Når vi taler om træningsvalg, taler vi typisk om at øve dig skulle gerne gør, men det er ikke nok. Vi skal også tage fat på den anden, lige så vigtige side af mønten: øvelser, du IKKE skal gøre!
Tænk over det, du kan udføre alle de rigtige øvelser, men hvis du laver en enkelt øvelse, som du ikke burde - fordi det er ineffektivt eller usikkert - vil dine resultater lide. I bedste fald spilder en dårlig øvelse din rekreative evne.
Langt værre, dårligt træningsvalg kan føre til skader, som tvinger dig til at tage dig tid væk fra gymnastiksalen. Hvis du ikke fik notatet, kan du ikke gøre fysik og ydeevne, når du er hjemme og plejer en skade.
Her er fem øvelser, du skal slippe som en dårlig vane ... lige nu!
Hurtigt spørgsmål: Ville du springe af taget af dit hus for at aktivere det maksimale antal motorenheder i dine quads? Jeg antager, at svaret er nej.
Selvom du sandsynligvis opnår mere quadrekruttering med taghopping end med noget, du nogensinde har gjort, ville det ikke rigtig noget. Du ville være for optaget af ting som a) at græde som en skolepige, b) ringe til 911 og c) på udkig efter dine knæskaller for at kunne nyde det fantastiske dybdespring, du lige har gjort.
På samme måde er der ingen tvivl om, at bag-hals-pres er gode til at stimulere deltoiderne, specielt de forreste delter. Men bare fordi en øvelse er god for din muskler betyder ikke nødvendigvis, at det er godt for din led.
Hovedproblemet med bag nakken er, at bevægelsen skal udføres med skuldrene i ekstreme ydre og vandret bortførelse. Med andre ord kræves det, at du udfører bevægelsen helt i slutningen af bevægelsesområdet for skulderleddet.
Selvom det normalt er sikkert at tage skulderen til dens slutnings bevægelsesområde, hvis du er i klubben "hæver taget", bliver det langt mindre sikkert, når du rep efter rep, sæt efter sæt, med en fyldt barbell i dine hænder.
Selvom det er sandt, at skulderleddet (aka: glenohumeral) er det mest mobile led i kroppen, er det også det mest ustabile. Så bare fordi du faktisk kan få en vægtstang bag hovedet, betyder det ikke, at du skal udføre gentagne bevægelser mod en belastning, der ikke er mindre, i den samme position.
Det er meget, meget sikrere at presse over hovedet med humerus bevæger sig i scapularplanet, som er ca. 30 ° foran frontplanet.
For at finde skulderplanet skal du løfte armene lige ud til siderne (i frontplanet), indtil de er parallelle med jorden (som i den øverste position af en lateral hævning). Bring nu armene fremad ca. 30 °. Din humerus er nu i din skulderblads plan. Dette er den position, som dine overarme skal være i, når du presser over hovedet.
Sikker på, der er nogle mennesker, der kan gøre bag-the-neck barbell pres i årevis og aldrig har et skulderproblem. Ligeledes er der mennesker, der kan ryge cigaretter i årtier og aldrig får lungekræft. Men i begge tilfælde spiller du ... og med odds, der ikke er til din fordel.
Du bør aldrig lave barbell opretstående rækker. Periode.
Som med pres bag nakken gør barbell opretstående rækker et godt stykke arbejde med at stimulere muskler (øvre fælder og mediale delts). Desværre gør de også et godt stykke arbejde med at forårsage eller forværre skulderimpingementsyndrom (SIS).
Skulderhindring opstår, når senen i supraspinatus (en rotatormanchetmuskel) bliver betændt som et resultat af gentagne gange at blive presset mod den knoklede akromion over den.
For at teste for impingement syndrom placerer læger skulderen i positioner, der påvirker eller klemmer supraspinatus senen. Derefter, hvis patienten viser smerte, har lægen en god idé om, at der er en betændelse involveret.
Neer's Test er en af de vigtigste ortopædiske tests, der anvendes til SIS. Sådan gør du det: Løft en indvendigt drejet arm kraftigt i scapulærplanet, hvilket får supraspinatus-senen til at ramme mod den forreste underordnede akromion. Hvis du ikke er bekendt med de bevægelser, der er beskrevet med Neer's Test, er det i det væsentlige den samme bevægelse som barbell opretstående rækker.
Fik du det? Den bevægelse, som læger bruger til med vilje impinge supraspinatus er dybest set nøjagtig den samme bevægelse som barbell opretstående række!
Forhåbentlig gik en klokke i dit hoved: ”Hmm, måske er opretstående rækker ikke godt for mine skuldre.”
For de af jer, der alligevel skal gøre opretstående rækker, skal du i det mindste bruge håndvægte, der giver dig mulighed for at udvide dit greb, når du kommer op. Dette vil være mindre fornærmende for dine skuldre end den standard version med smalt greb udført med en vægtstang.
Tilbage, da Michael J. Fox var joyriding i en DeLorean i Tilbage til fremtiden, det så ud til, at alle, der trak på skuldrene, gjorde dem med en rulle, enten rullede skuldrene fremad eller bagud efter hvert lodret træk. Desværre ser jeg stadig nogle mennesker gøre dette, så lad os sætte rekorden lige.
Vi trækker på skuldrene for at bygge vores øvre fælder, ikke? Nå, den primære funktion af dine øvre fælder er at trække på skuldrene eller løfte dem. Så det giver mening: at trække sig opad mod modstand bygger dine øvre fælder. Vi er gode indtil videre, men lad os nu se på den rullende komponent i “rullende skuldertræk.”
Når du er i den øverste position af et træk, ruller dine skuldre fremad fra det punkt faktisk kraftlinjen anterior til og væk fra de øverste fælder, lige det modsatte af hvad du vil gøre.
Så ikke kun ruller dine skuldre fremad under skuldrene ikke fungerer bedre, det er faktisk værre. Det eneste, fremadrørende skuldertræk gør for dig, er at lade alle omkring dig vide, at du ikke har nogen idé om, hvad du laver i gymnastiksalen.
Hvis du insisterer på at gøre din del for at holde rullende trækker i stil, skal du i det mindste rulle skuldrene bagud, når du gør dem. På den måde kan du sige, at du gør det for at give dine scapular retractors (romboider, mellemste og nedre fælder) lidt ekstra arbejde. Nej, det fungerer slet ikke godt, da modstanden går ned, og dine tilbagetrækere trækker sig tilbage, men hej, i det mindste er det noget.
Mange mennesker vrider sit-ups for at målrette mod både rectus abdominus (abs) og skråstillingen på samme tid. Dræber to fugle i en sten? Giver perfekt mening, men der er et problem.
Når du sidder op - eller en hel knas, hvor din nedre ryg ikke forbliver flad på jorden - din lændehvirvelsøjle runder fremad, hvilket kaldes bøjning. Problemet er, at spinalfleksion lægger et stort pres på de intervertebrale skiver.
Men der er en bestemt bevægelse, der er langt farligere for skiver end bøjning: bøjning kombineret med rotation. Desværre er det den nøjagtige bevægelse, du laver, når du gør sit-ups med et twist.
Bøjning med rotation skubber nucleus pulposus - det gelélignende centrum - af disken posterolateralt (tilbage og til siden), hvilket er netop, hvor diske har tendens til at brokere.
Medmindre du rent faktisk vil have en herniated disk - og oplever følelsesløshed, prikken og ulidelig smerte, der følger med den - undgå sit-ups med et twist, eller nogen spinal flexion kombineret med rotation.
Som jeg nævnte ovenfor, lægger rygmarvsfleksion (afrunding af din nedre del af ryggen) virkelig meget unødigt stress på kernens pulposus på diskene. Ud over flexion med rotation er der endnu en anden type stress, der er endnu værre end flexion alene: flexion med kompression.
Fleksion med kompression kunne også angives som bøjning under belastning. For eksempel: laver en stivbenet markløft med en afrundet ryg. (Bare forestiller mig, at mens jeg skriver, får det mig til at krybe sammen!)
Det er en ting at afrunde ryggen, mens du bøjer dig for at røre ved tæerne, men det er en langt mere farlig situation, når du gør det med ekstra modstand! Vægtens kompressionskræfter øger eksponentielt kraften på dine dårlige, dårlige diske.
At lave en stivbenet markløft med en afrundet ryg er grundlæggende spørger til en herniated disk!
Og tænk ikke bare fordi du har gjort det før og ikke herniated en disk, som du aldrig vil. Disc herniations er i det væsentlige gentagne brugsskader, der opstår gradvist over tid. Derfor er det så vigtigt at beskytte din nedre del lige fra starten af din træningskarriere.
Udover stivbenede deadlifts har folk en tendens til at afrunde ryggen på squats, bøjede rækker og lav-kabel-rækker. Uanset øvelsen skal du sørge for at holde ryggen flad under hver bevægelse, især hvis der er ekstra modstand involveret.
Husk, en øvelse, der kan være god for din muskler kan skade din led. Ovenstående fem øvelser har ingen plads i din rutine, hvis du har langsigtede resultater i tankerne!
Endnu ingen kommentarer