Fremragende ved de store elevatorer

4782
Christopher Anthony
Fremragende ved de store elevatorer

En del af mit job som styrketræner er ikke kun at hjælpe dig med at blive større, hurtigere og / eller stærkere, men med held og lykke får nogen af ​​det modsatte køn til at blive nøgen foran dig - helst ved mere end en lejlighed.

Desuden er en anden integreret rolle som styrketræner at være i stand til at tage komplekse emner og ideer og dumme dem ned på en måde, som klienter let kan forstå og implementere i deres daglige rutine.

Dette kan være hvad som helst, fra at hjælpe det 140 pund store college-barn med at indse, at efter en kropsdeling, der får ham til at udføre 18 forskellige variationer af biceps-krøller i en træning, er det sandsynligvis ikke den bedste metode til at tilføje mærkbar størrelse til at forklare nogen, at deres kroniske forreste knæsmerter mere end sandsynligt er skyldige i deres svage hoftestabilisatorer, og ikke deres VMO.

Endnu vigtigere er dog, at en af ​​de ting, jeg er mest stolt af, er at kunne se nogen udføre et specifikt løft og derefter nedbryde det og tilbyde nogle hurtige coaching-signaler, der straks forbedrer deres teknik. Enhver, der har læst Malcolm Gladwells fænomenale bog, Blinke, kan genkende denne færdighed som ”tynd skæring.”

Sagt på en anden måde: Jeg ser nogen udføre et lift med form, der får mine øjne til at bløde fra hornhinden, og så springer jeg ind og ordner det på stedet. Som en ninja.

Når det er sagt, forsøger jeg nedenfor at "tynde skive" (så at sige) de "store tre" (deadlifts, bænkpres, squats) og dele et par af de almindelige coaching-signaler, vi gerne vil bruge på Cressey Performance til gør dem, i mangel af et bedre udtryk, “mindre opkast i min mund-ish.”

Lad os begynde med min favorit:

Deadlift

Cue # 1: Placer dine skulderblade i din baglomme

Jeg skrev en artikel for ikke så længe siden med titlen> The Dirty Dozen: 12 Tips for Heavier Pulls. I det diskuterede jeg hele tanken om at holde skuldrene sammen og ned når du sætter dig op til liften.

Kort sagt er en af ​​de mest almindelige fejl, som jeg ser løftere, ikke opsætte ordentligt - hvoraf en del ikke indebærer, at lats involveres i liften. Når det drejer sig om at få lats til at affyre, hjælper det med at aktivere thoraco-lumbal fascia, som igen holder dig meget mere stabil gennem hele sætets varighed.

Dårlig opsætning af løft

Desværre er der mange mennesker, der ikke helt får dette koncept, og som et resultat, deres opsætning ender med at ligne noget fra en B-klasse horror flick.

Det tager ikke en raketforsker at se, at dette langt fra er en optimal position at trække fra.

Omvendt skaber køen "placer skulderbladene i din baglomme" (scapulae sammen og ned) en meget mere befordrende opsætning til at trække. Med det enkle signal får vi et par ting, der sker:

  • Øvre ryg er stram
  • Brystet er højt (hvilket igen forhindrer skuldrene i at afrundes)
  • Hofter er automatisk i en meget mere kraftfuld position for at hjælpe med at løfte
  • Den varme kylling derovre på den elliptiske træner vil helt sikkert have din baby

God deadlift opsætning

Jeg løser automatisk mange almindelige teknikfejl med netop den ene cue. Desuden kan enhver, der siger, at det er umuligt at opretholde en stram øvre ryg med tungere belastninger, se min 570 pund PR nedenfor og suge den.

Prøv det, jeg garanterer, at du bemærker forskellen.

Kue nr. 2: ”Læn dig tilbage!”

Indrømmet, jeg har ingen peer-reviewed forskning til at bakke op om dette (bortset fra sund fornuft), men det kan komme som en overraskelse for nogle af jer, at markløft ikke er en squat.

Til at begynde med, i modsætning til squat, som typisk starter med en excentrisk bevægelse, er markløft nøjagtigt det modsatte og starter med en koncentrisk handling.

Dernæst, og mere til det punkt, idet man siger, at squat og deadlift er de samme, forsømmer mange af de kinematiske faktorer, der gør dem unikke: Nemlig når man træner med tungere belastninger, forekommer "sticking point" ved forskellige hofte-, knæ- og ankel positioner.

Sagt på en anden måde, squat har generelt et mere flydende, lineært forhold mellem hofte- og knævinklerne, mens der i modsætning hertil markløftningen i det væsentlige har tre forskellige fælles handlinger - knæene ved løft, hofterne når vægtstangen når knæhøjde, og begge hofter og knæ samtidigt ved lockout.(1)

Uanset hvad opstår der en af ​​de største fejl, jeg ser i de fleste menneskers løftløft, når de begynder at starte nedstigningen tilbage til jorden. Efter lockout ser jeg ofte praktikanter forsøge at “squat” baren ned til gulvet; det vil sige, de bryder med knæene (udfører i det væsentlige et forreste vægtskift), hvilket resulterer i, at stangen skal rejse rundt om knæene, der ligner mere en squat end en deadlift.

I stedet kan jeg godt lide at bruge det enkle og effektive signal "læne sig tilbage" når du prøver at lære hip-hængselmønsteret. Mere specifikt fortæller jeg dem, ”Jeg vil have dig til at forestille dig, at jeg står bag dig med et reb omkring din talje. Når du kommer ned, skal du lade som om jeg trækker dine hofter tilbage med rebet.”

Effektivt, hvad jeg lærer dem at gøre er at inkorporere et mønster, der ligner mere et hoftehængsel /bageste vægtskift. Ved at gøre dette lægger vi større vægt på hamstrings og glutes, som som vi alle ved, i første omgang er marken med markløft.

Hvis du ikke er vant til det, vil det helt sikkert kræve lidt øvelse. Men hvis dette lyder som dig, bliver det bestemt et egokontrol, og jeg foreslår kraftigt at tage lidt vægt fra baren, indtil du er i stand til at rille den rigtige hoftehængselsteknik. Det vil gøre hele forskellen i verden.

Bænkpres

Ja, ja, ja, vi har alle hørt de samme signaler før:

  • ”Bøj ryggen!”
  • ”Få din luft.”
  • “Spred linjen.”
  • ”Det er alt dig, det er alt dig, det er alt dig.”(Knytnævepumpe)

Jeg ved, at dette måske lyder hellig, men bænkpressen er min mindst foretrukne øvelse. Ganske vist er mine bænknumre ikke noget at prale med (forbandede dig, lange arme!), som kan hjælpe med at forklare min mindre end mandlige holdning.

Alligevel indser jeg, at for mange er bænken det, der adskiller mændene fra drengene, og på bekostning af midlertidigt at miste mit mandkort for at dissere det, vil jeg gerne tro, at jeg har lært en ting eller to om hvordan man underviser i korrekt teknik i de år, jeg har trænet klienter og atleter.

Mange af jer, der læser, ved måske, at vi træner mange baseballspillere på Cressey Performance. Som sådan tillader vi ikke vores overheadatleter at udføre nogen lige stangpressning af åbenlyse grunde.

BEMÆRK: Åbenlyse grunde = fordi vi sagde det.

(Okay, for dem der har brug for en mere legitim grund, bruger en lige stang tvang løfteren til at bruge et udtalt greb, hvilket forårsager mere intern rotation af glenohumeral leddet. Mere intern rotation af glenohumeral lukker "rummet" mellem akromionen og rotatormanchetten. Alt i alt ikke det mest ideelle scenario for en befolkning, der allerede har en øget risiko for skulderhindring.)

Vi træner dog vores retfærdige andel af kødhoveder og weekendkrigere, der i det hele taget får lov til at bænke, medmindre andet anses for "for risikabelt" (på grund af bekymringer i stillingen, tidligere skadeshistorie osv.).

Trods at være den mest populære øvelse, der udføres på denne side af hver mandag, onsdag og fredag, ser jeg stadig fyre slagte denne mest.

Bænketip

Så meget som vi gerne vil tro, at bænkpressen er bedst til at sprænge pecs, det er virkelig mere en fuldkropsbevægelse. Når det er gjort korrekt, inkorporerer bænkpressen hele kroppen for systematisk at sænke stangen under kontrol, pause og hejse den af ​​brystet. Når det er tilfældet, er en af ​​de bedste tegn, jeg nogensinde har lært - og en, som jeg bruger ofte med mine atleter - en, jeg stjal fra fyrene på South Side Gym i Connecticut, da jeg trænet der for et par år siden:

“Træk stangen til brystet.”

Mange praktikanter "dykker bombe" bare tilfældigt ned til deres pecs og lærer aldrig rigtig at bruge deres øvre ryg til at hjælpe med bevægelsen. Desuden blusser mange albuerne ud og / eller udfører bevægelsen med fødderne op i luften, i en eller anden vildledende indsats for at "isolere deres pecs" mere. I virkeligheden er alt hvad du virkelig isolerer, hvor retarderet du ser ud, for ikke at nævne at øge dine chancer for at pisse din skulder i det lange løb.

Meget ligesom hvad jeg nævnte ovenfor med markløft, er det afgørende at holde øvre ryg tæt, når der benches. Igen skal skuldrene være sammen og ned, og du vil i det væsentlige "ro" stangen ned mod brystet (igen uden at lade albuerne flare ud).

Ved at gøre dette holder du lats aktiveret, giver et ton mere stabilitet (vigtigt for at overføre kraft) og giver mere en "springbræt" -effekt, når du skubber stangen ud af brystet. Det tager noget at vænne sig til, men når du først har mestret det, lover jeg, at du vil se dine bænknumre stige.

Squat

Dan John kan ofte lide at fortælle historien om, da en ung løfter nærmede sig en dag og forklarede, hvordan squats altid syntes at skade hans knæ. Da han havde bedt ham om at demonstrere sin squat-teknik, sagde han ganske enkelt: ”Søn, huk ikke ondt i dine knæ. Uanset hvad du laver, er det at skade dine knæ.”

Heldigvis er der adskillige artikler her om testosteron, der diskuterer alt hvad der er relateret til squats. Alligevel vil jeg ramme et par coaching-signaler, som jeg har fundet uvurderlig for at hjælpe praktikanter med at forbedre deres teknik.

Kø # 1: Oprethold en lodret skinnebenvinkel

Som en, der lider af ihavethekneesofa90yearold-itis, du kan forestille dig, hvor meget af en “Ah Ha!”Øjeblik, jeg havde, da jeg første gang hørte kiropraktor, manuel terapeut og konkurrencedygtig kraftløfter, Charlie Weingroff, diskutere hele forestillingen om den lodrette skinnebenvinkel for ikke så længe siden.

Kort sagt, når de fleste praktikanter sidder på huk, har du en tendens til at skubbe deres knæ fremad, hvilket får deres skind til at vandre fremad over tæerne. Selvom det ikke nødvendigvis er en dårlig ting, når du arbejder med raske individer, bliver det et problem, når du har at gøre med nogen med en historie med patellofemoral smerte.

Som du kan overbevise, placerer den resulterende positive skinnebenvinkel et ton mere ren kraft på leddet - endnu mere når du tilføjer en ekstern belastning som en vægtstang på nogens ryg.

Ikke desto mindre forsøger at opretholde mere af en lodret skinnebenvinkel (hvor knæene forbliver bag tæerne) i løbet af et sæt vil tage meget unødig stress ud af selve leddet og gå langt mod langsigtet succes med liften.

Kø # 2: Sidder på knust glas

Som et coachingsværktøj tror jeg, at box squats er den perfekte bevægelse for at lære begyndere at squat med billed-perfekt teknik. Ved at gøre dette cementerer vi den lodrette skinnebenvinkel (se ovenfor), involverer den bageste kæde i større grad og vigtigere, holder folk ærlige med at opnå korrekt dybde (og jeg hader at være en Jonny Raincloud her, men langt størstedelen af jer, der læser dette, kommer ikke engang tæt på den rette dybde på dine squats. Siger det bare'.)

Med box squat kommer der imidlertid en lang række fejl og mangler i teknikken. Som et eksempel kan vi se på, hvordan man lander på selve kassen. Ofte, når jeg kommer ned, vil jeg se, at praktikanter bare “plopper” på kassen.

Uden for det åbenlyse (får deres ryg til at hade dem) kan vi se, hvordan form bliver sjusket, når man ikke styrer liften - især når man diskuterer overgangen mellem den excentriske og koncentriske del af liften. Derudover mister løfteren al følelse af "tæthed" i bunden af ​​liften og ender normalt med at "vippe" ud af kassen.

For at hjælpe med at afhjælpe dette problem vil jeg bruge sætningen ”foregive som om du sidder på knust glas.”På den måde lærer løfteren at bremse og kontrollere vægten ned til kassen og lander blidt. Samtidig advarer jeg dem om at "skubbe knæene ud" til venstre og højre for at åbne hofterne og engagere hamstringsne lidt mere - alt dette hjælper med at opretholde "stivhed" i hele sætets varighed.

Afslutter

I sidste ende, mens de ovenstående diskussioner på ingen måde er en udtømmende liste, er jeg meget sikker på, at de vil hjælpe mange af jer i det lange løb. Prøv dem i dag, og lad mig vide, hvad du synes!

Reference

  1. Wagman, Dan, Krieger, James. “Squat vs. Deadlift: Ny forskning undersøger, hvilke krydsningseffekter der kan være mellem disse elevatorer.” Journal of Pure Power 5.2 (april 2010): s. 9. Web september 2010

Endnu ingen kommentarer