Træningsprogrammer for større træk

4186
Quentin Jones
Træningsprogrammer for større træk

Jeg er ikke sikker på, om det kun er min generation, men jeg har bemærket, at fyrene i mit motionscenter er utålmodige bastarder, inklusive mig. Mens vi forstår, at vi ikke kan bygge den "perfekte" krop på få dage, overvurderer næsten alle vores træningsevner, lærer nye teknikker (eller prøver klassiske træk for første gang) og springer straks ind i de avancerede versioner.

Tag markløft, konge af alle øvelser. Alt hvad du gør er at gå op til baren, bøje sig og tage den op, lige? Let peezy citronpresset.

Det viser sig, at det ikke er så simpelt.

Mangel på styrke, dårlig teknik og at være strammere end en Jonas Brothers kæreste kan alle føre til en grim markløftning, nedsat muskelrekruttering og skade.

Men der er en måde at forberede dig på den store bevægelse på. Og nej, det involverer ikke masser af mobilitets- og fleksibilitetsøvelser. Alt hvad du behøver er lidt tålmodighed og ønsket om at løfte tung vægt. - NG

Så du tror du er klar til at trække stort, eh?

Du har læst om fyre som Andy Bolton, Ed Coan og Ronnie Coleman og besluttet, at 2010 er året, hvor du bliver seriøs med at opdrage din markløft.

Vi ved alle, at dødløft ikke kun er en fantastisk måde at vise din rå styrke på, men også tilføje muskelplader til din krop.

Det eneste problem? Mange af jer kan ikke gøre dem sikkert, endsige effektivt.

Nogle gange er det et styrkeproblem - du har ikke styrken på de relevante områder til markløft, som du skulle.

For andre er det et mobilitetsproblem. Ikke at have tilstrækkelig hofte mobilitet kan gøre det umuligt at komme i den rigtige startposition.

På vores motionscenter vil jeg have, at alle skal være i stand til løft i en eller anden form. Uanset om dit mål er at opbygge muskler, blive stærk som helvede eller fjerne noget ekstra fedt fra din krop, er løftløftet et fantastisk værktøj at have i dit arsenal.

Har alle brug for at trække tunge singler fra gulvet? Absolut ikke. Denne artikel er rettet mod fundamentsteknikker og øvelser for at hjælpe dig med at løfte dødløft sikkert og effektivt.

Mens jeg har skitseret, hvordan man deadlift ordentligt før her, lad os kort gennemgå nogle af de største problemer, du ser i de fleste fyrs deadlift-teknik.

  • Manglende at få lav ryg fladt og bryst op i startposition
  • Rykke baren fra gulvet og / eller afrunde din nedre ryg
  • Manglende afslutning med hofterne i forhold til lænden

Hvad jeg vil vise dig er den nøjagtige progression, vi bruger i vores fitnesscenter for at hjælpe vores kunder med at opbygge den passende styrke, mobilitet og kropsbevidsthed til dødløft som en ægte stormester.

Gennemtrækninger

Gennemtrækninger er et glimrende udgangspunkt i vores progression, selvom de ser lidt latterlige ud. Men tør det smil af dit ansigt; vi er store drenge her. Og hvis det tager at strække en kabelrulle og klemme vores glutes til en større deadlift, så ved golly skal vi gøre det.

Ikke kun giver pull-throughs os mulighed for virkelig at minimere bevægelsesområdet (ROM), hvis det er nødvendigt, vægten, der trækker os baglæns, giver os mulighed for virkelig at engagere vores glutes for at køre hofteforlængelse.

For at gøre det skal du vende dig væk fra en kabelmaskine, række ned og tage fat i et enkelt håndtag (eller rebudstyr) med begge hænder. Tag et par skridt væk fra maskinen, og sæt dine fødder lige uden for skulder eller hoftebredde.

Fra startpositionen, hængslet ved hofterne og tving dem tilbage. Du ønsker at opretholde en bryst ud og en flad rygposition i hele liften. Når du har fået en strækning i hamstringene, skal du køre dine hofter fremad og afslutte ved at klemme gluten i toppen.

Du kan have en tendens til at overdrive buen eller slutpositionen. Gør det ikke! Tænk på at afslutte højt og køre hofterne fremad.

Rumænsk løft

Med en RDL bevæger vi os typisk gennem et større bevægelsesområde, der giver fordelen ved styrke sammen med evnen til at øge belastningen. Endelig får vi vægten ud foran os, hvilket er mere specifikt for markløftet end et gennemtræk.

For at gøre det skal du lægge en vægtstang rundt i hoftehøjden i et power rack og gribe stangen med et dobbelt overhånd eller blandet greb. Tag et skridt tilbage og sæt dine fødder under dine skuldre.

Fra startpositionen skal du fokusere på at skubbe hofterne så langt tilbage som muligt. (Forestil dig at du prøver at røre væggen bag dig med din røv.) Ligesom gennemtrængningen, vil du bevare en brystudgang og en flad rygposition hele vejen igennem. Når du har fået en let strækning i hammerne, skal du køre hofterne igennem og afslutte ved at presse gluterne.

Med RDL'er fokuserer for mange mennesker på ROM'en foran. I stedet skal du fokusere på at opretholde en optimal justering af nedre ryg og forbedre hofte mobilitet foran.

Trap Bar Deadlifts eller Rack Pulls

Hvor pull-throughs og RDLs lægger hovedparten af ​​vægten på den bageste kæde- og hofte mobilitet, begynder disse progressioner at se ud og føles lidt mere som en ægte deadlift.

Men hvilken skal du bruge? Hvis du har en fældestang og kan indtage den rigtige startposition (bryst op, ryg fladt), så gå lige foran. Hvis ikke, skal du bruge et power rack til at udføre rack-pull.

Et af de største problemer, du ser, når du konfigurerer deadlift til fældestang eller rack pull er, hvordan folk bliver indstillet. De fleste fyre holder brystet op, men bare bøjer deres hofter og knæ samtidigt. Hvad du typisk ser er et ton dorsiflexion ved anklen; i stedet for at indlæse glutes og hammies flytter de til deres quads, hvor de er stærkere. Når du ser nogen opsat på denne måde, kan du også se deres lændehvirvelsøjle rulle op som et harmonika, der ser lige så smertefuldt ud som det føles.

For at afhjælpe dette skal du indstille ved at stå højt, "indstille" buen i lænden og skubbe dine hofter tilbage, som om du udfører en RDL. Hvis du kan skubbe dine hofter tilbage og gribe stangen, er du i perfekt position. Hvis ikke, skub tilbage, indtil du løber tør for hoftebevægelse, og bøj derefter knæene let.

Når du er klar, er elevatoren identisk med en traditionel markløft. Overvej at tage slakken ud af dine arme og stangen, og derefter bryde stangen fra stifterne eller gulvet med kontrol.

Mange vil fortælle dig, ”Bare tag fat og rip!”Selvom det er godt råd til nogle hardcore kødhoveder, er det dårligt råd til resten af ​​os. Forsøg på at trække stangen ud af gulvet giver hofterne mulighed for at skyde for hurtigt op i forhold til torsoen. Hofterne skyder op, stangen svæver foran kroppen, og du ender i en forfærdelig position for at afslutte liften.

Når du har taget slakken ud, skal du lette stangen fra stifterne (eller gulvet) og afslut ved at køre hofterne fremad øverst. Gør dit bedste for at holde brystet oppe og tilbage fladt hele vejen igennem.

Sumo deadlifts

For nogle kan sumo deadlifts være det sidste stop på din rejse. For mig har sumo deadlifting altid været mere naturlig. For andre vil dette dog være den endelige progression inden afslutning med konventionelle markløft.

Igen diskuterede jeg dødløftsteknik dybtgående i min artikel om Precision Pulling, så sørg for at tjekke det ud. Et par noter til jer, der måske ikke er vant til at sumo dødløftning:

  • Sørg for, at tåflammen er tilstrækkelig - dine fødder, knæ og hofter skal være i en lige linje. Jo bredere dine fødder er, jo mere tåflamme har du brug for.
  • Dette vil kræve en stor lyske- og adduktorfleksibilitet, og det kan tage et par uger at tilpasse sig det.

En kort note: Nogle af jer argumenterer måske for, at en fældestang eller rack pull er en bedre indføring eller progression end en sumo deadlift, hvis dit slutmål er at lave en konventionel deadlift. Helt ærligt kan jeg forstå den tankegang. Jeg tror dog, at der kræves en vis ekstra mobilitet for at sumo deadlift korrekt, og det kan betale sig ned ad linjen, hvis mobilitet virkelig er en begrænsende faktor i dit træk.

På samme måde tror jeg, at fældestangen ikke er helt så "specifik" set fra et kropsmekanik og line-of-pull-perspektiv, men vi argumenterer virkelig for detaljer på det tidspunkt. Brug det, du føler, der fungerer bedst for dig.

Konventionelle deadlifts

Det kan tage et par dage, et par uger, eller for de af jer, der er virkelig stive, immobile eller svage, et par måneder at komme her.

Giv dig selv først et klapp på ryggen. Du er allerede mere end 90 procent af styrketræningspopulationen!

Konventionelle markløft er uden tvivl premierestyrken og massebyggeren. Jeg har endnu ikke set en fyr, der kan håndtere mærkbare vægte i markløft, der ikke har et tæt, hårdt blik på hans krop.

Denne form for udseende, mine venner, kan ikke forfalskes.

Teknik og ydeevne for den konventionelle markløft er i det væsentlige identisk med fældebjælken, omend med et større bevægelsesområde. En af de mest kritiske komponenter i en jævn konventionel markløft er din fodplacering. I en sumo deadlift, hvor der er mindre dorsiflexion ved anklen, vil mange sætte sig op med deres hæle direkte under baren og deres skinneben rører ved baren ved starten.

Mens det er til debat (og meget individuelt at starte), kan jeg godt lide at sætte mig op med fødderne ca. skulderbredde fra hinanden, tæerne meget lidt vendte ud og stangen 2-3 inches foran mine skinneben. Når jeg sænker mig ned for at nærme mig stangen, opstår der en lille mængde ankeldorsiflexion og placerer mine skinneben op mod stangen, før jeg starter trækket.

Derfra gælder de grundlæggende dødløftninger: brystet op, ryggen fladt og afslut med hofterne. Hvis du har brug for en komplet A til Z-guide til den faktiske udførelse, henvises til den artikel, jeg nævnte tidligere.

Afslutning

Uanset om dit mål er en slankere kropsbygning, iøjnefaldende muskler eller bare en kæmpe friggin deadlift, kan de teknikker, der er skitseret i denne artikel, få dig derhen. Tag dig tid til at gennemgå fremskridtene, og du kan blive overrasket over, hvor meget glattere og mere effektiv din markløftsteknik føles.


Endnu ingen kommentarer