Øvelser, du aldrig har prøvet 19

3094
Abner Newton
Øvelser, du aldrig har prøvet 19

Vælg en god øvelse til triceps. Hvad med bænkpresse med tæt greb? Fedt nok. Gør det nu hver uge i gymnastiksalen i for eksempel to måneder.

I slutningen af ​​de to måneder, grøft bænkpresset med tæt greb og begynd at lave "wiener" triceps-tilbageslag.

Hvad vil der ske? Selvom bænkene med tæt greb antages bredt at være en overlegen triceps-øvelse, vil overgangen til tilbageslag højst sandsynligt udløse noget nyt ømhed og muskelvækst.

Måske er det derfor, artikelserien "Øvelser, du aldrig har prøvet" har været en af ​​vores mest populære gennem årene. Erfarne løftere ved, at det at ændre deres træningsprogram hver sjette uge fører til ny vækst.

Brug for nogle ændringer i dit træningsvalg? Så nyd vores 19. rate af denne serie!

To-position håndvægt skuldertræk

Her er en morderisk ny fældeøvelse fra træner Christian Thibaudeau.

Tag fat i en håndvægt i den ene hånd, og hold fast i nogle fitnessbabes brystvorter, eller noget ligeledes relativt stationært objekt og læn dig væk. Med din håndflade vendt fremad skal du udføre 8 til 10 reps med et to sekunders greb øverst på hver rep. Derefter skal du uden hvile sætte dig på 6 til 8 ekstra reps med et neutralt greb. Følg dette med et sæt græd til mor.

Gunthar Row

Endnu en morderbevægelse fra Thibaudeau. Denne øvelse arbejder hele den bageste kæde hårdt. Hamstrings, nedre ryg, glutes og øvre ryg modtager alle en kraftig stimulering. Som man siger, “En atlet er kun så stærk som bagsiden af ​​sin krop.”Så denne bevægelse er ekstremt effektiv til at forbedre atletisk ydeevne, kropsholdning og styrke i bevægelser som markløft og de olympiske løft.

Denne plejede at være en hæfteklammer i træningen af ​​den tidligere kuglestik-verdensrekordindehaver, Werner Gunthar, der kunne styre over 450 pund, som om stangen var aflæst og springe forhindringer som en antilope!

Dybest set består bevægelsen af ​​at udføre en rygforlængelse, og i toppen af ​​bevægelsen roer du en vægtstang eller håndvægte.

Som du kan se på billedet ovenfor, var Gunthar lidt kort på materiale. I dag har vi solide rygforlængelsesbænke, så du behøver ikke have Mario til at holde dine ankler nede (undskyld til hans tidligere træner, Jan-Pierre Egger)!

Mens en vægtstang stadig kan bruges, foretrækker Thibaudeau at bruge håndvægte. Du kan endda udføre bevægelsen ensidigt for at arbejde på trunkstabilisering på samme tid. Nøglepunktet er at undgå trunkrotation for enhver pris.

Dumbbell alternerende lunge med front rækkevidde, fra trin

Bodybuilding-guru Scott Abel gav os denne mærkelige, men effektive variation i udfaldet.

Som du kan se i videoen, udføres dette fra et højt trin. "Rækkevidden" kommer midt i bevægelsen: bare nå frem med håndvægtene, indtil de er lige foran fødderne.

Hold din Snuggie praktisk; du kommer ikke meget ud af sofaen efter denne!

Den excentriske omvendte krølle

Her er en unik øvelse fra Charles Poliquins sind.

Ideen her er at "snyde" vægten op (koncentrisk rækkevidde), så du sænker en tungere belastning, end du kan løfte, med fokus på den negative eller excentriske del af krøllen. Denne type kun negativ træning kan bruges til at stimulere ny vækst.

En anvendelse af dette er den excentriske omvendte krølle. Alt hvad du gør er at omgå det koncentriske område med en strømrensning og derefter sænke bjælken under kontrol på omvendt krølleform.

Prøv ikke at sprænge din milt, når du sænker vægten.

Push / Flye-Up

Atleter ved, at push-ups er en god øvelse. Bodybuildere ved, at flyen kan hjælpe med brysthypertrofi. Så hvorfor ikke kombinere dem? Nick Tumminello, ejer af Performance University i Baltimore, MD, lærte os netop det.

Kombinationen push-up og flye maksimerer virkelig rekruttering af bryst og skulder. Du finder snart ud af, at denne bevægelse kræver meget torsostyrke og kontrol. En vægtvest kan tilføjes for yderligere pine. Hård!

Single-Leg Romanian Deadlift, Off Box

Vi lærte denne af træner og kinesiologiekspert Mark Young.

Mark kan lide denne off-the-box version af den ensidige rumænske markløft, fordi den giver løfteren mulighed for at genvinde balancen mellem reps og bruge mere vægt. Det fjerner også evnen til at bruge strækforkortelsescyklussen (hoppet) i bunden af ​​bevægelsen, hvilket resulterer i større muskelsammentrækning af glutes og hamstrings.

For at udføre denne øvelse skal du placere to håndvægte på en lav kasse (ca. 8 ") eller et aerobt trin. Herfra bøjer du dig frem i hoften og bringer det ene ben lige ud bag dig på linje med din krop.

Nu bøj det plantede ben let, og tag fat i håndvægtene. Stå op ved kraftigt at trække i gluterne, og kør derefter hofterne tilbage, når du sænker til startpositionen for at undgå at falde fremad. Sørg for, at håndvægtene stopper helt på kassen mellem reps.

Det bageste ben og kroppen skal bevæge sig som en enhed. Balance vil være vanskelig i starten, men i løbet af et par uger skulle denne bevægelse blive meget lettere, og dine vægte skulle stige dramatisk. Sørg for at starte med dit svagere ben!

Lunge-position kalv hæve

For at ramme alle kalvens muskler har du brug for mere end bare den stående kalveopdræt; du skal også udføre en bøjet benbevægelse, så den ofte forsømte soleus-muskel får lidt kærlighed.

Her er en hjemme-motionsvenlig øvelse, vi hentede fra New York-træner Chris Colucci.

Sørg for at sidde højt og ikke falde på hælen på støttebenet, og hold arbejdsbenet på et trin eller en blok. Anbring en håndvægt på låret, ikke på toppen af ​​knæskallen, på arbejdsbenet og fortsæt med reps.

Barbell Curl Drop, Catch and Lift

Her er en garanteret til at få dig sparket ud af Planet Fitness. Christian Thibaudeau, den udbulende slagter i Canada, lærte os dette.

Dette er en plyometrisk øvelse for biceps. Du taber bjælken fra startpositionen og lader den frit falde ned. Du fanger det med albuerne bøjet i en 90 graders vinkel.

Nu er nøglepunktet her brat at stoppe bjælken. Med andre ord skal du stoppe det straks efter at have fanget det. Du gør det ved at samle biceps og underarme så hårdt som menneskeligt muligt, så snart dine hænder kontakter baren. Når du først har fanget stangen, løfter du den op igen til startpositionen.

Fodforhøjede BOSU-kugle-push-ups

Coach Mike Boyle siger, at dette måske er en af ​​hans foretrukne kerneøvelser. ”Kan du tro det,” siger han, “a Testosteron forfatter, der faktisk har brug for en BOSU-kugle? Ikke underligt, at mindst halvdelen af ​​læserne straks vil sætte spørgsmålstegn ved min maskulinitet!”

Vi synes også, at BOSU-kuglen er tåbelig, men Coach Boyle er på noget med denne øvelse. "Bank ikke på det, før du har prøvet det med dine fødder 18 inches fra jorden og en tyve pund vægt vest på," bemærker han.

Perfekt til kernen og til den samlede skulderbælte. BOSU push-ups vil arbejde med den forreste kerne - de dyb sovende mavemuskler.

Klempressen

Enkel, men effektiv ny stimulus til dit bryst! Bare tryk håndvægtene sammen, mens du løfter dem samtidigt.

Afslutning

Ti nye øvelser, der får folk til at se sjovt på dig i gymnastiksalen og stimulere noget nyt muskelvækst. Det er en to-fer-en aftale. Giv dem et skud!


Endnu ingen kommentarer