På trods af få beviser til støtte for deres brug tager utallige millioner multivitaminer hver dag. Kontrast det med kreatin. Lægfolk kategoriserer det som et steroid og noget, der kun bruges af fyre, der altid lugter som en gymnastiksokk, men der er masser af beviser for, at almindelige mennesker kan drage fordel af det.
Lad mig sætte det i stærkere vendinger: Ikke kun skal kreatin være i en løfterens proteindrink, det skal også føjes til fars Budweiser, mors sojamælk, Nana's kamille te og bedstefars grød. Helvede, vi finder måske endda ud en dag, hvor der er en sag for at tilføje det til Juniors sippy cup eller juice box.
Sarkopeni er tabet af muskelvæv som en del af den naturlige aldringsproces. Muskler visner, og evnen til at udføre enkle opgaver forsvinder. Det er når gamle mennesker virkelig bliver spædbørn.
Vægtløftning er et indlysende svar, men som enhver, der nogensinde har haft en aldrende slægtning, kan bevæge sig, vil det overbevise dem om at løfte vægte efter en levetid med inaktivitet sandsynligvis blive mødt af bedstemor, der nægter at få dig citronstænger eller bedstefar til at se skævt på tv'et i timevis og nægter at tage hans medicin.
Mindst et par undersøgelser har imidlertid vist, at kreatintilskud alene - uden modstandstræning - var nok til at vende sarkopeni til en vis grad.
Det er klart, at denne kreatininducerede tilbageførsel af spild af muskler fungerede meget bedre, når den blev brugt sammen med modstandstræning, men det faktum, at det fungerede i nogen grad i sig selv, er ret bemærkelsesværdigt.
Der er flere kendte mitokondrievenlige forbindelser. Blandt dem er co-enzym Q10, acetyl-l-carnitin, nicotinamid-adenindinukleotid (NAD) og pyrroloquinolinquinon (PQQ). Alle hjælper dem i en eller anden grad med mitokondrier med at producere ATP.
Det fører til mere energi, men det skaber også lykkeligere mitokondrier, hvis generelle helbred ikke kun bestemmer, hvor længe en bestemt celle lever og trives, men også hvor længe det organ, som cellen tilhører, lever og trives.
Du får nok ulykkelige og usunde mitokondrier, og du begynder at opleve organsvigt, og hvis nok organer fejler, bliver det for meget besvær, og de skrotter dig i stedet for at bytte de funktionsfejlende dele ud. Med andre ord dør du.
Mærkeligt nok får kreatin generelt ikke plads ved bordet for disse andre mitokondrieplejende kosttilskud, selvom det ser ud til at være mere effektivt end nogen af dem til at hæve ATP-niveauerne.
Som enhver, der nogensinde har læst en artikel om kreatin ved, fører det til øget produktion af ATP, kroppens energivaluta. Blandt de typer celler, der er afhængige af tilstrækkelige niveauer af ATP, er hjerteceller, men disse niveauer er altid lave hos mennesker med hjertesvigt. Dette er kendetegnet ved lave energiniveauer og trættende hurtigt.
Men når forskere giver kreatin til hjertepatienter, bliver de stærkere. Deres energi stiger. De slår bingo-fliser på deres kort med fornyet kraft.
Mens undersøgelser ikke har vist, at kreatin påvirker udstødningsfraktionen (hvor godt blod pumpes ud af hjertet) hos patienter på nogen måde, ser kreatin ud til at være en billig, nem måde at gøre hjertepatienters liv bedre og måske bare måske , lidt længere.
Der er lige så mange kreatinindlæsningsordninger, som der er kreatinkorn på gulvet i mit supplementskammer, men den bedste er også en af de ældste:
Hvis denne dosering flere gange om dagen er for ubelejlig for dig, så tag bare ca. 5 gram om dagen hver dag. Når 30 dage er gået, har du nået maksimal mobil lagringskapacitet, på hvilket tidspunkt du bare kan fortsætte med at tage 3 til 5 gram om dagen.
Bare sørg for at bruge mikroniseret kreatin, hvor kornene absorberes bedre end versioner fra de store kasser.
Så længe dine celler er mættet med kreatin (efter indlæsningsprotokollen eller efter 30 dage med at tage 5 gram om dagen), betyder det sandsynligvis ikke noget, når du tager det.
Der var dog en nylig undersøgelse, der involverede 19 løftere opdelt i to grupper. Begge grupper udførte den samme træning fem dage om ugen i 4 uger. En gruppe tog 5 gram kreatin inden træningen, og en gruppe tog 5 gram kreatin efter.
Efter en måned fik mændene i kreatin-gruppen efter træning dobbelt så mager kropsmasse som kreatin-gruppen før træning. Efter-træningsgruppen tabte også omkring 2 pund mere fedt end før-træningsgruppen, ud over at være i stand til at bænke et par pund mere end gruppen før træning.
Forskerne troede, at træningen måske på en eller anden måde sensibiliserede cellerne for kreatinoptagelse, eller måske før måltidet efter træning førte til en insulinstigning, der også lette kreatinoptagelsen.
Uanset årsagen ville det bestemt ikke skade at tage kreatin efter træning. På ikke-træningsdage skal du bare tage det når som helst.
Endnu ingen kommentarer