Udvidede sæt til smerte

Jeg kan godt lide at gøre ondt.

Lad mig præcisere det. Jeg kan ikke lide at såre folk, jeg kan lide at føle smerte efter et sæt.

Opkald er psykologisk; helvede, kald det patologisk.

Uanset årsag er det en rester af hårdt arbejde at føle en intens forbrænding eller kramper i mine muskler. Det er som et æresmærke, der står i skarp kontrast til gutterne på begge sider af mig i gymnastiksalen, som tilfældigt laver deres enkelt sæt på 8 eller 10 reps uden så meget som at bryde en grimasse eller sprøjte en perle af sved.

Wuss drenge.

Som sådan elsker jeg at kaste det lejlighedsvise udvidede sæt ind i min træning. For de uindviede, udvidede sæt er sæt, hvor du fortsætter med at udføre mere arbejde, når du har nået fiasko i den bevægelse du laver på det tidspunkt.

Der er flere måder at gøre dette på:

1. Du kan reducere vægten og fortsætte med at pumpe (det konventionelle drop-sæt).
2. Du kan lave halve eller kvart reps i slutningen af ​​et almindeligt sæt (partialer efter træthed).
3. Du kan holde vægten på plads i den kontraherede position så længe du kan i slutningen af ​​et sæt (isometri efter træthed).
4. Du kan reducere vægten og fortsætte med at genoptage (slip sæt).
5. At tage en meget kort hvile og fortsætte sættet med samme vægt (hvilepause).

Problemet er, at disse metoder er KEDE, i det mindste for mig.

Jeg foretrækker to andre metoder, som jeg synes er mere stimulerende, mentalt og fysisk:

De kaldes mekaniske drop-sæt og tri-sæt efter træthed.

Mekaniske drop sæt

Involver at lave flere reps, når du først rammer fiasko, snarere end at reducere vægten, du foretager simpelthen små justeringer i udførelsen af ​​bevægelsen, der giver dig mulighed for at fortsætte.

Som et eksempel, i den følgende triade af biceps-øvelser: Omvendte grebskrøller, "almindelige" grebskrøller og hammerkrøller, de omvendte greb er de sværeste, efterfulgt i relativ let udførelse af "almindelige" grebkrøller og derefter hammerkrøller.

Hvis du gentager sig ved at gøre omvendte krøller, kan du fortsætte med at gøre flere gentagelser ved blot at dreje dine håndled og lave konventionelle krøller. Når du repeterer ved hjælp af konventionelle krøller, skal du være i stand til at trække et par flere reps ud ved at dreje dine håndled og gøre krøller med hammergreb.

Let, men åh-så hårdt.

Tri-sæt efter træthed

Involver at lave en anden og en tredje øvelse for den samme muskel eller muskelgruppe uden at hvile. Igen, let men åh-så hårdt.

Videnskaben bag dem er simpelthen dette: jo flere muskelfibre du kan udtømme, jo mere muskler kan du vokse.

Den potentielle ulempe? Du kan nemt gøre for meget arbejde og kompromittere opsving. Selvfølgelig vil det ikke være et problem, hvis du bruger dem med omtanke; Jeg vil ikke sige mere end tre eller fire sæt af en udvidet sæt øvelse pr. Kropsdel.

Uanset om du regelmæssigt vil indarbejde dem i din træning eller lejlighedsvis bruge en til at straffe dit elendige selv for synder mod mennesket, naturen eller Gud, her er nogle af mine favoritter.

Jeg tilegnede mange fra Christian Thibaudeau, nogle fra Charles Poliquin og en fra Dr. Clay Hyght. Jeg drømte de andre op på ensomme aftener, der blev brugt i min gymnastiksal i baghaven.

Husk at flytte fra variation til variation inden for sættet uden at hvile, men hvile ca. 2 minutter imellem sæt.

Skuldre

Mekanisk faldsæt 1

1. Stående militærpresse: (ingen benkørsel) 8-10 reps
2. Push press: (brug lidt bendrev) samme vægt; så mange reps som du kan
3. Push Jerk: (brug et kraftigt bendrev) samme vægt; så mange reps som du kan

Mekanisk faldsæt 2

1. Dumbbell Lateral Raise: 8-10 reps
2. Dumbbell Front Raise: samme vægt; så mange reps som du kan
3. Dumbbell Opright Row: samme vægt; så mange reps som du kan

Mekanisk faldsæt 3

1. Dumbbell Front Raise: 8-10 reps
2. Lateral hævning: samme vægt; så mange reps som du kan
3. Dumbbell Press: samme vægt; så mange reps som du kan

Træningssæt efter post 1

1. Opretstående Barbell Row: 10-12 reps
2. Dumbbell Lateral Raise: 8-10 reps
3. Bag-the-Neck Barbell Press: (ved hjælp af den samme barbell, du gjorde for opretstående rækker) Så mange reps som muligt

• Bemærk: yeah, yeah, både opretstående rækker og bag-nakkepresser undgås af nogle træningsspecialister, men i betragtning af de rep-intervaller, vi taler om her (relativt højt), bruger du en vægt, der sandsynligvis vandt skader dig ikke, medmindre du allerede har kendt skulderproblemer.

Bryst

Mekanisk faldsæt 1

1. High Incline Bench Dumbbell Press: 8-10 reps
2. Hældningsbænk med lav hældning: samme vægt; så mange reps som du kan
3. Flat Bench Dumbbell Press: samme vægt; så mange reps som du kan

Mekanisk drop sæt 2

1. High Incline Bench Cable Fly: (anden justerbar stift på bænken) 8-10 reps
2. Kabelfly med lav hældning: (første justerbare stift på bænk) samme vægt; så mange reps som du kan
3. Flad bænk kabel flyve: samme vægt; så mange reps som du kan

Quad eller Quad Dominant Movements

Mekanisk faldsæt 1

1. Front Squat: 8-10 reps
2. Tæt holdning (hoftebredde) Ryg squat: samme vægt; så mange reps som du kan
3. Wide-Stance Back Squat: samme vægt; så mange reps som du kan

Mekanisk drop sæt 2

1. Short-Step Lunge: med håndvægte ved side 8-10 reps
2. Long Step Lunge: med håndvægte i samme vægt; så mange reps som du kan
3. Dumbbell Squat: samme vægt; så mange reps som du kan

Mekanisk faldsæt 3

1. Enkeltbenforlængelse: 8-10 reps pr. Ben
2. 2/1 Benforlængelse: (op med to ben, ned med et ben på 5 sekunder) samme vægt; så mange reps som du kan
3. Benforlængelse: (begge fødder op og ned) samme vægt; så mange reps som du kan

Hamstrings eller Hip Dominant Movements

Mekanisk faldsæt 1

1. Snatch-Grip Deadlift: 8-10 reps
2. Rumænsk dødløft: samme vægt; så mange reps som du kan
3. Sumo Deadlift: samme vægt; så mange reps som du kan

Mekanisk faldsæt 2

1. Single-Leg Curl: 8-10 reps pr. Ben
2. 2/1 Leg Curl: (op med to ben, ned med et ben på 5 sekunder) samme vægt; så mange reps som du kan
3. Leg Curl: (begge fødder op og ned) samme vægt; så mange reps som du kan

Mekanisk faldsæt 3

1. Siffie Lunges: (lunger altid på tæernes spidser) 8-10 reps
2. Short Step Lunge: samme vægt; så mange reps som du kan
3. Long Step Lunge: samme vægt; så mange reps som du kan

Biceps

Mekanisk faldsæt 1

1. Steep Angle Preacher Curl: 8-10 reps
2. 45-graders forkynderkrølle: samme vægt; så mange reps som du kan
3. Stående Barbell Curl: samme vægt; så mange reps som du kan

Mekanisk faldsæt 2

1. Reverse Grip Dumbbell Curl: (begge arme på samme tid) 8-10 reps
2. Regelmæssig greb håndvægt krøller: (begge arme på samme tid) samme vægt; så mange reps som du kan
3. Hammer Grip Dumbbell Curl: (begge arme på samme tid) samme vægt; så mange reps som du kan

Triceps

Mekanisk faldsæt 1

1. Super tæt greb bænk: (8 ") 8-10 reps
2. Bænk med tæt greb: (14 ") samme vægt; så mange reps som du kan
3. Normal grebbænk: (22-24 ") samme vægt; så mange reps som du kan

Træningssæt efter post 1

1. Reverse Grip Cable Pushdown: (på lat rullemaskine) 8-10 reps
2. "Normal" grebkabsknap: 8-10 reps
3. Overhead rebforlængelse: (fjern stangen fra rullemaskinen og udskift den med reb) 8-10 reps

• Bemærk: Lavere vægte efter behov for at opnå rep-mål.

Tilbage

Mekanisk faldsæt 1

1. Bent-Over Barbell Rowing: torso parallelt med gulvet 8-10 reps
2. Bent-Over Barbell Roning: torso 45 grader samme vægt; så mange reps som du kan
3. Bent-Over Barbell Roning: let snyder samme vægt; så mange reps som du kan

Mekanisk faldsæt 2

1. Wide-Grip Lat Pulldown: (håndflader væk fra dig) 8-10 reps
2. Medium Grip Lat Pulldown: (håndflader væk fra dig) samme vægt; så mange reps som du kan
3. Close-Grip Lat Pulldown: (håndflader mod dig) samme vægt; så mange reps som du kan

Efter træthed Tri sæt 1 *

1. Omvendt greb Pendley Barbell Row: (brug et smalt greb, lad barbell røre jorden på hver rep) 6-8 reps
2. Regelmæssigt greb Pendley Barbell Row: (brug et bredt greb, lad barbell røre jorden på hver rep) samme vægt; så mange reps som muligt
3. Hammer-Grip Dumbbell Row: 6-8 reps

* Vær forberedt på at suge vind efter denne.

Fik alle dine foretrukne mekaniske drop-sæt eller Post Fatigue Tri-sæt? Jeg vil vide mere om dem! Gør mig ondt, Vær venlig.