Nej, vi bedømmer ikke karakter. Men de fleste fyre, der lærer andre fyre, hvordan man bliver stærke, er svage som killinger, og det er bare ikke rigtigt. Sikker på, de ved muligvis, hvad den rette form er, hvordan man manipulerer en diæt eller hvordan man er fit, men det er ikke det samme som at vide, hvordan man opretter et ordentligt program med det formål at udvikle maksimal styrke.
Der er simpelthen for meget, der skal læres, hvis du vil få nogen stærk, og jeg tror ikke, du kan lære det hele uden at lave en masse forsøg og fejl på dig selv. Hvis en træner ikke i det mindste deler nogle af deres personlige optegnelser med dig, skal det være et advarselsskilt. Nu siger jeg ikke, at enhver træner skal være Ed Coan, men de skal i det mindste være gode til de ting, de prøver at coache dig på.
Et af mine yndlingscitater opsummerer mine følelser pænt:
”Brug ikke meget tid på at lytte til nogen, der taler om noget, de aldrig har gjort.”
Den gode nyhed er, at hvis du løser den første fejl, tager den normalt sig af den anden. Find en træner, der ved hvad de taler om, som går turen, og hvis generelle filosofi sidder rigtigt hos dig (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield og Bostrom er blot nogle få, der kommer til at tænke) og følg deres programmer, hvis du ikke gør fremskridt alene.
Men her er sagen: du kan ikke ændre for meget med det samme. Følg deres programmer som skrevet, i det mindste et stykke tid (flere måneder, hvis ikke mere), før du begynder at pille med dem for at imødekomme dine individuelle behov. For mange mennesker ændrer for mange variabler for ofte.
Programhopping fører ofte til en slags ”start forfra”, hvor du udfører de første par uger af et program (som normalt er en introduktions- eller fundamentbygningsperiode) og derefter skifter til noget andet, før den virkelige fremgang sker. Ændring af programmer gør også progressiv overbelastning vanskeligere at implementere og måle.
Progressiv overbelastning, når det kombineres med princippet om specificitet, er det vigtigste element i et program designet til at øge muskelstyrken. Målet er ikke at lave 50 forskellige øvelser i løbet af en måned, men at vælge fem til ti nøgleøvelser og arbejde på dem gentagne gange for at forbedre styrken.
Ja, det lyder dumt, men mange mennesker ved ikke rigtig, hvorfor der er noget i deres program; de lægger det bare ind, fordi det ser godt ud, eller de tror, de skal gøre det.
Her er et eksempel: enbenet knebøjning (pistoler, som de undertiden kaldes) gør ikke jack for at øge maksimal styrke eller muskelstørrelse; Hvis du vokser fra at gøre dem, ville du sandsynligvis vokse fra at udføre næsten ethvert hårdt benarbejde. Hvorfor ved vi, at dette er sandt?
Fordi der er mange mennesker, der vejer 135 pund i blød, der kan gøre fem gode pistoler, men hvis du skulle bede dem om at komme under baren med 275 pund på ryggen, blev de begravet. Og så vidt jeg ved, tilskriver de fleste af de rigtig gode krigere (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) aldrig deres kropsdygtighed til meget arbejde med enbenede knebøj. Så betyder det, at enbenede squats er spild af tid? Ikke nøjagtigt. Men de er ikke til at opbygge styrke.
Hvad der normalt sker er, at en træner mener, at enbenede squats vil være godt for deres atlet. Så de overdriver effekten af øvelsen og fortæller dem, at enbenede squats vil gøre atleten enorm og knust og hjælpe dem med at blive lagt.
Så atleten bruger lidt tid på at gøre dem, bliver lidt bedre til dem, men deres egentlige squat går ikke op, og deres ben ændres ikke i størrelse. (Plus, de gør det ikke bedre med damerne.) Slutresultatet er, at de tror, at træneren er en idiot, og de holder op med at lave enbenede squats.
Jeg tror, det ville være meget bedre, hvis trænere bare var ærlige om, hvad en øvelse gør. En enbenet squat kan være godt for dine ankler, knæ og hofter og kan hjælpe med at holde dig sund og mobil. Men det er det.
Jeg tror også, at hvis du ved, hvorfor du laver noget, kan du fokusere på formålet med, hvad det skal opnå. Hvis du tror, at enbens squats er for at blive enorme, vil du naturligvis skubbe dig selv og prøve at bruge mere vægt, måske på bekostning af form. Hvis du tror, at deres formål er at holde dig sund og skadefri, så begynder du at fokusere på teknik, hoftevinkel og knedrift, som sandsynligvis vil være mere effektiv.
For nylig begyndte jeg at lave flere enarmede push-ups. Jeg laver dem ikke, fordi jeg tror, de vil gøre mit bryst enormt, eller fordi jeg straks tilføjer 50 pund til min bænk. Jeg gør dem for at øge min skulderstabilitet, hvilket kan holde mig sund og kan give en bedre bænkpres.
At kende formålet med en øvelse kan hjælpe dig med at beslutte, om du skal gøre det, hvordan du programmerer det, og om det giver dig de resultater, du ønsker. Det kan kun hjælpe dig i det lange løb.
Du kan ikke tale hjerte til hjerte med din krop, men ordsproget ”kend dig selv” passer bedst her. Som en løfter i jagten på styrke skal du på et tidspunkt begynde at finde ud af, hvordan din krop reagerer på træning, så du kan ændre eller oprette programmer for at opfylde dine mål.
Hvis du stadig er relativt ny i styrketræningsverdenen (mindre end fem år), ville jeg ikke bekymre mig om dette for meget; viden kommer så længe du er opmærksom på hvad du laver.
For at lette indlæringen vil jeg have dig til at lave en liste over ti øvelser, som du tror, dybt inde i dit hjerte, gør dig stærk. Ikke hvad du tror andre mennesker vil sige, eller hvad eksperterne siger, men ti øvelser, som du ærligt tror får dig stærk. Se nu på dit program. Alle disse ti øvelser burde være, hvad programmet er bygget op omkring.
Styrkeatleter er normalt fokuseret på den positive (koncentriske) del af øvelsen, hvilket giver mening. De kan også lide at eksplodere på det koncentriske og skubbe det så hårdt som muligt.
Men da det er trættende at eksplodere vægten, ”tager atleten ofte” en pause ”på den negative (excentriske) del af liften og lader stangen falde i position. Mange atleter kan også lide at drage fordel af den stretchrefleks, som et fald i de sidste få centimeter af bevægelsesområdet vil give.
Jeg tror, at når din koncentriske styrke begynder at komme tættere på din excentriske styrke, eller hvis du på et tidspunkt begynder at føle dig i den negative del af øvelsen, kunne du ikke stoppe vægten, hvis du ville, så ville du gøre nogle flere negativer være en god idé.
Men du kan ikke bare lægge en bar op med en lort i vægt og begynde at sænke den; Jeg kan godt lide at gøre mine negativer lidt anderledes end de fleste.
Det meste af tiden går folk supertungt godt over deres 1RM-og de gør kun en negativ rep, der er fire til seks sekunder lange. Jeg fandt aldrig, at metoden var særlig effektiv for mig.
I stedet laver jeg negativer mere i retning af hvad Arthur Jones foreslår.
Jeg vælger en vægt, som jeg kan sænke i mindst ti sekunder, har en partner, der hjælper mig med at løfte den op igen, og gør så mange reps som jeg kan med den vægt og sænker så langsomt som muligt med hver rep. Jeg stopper sættet, når jeg ikke længere kan kontrollere vægten i mindst tre sekunder.
Selvom jeg ikke vil have dig til at blive hængt op på procenterne, bruger jeg normalt mellem 75-85 procent af min 1RM på denne teknik og får normalt mellem fire til otte reps.
Husk bare, at det er et "kun negativt" sæt; du skal have en partner, der hjælper dig med løftedelen af rep. Jeg vil heller ikke anbefale at gøre disse på squats, deadlifts eller rensninger, men de ser ud til at fungere godt til bænk, pull-ups, mest maskinarbejde, krøller og sit-ups.
Tilføjelse i et eller to negative sæt som beskrevet i slutningen af hovedøvelsen for dagen ser ud til at fungere godt og kan hurtigt forbedre din styrke.
Hvis du kan undgå at lave disse almindelige fejl og kombinere det med intens træning, progressiv overbelastning og godt træningsvalg, kan du bare finde dig selv stærkere, end du nogensinde troede var muligt.
Endnu ingen kommentarer