og DHA-niveau og fiskeolier er EPA og DHA. Ingen konvertering krævet! At vælge fisk frem for hør giver bare mening.
Mens hørolie muligvis ikke er et effektivt middel til at opnå EPA og DHA, er der stadig fordele ved at tage hørfrø.
Hørfrø kommer i tre former: hele hør, hør, hør og hørolie. Jeg foretrækker, at klienter spiser hele hør eller hør, som begge er fremragende kilder til fiber. Dette hjælper med at holde rørene rene og hjælper med at kontrollere blodsukkeret, hvilket kan føre til lavere kropsfedtniveauer.
Hørfrø indeholder også lignaner, som har vist sig at påvirke østrogenniveauer. Mange af mine mandlige klienter ankommer til min dør med symptomer på høj østrogen, og når jeg kører hormonpaneler på dem, kommer op mod 90% tilbage og viser forhøjet østradiol.
Der er to primære årsager til dette. Nummer et er østrogenlignende forbindelser, der findes i det kaldte miljø xenoøstrogens. Vi bliver i stigende grad bombarderet af xenoøstrogener fra forurenet mad og vand til kemikalier som pesticider og herbicider samt plast, der indeholder bisphenol A. Det ubehagelige ved disse allestedsnærværende små monstre er, at de ændrer omdannelsen af kolesterol til steroidhormoner.
Årsag nummer to er enzymets høje aktivitet aromatase. Aromatase er et enzym, der omdanner androgener såsom testosteron (T) og androstenedion (A) til østrogen (E).
Husk al hype om prohormoner i slutningen af 90'erne? Alle havde visioner om at plyndre Mark McGuires skab og blive jacked op til Big Macs proportioner. Desværre er dette et godt eksempel på noget, der ser godt ud på papir, men ikke oversættes i kroppen.
Det største problem med androstenedion var, at det kunne konvertere til T eller E. Så mens nogle fyre blev større og stærkere som om de var på de rigtige ting, voksede andre bryster og spurgte deres træningspartnere, om deres Zubaz-bukser fik deres skod til at se store ud.
For at begrænse eksponeringen for xenoøstrogener er den første ting du skal gøre, ja, begræns eksponeringen! Begræns brugen af plast, opbevar dine madvarer i glas snarere end plast eller Tupperware, og mikrobølgeovn aldrig mad i en plastikbeholder. Du giver bare dig selv en xenoøstrogeninjektion.
Med hensyn til aromatase er det her lignaner i hele hørfrø kommer i spil. Hørfrø er den højeste kilde til planten lignan secoisolariciresinol diglucoside (SDG0), en type phytoøstrogen, der har samme struktur som endogene kønshormoner.
Når det er indtaget, metaboliserer bakteriefloraen i tyktarmen SDG til enterodiol (ED) og enterolacton (EL), der almindeligvis omtales som lignaner fra pattedyr. Der er forskning, der viser, at både ED og EL hæmmer aromatase.
Så selvom jeg ikke anbefaler at tage hørolie til omega 3'erne, vil jeg anbefale at spise hør i form eller endda hele frøet for at hæmme virkningen af aromatase.
I dagens verden af Frankenstein mad og giftige fedtstoffer er det smart at gøre omega 3 til en høj prioritet - men det er ikke at vælge hørolie til at gøre jobbet. Uanset om dit mål er at få muskler, tabe fedt eller øge ydeevnen, er en animalsk kilde til essentielle fedtsyrer som fiskeolie langt mere effektiv end hørfrø.
Smid bare ikke hørfrøet ud med fedtsyrebadevandet. Hørfrø fra hele eller jorden giver stadig betydelige sundhedsfordele.
Prøv at bruge et fiskeolietilskud af høj kvalitet som Flameout® for at opfylde dine EPA-DHA-krav, mens du tilføjer noget højt fiberfrø af hele hørfrø for dets glukosekontrol og anti-aromatase fordele.
Selvom det måske ikke hjælper dig med at få veganske veninder med mere muskler, mindre fedt og bedre helbred, tvivler jeg på, at du har meget problemer med at finde en heldig kødspiser, der holder dig i selskab.
Endnu ingen kommentarer