Hvis dit mål er at bygge et stort, muskuløst bryst, er det svært at slå skråpressen. Dette old-school-træk kræver et godt bevægelsesområde og kan hjælpe med at give hele dit bryst et kraftigt, skulpturelt look, når det gøres ordentligt. Bænkpressen kan være uovertruffen som en styrkeopbyggende bevægelse, men hvis du vil have dit bryst til at se godt ud, ville du være klog at kaste nogle skrå pesses i blandingen.
Når det er sagt, hvilken version af dette uundværlige træk skal du vælge? Den gennemprøvede barbell? Dumbbell-versionen? Eller skal du slå en maskine op som den populære Hammer Strength-mulighed? Du ser store dudes, der bruger den hele tiden, men det betyder ikke nødvendigvis, at det er en god pasform til din træning.
For at hjælpe dig med at ramme vi Angel Poli, skaberen af MetPro coaching-appen og ejer af Whole Body Fitness i Chico, CA, for hans tanker om fordele og ulemper ved hver variation af dette klassiske træk.
”De er alle gode øvelser,” siger han. ”Hvilken du vælger kommer ned til dine mål og de risici, du er villig til at tolerere for at nå dem.”
Nedenfor går vi nærmere ind på fordele og ulemper ved hver hældningsvariation, så du kan nærme dig din næste brystdag bevæbnet med en plan.
Overlad dine brystsprængningsteknikker for at få dine pecs ud af et spor.
Læs artiklen1 af 3
Chris Nicoll / M + F Magazine
Bedst til: Hypertrofi. ”Af de tre træk giver håndvægte dig mulighed for at bruge det største bevægelsesområde,” siger Poli. Når du bliver stærkere, begynder ustabilitet at begrænse den vægt, du kan bruge, hvilket gør den kun moderat effektiv til at blive stærkere. Med disse sigter du mod højere reps.
Ansøgning: Du vil ikke maksimere dette træk, advarer Poli. ”Det er for ustabilt. Du er nødt til at styre håndvægte i alle retninger - fremad, bagud og fra side til side - så der er meget, der kan gå galt.”Hold dine reps på seks eller mere for at holde vægten moderat, og udfør bevægelsen enten første eller anden i din træning. Senere, og du er muligvis for pumpet eller træt til at få vægtene på plads, langt mindre udføre et effektivt sæt.
Sikkerhed: På sikkerhedsfronten er håndvægte lidt af en vask, ifølge Poli. På den ene side lader bevægelsen dine håndled rotere frit, og dine skuldre bevæger sig uafhængigt, så du kan føle dig til bevægelsesområdet, og det fungerer bedst for din anatomi og skadehistorie. På den anden side betyder denne bevægelsesfrihed også flere muligheder for uheld, herunder når du kæmper håndvægtene på plads før liften.
Løft med 80% eller mere af dit maks? Brug en spotter. Og få dem til at se vægtene, ikke dine albuer.
Polis vurdering: Sikkerhed 3/5, Styrkeopbygning, 3/5, Hypertrofi: 5/5
2 af 3
EDGAR ARTIGA
Bedst til: Styrke. Linjen forhindrer et maksimalt bevægelsesområde, men det giver også mere stabilitet, så du kan bruge mere vægt end du kan med håndvægte. Grebbredde giver masser af muligheder at lege med. Som de siger, ikke for tærte, ikke for søde. Det er en klassiker.
Ansøgning: ”For de fleste atleter tilbyder barbell en fantastisk blanding af stabilitet og funktion,” siger Poli. De fleste løftere er ca. 20% stærkere på den flade bænk end hældningen, men du kan stadig hente nogle store vægte på dette træk. Det er også en favorit blandt stærke mænd, der har brug for stærke pres på hovedet, da det også er målrettet mod deltoiderne. Sæt med lav til medium reps - ikke færre end fem - er bedst.
Sikkerhed: Sikrere end håndvægte - normalt. Du løfter vægten fra stativet, så det er ikke nødvendigt at rengøre vægten på plads, hvilket kan være farligt for din skulder med tungere vægte. Og under løftet forhindrer stangen, at dine skuldre roterer i usikre positioner. Og brug en spotter på dine hårdeste sæt: at blive fanget under et par hundrede pund stål kan ødelægge din dag.
Polis vurdering: Sikkerhed 3.5/5, styrkeopbygning, 5/5, hypertrofi: 4/5
3 af 3
Per Bernal / M + F Magazine
Bedst til: Begyndere, sårede løftere og alle, der leder efter en sikrere mulighed. Vend til det på dage, hvor du føler dig træt, når dine skuldre er cranky, eller når du vil løfte tungt, men ikke kan finde en spotter. Eller brug det som efterbehandler efter bevægelser med fri vægt. Når det er sagt, bemærker Poli, ”maskiner savner ting. De lærer dig ikke at stabilisere vægten, og de bygger ikke så meget muskler som bevægelser i fri vægt, især hvis du har en vis løfteerfaring. Men de hjælper dig med at lære dig, hvordan du håndterer tungere belastninger.”
Ansøgning: "Begyndere, der stadig vakler med vægtstænger og håndvægte, kan lave maskintryk uden problemer," siger Poli. Maksimal stabilitet får maskinen til at presse godt til sårede og ældre løftere og til avancerede atleter, der ønsker at fyldes sikkert på farten. Dette er en stor variation til at udføre langsomt, med maksimal fornemmelse i musklen, til mellem-til-høj rep sæt på 8-15.
Sikkerhed: Intet træk er 100% sikkert, især når det involverer din skulder, kroppens mest sårbare led. Men hvis du leder efter hældningspressevariationen, der mindst sandsynligt vil skade dig, er det sandsynligvis det. Så længe du hæver sædet i den rigtige højde, vil bevægelsens bane være behagelig og sikker. Læs: Du bliver ikke fastgjort, hvis du ikke kan lave en rep. Når sættet er slut, skal du bare sænke vægten, og fangstpuderne udfører resten - ingen spotter kræves.
Polis Bedømmelse: Sikkerhed 5/5, Styrkeopbygning, 4/5, Hypertrofi: 3/5
Endnu ingen kommentarer