Enorme og stærke ben Mountain Dog Way

3591
Yurchik Ogurchik
Enorme og stærke ben Mountain Dog Way

Spørgsmål: Hvor mange mennesker på dit motionscenter har store, tykke, grimme ben?

Hvad med på scenen ved den sidste bodybuilding-konkurrence, du deltog i? Selvom jeg ikke kan tale for alle, kan jeg sige, at der i de sidste mange shows, jeg har været på, ikke har været mange.

Hvorfor er det? Er evnen til at bygge imponerende hjul noget, du enten har eller ikke har, genetisk? Eller ved folk ikke, hvordan man squat? Jeg vil fortælle dig, hvad jeg tror, ​​at årsagen er senere, men lad mig først begynde med at introducere mig til testosteronpublikummet og give dig en lille baggrund om, hvem jeg er.

Mit navn er John Meadows, og jeg har været fascineret af at se massiv og flået ud fra en meget tidlig alder (jeg tror, ​​jeg må have spist malingchips som barn). Jeg startede med at konkurrere i bodybuilding-konkurrencer, da jeg var 13 år, og fortsatte med at vinde lokale, statslige og regionale bodybuilding-titler og har for nylig placeret højt på nationalt niveau-konkurrencer.

Jeg er en stor tro på ikke kun at have ”gade” viden, men også at være formelt uddannet. Jeg har en Bachelor of Arts i sundheds- og fitnessledelse og min CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) og CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition) akkrediteringer.

Jeg har studeret under Louie Simmons, den bedste styrketræningstræner i landet, og har været i partnerskab med Dr. Eric Serrano i over 10 år og lærte af ham. Jeg driver nu et ernærings- og træningswebsted og gør mit bedste for at afbalancere det med at have 21 måneder gamle tvillinger og et dagligt arbejde i en bank.

Mountain Dog Training

Men nok om mig; hvad er dette Mountain Dog træningsprodukter? Mountain Dog træning er det, jeg kalder et intensivt sæt af øvelser, rep-ordninger og teknikker designet til at skubbe din krop til nye niveauer ved ikke at lade den tilpasse sig gamle niveauer.

Hvis du leder efter en '10 -minutter om dagen 'type løsning eller noget, du måske finder i en informationsmarked, vil du blive skuffet. Den første forudsætning for at træne fremskridt er øget intensitet, så forbered dig på at træne hårdt.

Jeg vil tage dig gennem de nøglekoncepter, der driver mit træningsprogram for ben, og hvis du er utilfreds med dit eget sæt hjul, vil jeg gerne have, at du giver det et skud. Jeg har givet nogle eksempler på bentræning i slutningen af ​​artiklen, som jeg tror du vil nyde - på en syg måde, det vil sige.

Nøglekoncepter

Udførelse af sættet = høj intensitet

Der er fem koncepter, som jeg indarbejder i næsten alle mine træningsprogrammer:

1 - 3-sekunders nedstigninger

Hvis der er en teknik, der har givet mig mest benmasse / størrelse gennem årene, er det denne. Det hele startede i 90'erne, da Dr. Eric Serrano og Charles Poliquin talte om TUT (Time Under Tension). Jeg husker Eric fortalte mig, at det optimale tidspunkt at producere hypertrofi var 50-60 sekunders sæt, og jeg anvendte det straks på mine ben træning. Nå, det fungerede - stor tid.

Når det er sagt, fandt jeg ud af, at jeg ikke nødvendigvis køber grænsen på 50 eller 60 eller 70 sekunder til hypertrofi. Din krop kan og vil tilpasse sig alt, hvad du kaster på det, hvis du ikke blander det sammen. Med det i tankerne begyndte jeg at inkorporere det lejlighedsvise sæt, der tog 2 til 3 minutter. Jeg ville komme på benpressen og ved hjælp af en forholdsvis tung vægt gøre disse, indtil mine ben føltes som om de skulle bryde i flammer.

Disse 3 sekunders nedstigninger bruges på fire primære øvelser - benpresser, barbell squats, hack squats og stivbenede deadlifts. Vi bruger dem til andre øvelser lejlighedsvis, men disse fire bliver til ren ubehag, når du bruger denne teknik.

2 - Delvise reps

Mange af jer er sandsynligvis fortrolige med 21'erne, den klassiske biceps partial-rep træningssekvens, men der er også effektive måder at anvende partials på specifikke benøvelser på.

Min absolutte favorit øvelse i underkroppens delvise reps er ben (hamstring) krølle. Delene udføres ud af bevægelsens forlængelsesdel (med benene udstrakte), ikke den kontraherede; så du kan udføre 15 fulde vifte af bevægelsesrepræsentanter og derefter tilføje hvor som helst fra 8-25 partialer i slutningen.

Pumpen du får er utrolig, og når du går videre til quad-træning, skal du bemærke en enorm forskel i hvor godt dine squats og benpresser føles. Disse skal bruges på benkrøller, benpresser og benforlængelser.

3 - Konstant spænding med tung vægt til høje reps

Jeg lærte dette fra et Tom Platz-seminar i slutningen af ​​80'erne. Nogen spurgte ham, hvordan han fik sine ben så massive og stærke, og hans svar var, at vi som løftere ofte fokuserer på tung vægt til lave reps eller lettere vægt til high reps, men den rigtige måde at opnå ekstrem størrelse, var at bruge tung vægt til høje reps.

Nu er dette naturligvis meget intens, så du skal være forsigtig. Du kan ikke komme under en squat rack og prøve at gøre din maksimale vægt for høje reps, medmindre du vil dumpe vægten eller værre, blive såret. Faktisk anbefaler jeg, at du gør det ikkebrug dette på barbell squats, punktum.

Jeg tog dette tip et skridt videre og bemærkede, at jeg fik meget gode resultater med denne stil, når jeg ikke låste alle mine øvelser ud, men snarere gjorde en pumpende eller kontinuerlig spændingsstil. Jeg ved, at dette ikke er en ny idé - Joe Weider opfandt alle disse ting, ikke sandt? - men konstant spænding med tung vægt for høje reps producerer utrolig intensitet. Jeg bruger denne teknik primært på benpresser, maskintyp squats og Smith machine lunges.

Du skal være forsigtig med ikke at forsinke dette. Et sæt korrekt udført på bendagen er alt hvad du behøver (sammen med resten af ​​din underkropstræning). Dette er den førende teknik, hvor smertetolerance kommer i spil. Hvor langt kan dit sind tillade dig at tage dit sæt? Hvor meget smerte kan du modstå? Svarene vil bestemme effektiviteten af ​​denne protokol.

4 - Hvile / pause eksplosion

Dette er en fantastisk måde at udvikle rå styrke og adduktorstørrelse på. Jeg bemærkede, at mine indre lår / adduktorer blev tykkere, ligesom mine træningspartnere, da vi begyndte at gå ned på bestemte bevægelser, pause og derefter køre dem op så hårdt som muligt. Jeg hjalp en herre med at forberede sig til hr. USA sidste år, og han begyndte at anvende denne teknik i næsten hver træning, og det var forbløffende, hvordan hans indre lår så ud efter seks måneder.

Vi brugte denne teknik med squats på Westside Barbell i Columbus, da jeg var der i 90'erne, og den resulterende stigning i benstyrken var intet mindre end fænomenal. Louie kan lide at lave sine berømte 8 sæt med 3 på speed squats, og han har udviklet nogle af de stærkeste fyre på planeten. Jeg tilføjede simpelthen nogle reps og voila, enorme indre lår.

Brug et komplet bevægelsesområde, hold pause i bunden og kør op. Denne teknik kan primært anvendes med hack squats og machine squats.

5 - Drop-sæt

Nu er dette noget, der vil teste din testikelstyrke. Igen, en velkendt teknik til armtræningskvinder, men hvor mange mennesker gør et skør drop-sæt på hack squat eller benforlængelse? Hvad med at bruge den 3-sekunders teknik og deldele også med den? Vi kan indarbejde disse på næsten alle benbevægelser undtagen fri vægt squats.

Bind

Der er sådan en irrationel frygt for overtræning i disse dage. Det ser ud til, at mere end tre sæt pr. Bodypart er en opskrift på nul gevinster, sygdom og lammende skader. Er dette en sammensværgelse startet af gym-ejere for at få folk til at holde sig væk?

Mountain Dog Training bruger en 3-cyklus tilgang over 12 uger:

  • Fase 1 - Uge 1-3: Brug en medium volumen tilgang, der gradvist inkorporerer sæt med høj intensitet. Jeg har en regel, jeg følger, kaldet ”få mest muligt ud af det mindste.”Med andre ord, for de fleste mennesker, selv meget avancerede praktikanter, vil brugen af ​​teknikkerne med høj intensitet beskrevet ovenfor være tilstrækkelig til at give indledende chok til benene. Hvorfor lave 20 sæt til ben, når du kan få store gevinster med 12? Dette giver dig mulighed for at opbygge din volumen og intensitet og begynde at høste de hormonelle fordele ved træning med højere lydstyrke senere, men mere om det senere. Det samlede sæt varierer fra 11-14 sæt.
  • Fase 2 - Uge 4-9: Brug en høj volumen tilgang. Nu begynder vi at bygge i volumen hver uge. Din krop vil tilpasse sig den intensitet, du kastede på i den første fase, så for at holde den ude af balance tilføjer vi langsomt mere samlet volumen i løbet af de næste tre uger. Antallet af sæt går typisk til 16-20 med flere højintensitetssæt tilføjet hver uge. Denne fase er en hård seks-ugers slibning.
  • Fase 3 - Uge 10-12: Brug en tilgang til lav til medium volumen med alle sæt med høj intensitet forud for ordentlige opvarmninger. Samlet volumen går nu ned for sæt (8-10), men de sæt, du laver, vil være de sværeste, du har gjort i dit liv.
  • Deload-fase - 2 uger: Som med ethvert hårdt program er der en periode med deling, der i det lange løb vil gavne dig med at komme tilbage fra den kumulative neurale træthed, der ledsager arbejde med høj intensitet. Alle er dog forskellige - jeg har fået folk til at indsætte dette på seks-ugers tidspunktet, og andre, der er gået over 30 ugers træning med lysets intensitet og fortsatte fremskridt.

To ugers lettere træning er min generelle anbefaling efter et brutalt 12 ugers arbejde; nogle gange er du nødt til at tage et skridt tilbage for at tage to skridt fremad.

Træningssekvens

Der er nogle ting, som du bare ikke kan lære i lærebøger. Du kan lære om sarkomerer, myosinkrydsbroer, sarkoplasmatisk retikulum, A-bånd, I-bånd og om og om. Og jeg er nødt til at fortælle dig, at jeg elsker de ting.

Men du vil aldrig læse det for at få bedre hamstrings fra dine squats eller benpresser, skal du først udføre benkrøller på en bestemt måde. Det er noget, jeg lærte gennem personlig eksperimentering og er blevet bekræftet ved at arbejde med utallige klienter.

Sandheden er, at der er mange træningssekvenser, som jeg mener fungerer bedre for størrelse og styrkegevinster med den ekstra bonus ved forebyggelse af skader. Jeg har bare ikke den foggeste idé om, hvordan jeg skal bevise det videnskabeligt.

Her er nogle eksempler:

Hamstrings

  • Gør benkrøller med høj intensitet, inden du udfører benpress eller squats, og du forbedrer hamstringudviklingen.
  • Udfør skinker og quads sammen i samme træning - du får mere samlet størrelse og tykkelse.
  • Foretag dine strækninger af skinker (stivbenede deadlifts, rumænske deads osv.) efter at dine skinker og quads er fuldt pumpet.

Quads

  • Gør benpress eller squats, før du hack hack squats.
  • Foretag mindst to bevægelser for quads, før du tager lunger.
  • Gør ikke nogen form for lunge eller hack squat først i din rutine - du vil ikke engagere musklen tilstrækkeligt, og du kan slå dine knæ i processen.
  • Hvis dine quads er små, skal du ikke lave benforlængelser, punktum; bare fokus på squats, benpresser og hack squats til generel quad-udvikling. Benforlængelser kan være et godt værktøj, men hvis du bruger dem i stedet for sammensatte bevægelser, vil jeg kalde dem benudryddelser.”Det samme princip gælder for smarte lunger. De har deres plads, men ikke før du bygger et bestemt niveau af benudvikling

Fascial vævsstrækning og massage

Mange meget vellykkede programmer som Dante Trudels "DoggCrapp" -træning har været store tilhængere af fascinerende stretching, men John Parillo kan have været den første til virkelig at lægge den rette vægt på det. Jeg startede faktisk min meget seriøse træning på Parillo-komplekset tilbage i begyndelsen af ​​90'erne, så jeg er måske lidt forudindtaget på dette; Jeg ved bare af erfaring, at det fungerer.

Fascia er et hårdt, tæt bindevæv, der spredes gennem kroppen i et tredimensionelt web fra hoved til fod. En glat fascial kappe omgiver enhver muskel i kroppen, hver muskelfascicle er omgivet af fascia, og hver fibril ned til celleniveau er omgivet af fascia.

Ud fra dette kan vi komme til den konklusion, at det er fascien, der bestemmer funktion og længde af muskelen, den omgiver, og desuden kan vi postulere, at hvis der er en funktionsfejl i dette system på grund af binding eller begrænsning, vil det har omfattende virkninger på hele kroppen.

Binding og begrænsning af det tredimensionelle web kan skabe mange problemer som myofascial smerte, dårlig kropsholdning, forkortelse og begrænsning af skeletmuskulatur - hvilket betyder ikke mere hypertrofi!

Du vil inkorporere nogle intense fasciale vævsstrækninger i to bestemte tidspunkter: 1) når muskelen er ekstremt pumpet, og 2) i slutningen af ​​træningen. Bliv ikke doven; tage dig tid til at gøre dette, og du vil blive belønnet.

Enhver videnskab?

Et andet ekstremt træningssystem, højre? Kan jeg sikkerhedskopiere det, at det endda virker?

Jeg kunne tage den nemme vej ud og skramle over navnene på nogle kendte bodybuildere, der sværger ved mine metoder, som Shelby Starnes fra Troponin Nutrition. Men der er et fysiologisk grundlag for, hvorfor dette træningssystem fungerer så godt:

  • Jo flere fibre du kan rekruttere, jo flere fibre har du til at "ombygge" i løbet af reparationsfasen. Hvis du foretager sæt som vist i videoerne, får du maksimal aktivering af muskelfibre.
  • Vi ved, at arbejde med tunge belastninger øger muskelfiberens tværsnit, hvilket betyder, at det bliver større. Vi bliver dog ikke hensynsløse; vi træner ordentligt og styres ikke helt af vægten, da det er en sti, der ikke kan fortsætte for evigt.
  • Brug af højere volumen resulterer i gunstige reaktioner på det endokrine system, nemlig væksthormon- og testosteronniveauerne stiger.

Den store gevinst: Eksempel på træning af bjerghundeben

Okay, nu hvor du har læst teorien bag min tilgang til bentræning, lad os se på et par eksempler på træning:

Fase 1-træning - Samlet volumen = 12 sæt

  • EN. Lying Leg Curl: 4 sæt. Få nogen forsigtigt til at skubbe ned på lænden, mens du gør disse for at holde dine hofter nede - du vil ikke være i stand til at gå så tungt, men det vil isolere dem bedre.
    2 x 20 (opvarmning)
    1 x 15
    1 x 12
    1 x 8
    Tilføj vægt hvert sæt. Hvil ca. 90 sekunder mellem disse sæt.
    1 x Drop Set.
    Gå tilbage til den vægt, du gjorde i 12, og gør det 10 gange; slip en plade og udfør 10 gentagelser, slip en plade og udfør 10 reps, gå derefter op igen (tyngre) efter en plade og lav 25 partialer ud af bunden - start bare vægten op og kom ned igen. Små reps: vægten bevæger sig kun 2-3 inches.
  • B. Barbell Stiff ben Deadlift: 2 sæt. Bøj dine knæ i bunden; Brug 25 lb-plader i stedet for de større 45'ere for at få en bedre strækning.
    2 x opvarmning
    2 x 10
    Bøj dine glutes og skinker på hver rep.
  • C. Benpress: 3 sæt.
    Fødderne er lidt bredere end skulderbredden og lidt lavere på platformen. Start lys med 1 plade på hver side; i løbet af de første par sæt skal du stadig mærke det i skinke og indre lår under det excentriske. Bliv ved med at gå op i vægt, indtil du er ordentligt opvarmet. Udfør 3-sekunders negativer, men eksploderer på vej op. Lav 3 sæt som dette med en vægt, der er en hård 10. Fascia Tissue Stretch 1 minut hver firkant.
  • D. Hack Squat: 3 sæt.
    3 x 10 reps med et komplet bevægelsesområde. På det tredje sæt skal du bruge den samme vægt, men gå ned hele vejen og pause, og kør derefter vægten hårdt op igen. Oprethold konstant spænding - lås ikke vægten ud. Lav 10 reps som denne, skær derefter vægten i halve og gør 15 reps mere for at afslutte din bensession. Fascia Tissue Stretch i 1 minut på hver quad, og gentag 2 gange.

Fase 2-træning - Samlet volumen = 17 sæt

  • EN. Siddende benkrøller: 4 sæt. Få et komplet bevægelsesområde, hele vejen op og tilbage.
    2 x 20 (opvarmning)
    1 x 14
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 35 reps.
    Tilføj vægt hvert sæt. Hvil 1 minut mellem sætene. Gå tilbage til en vægt, der er 1 eller 2 plader lettere end hvad du startede med, og lav 35 reps. De første 10 reps vil være lette, før ilden sparker ind. Det bliver svært at nå 35, men gør det, selvom dine sidste 10 er partielle. Kom igennem dette sæt.
  • B. Benpress: 3 sæt.
    2 x opvarmningssæt. Gradvis tilføj vægt, indtil du kommer til en belastning, som du normalt kunne gøre for maksimalt 10-12 reps. Hold dig til den vægt.
    3 x 16 tung vægt plus høje reps.
    Standardpositionering: fødder skulderbredde, tæer pegede lige op og medium holdning på platformen. Disse gøres alle med kontinuerlig spændingsstil - ingen låsning. Du skal muligvis bruge dine hænder til at hjælpe. Prøv at arbejde den nederste del af bevægelsen hårdest; sådan sømmer du den dråbeformede del af quadriceps. Hvil ca. 2 minutter mellem sætene.
  • C. Maskintype Squat eller Hack Squat: 3 sæt.
    1 x opvarmningssæt
    3 x 8
    Brug en vægt, der giver dig mulighed for at gå helt ned og pause på en meget kontrolleret måde. Kør op, men lås ikke. Det tager ikke meget vægt, og dine ben skal pumpes ekstremt efter 3 sæt på 8. Igen skal du gå dybt, holde pause og derefter skyde op igen. Fascia Tissue Stretch 1 minut hver firkant.
  • D. Smith Machine Squat: 3 sæt.
    2 x 8 reps med et komplet bevægelsesområde, også kendt som bund.
    1 x 8
    På det sidste sæt skal du bruge 1-1 / 2-teknikken. Slå bunden ned, og kom kun op halvvejs, derefter ned til bunden igen, så helt op - det er en rep. Fascia Tissue Stretch 1 minut hver firkant.
  • E. Dumbbell Stift ben Deadlift: 4 x 12 reps.
    Kom ikke op hele vejen, og bøj knæene lidt i bunden. Fokuser på at få en god strækning og på hvert sæt, prøv at blive lidt dybere. Overvej at skubbe dine hofter tilbage, når du går ned, og hold håndvægtene lige mod dig.

Fase 3

Nå, du kan bruge din fantasi til en fase 3 træning; tænk på alle mulige kombinationer med ovenstående teknikker!

Afslutning

Det er en oversigt over bentræning på Mountain Dog-måde og en introduktion til min overordnede tilgang til at opbygge muskuløs størrelse hurtigt. De her anførte teknikker gælder ikke nødvendigvis for alle karrosseridele, men efter min erfaring kan ben tåle en hel del straf.

Så straffe dem, det gør jeg.

At gå tilbage til første afsnit, og hvorfor jeg ikke tror, ​​der er flere mennesker derude med store, stærke ben? Jeg tror, ​​det skyldes to ord: Smerttolerance. Sammen med to andre ord - arbejdsmoral - skal du bare have det for at få succes.

Jeg ser frem til at tage dig gennem andre karrosseridele i de kommende dage.


Endnu ingen kommentarer