Eksplosive dage for muskel og styrke

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Omfatter en "eksplosiv" dag sammen med dine bodybuilding dage kan forbrænde fedt og gøre dig mere mobil og atletisk.
2. Én eller to olympiske elevatorer, nogle grundlæggende plyometrics og korte sprints er virkelig alt hvad du behøver for at høste fordelene.
3. Brug lettere belastninger og tænk på, at musklerne trækker sig sammen så hårdt som muligt. Se efter forbedringer i mobilitet, bevægelsesområde og hastighed.

Sjældent ser jeg nogen med masser af muskelmasse og høje niveauer af mobilitet, eksplosivitet og generel atletik. Men det er ikke umuligt. Ved at inkorporere en smule atletisk-baseret træning til eksplosivitet og generel atletik kan du opbygge en større, stærkere krop, der bevæger sig så godt som det ser ud.

Bliv eksplosiv

Inkludering af en atletisk eller eksplosiv dag eller to sammen med din basistræning som ben, ryg eller bryst er en mulighed. Der er flere fordele ved at inkludere disse dage:

• Tilskynd mere mobilitet fra en stram krop.
• Hjælp til at forbrænde fedt ved anvendelse af hurtige ryk muskelfibre og øget metabolisk efterspørgsel.
• Hjælp med at opbygge muskler. Dine type II-fibre rekrutteres mere effektivt
  hvis de er trænet specifikt ved denne form for træning.
• Vær mindre tilbøjelig til at skade med alt det ovenstående under kontrol. Det betyder, at du ikke vil
  træk en hamstring under et afslappet løb på stranden.

Så hvilke øvelser skal du gøre? I modsætning til hvad mange tror, ​​behøver du ikke gå ud og købe reb, tunge dæk og slæde. Jeg har indsnævret dine behov til en kort liste.

1 - Lær og brug olympiske elevatorer

En korrekt udført fuld olympisk lift placerer mest atletisk efterspørgsel på kroppen set fra et vægttræningsperspektiv, især når belastningen er tung. Den hastighed og kraft, der kræves for at projicere en stang til skulderniveau, falde ned i en front squat med belastningen ordentligt afbalanceret og derefter drive den belastning overhead er noget, ingen anden vægttræning kan matche.

Derudover, hvis din mobilitet eller fleksibilitet virkelig suger, vil det helt sikkert gøre sig kendt som et svagt led på et eller andet tidspunkt.

Du behøver dog ikke være en konkurrerende olympisk løfter for at have respektabel teknik. Her er nogle praktiske tip til at fremskynde din indlæringskurve.

• Start med snatches. På grund af mobilitetsbegrænsninger finder mange løftere det lettere at lære snatchen før den rene. En simpel øvelse til at opbygge magt og vænne sig til det fulde snavs er magtrykket efterfulgt af overhead squat. Men dybt overhead huk er hårdt, så vær ikke modløs, hvis du er nødt til at tabe vægten markant.

Nedenfor er en video af mig, der gør det med 185 pund. I videoen vil du bemærke positionen med høj fangst. At fange i magtpositionen som denne er en nem måde at opbygge selvtillid inden overgangen til fuld snatch.

Selvfølgelig skal de rene og rykkede bevægelser også trænes. Vær ikke overrasket, hvis både din dødløft og øvre ryg styrke forbedres efter træning af den fulde rensning.

For at lære at være endnu hurtigere og mere eksplosiv, prøv at formindske dit trækrum og fange vægten i magtpositionen. Dette kan også være en lavere back-saver, især hvis du løftede marken dagen før eller planlagde den følgende dag.

Den første video er en fuldstændig ren og ryk fra gulvet, og den anden video viser den samme vægt fra 14-tommer blokke. Som du kan se, skal du være meget hurtigere med mindre trækplads.

Det er overflødigt at sige, at de olympiske elevatorer i en eller anden form skulle være en del af din træning. Ikke kun vil de hjælpe med at udvikle styrke og magt, de gør dig mere mobil, når du lærer at gøre dem godt. Det oversætter til dybere knebøj, mere fleksibilitet og et nyligt hævet loft for muskelopbygningspotentiale.

2 - Sprint

Sprint træningsprogrammer er ofte krydret i løfternes konditioneringsprogrammer, når de vil læne sig ud. Imidlertid skuffer den gennemsnitlige Joe's "balls to the wall" -teknik ofte. Sprint korrekt ved høje hastigheder vil tilskynde til:

• Psoas fyring. Dette er vigtigt, da få styrketræningsøvelser faktisk tilskynder til koncentrisk fyring af psoas-musklen. Stærke hoftebøjere giver en meget mere stabil bækkenbælte og kan overføres til stærkere knebøj og generel kernestabilitet.
• Ægte kernetræning. Kernens vigtigste funktion er at modstå uønskede kræfter, der kommer eksternt. Det er meget mere udfordrende at opretholde en opretstående stabil torso, mens du løber så hurtigt som muligt, end de fleste “kernerutiner.”
• Høj tærskel motorenheder. Med sprints får hurtige trækere en chance for at være virkelig aktive, især under korte sprints. Det betyder, at de kan arbejde meget mere effektivt i vægten. Desuden laver du en form for cardio, der ikke ofrer nogen af ​​de muskler, du har arbejdet så hårdt på.

Jeg anbefaler korte sprints (under 10 sekunder i længden) over lange sprints, da du ikke bliver lige så øm næste dag.

3 - Lav plyometrisk træning

Plyometrics involverer ikke kun variationer i boksespring. Du kan også inkorporere afgrænsningsøvelser, løb med enkelt ben, brede spring med dobbeltben og plyometriske versioner på stedet af en grundlæggende øvelse som en squat eller push-up.

Disse hjælper med at skabe nyfundet eksplosivitet, mens de oplader nervesystemet for det, der ligger foran os. De er bedst egnet til begyndelsen af ​​en træning (efter opvarmning selvfølgelig), da de er aflæst og dynamisk i naturen.

Samler det hele

Så hvordan tilpasser vi disse metoder med en typisk træningsrutine i bodybuilding-stil? Her er et eksempel, der introducerer en eller to "eksplosive" dage i din bodybuilding-venlige arbejdsuge.

Prøveuge

Dag 1 - Tilbagetræning

Dag 2 - Eksplosiv træning A

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Barbell Power Snatch - Overhead Squat	5	2
Rampesæt med 2 reps hver, derefter 5 arbejdssæt med 2 reps.
B	Rens og ryst fra blokke	5	1
Rampesæt med 2 reps hver, derefter 5 arbejdssæt med 1 rep.
C	Plyometrisk afgrænsning	5	20 / skridt
D	Stående bredt spring	4	8 / spring
Hop kontinuerligt, prøv ikke at bruge tid på jorden, når du lander.
E	Sprint	8	50 m.
Sprint til 90% af din maksimale hastighed. Fokuser på et højt knædrev og stabil torso, mens armene pumpes hårdt.

Dag 3 - Brysttræning

Dag 4 - Ben træning

Dag 5 - Skulders træning

Dag 6 - Eksplosiv træning B

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Barbell Full Clean	5	2
Rampesæt med 1 rep hver, derefter 5 arbejdssæt med 2 reps.
B	Plyometrisk push-up	6	maks
Max rep er den krævede mængde reps, før du ikke længere forlader jorden med hver push-up.
C	Bred spring med statisk hold	6	10
Hold en dyb squat i 3 sekunder (vær streng), og eksplodere så højt og så langt frem som muligt. Hold landingen fast i en fuld squat og hold i 3 sekunder mere. Hvis stødet plager dine knæ, skal du ændre det ved at gøre dem lige op og lander på samme sted.
D	Sprint	3	120 m.

Forøg atletisk kapacitet

Dette er ikke et program for “atleter.”Det er simpelthen et program til kødhoveder
at skifte fokus, så de kan bruge et par dage hver uge på at udvikle sig mere atletisk kapacitet.

Når det er sagt, prøv ikke at være en helt. Fokuser på din præstation under lettere belastninger,
og tænk på, at musklerne trækker sig sammen så hårdt og så hurtigt som muligt. Lede efter
forbedringer i mobilitet, bevægelsesområde og hastighed.

Eksplodere til gevinster

Spekulerer stadig på, hvordan du muligvis kunne ofre din elskede våbendag for at gøre ting
det kan være helt fremmed for dig? Husk, at uanset hvad du læser, hør,
eller gør, kroppen er en maskine, der fungerer bedst som en hel enhed.

Det betyder, at få den enhed til at køre mere effektivt og bevæge sig bedre, vil være halvdelen af
kæmp mod at frigøre gevinster og sprænge gennem plateauer, der har plaget
både din styrke og størrelse udvikling.

Plus det gør ikke ondt i søgen efter fedt tab. Det lyder som en win-win for mig.