Onde antioxidanter?

4266
Thomas Jones
Onde antioxidanter?

Er antioxidanter (gasp!) Farligt?

Selvom det kunne gøre mig nogenlunde lige så populær som kogt mikrobølgeovn havregryn, tror jeg, det er på tide, at jeg bringer nogle nye undersøgelser frem i lyset. Ja, måske er det på tide, at vi tager et mere forsigtigt kig på antioxidanttilskud og beslutter, om de virkelig er alt, hvad de er sprængte op for at være.

Et stigende antal nye undersøgelser får langsomt mange fagfolk til at revidere deres meninger om tingene. Tager du vitamin E, C eller en antioxidantblanding? Har du stærke meninger om din nuværende dosis? Hvis ja, læs videre.

Monteringsspørgsmål

Først og måske halmen, der brød knebets ryg, er den store American Heart Association-analyse (2) af flere undersøgelser. Dette var mere end blot en enkelt forskningsundersøgelse med et lille antal emner. Uanset om du anser det for overdrevet af medierne eller ej (faktisk gør jeg det), når du ser en samlet stigning i død i de forsøgspersoner, der tager 400 IE eller mere af E-vitamin dagligt, bør det alligevel være nok til at få din opmærksomhed. Har vi brug for så meget, når RDA kun er 30 IU (15 mg) for voksne mænd?

Og hvad med samtidig indtagelse med andre antitrombotiske (koagulationsreducerende) kosttilskud som ginkgo, fiskeolier og NSAID'er såsom aspirin eller ibuprofen? Og lad os ikke engang komme ind i tilføjelsen af ​​hypertensive stoffer som ephedra. Ville disse kombinationer øge risikoen for en cerebrovaskulær ulykke ("blæst slange") under et 400 pund squatforsøg? Er en 400 eller 800 IE daglig kapsel (181-354 mg syntetisk vitamin E) nu anset for at være skadelig på trods af den “officielle” øvre grænse på 1000 mg pr. Dag? Hvad er alternativerne??

Indtast den anden store antioxidant, vitamin C. Som et andet vitamin med en historie med lav toksicitet og en tilsvarende høj "tålelig øvre grænse" på 2000 mg pr. Dag, er der ikke noget galt med at tilføje et gram eller to hver dag, ikke? Heck, det er endda vandopløseligt og udskilles derfor lettere.

Desværre er der mere ved det. C-vitamin-tilskud (500 mg i seks uger) har vist sig at inducere pro-oxidant virkninger hos raske mennesker målt ved DNA-beskadigelse. (31) Meget høje doser (500 mg / kg) hos rotter forårsager dannelse af superoxidradikaler, inducerer P450 leverenzymer (især risikabelt til endda moderate drikkere) og igen DNA-beskadigelse. (29, 31)

Faktisk nævnes denne DNA-fragmenterings ting ganske lidt i akademiske publikationer. (29, 31, 26, 32, 33) En dosis på 12.Det er endda vist, at 5 mg pr. Kg kropsvægt, når det gives med NAC forværres excentrisk muskelskade. (11) Så er der den nye undersøgelse, der viser en dosisafhængig forværring af slidgigt hos dyr - som det også kan forekomme hos veteranvægtløftere - komplet med en anbefaling om ikke at overskride den nuværende 90 mg RDA. (24)

C-vitamin kan også være involveret i oprettelse og konservering (ikke beskyttelse mod) kræftceller, (10, 25) fortykkelse af arterier ved 500 mg, (25) og forværring af jernoverbelastning, især hos personer med denne almindelige genetiske lidelse - ikke godt for oxidativ stress. (11, 13, 14, 15, 18)

Vi er også nødt til at overveje, uanset hvor kontroversielt det er, rebound skørbug symptomer som blodige tandkød, der opstår, når tabletter ikke er i armlængde, og i det mindste nogle konklusioner om, at forkølelsesargumentet er blevet "overdrevet.”(20)

Dette ligner ikke længere en ensidig positiv konsensus i den videnskabelige litteratur, er det? Hej, skyd ikke messenger. Nylige fund er vigtige, ja, men lad os også huske, at de endnu ikke udgør enstemmig fordømmelse blandt alle sundhedsmyndigheder. Vi kan ikke være tilfredse med selektive citater, hverken pro eller con. Der er bare for meget derude på begge sider at ignorere. I det mindste skal vi holde os ajour med ny forskning, både positiv og negativ. (Ja, der er også masser af positiv forskning derude, selv i denne artikels referencer, men vi ved allerede meget om det.)

Så baseret på hvad der nu er tilgængeligt, skal vi i stedet henvende os til "nyere" antioxidanter som fyrbark, carnosine, grøn te og druekerneekstrakter? (Tjek nogle interessante referencer nedenfor!) Hvis vores gamle standby, E og C, er "dårlige", hvad nu?

På grund af ovenstående fund og stadig andre, American Heart Association, den samme gruppe, der faktisk brød formen omkring kosttilskud og startede foreslår fiskeoliekapsler til visse individer (1), kom frem i sidste august med en rådgivende ikke at tage antioxidanttilskud. (3) Ugh! Men hvad med årtierne med tidligere data? Er alle de undersøgelser, der viste fordele og lav toksicitet, nu forkerte?

God pointe. Men ligesom det eller ej, ser det ud til, at AHA ikke er tilfreds med de eksisterende positive beviser. Den nye anbefaling er klar: undgå antioxidanttilskud. Hvis du bliver varm under din defensive krave nu, skal du ikke være bange. Jeg er ikke uenig med dig.

Gælder det os?

For det første er hjertepatienter, som dem, der befolket november's ret skræmmende E-vitaminanmeldelse, ikke bodybuildere. Derfor er forskningen muligvis ikke særlig anvendelig. Ikke kun er de fleste af os fri for deres mange kardiovaskulære lægemidler, vi har også vores træningsstress og restitution at overveje!

Vi er heller ikke marsvin (i det mindste ikke i bogstavelig forstand) eller en gruppe celler, der flyder i en skål. Vi er for det meste sunde voksne mænd. Er der noget derude, der er direkte relevant for os? Som et positivt eksempel fandt en ny undersøgelse med fokus på “vores” befolkning for nylig lavere systolisk blodtryk efter 12 uger på store daglige mængder af antioxidanter (1000 mg C-vitamin, 800 mg E-vitamin, 10 mg folat). (36) Det er sejt. Men vi er endnu mere end bare ”sunde voksne mænd.”Vi er meget aktive atleter.

Du har ret i at tro, at selv en kort træningsperiode kan væsentligt kick-up oxidativ stress. Og det er ikke at sige noget om excentrisk muskelskade og reperfusionsskade (blokeret og genåbnet blodgennemstrømning), der er mulig under vægttræning. (26) Som et positivt eksempel her viste 400 mg C-vitamin, der blev suppleret i tre uger forud og en uge efter træning, faktisk at reducere excentriske krafttab. (22) Derfor bør vi bestemt ikke afskrive alle doser af antioxidanter endnu.

Så hvad kan vi gøre?

Som nævnt er vi atleter generelt ikke hjertepatienter og ikke engang ”normale” efter stillesiddende standarder. Vi har et øget behov for at beskytte mod oxidation (forhøjet stofskifte under og efter træning), vævsbeskadigelse (excentriske sammentrækninger eller "negativer") og uden tvivl endda fiskeolieindtag (mulige pro-oxidative effekter på trods af mange fordele).

Så hvad kan vi gøre, hvis vi ikke tager store doser af antioxidanttilskud? For det første kan de, der er bekymrede, nedtone deres tillægsdoser og endda bruge dem cyklisk. Dosis og varighed af indtagelse er enorme faktorer til bestemmelse af, om disse forbindelser er anti- eller paradoksalt pro-oxidant!

Vi kan også i stigende grad gå til den naturlige kilde, hele fødevarer. Det er klart, at mange fødevarer indeholder antioxidante vitaminer, mineraler og fytokemikalier (ofte i uforlignelige kombinationer). Forestil dig, hvor hurtigt vitamin C (ikke E, så meget) ville stige i betragtning af en simpel 250 mg tablet og en diæt rig på frugt og grøntsager!

Så lad os se på et par fødevarer, der er ekstremt hurtige at forberede og spise, og som er praktiske og bærbare:

  • Grøn te, sort te, endda lidt medium stegt kaffe!
  • Blommer! (En pose tørrede blommer [i.e. svesker] er praktisk som en bilsnack.)
  • Citrus! Appelsiner (selv "mandarin" -stil i deres egen juice), citroner og limefrugter.*
  • Druer (anthocyaniner, reveratrol osv.)
  • Bær! (flere anthocyaniner / polyphenoler)
  • Rød paprika (en stor tid C-vitamin kilde!)
  • Tomater, gulerødder, græskar (carotenoider kan falde i kroppen under stress)
  • Olivenolie! (fenoler)
  • Selv funktionelle fødevarer som appelsinjuice tilsat E og C

Her er et uimodståeligt tilbud på hele fødevarer fra Sánchez-Moreno og kolleger:

”Faktisk øgede forbruget af 250 mg C-vitamin indeholdt i to glas appelsinjuice (500 ml) i denne undersøgelse signifikant plasma-vitamin C fra et interval på 30-50 til et interval på 60-90 µmol / L på bare tre timer. Den øgede koncentration blev opretholdt, så længe forsøgspersonerne drak appelsinsaften, hvilket antyder, at dette er et effektivt middel til at øge C-vitaminkoncentrationer i kroppen.

“I andre undersøgelser blev blodkoncentrationer af C-vitamin manipuleret ved brug af et højt C-vitaminindtag i form af tabletter (2000 mg), og C-vitaminkoncentrationer nåede 116 µmol / L to timer efter indtagelse og 95 µmol / L efter indtagelse 500 mg, hvilket antyder, at højdosetilskud måske ikke er den mest effektive måde at øge kroppens pool af C-vitamin på.”

Dette er på ingen måde en komplet liste. Hvis du vil scanne store mængder nyt videnskabeligt materiale og kan fortolke inferentiel statistik, vil jeg meget gerne høre dine forslag og konklusioner om antioxidanttilskuddet vs. mademne!

Når vi graver gennem hardcore litteratur på Medline eller andre databaser, skal vi dog være forsigtige med hensyn til metoden til hele fødevarestudier. Da analyserne, der bruges til at vurdere den samlede antioxidantkapacitet for almindelige frugter og grøntsager, er forskellige, finder du forskellige konklusioner blandt undersøgelser om, hvilke der er "bedste.”Den åbenlyse anbefaling er at spise et så stort udvalg som muligt.

Den cykliske brugsteori

Lad os undersøge den cykliske brugsteori med hensyn til kosttilskud. Ligesom de naturlige cyklusser omkring sæsonbestemte fødevarer kan vi kun overveje supplerende antioxidantstøtte i perioder med accelereret træningsstress. Jeg henviser ikke til periodisering af lav rep negativ træning med højere rep funktionel træning, men snarere overvejer jeg de tidspunkter af året, som du specifikt forbereder dig til en begivenhed.

Selv ikke-konkurrenter gearer sig ofte op til forsommeren med ekstra cardio og endda stimulanser (fedtforbrændere).) En boostet stofskifte, uanset hvor attraktiv det er for fedt tab, udjævner oxidativt stress. Hård træning kan også overstige kroppens endogene (interne) opregulering af antioxidante enzymer. (26) Og jeg vil være afslappet for ikke i det mindste at nævne, at 1.500 mg C-vitamin potentielt kunne reducere overtræningseffekter. Ser du, denne dosis kan endda sænke cortisolniveauerne. (30) Men i betragtning af denne ret store mængde er der sandsynligvis bedre måder at gøre det på, som meditation (38) og kaffereduktion, hvis det er for stort.

Ud over et dagligt multi-vitamin / multi-mineral (mange har nu alligevel 150-200% vitamin E og C alligevel), her er nogle fejl-på-siden-af-forsigtighed supplerende forslag under forøget træning gange:

  1. Lav dosis E (200 IE dagligt) eller den laveste dosis tocotrienoler, du kan finde. Tag om nødvendigt en halv tablet.
  2. C-vitamin (250 mg en gang eller maksimalt to gange dagligt, AM og PM). Pas på C-vitaminets evne til at øge jernabsorptionen, hvilket modsigende øger oxidativ vævsskade! (Se min eep Iron on the Bar-artiklen for mere info.)
  3. En simpel one-shot tilgang ville være Protegra eller relaterede off-brands (en moderat dosis blanding af antioxidant vitaminer og mineraler) på skiftevis træningsuge. Her er et praktisk citat: “... den velkendte reversibilitet af det induktive fænomen, der er ansvarlig for O2.- over-generation, antyder, at menneskelig risiko efter typisk C-vitamin-tilskud let kan kontrolleres ved at give en diskontinuerlig forsyning (f.eks.g. alternative uger).”(29)
  4. Fyrbark (pycnogenol), vindruekerneekstrakt (proanthocyanidin) og diverse antioxidantrelaterede forbindelser som MSM og SAMe: ​​begræns indtag til en halv dosis eller kun weekendindtag, indtil mere forskning ankommer.

Banebrydende vs. Hensynsløst overdrevet

Frustrerer al den tilsyneladende modstridende forskning, der præsenteres i denne artikel dig? Velkommen til ernæring. Det er en verden, hvor konsensus langsomt dannes, og vi er nødt til at tænke for os selv baseret på så meget videnskabeligt bevis (ikke følelsesmæssig overbevisning) som vi kan skure.

Gudskelov for tænketanken! Uden en konstant strøm af nye data og diskussioner bliver vi måske spændte nok til at sejler kan dykke ned i tingene, første gang og for tidligt, for kun forfærdeligt at komme frem til mere moderate beslutninger senere. Vores formål her var bare at afsløre, at der virkelig er en mørkere side af al den seje antioxidantforskning, vi normalt hører. Måske vil det endda hjælpe dig med at træffe beslutninger lidt langsommere i fremtiden.

Vi kan gå en balance mellem banebrydende og hensynsløs overdrevet. Konceptet er så gammel skole som man kan forestille sig. Aristoteles 2300 år gamle ”moderation i alle ting” gælder lige så meget for kosttilskud som for hele fødevarer. Mild genopretningsforbedring er ikke værd at blæse en slange under squat baren eller unødigt beskadige dit DNA eller ende med tidlig arthritis. Jeg tvivler oprigtigt på, at disse ting rent faktisk vil ske for dig, men enhver sund person udfører i det mindste en risiko-til-gavn-analyse.

De siger, at ungdommens lidenskaber bliver beklagelse af modenhed, så bare beslutte, hvor tæt du er villig til at skære den. Med et afbalanceret forskningsperspektiv (pro og con) er det tid til at bestemme hvordan du vil få nogle fordele uden konsekvenserne af at overdrive det.

Referencer og relateret læsning

  1. AHA videnskabelig erklæring: fiskeforbrug, fiskeolie, omega-3 fedtsyrer og hjerte-kar-sygdom, # 71-0241 Cirkulation. 2002; 106: 2747-2757.
  2. AHA.org Møderapport: Høje doser af vitamin E-tilskud gør mere skade end godt. www.americanheart.org / præsentator.jhtml?identifikator = 3026060. 10. november 2004; adgang til dec. 12, 2004.
  3. AHA.org Videnskabelig rådgivning: Få antioxidanter fra mad, ikke kosttilskud, siger American Heart Association. www.americanheart.org / præsentator.jhtml?identifikator = 3023709. Aug3, 2004; adgang til dec. 12, 2004.
  4. Ambrogini P, et al. Virkninger af proanthocyanidin på normal og genindført rotte muskel. Boll Soc Ital Biol Sper. 1995 jul-august; 71 (7-8): 227-34.
  5. Arcangeli, P. Pycnogenol ved kronisk venøs insufficiens. Fitoterapia. 2000 juni; 71 (3): 236-44.
  6. Bagchi, D., et al. Molekylære mekanismer til kardiobeskyttelse af et nyt druefrø proanthocyanidinekstrakt. Mutat Res. 2003 februar-mar; 523-524: 87-97.
  7. Boldyrev, A., et al. Beskyttelse af neuronale celler mod reaktive iltarter af carnosin og beslægtede forbindelser. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2004 jan; 137 (1): 81-8.
  8. Bolyrev, A., et al. Carnosin, det beskyttende, anti-aging peptid. Biosci Rep. 1999 dec; 19 (6): 581-7.
  9. Buetler, T., et al. Grøn teekstrakt nedsætter muskelnekrose hos mdx-mus og beskytter mod reaktive iltarter. Am J Clin Nutr. 2002 apr; 75 (4): 749-53.
  10. Cerutti, P. Videnskab. 1985 227: 375-381.
  11. Childs, A., et al. Tilskud med C-vitamin og N-acetyl-cystein øger oxidativt stress hos mennesker efter en akut muskelskade induceret af excentrisk træning. Gratis Radic Biol Med. 2001 15. september; 31 (6): 745-53.
  12. Cho, K., et al. Hæmningsmekanismer for bioflavonoider ekstraheret fra barken af ​​Pinus maritima på ekspressionen af ​​proinflammatoriske cytokiner. Ann N Y Acad Sci. 2001 apr; 928: 141-56.
  13. Custer, E., et al. Befolkningsnormer for serumferritin. J Lab Clin Med 1995, 126 (1): 88-94.
  14. Dantas, W. Arvelig hæmokromatose. Rev Gastroenterol Peru 2001, 21 (1): 42-55.
  15. Deugnier, Y., et al. Kønsspecifikke fænotypiske ekspressions- og screeningsstrategier i C282Y-bundet hæmokromatose: en undersøgelse af 9396 franskmænd. Br J Haematol 2002, 118 (4): 1170-1178.
  16. Dupin AM, Stvolinskii SL. Ændringer i carnosinniveau i muskler, der arbejder i forskellige stimuleringsregimer. Biokhimiia. 1986 jan; 51 (1): 160-4.
  17. Dutka TL, Lam GD. Effekt af carnosine på excitation-sammentrækningskobling i mekanisk flået rotte skeletmuskel. J Muscle Res Cell Motil. 2004; 25 (3): 203-13.
  18. Fleming, D., et al. diætfaktorer forbundet med risikoen for høje jernforretninger i ældre Framingham hjerteundersøgelseskohort. Am J Clin Nutr 2002, 76 (6): 1375-1384.
  19. Hasegawa, J. Hæmning af lipogenese med pycnogenol. Phytother Res. 2000 sep; 14 (6): 472-3.
  20. Hemilia, H. C-vitamin tilskud og forkølelse var Linus Pauling rigtigt eller forkert? Int J Vitam Nutr Res. 1997; 67 (5): 329-35.
  21. Imai, K. og Nakachi, K. Tværsnitstudie af virkningerne af at drikke grøn te på hjerte-kar- og leversygdomme. BMJ 1995, 310 (6981): 693-696.
  22. Jakeman P, Maxwell S. Effekt af antioxidant vitamintilskud på muskelfunktion efter excentrisk træning. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 67 (5): 426-30.
  23. Johnston, C., et al. Indtagelse af appelsinjuice og supplerende C-vitamin er lige så effektive til at reducere plasmalipidperoxidering hos raske voksne kvinder. J Am Coll Nutr. 2003 Dec; 22 (6): 519-23.
  24. Kraus, V., et al. Ascorbinsyre øger sværhedsgraden af ​​spontan knæartrose i en marsvinmodel. Gigt Reum. 2004 juni; 50 (6): 1822-31.
  25. Leslie, M. C-vitamin: Hvor meget har du virkelig brug for? . 19. juni 2000; adgang til dec. 10, 2004.
  26. Lowery, L., et al. Antioxidanttilskud og motion. I: Sportstilskud (Antonio og Stout, red.). 2001; Lippincott, Williams og Wilkins: Philadelphia, PA: 260-278.
  27. Nagai, K. [Hæmningen af ​​betændelse ved fremme af spontan heling med L-carnosin (forfatterens oversættelse)]. Langenbecks Arch Chir. 1980; 351 (1): 39-49.
  28. Natella, F., et al. Druefrø proanthocyanidiner forhindrer plasma postprandial oxidativ stress hos mennesker. J Agric Food Chem. 2002 18. december; 50 (26): 7720-5.
  29. Paolini, M., et al. Naturen af ​​pro-oxidant aktivitet af C-vitamin. Life Sci, 1999 64 (23): PL273-278.
  30. Peters, E., et al. C-vitamintilskud dæmper stigningerne i cirkulerende kortisol, adrenalin og antiinflammatoriske polypeptider efter ultramarathonløb. Int J Sports Med. 2001 okt; 22 (7): 537-43.
  31. Podmore, D., et al. Natur. 1998 392: 559.
  32. Puntarulo, S. og Cederbaum, A. Gratis Rad Biol Med. 1998 24: 1324-1330.
  33. Sakagami, H. og Satoh, K. Anticancer Res. 1997 17: 3513-3520.
  34. Sánchez-Moreno, C., et al. Effekt af appelsinsaftindtagelse på C-vitaminkoncentrationer og biomarkører med antioxidantstatus hos mennesker. Am J Clin Nutr. 2003 sep; 78 (3): 454-60.
  35. Sano, A., et al. Procyanidin B1 påvises i humant serum efter indtagelse af proanthocyanidin-rig druekerneekstrakt. Biosci Biotechnol Biochem. 2003 maj; 67 (5): 1140-3.
  36. Schutte, A., et al. Kardiovaskulære virkninger af oral tilskud af vitamin C, E og folinsyre hos unge raske mænd. Int J Vitam Nutr Res. 2004 jul; 74 (4): 285-93.
  37. Stuerenburg HJ, Kunze K. Koncentrationer af frit carnosin (en formodet membranbeskyttende antioxidant) i humane muskelbiopsier og rotte muskler. Arch Gerontol Geriatr. 1999 sep; 29 (2): 107-13.
  38. Sudsuang, R., et al. Effekt af buddhistisk meditation på serumkortisol og totale proteinniveauer, blodtryk, puls, lungevolumen og reaktionstid. Physiol opfører sig. 1991 september; 50 (3): 543-8.
  39. Virgili, F. Ferulinsyreudskillelse som markør for forbrug af en fransk maritim fyr (Pinus maritima) barkekstrakt. Gratis Radic Biol Med. 2000 15. april; 28 (8): 1249-56.
  40. Wander RC, Du SH. Oxidation af plasmaproteiner øges ikke efter tilskud med eicosapentaensyre og docosahexaensyre. Am J Clin Nutr. 2000 sep; 72 (3): 731-7.

Endnu ingen kommentarer