Dumbbell Floor Presses for styrke, størrelse og sundhed

2119
Jeffry Parrish
Dumbbell Floor Presses for styrke, størrelse og sundhed

Det har været tolv dage siden du droppede, at al barbellpresning og tilbagetrækning har været en tæve.

Din manchet-rehabiliteringsrutine har været følelsesløs. Du savner stammen fra det store tunge jern, og god Gud, hvad med dine skjorter? Dine pecs og skuldre kan ikke begynde at krympe nu, du er lige gået op til en størrelse XL.

Men du kunne ikke fortsætte med at presse af smerte. Klogt undlod du.

Hvad hvis jeg fortalte dig, at der var en presse, der kunne ændre dit liv? Et tryk, der for en gangs skyld ikke ville blive mærket som en ødelæggende, men som en healer. En der kunne tilføje alvorlige muskler steder der ingen anden presse kunne?

Hvis du tror, ​​du drømmer, er det tid til at vågne op, fordi denne øvelse skal føjes til dit program, uanset skulderens helbred.

Barbell Woes

Klager over presning og skuldersmerter løber voldsomt, og af alle presseværktøjer forårsager barbellpressen de fleste problemer. Det ændrer den neutrale tilpasning mellem håndled, albue og skulder.

Der er mennesker derude, der bænkpresser og overheadpresser uden problemer. Jeg ved det tilbage i gamle dage alle sammen plejede at trykke med en vægtstang til arbejde i overhead og bænk, og de havde aldrig problemer. Eller så fortæller alle mig det.

Men du er muligvis ikke i den kategori. Føler dig ikke dårlig, hvis du ikke er det, og tving dig heller ikke ind i det. Din anatomi er anderledes. Din kropsholdning er anderledes. Din historie er anderledes.

Uanset om du træner dig selv, klienter, studerende eller atleter, ikke afskrive smerter. Jeg er sikker på, at hvis Tiger Woods betalte dig millioner af dollars for at træne ham, ville du ikke få ham til at gøre noget, der ville bringe hans spil i fare.

Så hvorfor udsætte hr. Jones til det? At skulle gå glip af arbejde, fordi din træner ødelagde dig i går aftes, er ikke hård træning, det er angreb.

Så hvad kan vi gøre, hvis det ikke er nødvendigt at trykke? Schweiziske stænger og push-ups er almindelige måder at trykke rundt på skulderproblemer, men ikke alle har specialstænger, og belastede push-ups er en smerte i røven.

Indtast den ensidige håndvægtspresse, den nye / gamle løsning på dine presseproblemer.

Hvorfor ensidig?

Ensidige øvelser anses ofte for mindre effektive end deres bilaterale kolleger, fordi de ikke kan belastes så tungt. Og da belastningen er forskudt, kræver det mere stabilisering i hele kroppen. Det betyder, at nogle gange kan noget andet end de primære bevægere holde dig tilbage. De, der har prøvet den ensidige håndvægtbænkpresse, ved hvad jeg taler om.

Løftere presser ofte fra stående stilling af netop denne grund. De vil engagere hele den kinetiske kæde for at efterligne, hvordan de fleste bevægelser udføres i både sport og det virkelige liv.

Dette kan være mærket som "funktionel" slop, men noget fortæller mig, at det ikke er en dårlig ting at skyde glutes og stabilisere torso for at producere bevægelse ved skulderen.

Af komplicerede årsager ud over forstærkning af torso fungerer den ensidige version bare bedre. Jeg har en alt for videnskabelig teori til at forklare hvorfor, og det går sådan her - du kan ikke gå og tygge tyggegummi på samme tid.

Al tilgængelig opmærksomhed tildeles en arm, som for dine matematiske guruer er 50% mere end hvad der er i den bilaterale version. Det minder os om, at vi gør mere end at træne; vi opnår et specifikt mål.

En anden fordel er friheden til at bevæge sig og justere din kropsposition. Hvis du mister din tæthed i øvre ryg, når du tager stangen ud af stativet under en bænkpres, er der ingen vej tilbage.

Håndvægte er lettere at justere, men når du bruger to, vil du vippe med vægte over dit ansigt, hvilket får det til at se ud som om du skraber en uheldig rygkløe. Med kun den ene skulder fastgjort, er det lettere at komme i korrekt position.

Fordelene - udvidet

Hvad hvis du er den fyr med helt sunde skuldre, der ikke mangler i øvre brystudvikling? Hr. Franco Columbu, det er stadig en god øvelse for din triceps og lockout styrke, ligesom enhver gulvpressevariation.

Dumbbell gulvpresser hjælper dig med at løfte mere vægt under pressøvelser, og mere vægt er normalt en god ting.

Så du har et valg. Du kan være den fyr, der gør tilbageslag for at få din triceps jacket, eller du kan være den fyr på gulvet, der gør denne øvelse. Ikke kun vil dine triceps takke dig, men du gør også dine skuldre og øvre bryst en tjeneste.

Sunde skuldre

Den ensidige gulvpresse beskytter skuldrene, fordi den nederste halvdel af pressen elimineres, og det er her, funky ting sker. Skuldre drejer sig ukontrollabelt eksternt ind i impingementzonen. Den langsomme og kontrollerede nedstigning bliver en ballistisk hoppe. Selvom rækkevidde af bevægelse ofres, er det bedre at eliminere muligheden for, at disse ting sker.

Den sande magi sker dog i lockout-positionen. Håndvægten komprimerer skulderen i stikkontakten og tilsyneladende vender posturale problemer. Når det er gjort korrekt, ligger skulderbladet fladt på jorden, og hele kroppen er låst ned.

En anden skønhed er, hvordan håndvægten subtilt vrimler frem og tilbage. Skulderen stabiliserer sig meget som ved mere specifikke rotatormanchetbevægelser, som firkantede rytmiske stabiliseringer.

Dit nye øverste bryst

Fyrene kan være usikre på mange ting, men intet kræver sin vejafgift som en svag øvre brystkasse.

Lider prøver alt. Fluer, kabeloverganger, skråpressning. Ofte får ingen arbejdet gjort, fordi der ligesom andre manglende kropsdele ikke er nogen mental forbindelse med muskelen. De fleste sammensatte elevatorer sætter din krop i en ugunstig position for optimal aktivering, og det inkluderer hældningstryk. Når du kombinerer dårlig aktivering med suboptimal biomekanik, får du ikke en god sammentrækning.

Den ensidige gulvpresse gasser det øverste bryst, fordi det løser begge problemer. For det første har du en fri hånd, så du kan palpere dit øvre bryst under liften. Det gør du ikke håber det trækker sig sammen, dig ved godt det kontraherer. Denne sensoriske forbindelse øger aktivering.

For det andet egner biomekanikken sig til større aktivering af øvre bryst. Dr. Clay Hyght, i Building a Bodybuilders Chest forklarer:

Mindst en undersøgelse har vist, at brug af et lidt smallere greb forbedrer aktivering af øvre brystkasse endnu mere end en skrå bænkvinkel. Dette skyldes, at brug af et lidt smallere greb tvinger albuerne til at komme lidt ind mod siderne (adduktion af humerus) i modsætning til, at de blusses.

Derefter sætter dette clavicular pectoralis i en bedre mekanisk fordel for at udføre sin primære funktion (er) - bøjning og vandret adduktion.

Dr. Hyght henviste til et snævert greb om en vægtstang. Men når du bruger en vægtstang, uanset hvor smalt grebet, er der en tilbøjelighed til at blænde albuerne, fordi hånden er udtalt, hvilket flytter arbejdsbyrden til det nedre bryst.

Med en håndvægt er det dog lettere at holde albuerne i at blinke, fordi dit håndled er i en neutral position, så det øverste bryst gør mere arbejde.

Sætte op

Den sværeste del af gulvpressen er at komme i position med håndvægten ved lockout uden at dræbe dig selv. Der er to måder at gøre dette på.

Det første trin er rullende metode. Du behøver ikke at være en brasiliansk Jiu Jitsu-mester for at gøre dette, så bliv ikke modløs. Du har bare brug for et par principper, så du ikke vrider din rygsøjle som en Twizzler.

Lig på din side og kramme håndvægten så tæt på din krop som muligt med knæene bøjet. Dette vil reducere håndtagsarmen og sænke momentet i hele din rygsøjle. Begge hænder er vigtige, men den øverste hånd er den, der griber håndtaget; den nederste hånd understøtter.

Udvid derefter dit øverste ben til jorden. Nederste ben forbliver gemt.

Begynd rullen ved at kigge over din øverste skulder. Hvor hovedet går følger kroppen, så hovedet fører altid. Når du føler et træk i håndvægten, skal du bruge dine hænder til at rulle den på brystet og maven. Det skal være i stand til at hvile behageligt her.

Forlæng begge ben, og brug begge arme til at presse håndvægten til den ønskede side.

Billeder er gode, men video er ofte bedre. Her er en video af den rullende opsætning, og tryk på:

For det andet er heave-ho-metoden og mere lig den, du er vant til at gøre på en traditionel bænk. Spred dine ben i en “V” med håndvægten, der hviler på jorden mellem dem.

Vip håndvægten, så den side, der er tættest på dig, hviler på jorden med den anden side i luften.

Lås fingrene rundt om håndtaget. Vip dit momentum fremad og eksploderer baglæns, og løft håndvægten til lockout-positionen.

Og igen en videobeskrivelse:

Positionering: Sådan gør du

Uanset hvilken metode du bruger, vil du være i lockout med fødderne forlænget. Klem dine gluten og sammentræk dine mavemuskler for at stabilisere din krop. Dette bliver vigtigere, når vægten stiger.

Flyt håndvægten til den ønskede hånd, og sørg for, at skulderen er nede og tilbage. For dine nørder derude - træk og tryk på scapulaen. Dette er almindeligt kendt som en "pakket" position.

Husk dog, at da du kun har at gøre med en håndvægt, har du mere frihed til at bevæge dig. Vrik rundt for at sætte din skulder, hvis du har brug for det; det er en af ​​fordelene ved denne øvelse.

Når du først er overbevist om, at din skulder er nede og tilbage, med bladet fladt på jorden, skal du enten placere din frie hånd på brystet eller lade den strejfe i luften for at udfordre din stabilisering endnu mere. Hold denne position i 5-10 sekunder, og ”føl” skulderhovedet synke ned i soklen, mens den øverste del af ryggen strammer. Nu er du klar til at gå.

Form: Sådan

Efter den isometriske blokering skal du skubbe albuen ned ved siden af ​​din torso. Når overarmen rammer gulvet, skal du holde pause i et sekund, mens du holder alt stramt. Det er som box squat. Bare fordi du kommer til et dødt sted, betyder det ikke, at du tager en lur.

Efter pausen skal du strække armen ud til sin oprindelige position ved at holde dig selv opmærksom på at skubbe skulderbladet ned i jorden. Dette hjælper med at holde din skulder pakket. Din albue bliver gemt tæt på din torso; lad det ikke blusse.

Når du er færdig med dit sæt, skal du holde håndvægten ved lockout igen i yderligere 5-10 sekunder. Hvis du vil have mere skulderstabilitetsarbejde, kan du gøre det, jeg kalder ”kompaset.”Efter dit sæt, ved lockout, skub håndvægten nord, syd, øst og vest for at efterligne quadruped rytmisk stabilisering. Dette kan blive farligt med tungere vægte, så gem det til opvarmningssæt.

Efterbehandling: Sådan gør du

Når du er færdig med sættet til den ene arm, skal du returnere håndvægten til brystet. Tag fat i håndvægten med den anden hånd, men brug begge dele til at komme til lockout-positionen.

Når begge hænder har færdiggjort et sæt, skal du returnere håndvægten til gulvet ved at vende begge opsætninger.

Hvis du vender rullende retninger, skal du hvile håndvægten på brystet, trække det ene ben til siden (den side, du planlægger at rulle til), se over skulderen og vugge håndvægten til gulvet.

Hvis du vender heave-ho-retningen, skal du holde håndvægten i lockout med begge hænder, vippe din momentum på din thorax-rygsøjle, rock din momentum fremad, mens du sidder op og placerer håndvægten på gulvet mellem dine ben.

Presset til handling!

Føj masse til dine triceps, størrelse din øverste bryst, og øg din lockout styrke, hele tiden helbredelse dine skuldre? Det kan du tro!

Stop med at vælte dig i dine pressende problemer og begynd at gøre noget ved det. Måske kan du ikke overheadpresse eller bænkpresse endnu, så pas på dine problemer og øg din styrke på samme tid. Uanset dine mål er den ensidige håndvægtspresse værd at overveje.


Endnu ingen kommentarer