Fit for Life Den funktionelle rutine til fitness i hele kroppen

"Funktionel fitness" er et buzzword, der smides rundt af både kloge undervisere og eksperter, men konceptet kastes ofte til side, når det kommer til at passe det ind i din træning. Når alt kommer til alt er det svært at få tid til øvelser, der ikke ser ud til at have en fysisk fordel. ”Funktionel fitness er til alle de bevægelser, du udfører i livet, fra at jagte dine børn til at vandre et bjerg. Men ofte ser folk bort fra det, fordi de tror, ​​at de ikke vil være effektive, ”bemærker Chicago-baserede træner og fitnessekspert Liu Gross. Det er en fejltagelse, fordi funktionel fitness ikke kun hjælper dig med at bevæge dig lettere og reducere skaderisikoen; det kan også forme muskler og sprænge kalorier.

I samarbejde med fysioterapeut David Reavy har Gross skabt en funktionel rutine designet til at sparke din røv i gymnastiksalen og samtidig hjælpe dig med at holde dig mobil. ”Disse øvelser er ukonventionelle, men det er også livet,” forklarer Gross. ”Du laver konstant akavede bevægelser, hvad enten det er at løfte noget over hovedet eller bøje sig ned for at binde din sko.”Hans træningsplan her er målrettet mod tre steder, hvor de fleste af os er de svageste eller strammeste: øvre ryg, kerne og glutes.

HVORDAN GØR MAN DET

Udfør disse øvelser som et kredsløb i den angivne rækkefølge. I det første sæt skal du fokusere mere på bevægelsesmønsteret end den anvendte vægt. Når først øvelserne er nede, kan du føle dig fri til at øge vægten, siger Gross.

1 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Omvendt lunge med armdrev

ARBEJDER: Biceps, kerne, quads, hamstrings

1. Begynd i en lungeposition med lette håndvægte, venstre ben fremad og højre ben tilbage, armene bøjet omkring 90 grader, med højre arm fremad og venstre arm tilbage (A).
2. Kør dit højre knæ op til omkring hoftehøjde, mens du bringer venstre arm fremad og højre arm tilbage. Hold dine arme bøjet og mavemusklerne engageret (B). Vend tilbage til start og gentag. Lav 5 reps, opbyg op til 15 reps pr. Side.

2 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Woodchopper Bounding Lunge

ARBEJDER: Arme, skuldre, kerne, glutes, hamstrings; balance, eksplosiv styrke

1. Stå med fødderne sammen med en medicinkugle eller vægt foran dig med begge hænder. Kryds venstre fod bag højre ben i et skævt spring, hvilket bringer vægt uden for højre ben (A).
2. Kør af højre fod, tag et lille lateralt hop til venstre og bøj kuglen over dit hoved (B).
3. Land med venstre fod fremad og højre ben bagved i et skævt spring, med vægt uden for venstre ben (C). Gentag 5 gange, opbyg op til 15 reps pr. Side; prøv at øge afstanden med hver rep.

3 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Jumping Kettlebell Swing

ARBEJDER: Kerne, glutes, hamstrings

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en kettlebell i begge hænder. Hæng frem ved hoften, sænk kettlebell mellem dine ben (A).
2. Brug dine hofter til at skubbe kettlebellen op og frem, tag et lille spring bagud (B) og land på kugler af fødder. (Bliv så oprejst som muligt, og sving ikke kettlebellen højere end brystet.)
3. Når kettlebell kommer ned, skal du tage et lille spring fremad og lande på hæle; hængsel fremad fra hofterne for at bringe vægt mellem benene. Gentag 5 gange, opbyg op til 20 reps.

4 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Single-Leg Bear Crawl

ARBEJDER: Skuldre, triceps, bryst, kerne, quads

1. Begynd på alle fire, håndfladerne under skuldrene og knæene under hofterne. Løft højre fod, før knæet mod brystet og hold det der.
2. Gå fremad ved hjælp af mønsteret for højre hånd, venstre hånd, venstre fod. Vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
3. Gentag med venstre ben op, kravlende venstre hånd, højre hånd, højre fod frem og tilbage, opbygning op til 10 reps pr. Ben.

5 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Renegade Row Knee Tuck

ARBEJDER: Ryg, biceps, kerne

1. Begynd i en pushup position med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold håndvægte på gulvet (A).
2. Løft højre albue mod loftet, hold armen tæt på kroppen, mens du bringer venstre knæ mod brystet (B).
3. Vend tilbage til startposition; gentag på den modsatte side. Det er 1 rep. Lav 5 reps i alt, opbyg op til 10 reps.

6 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Single-Leg Row and Curl

ARBEJDER: Ryg, skuldre, biceps; forbedrer balance

1. Stå høje med håndvægte i siderne. Hæng fremad fra hofterne, løft højre ben bag dig, parallelt med gulvet, mens du sænker vægten under skuldrene, armene strækkes ud (A).
2. Træk vægten mod kroppen, hold albuerne tæt på siderne, mens du balancerer på venstre ben (B).
3. Stå op og krøl vægte mod skuldrene, og hold dig afbalanceret på venstre ben (C). Hæng frem igen, og gentag række / krøllekombination, og hold balancen hele vejen igennem. Lav 5 reps, opbyg op til 15 reps; skift sider.

7 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Woodchopper træder ud

ARBEJDER: Skulder, ryg, kerne

1. Stå med kabelhåndtag med begge hænder i en atletisk holdning, fødderne brede og knæene let bøjede; gå over, så du er lige til venstre for ankerpunktet (A). (Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du forankre det omkring skulderhøjde.)
2. Tag et lille skridt ind med højre fod, træk derefter håndtaget diagonalt over kroppen, mens du træder venstre fod ud til venstre side (B). Lav 5 reps; skift side og gentag, opbyg op til 20 reps.

8 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Skiftende lunge og tap

ARBEJDER: Kerne, glutes, hamstrings

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, armene i siden. Spring ud med højre fod, bank gulvet med venstre hånd.
2. Skub tilbage fra gulvet for at vende tilbage til startposition; gentag på den modsatte side. Lav 10 reps, opbyg op til 25 reps pr. Side.

9 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Lang cykel

ARBEJDER: Kerne

1. Lig med forsiden opad på gulvet med udstrakte arme og ben. Løft højre ben over hoften, mens du når venstre hånd mod tæerne; samtidig løfte venstre ben et par centimeter fra gulvet.
2. Omvendt stilling, løft venstre ben over hofte og højre ben mod gulvet og før højre hånd mod venstre ben. Det er 1 rep. Lav 10 reps, opbyg op til 25 reps.

10 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Warrior One Pushup Press

ARBEJDER: Skuldre, bryst, kerne, quads

1. Begynd i fuld pushup-position, hold håndvægte på gulvet under skuldrene. Foretag en pushup (ikke vist).
2. Træd venstre ben frem, før venstre fod mellem hænderne (A).
3. Fra denne position skal du rette torsoen ud, så skuldrene er over hofterne; bringe vægte til skulderhøjde, håndfladerne vender ud, stræk derefter armene over hovedet (B).
4. Vend bevægelsen, sænk vægten til gulvet og vend tilbage til pushup-position. Gentag, denne gang bringer højre ben frem. Lav 5 reps pr. Side, opbyg op til 10 reps.

^{VORES MODEL: Alexia Clark; Fitness model, træner; alexia-clark.com, IG @alexia_clark}