Smith-maskinen er et af de mest alsidige udstyr i gymnastiksalen, men med sin tårnramme, låsestang og sikkerhedslåse kan den også være skræmmende. To gange figur Olympia-mester Erin Stern har din ryg.
Stern designet denne træning til at udnytte Smith-maskinens all-out, muskelisolerende kraft, så du kan skulpturere magre ben og en sexet røv alt på ét sted.
1 af 6
Bob Croslin
Rumænsk løft
SÆT: 4 | REPS: 10
ARBEJDER: KERNE, NEDRE BAG, GLUTER, HAMSTRINGER
Stå med fødderne i hoftebredden foran vægtstangen. Gribestang med overhåndsgreb, hænder skulderbredde. Lås bjælken op.
Ser frem og med en naturlig bue i din nedre del, affyr dine hamstrings og glutes for at løfte vægtstangen, indtil din krop danner en lige linje. Dette er din startposition (A).
Tryk dine hofter og glutes tilbage, hold knæene let bøjede, så stangen trækkes langs lårene, indtil den er lige under dine knæ (B). Hold hagen oppe og nedre ryg buet.
Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til start.
2 af 6
Bob Croslin
Zercher Squat
SÆT: 4 | REPS: 10
ARBEJDER: GLUTER, QUADS
Stå ved Smith-maskinen, skivstang foran din krop og rist i albuehøjde.
Bøj arme omkring stangen, så den hviler i albuenes skurk. Hold fødderne i hoftebredde og tæer viste sig lidt. Løft den let for at låse bjælken op (A).
Afstivning af dine mavemuskler og hold brystet oppe, hængsel tilbage med dine hofter i en knebøj, indtil dine lår er parallelle med gulvet (B).
Skub dine knæ ud og kør gennem dine hæle for at vende tilbage til at stå.
SE OGSÅ: Rygning af varme ben
3 af 6
Bob Croslin
Sumo / Plié Squat
SÆT: 4 | REPS: 10
ARBEJDER: GLUTES, QUADS, HAMSTRINGS
Stå foran Smith-maskinen med vægtstangen hvilende over dine skuldre. Placer dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden i en sumo-holdning, fødderne er let vendte ud.
Gribebjælke med et skulderbreddegreb, afstiv dine mavemuskler og løft stangen af stativet (A).
Hængsel fremad fra hofterne og sænk ned i en knebøjle, hold brystet op og nedre ryg buet, indtil lårene er parallelle med gulvet (B).
Kør gennem hæle for at vende tilbage til stående.
4 af 6
Bob Croslin
Curtsy Lunge med Iso Hold
SÆT: 3 | REPS: 8 (PER SIDE)
ARBEJDER: GLUTES, QUADS, CALVES
Stå ved Smith-maskinen med stang, der hviler over skuldrene, fødderne i hoftebredden. Lås bjælken op.
Lunge venstre fod tilbage bag dig til venstre, indtil forreste lår er parallelt med gulvet og venstre knæ næsten rører gulvet og holder brystet op. Pause i to sekunder.
Gå tilbage til stående, placer højre fod hoftebredde fra venstre. Gentag for reps; skift sider.
5 af 6
Bob Croslin
Kalv hæve
SÆT: 4 | REPS: 10
ARBEJDER: KALVER
Stå ved Smith-maskinen oven på et trin og tag stangen hen over dine skuldre med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne fremad.
Klem glutes og hæv dig på dine kugler. Få en god strækning i dine kalve i bunden af rep ved at lade dine hæle hænge under trin niveau.
6 af 6
Bob Croslin
Glute Kickback
SÆT: 3 | REPS: 12-15 (PER SIDE)
ARBEJDER: GLUTER
Anbring en måtte under Smith-maskinen, og sæt barens sikkerhedslåse til en af de nederste låse, ca. knæhøjde. Lås Smith-stangen op, og lad den hvile på sikkerheden.
Fra dine hænder og knæ skal du placere sålen på din venstre fod midt i stangen med dit venstre knæ lige under din venstre fod og venstre knæ under din venstre hofte (A).
Hold ryggen lige og venstre fod i niveau, spar dit ben så højt som muligt (B). Sænk foden ned, indtil den næsten rører ved sikkerheden.
Endnu ingen kommentarer