Det smerter mig at se grimme squats. Helt seriøst. Fysisk smerte, kvalme og nervøse flåter opstår alle, når jeg ser den gennemsnitlige gymnastik ramme strygejernet og prøve at sidde på huk.
Det eneste, jeg kan forestille mig at være værre, er klovnene, der stadig hænger ud i Smith-maskinen, så de kan "slå deres glutes og skinker hårdere.”
For et par uger siden skrev Eric Cressey en artikel med titlen The Seven Habits of Highly Defective Benchers, og den var fantastisk. Så ja, dette er åbenlys plagiering på sit bedste. (Plagiering mellem Eric og mig er dog fint, for i de første to år, vi skrev for T Nation, troede alle, at vi alligevel var den samme person!)
Men vigtigst af alt fik hans artikel mig til at tænke på min favoritløft, squat.
Som jeg har givet udtryk for i tidligere artikler, er jeg bestemt ikke verdens største pludselig. Men for en person med lange ben og en kort torso, men en vilje til at lægge mere vægt, har jeg gjort det okay for mig selv. Og forhåbentlig vil jeg i løbet af denne artikel hjælpe dig med at tage din squat til det næste niveau også.
Her er mine top fem vaner med defekte husbukke. Lær eller bliv knust.
At miste din nedre rygbue i hullet i en squat er en sikker måde at ikke kun sænke dine træningspounds på, men også at sætte din krop i øget risiko for skade.
Når du mister din neutrale rygsøjleposition, strækker du ikke kun de bageste ledbånd, der understøtter din ryg, men du mister evnen hos de dybe rygsøjler til at producere en bageste forskydningskraft. I lægmandssæt øger du sandsynligheden for at forstuve et ledbånd eller herniere en skive i ryggen, hvoraf ingen lyder som en masse sjov!
Mens mange mener, at nogle enkle strækninger i hamstring er alt, hvad der kræves for at rette op på problemet, er det en ret rudimentær måde at se på det. Hvad du har er en ubalance i stivhed mellem dine hofter og lænden.
"Stivhed" er en fancy måde at sige relativ fleksibilitet på. I dette tilfælde er musklerne, der omgiver dine hofter, mindre fleksible end musklerne, der omgiver din lændehvirvelsøjle. Når du bevæger dig ind i dyb hoftefleksion (i.e. en knebøj) og musklerne i dine hofter er stivere end din lændehvirvelsøjle, du bliver tvunget til lændebøjning i stedet. Hvis du vil løse dette, skal du afbalancere stivheden.
Vil statisk strækning fra old school hjælpe? Til en vis grad, helt sikkert. Det er dog kun en del af ligningen. I stedet for bare at arbejde på hofterne, hvorfor ikke fokusere på at fastgøre hofterne, lændehvirvlen og motormønsteret på samme tid?
Dette er, hvad jeg til en vis grad beskrev i Mythbusters Vol 3-artiklen. Skumrulning kombineret med dynamisk og statisk fleksibilitetsarbejde for alle muskler, der understøtter hofterne, er vigtig. Par det med en seriøs kernetræning (som jeg vil diskutere senere), og du er godt på vej til succes.
Endelig vil opretholdelse af en neutral rygsøjle føre til mere hofterekruttering og en bedre overførsel af energi til baren. Ikke kun vil du være mere sikker, men du vil bevæge dig mere for at starte.
Ud over det afhjælpende arbejde på hofte- og lændehvirvelsøjlen skal du parre det med squat-træning, der fungerer inden for dit funktionsområde. Dette er det bevægelsesområde, som du kan squat uden mister buen i din nedre ryg. Dette vil variere afhængigt af den type squat, du udfører (front squat, back squat, safety bar squat osv.).
I dette tilfælde skal du sidde på en kasse, der ligger lige over det punkt, hvor du mister din bue. I løbet af et par uger skal du fortsætte med at sænke boksen, indtil du sidder på huk til en dybde, du er fortrolig med.
En anden almindelig fejl i huk er knæforskydning, især når man kommer ud af hullet.
Nu kan vi argumentere for biomekanik, indtil vi er blå i ansigtet. Er det svage adduktorer? Svage glutes? Svage hammies? Og afhængigt af hvilken forskning vi ser på, kunne næsten ethvert af disse svar være gyldige. For nu er jeg dog med funktionel bevægelsesguru Gray Cook - i stedet for at isolere en muskel, lad os bare prøve at rette mønsteret.
Knæforskydning, som at miste din lave rygbue, afspejler tanken om en energilækage.
Nu ved jeg, hvad nogle af jer vil sige: ”Men jeg har set olympiske løftere i verdensklasse trække sig ned på den måde, og de bliver ikke såret!”
For det første ved du ikke, at de ikke er såret. Atleter i verdensklasse betales ganske ofte for at konkurrere, så de er villige og / eller tvunget til at træne gennem mange ting, som de sandsynligvis ikke burde træne igennem.
For det andet, og jeg hader at være den, der bryder dette for dig, men du er sandsynligvis ikke i verdensklasse. Husk, at mange af de bedste styrkeatleter i verden er på toppen, blot fordi de er genetisk disponeret til at håndtere latterlige træningsvolumener og programmer.
Bare fordi de gør det og kan slippe af med det, betyder det ikke, at du skal.
Dette er et simpelt tip, der fungerer igen og igen. Tag et mini-bånd fra EliteFTS, og dobbelt det op omkring dine knæ. Når du læner dig ned / ned, skal du sørge for at holde knæene ude. Ideelt set skal du opretholde en neutral tilpasning mellem dine fødder, knæ og hofter.
Hvis du er vant til at lade dine knæ hule, kan det tage lidt tid at få fat på det, men du bliver igen belønnet med sikrere squats og mere vægt på baren.
Hvis din opsætning stinker, vil din squat suge. Periode.
Opsætningen bestemmer resten af din lift. Hvis du ikke løfter brystet, inden du starter rep, vil brystet blive bevæget overalt. Hvis du ikke indstiller din bue i starten, får du den aldrig indstillet.
Tænk på det sådan her: Uanset hvilke små problemer du har, før du squat, forstørres kun, når du rent faktisk udfører en rep. Hvad der er værre er, at hvis du udfører et helt sæt, bliver du sandsynligvis værre og værre, når sættet fortsætter. Hele dette problem kan løses ved at ringe op i din opsætning.
Min første hukningsartikel til T Nation, 10 tips til fejlfri squattin ', dækkede opsætningen næsten udelukkende. Nøglerne til en effektiv opsætning er:
Selvom dette kun er en kort opsummering, vil jeg varmt anbefale at gå tilbage og læse hele artiklen.
Har du nogensinde set en stor frikastskytte i basketball? Mens deres teknikker alle kan være forskellige, er en ting, der er universel, deres individuelle rutine. Det samme skal siges om din squat-opsætning.
Sørg for at du gør alt nøjagtigt det samme på hver rep. Grib baren på samme sted, sæt baren på samme sted på ryggen, gå ud og opsæt den samme osv. Gør dette for hver rep, lige fra din opvarmning med baren til dine arbejdssæt. Jo mere rutine du laver lette vægte, jo lettere føles de tunge vægte.
Navnet på spillet, når squatting overfører energi. Mens dine ben og hofter giver styrken, skal din kerne overføre den styrke opad til stangen. Hvis det ikke er solidt, vil din squat lide.
Dette er grunden til, at jeg er forvirret over, hvorfor folk synes, at huk og dødløft er den eneste type kernetræning, du har brug for. Sikker på, at hvis din kernestyrke og stabilitet allerede er på niveau, kan det være alt hvad du behøver, da du allerede er afbalanceret.
Men hvad nu hvis det ikke er tilfældet? Hvis dine ben konstant er stærkere end din kerne, tror du, at ved at fortsætte med at sidde på huk vil magisk løse problemet?
Tip: Det gør det ikke.
I dette tilfælde skal du fokusere på dedikeret ab / low back træning med stor vægt på kernestabilisering. Det sker bare så, at jeg har skrevet flere artikler om dette emne, hvoraf den seneste skal hjælpe dig ret meget.
Læs Komplet kernetræning. Begynd at bruge flere af disse øvelser i starten af din træning eller endda på dine fridage. Se din squat vokse.
Den absolut, positivt værste vane, du kan komme ind i, er simpelthen at undgå squat.
Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gennemsnitlige gymnastikere jeg har set, der gør dette. De klager over deres knæ, deres ryg eller deres dårlige løftestænger og giver grundlæggende 1001 grunde til, at de ikke kan sidde på huk.
Crapola.
Den eneste grund til, at jeg kan sige dette, er fordi jeg har været der. Jeg havde et kraftløftningsmøde i 2002, hvor jeg løftede 505 pund og huk 380. For dine matematikfag derude er det en forskel på 125 pund!
Derefter indså jeg, at jeg havde brug for at blive seriøs med min squat.
Jeg tror meget på at arbejde dig igennem de forskellige træningsprogrammer. Hvis du er en rookie, vil næsten alt gøre dig stærkere - 3 × 8, 3 × 10, 4 × 12, bare friggin 'squat!
Som mellemprodukter har du brug for den sunde volumenbalance med intensitet. Det modificerede 5 × 5 Squat-program, som jeg skitserede tidligere, førte mig fra den 380 til en respektabel 530 på cirka to år.
Derfra kan vi tale Sheiko, Westside eller en række andre metoder. På eliteniveau tror jeg, det er det program, du virkelig køber dig psykologisk, der giver dig de bedste gevinster.
Denne er brutalt enkel. Hvis du suger på huk, tæver og stønner om det til alle, der lytter, vil det ikke hjælpe. Du skal have din røv under baren og arbejde utrætteligt med at forbedre din teknik. Over tid vil din selvtillid vokse, og dine vægte vil stige. jeg lover.
Squats har aldrig været, og vil aldrig være, en let lift. Faktisk kan de være det sværeste løft, du nogensinde vil udføre.
Men i den samme åndedrag kan det være en af de mest givende ting, du kan gøre i gymnastiksalen, at tage dit squat til nyfundne højder.
Tag dig tid til kritisk at analysere din squat, og tag de nødvendige skridt til at bringe det op. Uanset om dit mål er at tilføje muskelplader eller simpelthen squat mere vægt, bliver du ikke skuffet over resultaterne.
Endnu ingen kommentarer