Jeg er ikke fan af løftere, der væsentligt buer ryggen, mens bænkpres. Dette markerer måske mine styrkeløftende brødre, men jeg holder fast ved det.
Lad os først være klare på definitionerne. Jeg er fan af en let bue - løfte brystet, trække skulderbladene ned og tilbage og have en forreste hældning i bækkenet. Denne "stand tall" position fungerer godt i bænkpressen, da alt hvad du skal gøre er at opretholde denne position, mens du læner dig tilbage.
Overdreven buning er på den anden side, når du målrettet forsøger at forkorte afstanden mellem dine skulderblade og din røv ved at forsøge at lave en nedadvendt hestesko med din rygsøjle.
Den overdrevne bue opstod som en måde at manipulere reglerne på, som i kraftløftning siger, at øvre ryg og røv altid skal være på bænken.
Reglerne siger ikke noget specifikt om nedre ryg, der rører ved bænken, hvilket giver mening. I betragtning af den naturlige kurve i rygsøjlen og det faktum, at folk har glutes - kraftløftere ofte mere end deres rimelige andel - vil en løfteres nedre ryg ikke røre ved bænken, medmindre han løfter fødderne fra jorden.
Kort sagt var det ikke teknisk set ulovligt at bruge en stor bue. Da folk kan lide at vinde, blev den store løftbue født.
Hvis man nu konkurrerer i en kraftløftningskonkurrence, og målet er at bænke så meget som muligt, så bøj dig med alle midler. Men jeg tror stadig ikke, at du skal træne med en bue meget ofte; lige nok til at være fortrolig med det kommer konkurrencedagen.
Og hvis det ikke er dig - hvis du bare er en almindelig gymnastikrotte, der ønsker at blive større og stærkere - så mister du målet om at replikere St. Louis Arch med din rygsøjle.
For det første lægger denne position meget mere pres på lænden. Når rygsøjlen er i ekstrem forlængelse, er skiverne og nerverne i større risiko for skade.
Indrømmet, at rygsøjlen ikke læsses i traditionel forstand under en bænkpres, som den er under en knebøjning, men der er stadig en masse vægt, der falder ned, og forudsat at benene også kører op, vil nogle af disse kræfter mødes i rygrad.
Tro mig ikke? Få en person med en såret ryg til at prøve at bøje sig for meget, mens du går i bench - deres rygsmerter blusser næsten øjeblikkeligt op.
For det andet er en person, der er meget bekymret over deres bænk sandsynligvis en kraftløfter, og de fleste kraftløftere hukker også og løfter løbende markløft, hvilket lægger betydelig belastning på rygsøjlen. Da muskulaturen i nedre ryg allerede er noget langsomt at helbrede, er den bænkdag i programmet, som du troede var en "hviledag" for kernen og underkroppen måske ikke meget af en hviledag.
Bukning af ryggen mindsker bevægelsesområdet, hvilket gør træningen lettere og tillader en løfter at løfte mere vægt. Ulempen er, at musklerne ikke udfordres gennem deres fulde ROM, så muskelopbygningspotentialet mindskes.
Hvordan det? Jo mere en muskel strækkes under træningen, jo mere reagerer den på træning. Ligesom hvordan tilbagegangspressen ikke gør et så godt job med at opbygge pecs og skuldre som en flad bænkpresse, har en høj buebænk lignende fald.
Dele og reps med begrænset rækkevidde er okay som en supplerende bevægelse, men de bør ikke være din hovedbevægelse hele tiden. Du begrænser kun dit vækstpotentiale. Dette er vigtigt for alle løftere, men især begyndere eller tidlige mellemprodukter.
Ganske vist kan det være vanskeligt at justere fra "praksis" -tilstand til "konkurrence" -tilstand, men hvis du bænker 150 pund med normal form og 185 med en ekstrem bue, vil jeg stadig anbefale at bænke i træning med en normal bue. Logikken er, når den normale bænk går op, så vil den buede bænk også gøre - den omvendte er ikke nødvendigvis sand!
Sikker på, at den 150 punds bænk kan komme op til 250 pund hurtigere med en stor bue versus en ikke-bueskytte, men han kunne let ramme en mur og have en meget hård tid at komme forbi den.
En af de store ting ved vægtstænger er, at de overføres rimeligt godt til alt, der involverer et moderat til højt styrkeniveau. Squats gør dig i det mindste anstændig ved næsten enhver træning i gymnastiksalen, der involverer underkroppen, og bænkpressen gør generelt det samme for overkroppen.
Men hvis din bænkpresning kun er fantastisk, når du buer som en svindler og er meget mindre med normal teknik, overføres denne evne ikke godt til andre aktiviteter, hverken i gymnastiksalen og på marken.
Dette er en af grundene til, at Charles Poliquin favoriserer tætgrebsbænken som et mål for styrke. Ud over at have større overførsel til, hvad atleter gør inden for sport, har bænkpressen med tæt greb mindre plads til tricks som at tage et superbredt greb eller hvælve ryggen, som begge kan pynte den faktiske ydeevne.
Med andre ord kan buen din ryg muligvis tage din bænk fra 210 pund til 250 pund, men da du aldrig vil være i stand til at komme ind i den bue på fodboldbanen, går den ekstra styrke dybest set tabt.
Nogle henviser til dette som "falsk" styrke - ja, du løftede vægten, men i betragtning af de nødvendige foranstaltninger til at gøre det har det meget lidt fordel i nogen anden sammenhæng end bænkpressen.
Så ja, det snyder. Ikke teknisk snyd, fordi buning stadig er tilladt, men det gør det ikke rigtigt.
Hvis du buer ryggen, fjernes også en del benkørsel. En måde at bøje ryggen på er at få fødderne bag dine hofter, men jo længere benene går tilbage, jo hårdere er det at overføre bendrevet ind i bænken uden at din røv forlader bænken.
Derfor erstatter bueløftere reduceret ROM med mindre benkørsel - men benkørsel vil sandsynligvis have en bedre overførsel til andre aktiviteter uden for bænkpressen!
Bare hvis jeg ikke har pudset nok fjer, er benkørsel i bænkpressen også overvurderet. Jeg siger ikke, at det ikke er nyttigt eller vigtigt, eller at det ikke kan hjælpe, det er bare overvurderet.
Det er godt for en ekstra 10-20 pund i de fleste løftere - bestemt vigtig, men ikke noget, der tager din 330 pund bænk til 400 pund, som nogle vil have dig til at tro.
Dette fremgår tydeligt af den fantastiske para-olympiske bænkpresser Siamand Rahman, der for nylig bænkede 705 pund - med ikke-fungerende ben! Det er kun 10 pund under verdensrekordets rå bænk (testet eller ej) for dygtige atleter!
Her er en video af ham, der laver 672 pund:
Brug god form på bænkpressen med en solid opsætning, men forsøg ikke at få din øvre ryg tæt på din røv. Træn med normal form til langt de fleste af dine sæt, og gem den store bue til virkelig maksimale forsøg.
Endnu ingen kommentarer