Endelige løsninger til frustrerede løftearme

3562
Oliver Chandler
Endelige løsninger til frustrerede løftearme

Jeg er blevet kritiseret meget gennem årene for ikke at svare på e-mails så ofte som læsere ønsker.

En af grundene er enkel logistik. Jeg modtager en svimlende mængde e-mails. Hvis jeg skulle svare på en tiendedel af den e-mail, jeg får, ville jeg ikke have tid til at træne og tjene til livets ophold, meget mindre søvn, tilbringe tid med mit barn eller træne mig selv.

Men en anden grund er ganske enkelt, at jeg frygter at svare på de samme spørgsmål igen og igen, især efter at fyren brugte de første to afsnit i brun næse og hævdede at have læst hver eneste artikel, jeg nogensinde har skrevet. For eksempel, hvis jeg havde en dollar for hver gang noget dweeb har bedt mig om at rationalisere, at hans elskede benforlængelser er gode til nok til at udvikle massive quadriceps, ville jeg have trukket mig tilbage for mange år siden.

Når det er sagt, får jeg en masse oprigtig e-mail fra frustrerede praktikanter, der oplever et plateau af en slags. Mens deres plateauer kan variere, er de alle overbeviste om, at de har “prøvet alt under solen, og intet fungerer.”

Bullshit. Så frustreret som disse wieners kan være, ved jeg, at hvis jeg tilbragte 5 minutter med dem, kunne jeg sandsynligvis let finde årsagen til deres manglende fremskridt. Så TC har bedt mig om at samle disse spørgsmål sammen med bodypart, og hver måned vil jeg besvare noget af det, jeg modtager. Denne måneds rate er dedikeret til armtræning.

Der er grundlæggende indgreb for plateauer i armudvikling, der fungerer gang efter gang. Og hvis de arbejder med mine klienter, vil de arbejde for dig. Husk, på trods af hvad din mor måske har fortalt dig, er du ikke så særlig speciel. Stol på mig.

Spørgsmål: Hej Charles, jeg har udført hver armrutine, du nogensinde har offentliggjort, men jeg opnår stadig ingen gevinster. Hvad laver jeg forkert?

Du skal se på hele billedet. Når jeg får e-mails som disse, er mit første spørgsmål altid: 'Beskriv mig din ugentlige spiseplan'. Ni ud af ti, svarer fyren,
”Mand, jeg spiser som en gris.”Men når jeg beder dem gentage, hvad de har spist i denne uge, ville det ikke være nok at fylde den yngste Jonas-bror til morgenmad.

Først og fremmest kan intet plateau overvindes uden tilstrækkeligt protein. 1.5 gram pr. Pund er minimum, og hvis kulhydrater ikke er din ven, skal du gå 2 gram pr. Pund.

Dernæst er ernæring med peri-træning nøglen. Alle på T Nation taler om Surge® Workout Fuel og Plazma ™ og den måde, hvorpå korrekt peri-træning ernæring kan sparke startgevinster. Nå, jeg har skubbet ernæring til peri-træning siden 1982! Hvorfor? Fordi det virker!

Men det skal være kvalitetsmaterialer. I de sidste to uger ved separate lejligheder har en kaptajn i specialstyrkerne og et SWAT-teammedlem hver især videresendt til mig, at højttaleren under et seminar, der blev afholdt af et styrende styrende organ, anbefalede jordnøddesmørbrød til post-workout.

Ikke overraskende havde højttaleren den samme fysik som karakteren Allan fra den sjove komedie, Tømmermændene. Han undskyldte endda publikum for at være fede og skulle drikke en Red Bull for at holde sig vågen. Begge officerer fortalte mig, at han så for dum ud til at betjene en blender og sandsynligvis har brug for en tjekliste hver gang han laver en jordnøddesmør-sandwich.

Under alle omstændigheder er T Nation fyldt med information om banebrydende peri-træning ernæring, så slå det op.

Så adresser disse nøgleelementer først. Jeg kan simpelthen ikke understrege dette nok; uden tilstrækkeligt proteinindtag og optimal ernæring peri-træning, selv med den bedste armrutine spilder du din tid og min.

Spørgsmål: Jeg har dyrket Doggcrapp-træning i de sidste par måneder, og mens jeg er blevet rigtig stærk ved vejede fald (op til 80 kg plus kropsvægt), er mine triceps ikke vokset en millimeter. Jeg troede, at tilføje vægt betød vækst?

Progressiv overbelastning er stadig den vigtigste faktor i muskelhypertrofi, og det er altid godt at prøve at slå din sidste træningspræstation. Men forskningen er meget klar over den positive sammenhæng mellem volumen og vækst. Kort sagt, den rutine, du laver, har muligvis ikke nok volumen til dig.

Jeg tror, ​​at årsagen til, at de forskellige rutiner med lav volumen fungerer, er, at så mange løftere er så groft overtrænede. Bemærket træningsfysiolog og forsker Bannister opfandt udtrykket "træthed masker fitness" for at beskrive, hvordan resultater magisk vises, når træningsstimulansen reduceres. Når disse fyre vender tilbage fra lydstyrken, giver de endelig deres kroppe mulighed for at vokse.

Så du har brug for volumen og du har brug for progressiv overbelastning, men du skal også være opmærksom på ikke at overbeskatte kroppens rekreative evner. Måden at opnå dette er at have en effektiv volumenreduktionsstrategi.

En metode, jeg tidligere har brugt, er hver 3. træning, reducer lydstyrken med omkring 40 til 60%. Det er grundlæggende, og det fungerer, da de fleste mennesker ikke kan håndtere mere end to store volumeneksponeringer i træk, før de kræver en deload.

En anden metode, som jeg kan lide at bruge sammen med mere avancerede praktikanter, er denne: Skift to forskellige armtræninger og reducer lydstyrken hver 5. og 6. træning.

For eksempel:

  • Dag 1: Armtræning A
  • Dag 6: Armtræning B
  • Dag 11: Armtræning A
  • Dag 16: Armtræning B
  • Dag 21: Armtræning A (-60%)
  • Dag 26: Armtræning B (-60%)

Bemærk, at de to træningsprogrammer skal være relativt ens i design; ikke GVT for A og Doggcrapp for B. Tænk hamburgere og kalkunburgere: begge burgere, men forskellige kød. Dette system fungerer latterligt godt for avancerede praktikanter.

Omladning af træning 5 og 6 er kun en måde at gøre det på. Så hvilket system skal du prøve? Begge! Du er nødt til at finde ud af det på egen hånd, og måden at gøre det på er gennem din træningslogbog, som jeg antager, at du har holdt. Vægtløftning-legende Tommy Kono sagde det bedst for 40 år siden: ”Den palest blæk er bedre end de klareste minder.”

Forresten gør aflæsning dig ikke til en doven bastard. Hvis du udførte den rigtige mængde arbejde i første omgang, skal du losse.

Spørgsmål: Hej Charles, jeg kan få gode armpumper, men de vokser stadig ikke. Er en pumpe ikke lig med vækst?

Ingen. Gå og lav 25 hurtige brand-push-ups, og jeg garanterer, at du får en anstændig triceps-pumpe. Men selv den svageste trainee ved, at push-ups ikke gør noget lort for dig med hensyn til vækst. Men lav vægtede dips, 10 sæt på 3 med en 2 sekunders pause i strakt position? Dine triceps vil vokse, men du får ikke en hudrivende pumpe.

Det er det samme med andre kropsdele også. Se på olympiske løftere; de har aldrig haft en pumpe i deres liv, og de har en quad- og trap-udvikling, der ville skamme de fleste bodybuildere.

Men når man kommer tilbage til arme, er der nogle tilfælde, at en god pumpe kan opnås sammen med en effektiv træningsstimulus. Tri-sæt er et eksempel; bare sørg for at holde belastningen tung (4-6 reps) for hver del af tri-sættet. Den tunge belastning kombineret med den forlængede tid under spænding vil stimulere hypertrofi, mens det høje antal samlede reps giver dig en pumpe, der ikke giver dig mulighed for at underskrive autografer.

Spørgsmål: Jeg prøver at anvende fascia stretching som en måde at hjælpe med at kickstarte noget vækst i mine arme. Jeg har hørt alle fra John Parillo til Dante Trudel sige, at det fungerer. Gør det?

Fascia stretching fungerer. Problemet er, at de fleste fyre, der går ind for det, faktisk ikke strækker deres fascia. Se, ægte fascia-stretching er meget kompliceret. Franske osteopater udviklede de bedste fascia-strækninger, og det tager 20-45 minutter at lære en enkelt strækning; og det er med konstant feedback fra instruktøren. For hver strækning er der omkring ti ting, du skal gøre på samme tid, som at hakke hagen eller dreje albuen, bare for at opnå en ægte fascia-strækning. Bundlinjen, for at det skal være effektivt, skal det coaches.

Jeg tror, ​​hvad de fleste af disse fyre gør, faktisk udfører en meget dyb statisk strækning. Der er ikke noget galt med dette, og det kan endda være nyttigt. Men det strækker sig ikke.

Spørgsmål: Charles, jeg gør alt rigtigt. Rutine, belastning, hyppighed, ernæring, du hedder det. Alligevel er mine arme ynkelige. Jeg er så deprimeret, at jeg overvejer at besøge Michael Jacksons medicinske personale.

Der er faktisk 17 grunde - jeg griner ikke - hvorfor en kropsdel ​​ikke reagerer. Hvis du rent faktisk gør alt det grundlæggende rigtigt og stadig ikke ser resultater, kan det være, at du har en simpel subluxation af en ryghvirvler, der innerverer den muskel. Få en kiropraktikjustering, så ser du næsten øjeblikkelig vækst. En god akupunktør kan også gøre underværker i min erfaring. D-vitaminmangel kan stoppe dine gevinster. Normerne for vitamin D-mangel er sat for lave. For at dyrke muskler i et optimalt interval skal dine D-vitaminniveauer være 25% højere end det øvre interval i blodarbejde.

En anden mulig årsag til din armudviklingsproblemer kan være i din nakke. Få en kvalificeret læge til at se på det, da en lille indsnævring af det intervertebrale rum kan begrænse dit nervesystem fra at affyre effektivt og dermed hæmme væksten. Få nogle ART udført på disse strukturer, så nerverne har mere plads, og du bliver stærkere med det samme. Jeg ser dette meget hos amerikanske fodboldspillere og rugbyspillere, der gentagne gange slår hovedet for at leve. Ofte vil jeg lægge dem i en trækkraftanordning i nakken lige før de løfter, og de kan altid løfte mere. Saunders Cervical Traction-enheder har været effektive i min praksis.

Spørgsmål: Charles, mange fyre siger, at du ikke har brug for direkte armearbejde, hvis du laver en masse fald og hager. Jeg er ikke tilfreds med min armudvikling, så jeg vil ikke rigtig stoppe med at træne dem.

Øvelser som dyp og hager har den største tværsnitsfunktion for muskelfibre. Hvis du ikke kan gøre mindst 12 chin-ups i fuld rækkevidde eller 20 dips, bruges din tid bedst på at forbedre disse scoringer, ikke at arbejde på Scott-bænken. Når du først har opbygget acceptabel styrke i hager og dips (som alligevel ikke skulle tage længere end 12 uger), foreslår jeg at tilføje direkte arbejde til albueforlængere og flexorer.

Spørgsmål: Jeg overvejer at prøve denne højfrekvente rutine med lav lydstyrke, hvor du træner arme tre dage om ugen, men med kun to eller tre sæt pr. Træning. Dine tanker?

En sådan højfrekvent tilgang kan fungere for underarme eller kalve, men for arme er det bedst hver 5. dag. Gå tungt, slå dem hårdt, gå hjem. Interessant nok er underarme og kalve de mest genetisk forudbestemte muskler, du kan træne. Tidligere hr. Olympian Chris Dickerson var faktisk en triplet, og hans brors kalvudvikling var næsten lige så imponerende som Chris ', og han trænede ikke engang!

Spørgsmål: Charles, jeg hører at bruge fede håndvægte er de bedste til at udvikle grebstyrke. Mit gym er temmelig halt, så fede grebs klokker er en rørdrøm. Hvad kan jeg ellers gøre?

Tykt håndtag håndvægte og vægtstænger er en hæfteklammer i alle de motionscentre, jeg har udstyret. De er dog ikke billige, og du kan kun finde dem i førsteklasses træningscentre.

Men der er et alternativ: Fat Gripz. De er udtænkt af en af ​​mine bedste studerende, PICP niveau 2 coach Werner Brüggeman. De er hårde som helvede og passer på enhver regelmæssig vægttræning implementerer bedre end noget andet jeg har set. Få et par her.

Spørgsmål: Våben er min højeste prioritet. Er der noget, jeg kan tage før en armtræning for at hjælpe med at sikre, at jeg får en kick-ass-træning?

For stædige kropsdele finder jeg ofte, at en begrænsende faktor er dårlig koncentration. Du vil have det største neurale drev muligt, når du går på træning.

For at opnå dette kan jeg godt lide at bruge en række præ-træning nootropika som vinpocetin, acetyl-l-carnitin, tyrosin eller Biotests Brain Candy®. Jeg finder ud af, at alle reagerer forskelligt, så jeg roterer, indtil jeg finder den rigtige kombination.

Spørgsmål: Hvad skal jeg huske at gøre, når jeg designer min egen rutine til stædig biceps og triceps?

For biceps, glem ikke brachialis. Det er den enkleste måde at stimulere hurtig albuefleksorvækst på. Når jeg identificerer en underudviklet brachialis, ordinerer jeg omvendte krøller, hammerkrøller og andre udtalt eller semi-supinerede bevægelser. Og hvordan identificerer jeg dette? Let. Du skal være i stand til at vende krølle 82% af din supinerede krølle. Så hvis du kan slå 100 pund ud for 5 på den stående EZ-krølle, skal du være i stand til at vende krølle 82 pund til 5. Hvis ikke, skal du fokusere på at køre dine omvendte krølletal op.

Dernæst ville jeg tjekke bicepsens lange hoved. Din 45-graders skrå krølle [udført, mens du ligger tilbage på en skråbænk] pund, skal stemme overens med din Scott krølle nøjagtigt. Hvis de underpresterer (de fleste mennesker tester ud med 60%), så skal det lange hoved på din biceps arbejde, så arbejd på at køre disse skråtal opad. Bare sørg for at holde albuerne pegede lige ned i mindst de første 90 grader af bevægelsen.

Tid brugt på at forbedre sig i disse to bevægelser kan resultere i meget hurtig armvækst, især hvis der var en betydelig ubalance til at begynde med. Kast i mine førnævnte proteiner og peri-træningsanbefalinger, og du kan ikke lade være med at vokse.

For triceps er de største problemer, jeg ser, ikke nok sæt tungt, lavt rep-arbejde på de store pengelifte og ignorerer det laterale hoved. Generelt er tricepsøvelser, hvor du håndterer meget vægt og skal rive dig i røv, de bedste. Dyp og bænkpresser med tæt greb er ja. Kickbacks, pressdown og alt hvad der gør siderne til Mænds helbred er nej.

Hvad angår det laterale hoved? Det er også kendt som det dovne hoved, da forskning viser, at det kun reagerer på tunge belastninger, hvorfor kraftløftere generelt har så veludviklede laterale hoveder. Øvelser med albuerne placeret direkte under stangen er bedst, som bænkpresser med tæt greb med en 10-graders tilbagegang og siddende 1/2 tryk i strømstativet (med en pause på 2 sekunder). Og dips, selvfølgelig. Men det gættede du sandsynligvis alligevel.

Spørgsmål: Charles, giv mig bare en rutine, jeg kan starte i morgen, der får disse blyanter til at vokse?

Min absolutte favoritrutine til hurtig armvækst er følgende rutine efter udmattelse. Gør dette hver 5. dag, kugler mod væggen, milt gennem øjet.

Dyrke motion Sæt Reps Hvile
A1 Vægtede fald
pause 2 sekunder i nederste position
5 4-6 10 sek.
A2 Overhead rebforlængelse
pause 2 sekunder i strækposition
5 6-8 2 min.
A3 Vægtet tæt grebhage
pause 2 sekunder i fuldt strakt position
5 4-6 10 sek.
A4 45 ° hældningskrøller
hold albuerne pegede først 90 °
5 6-8 2 min.

Ved at overbelaste musklerne ved to forskellige indsætningssteder, forårsager du utrolig meget mikro-traume. Forvent noget dyb ømhed.

Den akkumulerende træthed vil sandsynligvis medføre, at du reducerer vægten med hvert på hinanden følgende supersæt bare for at forblive inden for målområdet. Det er okay, bare fortsæt, indtil du når et punkt, hvor du skal reducere vægten til under 20% af dit første sæt. Så er det tid til at afslutte træningen. Som altid skal du fokusere på at forbedre din præstation med hver efterfølgende træning.

Der er ingen grund til at opbygge store, stærke, muskuløse arme skal være en øvelse i nytteløshed. Ved at træne lidt klogere (og sandsynligvis lidt hårdere) og følge sund ernæringsmæssig praksis kan du også begynde at strække dine skjorter.

"At prøve alt under solen" får dig kun solskoldning.


Endnu ingen kommentarer