Eksplosiv træning for bodybuildere

4110
Quentin Jones
Eksplosiv træning for bodybuildere

Min bodybuilding-karriere har hidtil taget mig gennem tre årtier. Så meget som træningsparadigmer har ændret sig på det tidspunkt, forbliver en ting konstant for mig: Jeg har altid været den fyr, der er beskrevet som ”ukonventionel.”Det plejede at pusle mig. Nu accepterer jeg bare, at jeg fortolker driftsprincipperne for træning og ernæring forskelligt og regner med, at jeg må gøre noget rigtigt.

I stigende grad afviger jeg fra den konventionelle visdom, når det kommer til specificitet. Alle os, der træner folk til at leve, kender akronymet S.EN.jeg.D. - “Specifikke tilpasninger til pålagt efterspørgsel.”Med andre ord, træn din krop til at gøre, hvad du har brug for.

Mange trænere i dag er eksperter i en sportsgren eller en type træning. For mig er det en begrænsning, ikke en bonus, men min mening er i mindretal lige nu. Mere og mere er disse højt specialiserede trænere i stand til at overbevise folk - atleter, klienter, andre trænere og trænere - om at træningsteknikker og protokoller skal være meget forskellige fra en sportsgren eller aktivitet til den næste.

Specificitetsprincippet har sin plads - jeg vil aldrig sige, at det ikke gjorde det. Men jeg tror, ​​det bliver anvendt i dag med for meget iver og for lidt hensyntagen til, hvad alle sportsgrene og fysiske aktiviteter, der kræver styrke og konditionering, har til fælles. Dette gælder især inden for bodybuilding.

I jagten på specificitet fokuserer bodybuildere på træning med et enkelt fly, enkelt led. Dette skaber neural forvirring, da muskler ikke er beregnet til at blive arbejdet på denne måde. Neural forvirring fører til stagnerende og forsinkede kropsdele. Paradoksalt nok tilskynder dette bodybuildere til at isolere dem endnu mere.

Du kan ikke udvikle en svag eller ikke-responsiv kropsdel ​​med nøjagtigt de samme træningsteknikker, der gjorde det på den måde. Musklerne bliver stærkere og reagerer bedre, hvis de er ansat som en del af en kinetisk kæde i en eksplosiv applikation. Derfor bruger jeg følgende træning, som jeg kalder "eksplosiv konditioneringsdag" med alle de atleter, jeg træner - fodboldspillere, hockeyspillere, MMA-krigere og ja, bodybuildere.

Crossover-effekten

Træningen inkluderer seks biplexer, der udfordrer dig på næsten alle mulige måder. Du er nødt til at producere kraft og reducere den. Du udtrykker eksplosiv kraft i din overkrop såvel som din underkrop. Du kæmper mod både lodrette og vandrette tyngdekræfter. Og du vil stille enorme krav til dit energisystem sammen med dit stofskifte.

Det er udmattende, men det er mere end det. Som en af ​​mine hockeyspillere sagde: ”Dette er den eneste træning, der nogensinde har skræmt mig.”

Træningen overholder princippet om, at magten starter fra jorden og drives gennem kernen. Jeg har ofte beskrevet kernen som det sorte hul af styrke i bodybuilding træning. En svag kerne begrænser fremskridt, hvilket fører til forsinkede kropsdele, hvilket fører til en overvægt på isoleret træning for de muskler, der ikke reagerer - nøjagtigt det problem, som en træning med fokus på eksplosiv konditionering er designet til at løse.

Dit mål er at skabe en overførselseffekt med resterende og kumulative fordele, der forbedrer din arbejdskapacitet sammen med din neurale effektivitet.

På de første tre biplexer skal du tage så lidt tid som muligt mellem A- og B-øvelserne. Når din vejrtrækning næsten er normal, skal du starte det næste sæt. Det er her, du får mest ud af fordelene ved eksplosiv konditionering træning.

Eksplosiv konditionering for atleter og bodybuildere

Dyrke motion Sæt Reps
1A Dumbbell burpee snavs med push-up 4 10-12
1B Kabel eller bånd, der skifter biceps 4 12-15 *
2A Total-body eksplosiv push-up 4 10-12
2B Jump-squat med fuld rækkevidde 4 15
3A Push-up med medicinsk kugleovergang 4 10-12 *
3B vekslende split-jump med fuld rækkevidde 4 8-12 *
4A Lat nedrullning (enhver variation) 4 12-15
4B Maskine bag-delt flue 4 15-20
5A Kropsvægt bænk dip 4 15-20
5B Sit-up (enhver variation) 4 15-20
6A Dumbbell siddende skulderpresse 4 12-15
6B Rygforlængelse 4 15-20

* hver arm eller ben

Øvelserne

Dumbbell burpee snavs med push-up

Dette er en af ​​de mest udmattende øvelser, du nogensinde kunne udføre. Du står med et par håndvægte, sænker dem ned på gulvet, strækker dine ben bag dig, gør et push-up, bringer dine ben tilbage, og sæt derefter din krop til snatchen, med håndvægtene lige under og til ydersiden af dine knæ. Gør nu en snatch. Det er en rep.

Kabel eller bånd skiftevis biceps krøller

Fordi den første øvelse i biplex efterlader dig tømt for magt, er den anden øvelse relativt enkel og let. Lav bare skiftevis krøller med bånd eller en kabelmaskine.

Eksplosiv push-up i hele kroppen

Nu arbejder du mod vandrette tyngdekrafter. Du vil have hele din krop til at komme af gulvet ved hver push-up. Når du bliver udmattet, skal du ikke sænke farten. Brug i stedet mindre bevægelsesområde ved at sprede dine ben længere fra hinanden.

Jump-squat med fuld rækkevidde

For disse kropsvægt jump squats, vil du bruge det dybeste bevægelsesområde, du kan. Når udmattelse begynder, skal du forkorte bevægelsesområdet, men ikke sænke gentagelserne.

Push-up til medicin-kugle-crossover

Uanset hvor godt betinget du er, bliver din krop hurtigt træt af denne tredje biplex. Dette er selvfølgelig hele pointen med træningen. Stadig vil du gøre resten så eksplosivt som muligt og få det maksimale bevægelsesområde så længe du kan. Som før kan du forkorte rækkevidden på push-ups, men ikke ofre eksplosivitet.

Skiftevis split-jump med fuld rækkevidde

Gå efter maksimal lufttid på springet, maksimalt bevægelsesområde ved nedstigningen og minimum tid med dine fødder på gulvet. Når du træder, kan du forkorte bevægelsesområdet, når træthed begynder ved at sprede dine fødder længere fra hinanden, men ikke ofre hastighed eller reaktiv kraft.

Du skal kende øvelserne i de sidste tre biplexer. De er ikke særlig udfordrende, hvilket er alt, hvad du kan klare på dette tidspunkt i træningen. Øvelsesudvælgelsen er vilkårlig og naturligvis mere specifik for bodybuildere. Du er velkommen til at ændre øvelserne, hvis du vil. Føler ikke, som om du har brug for at gøre øvelserne vanskeligere; enkelt-plan, enkelt-led bevægelser er fine.

Andy Sinclair brugte Scott Abels eksplosive konditioneringsprogram til at hjælpe ham med at få en usædvanlig koncert: forsiden af ​​en roman.

Afsluttende tanker

Fordi denne træning er så udfordrende og kræver så meget opsving, anbefaler jeg at gøre det en gang hver anden uge og altid tage den følgende dag fri.

Bare undlad dig selv til at tro, at det ikke giver dig noget, fordi det ikke er specifikt for fysik træning. Kevin Weiss, den naturlige mester i bodybuilding, der demonstrerer øvelserne i disse videoer (hans første artikel for T NATION er her), har brugt den med succes. Så har Allen Cress, en konkurrencedygtig bodybuilder og powerlifter med base i Kentucky, og Andy Sinclair, en model, der gør alt fra fitnessmagasiner til omslag af romantikromaner.

Som en af ​​mine klienter skrev til mig efter at have trænet denne træning, “Hvis du ikke dyiner ', så lyger du!”


Endnu ingen kommentarer