Jeg har aldrig været en til at acceptere status quo. Hvis noget ikke fungerer så godt som det burde, finder jeg en anden måde at gøre det på. Selvom det fungerer, vil jeg tænke på måder at få det til at fungere endnu bedre.
Jeg elsker at eksperimentere, selvom det tager mig ud af min komfortzone, og jeg er ikke bange for at skrue op. Nogle af mine nye ideer fungerer, og andre fungerer ikke. Dem, der ikke gør det, er let afsat. Dem, der bliver sat i praksis, testes og forfinet løbende, indtil de bliver vigtige dele af mine træningsprogrammer.
De fem øvelser, jeg præsenterer her, er mine egne kreationer, der er baseret på velkendte øvelser, men tweaked for at gøre dem mere nyttige for mine atleter og kunder. Indrømmet, nogen, et eller andet sted, har sandsynligvis oprettet lignende, så hvis du har set en eller flere af disse før, er det ikke nødvendigt at ringe til øvelsen copyright politi, okay?
Jeg udviklede denne øvelse, fordi de fleste af de traditionelle øvelser til ekstern skulderrotation suger.
Når man udfører den traditionelle (stående) eksterne rotation med bånd, kan atleten let erstatte lændehvirvelsøjleforlængelse - bøjning bagud - for udvendig skulderrotation. Det ville være svært for ham at se forskellen. Han tror måske, at han udfører øvelsen korrekt, når han i virkeligheden snyder sine eksterne rotatorer ved ikke at arbejde dem gennem deres fulde tilgængelige ROM, mens han lærer sin krop at bruge et dysfunktionelt bevægelsesmønster.
Så mit mål med at skabe den liggende version af øvelsen er at sikre, at han bruger det rigtige bevægelsesområde uden chance for snyd.
Sådan gøres det:
Lig på ryggen med en fod fladt på gulvet. Løft den anden fod fra gulvet, og vikl et let modstandsbånd rundt om det. Hold enderne af båndet i dine hænder med dine overarme på gulvet vinkelret på din torso og dine albuer bøjet 90 grader.
Med dine ben i denne position, flader du din nedre ryg, hvilket gør det umuligt at gå ind i lændeudvidelsen.
Herfra er den egentlige øvelse enkel: Kør dine hænder mod gulvet bag dig, mens dine overarme forbliver flade på gulvet med albuerne bøjet 90 grader.
Denne øvelse er også et godt vurderingsværktøj, da det fortæller dig, hvor meget bevægelsesområde du har i ekstern rotation. Hvis du skal forlænge dine håndled for at fuldføre bevægelsen, som vist til højre, er din ROM ikke, hvad den skal være. (Eller du har valgt et for tykt band til at starte med.)
Hvis du gør det rigtigt, berører du gulvet med bagsiden af din hånd, mens du holder dine håndled lige, som vist på det næste foto i sekvensen.
Jeg har brugt monstervandringer i noget som ni år nu. Uanset hvor mange nye og interessante øvelser jeg lærer eller opfinder, forbliver monstervandringer et af mine foretrukne valg til glute-aktivering.
Jeg kom på navnet, fordi jeg bemærkede, at monstrene i de film, jeg voksede op med, har en underlig fysiologisk finurlighed: De bøjer næsten aldrig knæene. Det betyder, at de stoler på deres gluten for bevægelse.
Nygifte ægtemænd har en lignende tur på deres bryllupsnætter, da de kaster sig mod deres brud med bukserne omkring anklerne.
Da nogle atleter stoler for lidt på deres gluten, er vi alligevel nødt til at finde måder at fyre glutes op i træning på, så vi kan lære atleterne at bruge dem mere effektivt i deres sportsgrene.
For soloversionen af øvelsen skal du fastgøre et bånd i bunden af en squat-rack eller enhver anden støttestruktur, der ikke bevæger sig. Sæt båndet omkring ryggen på dine ankler. Gå nu baglæns så langt du kan, tag store skridt. Du vil have en let bøjning i dine knæ, så dine glutes kan udføre det meste af arbejdet.
At gå fremad er den excentriske del af øvelsen. Hold den samme form, undgå overdreven bækkenrotation.
Du kan også lave en partnerversion som vist i videoen. Jeg foretrækker at bruge denne når det er muligt, da partneren giver dig mulighed for at holde mere spænding på båndet, når du går fremad.
Vi har alle gjort statiske lunges, og jeg er sikker på, at næsten alle, der læser dette, har gjort den vanskeligere (og uendeligt mindre populære) progression, bulgarsk split squats. Problemet med denne progression er, at BSS tager glutes ud af øvelsen. Det er næsten alt knæforlængelse. Jeg udviklede vægdelet squat som en måde at bringe den bageste kæde tilbage i bevægelsen uden at miste den åbenlyse fordel ved quad-udvikling.
Hvis du er involveret i enhver form for sport, der kræver en eksplosiv bevægelse fremad - en bryder, der skyder for en fjernelse, en sprinter, der kommer ud af blokerne, en fodboldlinjeman kommer ud af en tre- eller fire-punkts holdning - muren splittes kan hjælpe.
Stå med ryggen mod en væg, så den ene fod er flad mod væggen, og den anden er langt nok foran dig til, at du kan lave en split squat. Du vil have en let bøjning i dit forreste knæ, din torso oprejst og dine hænder bag dit hoved i et fangehåndtag.
Sørg for, som vist på billedet nedenfor, at fodens hæl på væggen er i samme højde som dine knæ.
Hold nu din bageste fod på væggen (og aktiver derefter dine glutes), og slip den i en lunge-position.
En let fremadlænning er okay, men prøv at forblive så oprejst som muligt under hele bevægelsen.
Af alle øvelserne i denne artikel er WSS den, jeg er mest begejstret for at dele og få dig til at prøve.
Det, jeg hidtil har vist, er øvelser, der angriber specifikke problemer, du måtte have med skulderrotation eller glute-aktivering. De er gode for alle - og faktisk bruger jeg dem sammen med de fleste af mine atleter - men de er især gode til at tackle disse svagheder eller mangler.
Den vinklede markløft er derimod for alle, så længe de er på mellemniveau til avanceret niveau og har nok erfaring med de grundlæggende træk- og presseøvelser, så de er klar til en ny udfordring. (Min version er en ændring af en øvelse, jeg oprindeligt lærte af Lorne Goldberg, en canadisk styrketræner.)
Det rammer de bageste kædemuskler, du vil bruge i en traditionel markløft, sammen med skulder- og armmusklerne, du bruger med en skulderpresse. Som en bonus fungerer det også med de samme kernemuskler, som du ville ramme med en kabel omvendt træhakke. Så det er tre øvelser i en, der arbejder mange muskler i alle tre bevægelsesplaner.
Men det er mere end en muskelbygger. Det er også en ball-buster - en fantastisk øvelse i total kropsbehandling og fantastisk til fedt tab, hvis den bruges til dette formål over tid. Efter et par sæt af disse dårlige drenge vil du ikke bare hvile, du vil gå hjem og tage en lur.
Lad os starte med en video af øvelsen, og så kommer jeg ind i detaljerne.
Den bedste måde at udføre øvelsen på er med en Sorinex Landmine. Hvis du ikke har en, fungerer en vægtstang i et hjørne fint.
Til at begynde med skal du lægge bjælken i 25 pund plader eller mindre; 45'ere vil tvinge dig til at stå for langt væk fra baren og hindre bevægelsen. (Jeg var ondt i helvede, da jeg tog disse billeder og videoer, hvorfor jeg brugte en sådan let belastning for at demonstrere.)
Opret sumo-stil med dine hænder inden i dine ben. Brug et blandet greb med det håndgreb udvendigt i enden af stangen som vist til højre. Din tommelfinger går over den udvendige kant af bjælken.
Gå ned i en traditionel deadlift startposition, med dine hofter tilbage og rygsøjlen i sin optimale justering.
Træk eksplosivt op, kør stangen mod brystet. Drej derefter dine hofter, som vist til højre, og tryk stangen væk fra din krop, drej på dine fødder for at fuldføre bevægelsen. I slutningen vil du have din bageste hæl op fra gulvet med din bageste fod peget mod stangen.
Superdog er sandsynligvis den mest kendte af de øvelser, jeg udviklede.
Som navnet antyder, er det en kombination af en tilbøjelig supermand og en fuglehund. Begge øvelser har fordele, men de deler en fælles fejl: Det er let at udvide din lændehvirvelsøjle.
Superdog tilbyder det samme bageste kædearbejde som supermanden og fuglehunden, men uden risiko for at sætte din nedre ryg i hyperextension.
Gå ned på alle fire på en blød overflade (jeg bruger en Airex-pude på billederne), med dit venstre knæ og højre albue bøjet og hviler på puden. Sæt dine hofter tilbage, så din venstre hæl rører ved din venstre glute. Forlæng din venstre arm foran dig og dit højre ben bag dig, hold dem på jorden og justeret med din krop.
Uden at afvige fra denne position skal du løfte din venstre arm og højre ben op så højt du kan fra gulvet. Hold både ben og arm så lige som muligt.
Gør alle dine reps med den side, og skift derefter. Vi bruger superhunden i vores opvarmninger, men den fungerer også til rehabilitering eller præhab.
Hovedårsagen til, at jeg skrev denne artikel, er at give dig nogle nye øvelser, du kan prøve i dine egne træningsprogrammer.
Jeg undgik bevidst at specificere sæt og reps, så du kan arbejde dem, uanset hvor de passer i dit nuværende program. De reps du laver på kropsvægtøvelserne afhænger naturligvis af din dygtighed såvel som hvordan du bruger dem - som opvarmning, rehabilitering, præhab, generel konditionering eller for styrke og størrelse.
Du kan indlæse vægdelet squat på samme måde som du ville have en bulgarsk split squat, og du kan gå så tungt som du vil på den vinklede markløft ved at bruge det til styrke, hypertrofi, magt, fedtreduktion eller enhver kombination.
Mit andet mål er at tilskynde dig til at bruge din egen kreativitet til at komme med nye måder at nå de mål, der er vigtige for dig. Hvis du kan komme med en variation, der fungerer bedre end standardversionerne af øvelser, mere styrke til dig.
Min eneste forsigtighed er at sikre dig, at du har en grund til at oprette og implementere ikke-standard øvelser. Forskellige af hensyn til forskellige kan være sjove, men forskellige for at forbedre din præstation er meget bedre.
Hvis du finder på noget interessant, så lad mig det vide i diskussionstråden i artiklen. Jeg er altid interesseret i nye og bedre måder at hjælpe mine atleter og kunder med at nå deres mål.
Endnu ingen kommentarer