Lad os rydde op med det samme: du er ikke en ”hardgainer.”Stop med at bruge udtrykket; det er så selvdestruktivt. Og lad os indse det, hvis du kalder dig selv en hardgainer, er det ret rimeligt at sige, at du har givet op for dig selv. I det mindste har du allerede antaget, at det bliver latterligt svært for dig at tage nogen mærkbar størrelse på. Bullshit.
Sikker på, nogle af os ramte ikke nøjagtigt det genetiske lotteri, men for at få alle Tony Robbins på dig et øjeblik begynder en masse at nå dine mål med din tankegang.
Hvis du virkelig tror, du kan blive større, er chancerne for, at du finder ud af måder at gøre det på.
Så lad os stoppe med undskyldningerne og gå over, hvorfor du stadig er lille.
Efter at have arbejdet med snesevis af fyre, der har svært ved at få på størrelse, har jeg fundet et konsistent tema: de træner alt for meget.
Nu mener jeg ikke, de overtræner. Hvad jeg taler om er de fyre, der har et stofskifte, der kan sammenlignes med en kolibri, der er tilsluttet trailerpark meth, og som stadig prøver at "forbrænde kalorier" ved at gøre alt for meget arbejde i gymnastiksalen.
Vi har alle set det tynde barn på Gold lave 57 sæt med 12 forskellige øvelser. (Nå, måske overdriver jeg lidt.) Men hvis du synes, jeg er for ude af basen, er her den dag, som en af mine nye klienter fulgte, før han hyrede mig:
Jeg kan ikke engang forestille mig at løbe mig selv i jorden sådan!
Hvis du har mere end fem øvelser på din dagsorden på en given dag, er chancerne for, at du enten foretager dårlige træningsvalg, eller simpelthen ikke arbejder hårdt nok på de givne elevatorer.
Hvis du starter hver ben træning med to store, sammensatte øvelser (som squats og RDL'er eller markløft og god morgen) i tre til fire sæt og faktisk afværger din røv, er chancerne for, at du ikke vil være i stand til at gøre seks til otte øvelser mere efter det.
Jeg husker, at jeg læste en artikel af bodybuildinglegenden Robbie Robinson, da jeg voksede op. Uanset hvad du synes om bodybuildere, fik jeg altid indtryk af, at han var en af de “gode fyre.”Jeg husker tydeligt, at Robbie sagde, at dit mål skulle være at stimulere muskelen og ikke ødelægge den.
Sage ord faktisk.
Og jeg harper ikke bare på wannabe-kødhovederne. Der er nogle fyre, der ikke kun gør for meget i vægten, de gør også for meget cardio. Tilsyneladende tror de, at de ikke kan komme igennem livet uden revet abs. Så når du indregner:
Det er ikke underligt, at de ikke har nogen størrelse på.
Vi ved allerede, at tynde fyre elsker at lave et ton volumen, men jeg har ikke påpeget, at det meste af det virkelig er "junk volume" på lette øvelser.
Jeg ved, at Dave Tate ofte siger, at han hellere vil have nogen, der arbejder ud på biceps-krøller i stedet for at gå halv-assed på et sæt chin-ups, og det er et godt punkt at gøre. Du skal ikke kun vælge de rigtige øvelser, men også bruge din røv på dem.
Efter Dan John-reglen (en ændring af Paretos princip), vil den første øvelse, du laver hver dag, give dig firs procent af dine gevinster.
Træning ben? Start med en kraftig squat eller deadlift variation.
Overkroppen? Hvis det er et skub, skal du sørge for, at det enten er en bænk eller en militær pressevariation. Hvis det er en træk, er en tung roning eller en pull-up variation de eneste acceptable muligheder.
Du kan klynke alt hvad du vil om ikke at blive større, men det kommer ikke til at ske, hvis du fortsætter med at spilde din tid på uønskede øvelser eller afsætter en hel træningsdag til at få jacked guns.
Store øvelser først. Efterbehandling senere.
Hvis du mener det alvorligt med en størrelse, vil jeg gerne have, at du aflægger følgende ed:
”Jeg (oplys dit navn) sværger højtideligt at spise mindst fem måltider om dagen. Hvis jeg ikke kan spise et måltid hele dagen, supplerer jeg i stedet med proteinpulver. Jeg bliver lige så dedikeret til min spiseplan, som jeg er med min træning. Hvis jeg ikke gennemfører disse regler, må min livløse, tynde krop blive fortæret af vilde dyr i håb om, at de kan få den muskel, jeg ikke kunne.”
Selvom du tror, du spiser nok, men stadig ikke kan få muskler, er chancerne gode for, at du har det godt i et par dage, men derefter vender tilbage til dine normale spisemønstre. Det er ligesom Joe Public, der ønsker at tabe fedt. Han spiser muligvis godt og træner hårdt i et par dage, men til sidst bliver han inkonsekvent og selvtilfreds og vender tilbage til at se Nutrisystem-annoncer og slurre koks med fuld sukker.
Det er bare forbandet svært at få nok kalorier, hvis du kun spiser tre gange om dagen. Du er nødt til at blive seriøs (og konsekvent) med at spise, hvis du vil pakke størrelsen.
Indrømmet, jeg forstår, at drengene på Biotest er hårdt på arbejde med at bevise deres meget hyldede "3. lov", den der siger, at peri-træning ernæring er det, der virkelig betyder noget, og hvis du tager dig af dine ernæringsmæssige behov i de omtrentlige.5 timers vindue før og efter din træning er du stort set klar til dagen.
Jeg er åben for den idé, men indtil jeg ser, hvad de har madlavning, vil jeg anbefale, at du spiser. Du behøver ikke at drikke tre liter mælk om dagen, men du skal tage den forbandede gaffel op og anvende Vulcan dødsgreb.
Jeg har skrevet cirka 90 artikler til T Nation og nævner sjældent tillæg.
Men jeg kommer lige ud og siger det: Du skal bruge kosttilskud af høj kvalitet, hvis du vil nå dit fulde potentiale.
Kreatin er et oplagt valg, når det kommer til pakning på massen. Så er et proteinpulver som Metabolic Drive® Protein, som du kan smække hele dagen.
Det næste trin er at ringe ind i din ernæring omkring din træning. Her er hvad jeg anbefaler. (Andre trænere kan have forskellige metoder, men alle er enige om vigtigheden af total træning ernæring.)
En halv time før din træning skal du tage et måltid med højt kulhydratindhold og protein, helst noget i retning af Plazma ™, der vil forsyne din krop med energi, forårsage en insulinspids og prime din krop for at begynde at transportere næringsstoffer.
Halvvejs gennem din træning, brug nogle aminosyrer af høj kvalitet for at give dine muskler brændstof og forsyne dem med næringsstoffer for at fremme vækst.
Efter din træning har du endnu et protein- og kulhydratrig måltid.
Nu fungerer det bedst, hvis du får alle tre. Men hvis du er en af de fyre, der er tilbøjelige til at tænke for meget, skal du sørge for at gøre noget. Så hold op med at lollygagging rundt, vælg et måltid (eller helst alle tre) og søm det.
Jeg ser masser af mennesker, der kommer i mit motionscenter, der er for ustabile ved en eller flere led. Det lyder ikke som en big deal, før du er klar over, at de simpelthen ikke får den størrelse eller styrkegevinster, de er i stand til, fordi noget er ude af vejen.
Min gode ven Justin Ware plejede at have masser af skulderproblemer og så aldrig de størrelsesgevinster i brystet og øvre ryg, som han ønskede. Efter en grundig evaluering var det klart, at han var meget ustabil gennem skuldre og øvre ryg. For at forbedre dette gav vi ham en jævn diæt med grundlæggende scapulær stabiliseringsarbejde og begyndte derefter at genopbygge en styrkebase til hans øvre ryg.
Resultatet? I sit "korrigerende" program tilføjede han to centimeter på brystet og øvre ryg ved blot at tænde de rigtige muskler og få dem stærkere!
Hvad er bedre, han er nu også smertefri.
Din krop er klogere end du er. Hvis du mangler stabilitet i ethvert større led (knæ, hofte, skulder, lænd, osv.) din krop vil ikke give dig mulighed for at fortsætte med at blive større eller stærkere. I de fleste tilfælde vil du skade dig selv. Denne fælles ustabilitet fører også til langvarige plateauer, hvor du bare ikke synes at gøre fremskridt.
Hvad med et eksempel?
De fleste fyre antager, at hvis deres bænk ikke går op, eller hvis de ikke lægger størrelse på brystet, skal de fokusere og specialisere sig på bænkpressen. Faktisk er det modsatte oftere tilfældet.
De mangler sandsynligvis den nødvendige stabilitet og styrke i øvre ryg, og som et resultat bremser deres krop. Hvis de skulle tage to til tre måneder og virkelig fokusere på deres øvre rygstyrke og stabilitet, ville de være temmelig friggin 'forbløffet over, hvad der sker med deres bænk i alt og bryststørrelse.
Det samme kan siges om den fyr, der bruger al sin tid på sine firhjulinger i stedet for at bringe sine gluten og hamstrings op. Eller den fyr, der stikker ud på sit squat, fordi hans kerne ikke er stærk nok til at understøtte vægten. Ganske enkelt vil de svage led i din kæde altid holde dig tilbage fra at opbygge din ultimative fysik.
Det er ikke kun for anatomi nørder længere. Strukturel balance mellem muskler og led er ofte den begrænsende faktor.
For at bekæmpe dette tager jeg ofte en til to måneder hvert år og genopbygger grundlaget for mine klienter og atleter for at sikre, at de er klar til at komme videre. Dette inkluderer dedikeret tid med fokus på stabilitet, bindevævsstyrke og opbygning af arbejdskapacitet.
Hvis du virkelig vil udvande det, men forberede dig på alvorlig vækst, kan du tilbringe en måned eller deromkring hvert år, hvor du er specialiseret på bagsiden af din krop (øvre og nedre ryg, glutes og hamstrings).
Det er ikke det mest sexede program, du nogensinde vil skrive, men hvis du er ustabil, og du bringer disse svage områder op, kan det næste program, du starter, måske bare være dit mest succesrige til dato.
Så der har du mine fem største grunde til, at du stadig er for forbandet tynd. Men jeg er sikker på, at der er andre derude, og jeg vil meget gerne høre dem. Hvorfor tror du, at de fleste ikke er så muskuløse, som de vil være? Lad os vide det i diskussionen!
Endnu ingen kommentarer