I hver triceps-træning inkluderer jeg en til tre håndvægtøvelser, hvor deres unikke fordel er, at du kan isolere de tre individuelle hoveder på triceps til en grad uden sammenligning med en lige stang eller kabler.
En lige stang er bedst til den samlede masse, men da det forhindrer dine håndled i at rotere, kan sammentrækninger ikke isoleres i triceps. Kabler, der maksimerer isolering, kompromitterer kraftforsamlinger gennem den mekaniske fordel ved deres remskivesystem.
Håndvægte kombinerer dog alsidighed til isolering og de naturlige tyngdekrafter af frie vægte til masse.
Min tommelfingerregel til triceps-træning er at bruge fire øvelser: to med albuerne over hovedet (siddende franske krøller og forlængelser bag halsen) og to foran eller nedad (tæt greb bænke, liggende franske krøller, dips, pushdowns eller håndvægttryk).
Sekvensen af disse bevægelser er altid tilfældig. Jeg er ikke gift med den tunge først, definition-senere filosofi. Nogle gange begynder jeg med en dybt brændende isolationsøvelse, såsom enarms håndvægtforlængelser, og slutter med bænke eller dyp med tæt greb; på andre tidspunkter vil det være det modsatte. Det, der betyder noget, er at opbygge en alvorlig forbrænding med min første øvelse og derefter holde den igennem de andre. Under alle omstændigheder er håndvægtsbevægelser, især de følgende tre, vigtige for alle mine triceps-træningsprogrammer.
TO-ARM DUMBBELL UDVIDELSER
Denne rangerer lige deroppe med bænke med tæt greb, franske krøller (liggende og siddende) og dips for ren massebygningseffektivitet. Det er den sjældneste bevægelse: en effektisolator, der giver dig mulighed for at lede maksimal styrke ind i den øvre del af alle tre tricepshoveder. På grund af dine armers begrænsede position er snyd næsten umuligt.
Sid på enten en bænk eller helst med ryggen afstivet mod en opretstående. Kop dine hænder inde i den ene ende af håndvægten. Løft håndvægten til armlængden over dit hoved. Hold albuerne spidse lodret gennem hele bevægelsen, mens du sænker håndvægten bag din hals.
Få en fuld strækning i dine triceps i bunden, og tryk derefter håndvægten helt til armlængden over hovedet, så du får en maksimal sammentrækning. Når du nærmer dig fejl og ikke længere er i stand til at trække dig sammen, skal du føde strømmen med mere eksplosive pres, men sørg for at få et komplet bevægelsesområde med hver rep.
Pyramide gennem fire sæt. Start med et sæt på 15 reps, men gå ikke lavere end 10.
EN-ARM DUMBBELL UDVIDELSER
Formen og placeringen af denne øvelse svarer til to-arm håndvægtforlængelser, men dens formål er helt anderledes. To-arm forlængelser er til magt og masse i triceps maver; denne øvelse er til at opbygge det indre hoved og adskille det fra resten af triceps-komplekset.
Forlæng din arm så højt som muligt, og gå efter en hård sammentrækning med hver rep. Få et komplet bevægelsesområde hver gang. Pyramid gennem et interval på 15 reps ned til 10, fire sæt pr. Arm.
DUMBBELL PRESSBACK
På trods af det øvrige almindelige navn for denne øvelse, "kickbacks", "spar aldrig" håndvægterne tilbage; det svarer til at svinge håndvægten via momentum. Bøj i stedet i taljen omkring 90 grader, og hold dig selv fast med din ikke-arbejdende arm på et udstyr eller et håndvægtstativ.
Tag fat i en håndvægt med din frie hånd og stabiliser den øverste arm mod siden af din torso. Hold det presset ind i din side. Bøj kun ved din albue, træk håndvægten fremad, indtil din arm er helt trukket sammen, og tryk den derefter bagud til fuld forlængelse. Anvend spænding under både forlængelse og sammentrækning.
Husk: Tænk i form af "træk og tryk", ikke "spark og sving."Lav fire sæt pr. Arm, 10-15 reps pr. Sæt, og værdien af at tilføje håndvægte til din triceps-rutine bliver meget tydelig. - FLEX
COLEMANS FAVORITE TRICEPS-TRÆNING
* Det første sæt er en opvarmning.
† Udfør fire sæt med hver arm.
Endnu ingen kommentarer