Spørgsmål: Hvor mange mennesker på dit motionscenter har store, tykke, grimme ben?
Hvad med på scenen ved den sidste bodybuilding-konkurrence, du deltog i? Selvom jeg ikke kan tale for alle, kan jeg sige, at der i de sidste mange shows, jeg har været på, ikke har været mange.
Hvorfor er det? Er evnen til at bygge imponerende hjul noget, du enten har eller ikke har, genetisk? Eller ved folk ikke, hvordan man squat? Jeg vil fortælle dig, hvad jeg tror, at årsagen er senere, men lad mig først begynde med at introducere mig til testosteronpublikummet og give dig en lille baggrund om, hvem jeg er.
Mit navn er John Meadows, og jeg har været fascineret af at se massiv og flået ud fra en meget tidlig alder (jeg tror, jeg må have spist malingchips som barn). Jeg startede med at konkurrere i bodybuilding-konkurrencer, da jeg var 13 år, og fortsatte med at vinde lokale, statslige og regionale bodybuilding-titler og har for nylig placeret højt på nationalt niveau-konkurrencer.
Jeg er en stor tro på ikke kun at have ”gade” viden, men også at være formelt uddannet. Jeg har en Bachelor of Arts i sundheds- og fitnessledelse og min CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) og CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition) akkrediteringer.
Jeg har studeret under Louie Simmons, den bedste styrketræningstræner i landet, og har været i partnerskab med Dr. Eric Serrano i over 10 år og lærte af ham. Jeg driver nu et ernærings- og træningswebsted og gør mit bedste for at afbalancere det med at have 21 måneder gamle tvillinger og et dagligt arbejde i en bank.
Men nok om mig; hvad er dette Mountain Dog træningsprodukter? Mountain Dog træning er det, jeg kalder et intensivt sæt af øvelser, rep-ordninger og teknikker designet til at skubbe din krop til nye niveauer ved ikke at lade den tilpasse sig gamle niveauer.
Hvis du leder efter en '10 -minutter om dagen 'type løsning eller noget, du måske finder i en informationsmarked, vil du blive skuffet. Den første forudsætning for at træne fremskridt er øget intensitet, så forbered dig på at træne hårdt.
Jeg vil tage dig gennem de nøglekoncepter, der driver mit træningsprogram for ben, og hvis du er utilfreds med dit eget sæt hjul, vil jeg gerne have, at du giver det et skud. Jeg har givet nogle eksempler på bentræning i slutningen af artiklen, som jeg tror du vil nyde - på en syg måde, det vil sige.
Der er fem koncepter, som jeg indarbejder i næsten alle mine træningsprogrammer:
Hvis der er en teknik, der har givet mig mest benmasse / størrelse gennem årene, er det denne. Det hele startede i 90'erne, da Dr. Eric Serrano og Charles Poliquin talte om TUT (Time Under Tension). Jeg husker Eric fortalte mig, at det optimale tidspunkt at producere hypertrofi var 50-60 sekunders sæt, og jeg anvendte det straks på mine ben træning. Nå, det fungerede - stor tid.
Når det er sagt, fandt jeg ud af, at jeg ikke nødvendigvis køber grænsen på 50 eller 60 eller 70 sekunder til hypertrofi. Din krop kan og vil tilpasse sig alt, hvad du kaster på det, hvis du ikke blander det sammen. Med det i tankerne begyndte jeg at inkorporere det lejlighedsvise sæt, der tog 2 til 3 minutter. Jeg ville komme på benpressen og ved hjælp af en forholdsvis tung vægt gøre disse, indtil mine ben føltes som om de skulle bryde i flammer.
Disse 3 sekunders nedstigninger bruges på fire primære øvelser - benpresser, barbell squats, hack squats og stivbenede deadlifts. Vi bruger dem til andre øvelser lejlighedsvis, men disse fire bliver til ren ubehag, når du bruger denne teknik.
Mange af jer er sandsynligvis fortrolige med 21'erne, den klassiske biceps partial-rep træningssekvens, men der er også effektive måder at anvende partials på specifikke benøvelser på.
Min absolutte favorit øvelse i underkroppens delvise reps er ben (hamstring) krølle. Delene udføres ud af bevægelsens forlængelsesdel (med benene udstrakte), ikke den kontraherede; så du kan udføre 15 fulde vifte af bevægelsesrepræsentanter og derefter tilføje hvor som helst fra 8-25 partialer i slutningen.
Pumpen du får er utrolig, og når du går videre til quad-træning, skal du bemærke en enorm forskel i hvor godt dine squats og benpresser føles. Disse skal bruges på benkrøller, benpresser og benforlængelser.
Jeg lærte dette fra et Tom Platz-seminar i slutningen af 80'erne. Nogen spurgte ham, hvordan han fik sine ben så massive og stærke, og hans svar var, at vi som løftere ofte fokuserer på tung vægt til lave reps eller lettere vægt til high reps, men den rigtige måde at opnå ekstrem størrelse, var at bruge tung vægt til høje reps.
Nu er dette naturligvis meget intens, så du skal være forsigtig. Du kan ikke komme under en squat rack og prøve at gøre din maksimale vægt for høje reps, medmindre du vil dumpe vægten eller værre, blive såret. Faktisk anbefaler jeg, at du gør det ikkebrug dette på barbell squats, punktum.
Jeg tog dette tip et skridt videre og bemærkede, at jeg fik meget gode resultater med denne stil, når jeg ikke låste alle mine øvelser ud, men snarere gjorde en pumpende eller kontinuerlig spændingsstil. Jeg ved, at dette ikke er en ny idé - Joe Weider opfandt alle disse ting, ikke sandt? - men konstant spænding med tung vægt for høje reps producerer utrolig intensitet. Jeg bruger denne teknik primært på benpresser, maskintyp squats og Smith machine lunges.
Du skal være forsigtig med ikke at forsinke dette. Et sæt korrekt udført på bendagen er alt hvad du behøver (sammen med resten af din underkropstræning). Dette er den førende teknik, hvor smertetolerance kommer i spil. Hvor langt kan dit sind tillade dig at tage dit sæt? Hvor meget smerte kan du modstå? Svarene vil bestemme effektiviteten af denne protokol.
Dette er en fantastisk måde at udvikle rå styrke og adduktorstørrelse på. Jeg bemærkede, at mine indre lår / adduktorer blev tykkere, ligesom mine træningspartnere, da vi begyndte at gå ned på bestemte bevægelser, pause og derefter køre dem op så hårdt som muligt. Jeg hjalp en herre med at forberede sig til hr. USA sidste år, og han begyndte at anvende denne teknik i næsten hver træning, og det var forbløffende, hvordan hans indre lår så ud efter seks måneder.
Vi brugte denne teknik med squats på Westside Barbell i Columbus, da jeg var der i 90'erne, og den resulterende stigning i benstyrken var intet mindre end fænomenal. Louie kan lide at lave sine berømte 8 sæt med 3 på speed squats, og han har udviklet nogle af de stærkeste fyre på planeten. Jeg tilføjede simpelthen nogle reps og voila, enorme indre lår.
Brug et komplet bevægelsesområde, hold pause i bunden og kør op. Denne teknik kan primært anvendes med hack squats og machine squats.
Nu er dette noget, der vil teste din testikelstyrke. Igen, en velkendt teknik til armtræningskvinder, men hvor mange mennesker gør et skør drop-sæt på hack squat eller benforlængelse? Hvad med at bruge den 3-sekunders teknik og deldele også med den? Vi kan indarbejde disse på næsten alle benbevægelser undtagen fri vægt squats.
Der er sådan en irrationel frygt for overtræning i disse dage. Det ser ud til, at mere end tre sæt pr. Bodypart er en opskrift på nul gevinster, sygdom og lammende skader. Er dette en sammensværgelse startet af gym-ejere for at få folk til at holde sig væk?
Mountain Dog Training bruger en 3-cyklus tilgang over 12 uger:
To ugers lettere træning er min generelle anbefaling efter et brutalt 12 ugers arbejde; nogle gange er du nødt til at tage et skridt tilbage for at tage to skridt fremad.
Der er nogle ting, som du bare ikke kan lære i lærebøger. Du kan lære om sarkomerer, myosinkrydsbroer, sarkoplasmatisk retikulum, A-bånd, I-bånd og om og om. Og jeg er nødt til at fortælle dig, at jeg elsker de ting.
Men du vil aldrig læse det for at få bedre hamstrings fra dine squats eller benpresser, skal du først udføre benkrøller på en bestemt måde. Det er noget, jeg lærte gennem personlig eksperimentering og er blevet bekræftet ved at arbejde med utallige klienter.
Sandheden er, at der er mange træningssekvenser, som jeg mener fungerer bedre for størrelse og styrkegevinster med den ekstra bonus ved forebyggelse af skader. Jeg har bare ikke den foggeste idé om, hvordan jeg skal bevise det videnskabeligt.
Her er nogle eksempler:
Mange meget vellykkede programmer som Dante Trudels "DoggCrapp" -træning har været store tilhængere af fascinerende stretching, men John Parillo kan have været den første til virkelig at lægge den rette vægt på det. Jeg startede faktisk min meget seriøse træning på Parillo-komplekset tilbage i begyndelsen af 90'erne, så jeg er måske lidt forudindtaget på dette; Jeg ved bare af erfaring, at det fungerer.
Fascia er et hårdt, tæt bindevæv, der spredes gennem kroppen i et tredimensionelt web fra hoved til fod. En glat fascial kappe omgiver enhver muskel i kroppen, hver muskelfascicle er omgivet af fascia, og hver fibril ned til celleniveau er omgivet af fascia.
Ud fra dette kan vi komme til den konklusion, at det er fascien, der bestemmer funktion og længde af muskelen, den omgiver, og desuden kan vi postulere, at hvis der er en funktionsfejl i dette system på grund af binding eller begrænsning, vil det har omfattende virkninger på hele kroppen.
Binding og begrænsning af det tredimensionelle web kan skabe mange problemer som myofascial smerte, dårlig kropsholdning, forkortelse og begrænsning af skeletmuskulatur - hvilket betyder ikke mere hypertrofi!
Du vil inkorporere nogle intense fasciale vævsstrækninger i to bestemte tidspunkter: 1) når muskelen er ekstremt pumpet, og 2) i slutningen af træningen. Bliv ikke doven; tage dig tid til at gøre dette, og du vil blive belønnet.
Et andet ekstremt træningssystem, højre? Kan jeg sikkerhedskopiere det, at det endda virker?
Jeg kunne tage den nemme vej ud og skramle over navnene på nogle kendte bodybuildere, der sværger ved mine metoder, som Shelby Starnes fra Troponin Nutrition. Men der er et fysiologisk grundlag for, hvorfor dette træningssystem fungerer så godt:
Okay, nu hvor du har læst teorien bag min tilgang til bentræning, lad os se på et par eksempler på træning:
Nå, du kan bruge din fantasi til en fase 3 træning; tænk på alle mulige kombinationer med ovenstående teknikker!
Det er en oversigt over bentræning på Mountain Dog-måde og en introduktion til min overordnede tilgang til at opbygge muskuløs størrelse hurtigt. De her anførte teknikker gælder ikke nødvendigvis for alle karrosseridele, men efter min erfaring kan ben tåle en hel del straf.
Så straffe dem, det gør jeg.
At gå tilbage til første afsnit, og hvorfor jeg ikke tror, der er flere mennesker derude med store, stærke ben? Jeg tror, det skyldes to ord: Smerttolerance. Sammen med to andre ord - arbejdsmoral - skal du bare have det for at få succes.
Jeg ser frem til at tage dig gennem andre karrosseridele i de kommende dage.
Endnu ingen kommentarer