Dude, hvor er dine kalorier?

Jeg forstår det bare ikke. Folk nægter at acceptere
kendsgerning, at for at opbygge en slank og stærk udseende fysik, du
har brug for at spise! Heck, jeg vil gå så langt for at sige det, selvom
nogens mål er at kaste noget uønsket kropsfedt, flertallet
af folk stadig har tendens til at UNDER-spise.

Ikke desto mindre er jeg kommet til den erkendelse, at de fleste
praktikanter synes bare ikke at forstå det i orden
for at tilføje enhver størrelse til deres krop skal de spise ... meget (ja,
Jeg taler til dig ”Jeg spiser et ton, men alligevel vejer jeg 150
lbs ”fyr).

Jeg sværger, at jeg spiser en
ton.

Hvordan forventer du at tilføje størrelse til din krop, hvis du ikke gør det
give de rå næringsstoffer, den har brug for for at vokse? Så meget som dig
vil fortælle dig selv, at du får hyooge ved at træne to timer om dagen, seks gange pr
uge, det sker ikke.

Du kan ikke opbygge en imponerende krop gennem sved alene.
Og du vil bestemt ikke bygge en imponerende krop ved
spiser som en 14-årig skolepige (medmindre du selvfølgelig er i
faktisk en 14-årig skolepige).

Når det er sagt, giver dette dig IKKE fri regeringstid til at trække en
Kirstie Alley og spis alt i syne. Jeg er ikke en
stor fan af "se mad" dietten. Snarere kan jeg lide en
mere praktisk tilgang, hvor du forsøger at begrænse fedtforøgelse og
sving dit kalorieindtag for at falde sammen med dit
trænings- / ikke-træningsdage.

Foder mig

Det er ret simpelt (jeg kan godt lide simpelt). Dine dage med højeste kalorieindhold vil være på dage, hvor du træner med mest “intensitet”, eller hvor du træner større muskelgrupper (tænk ben).

For eksempel kan jeg lide at opdele min bentræning i quaddominerende (squats) og hoftedominerende (deadlifts) dage. Disse har tendens til at være de dage, hvor jeg indtager flest kalorier, fordi disse har tendens til at være de dage, hvor jeg laver mest arbejde.

På dage, hvor jeg træner overkroppen, tager jeg stadig et kalorieoverskud (omend lidt lavere) for at hjælpe med bedring og vækst, og alle andre dage er indstillet til enten vedligeholdelse eller lavt kalorieindhold / lavt kulhydrat (du ved, ikke blive fedt ).

Den ugentlige opdeling

Mandag: Ben, hoftedominerende (+ 20% over vedligeholdelse)

Tirsdag: Overkrop # 1 (+ 10% over vedligeholdelse)

Onsdag: Mobilitet / intervaller (vedligeholdelse)

Torsdag: Ben, hoftedominerende (+ 20% over vedligeholdelse)

Fredag: FRA / eller let mobilitetsarbejde (vedligeholdelse)

Lørdag: Overkrop # 2 (+ 10% over vedligeholdelse)

Søndag: FRA / ur Ringenes Herre… Igen (lav kalorieindhold / lav carb-dag). Vedligeholdelses kalorieindtag indstilles til kropsvægt x 15 kcal / lb. Ja, jeg er klar over, at dette er meget individuelt, og at visse mennesker bliver nødt til at tilpasse dette nummer baseret på deres konditionering og ernæringsmæssige behov, men for enkelheds skyld (husk jeg kan godt lide simpelt) antager vi, at BWx15 er vedligeholdelse til de fleste mennesker, der læser denne artikel. Så for en £ 200 person vil det gerne have dette:

Mandag: 3600 kcals (200 × 15 = 3000 kcals. 3000 x .20 = 600kcals. 3000 + 600 = 3600 kcals)

Tirsdag: 3300 kcals

Onsdag: 3000 kcals

Torsdag: 3600 kcals

Fredag: 3300 kcals

Lørdag: 3000 kcals

Søndag: lavt kalorieindhold / lavt kulhydrat

Nedbryder det endnu længere

Mandag / torsdag:

Protein: indstillet til 1.25.1.5 gram pr. Lb

(200 × 1.25 = 250 gram. 250x4kcals pr. Gram = 1000 kcals)

Kulhydrater: 2.0 gram pr. Lb

(200 × 2.5 = 500 gram. 500x4kcals pr. Gram = 2000 kcals)

Fedt: udgør forskellen (kaloriballast)

(1000 + 2000 = 3000. 3600-3000 = 600 kalorier fra fedt. 600/9 kcal pr. Gram = ~ 67 gram fedt pr. Dag)

Tirsdag / lørdag:

Protein: indstillet til 1.25-1.5 gram pr. Lb

Kulhydrater: 1.5 gram pr. Lb

Fedt: udgør forskellen (kalorieballast)

Onsdag / lørdag:

Protein: indstillet til 1.25-1.5 gram pr. Lb

Kulhydrater: 1.0 gram pr. Lb

Fedt: udgør forskellen (kalorisk ballast)

Søndag: FRA (lavt kalorieindhold / lavt kulhydratindhold)

Fokuser bare på at få dit krævede protein og EFA'er og hold kun dit kulhydratindtag til FIBROUS VEGGIES (spinat, grønne bønner, broccoli osv.).

For de fleste vil dette være i området 1600-2200 og vil give en slags kalorieunderskud for at holde fedtforøgelsen i skak. Denne dag er ikke nødvendigvis påkrævet, men det er bare en mulighed for dem, der føler, at de er tilbøjelige til fedtforøgelse, når de indtager flere kalorier, end hvad de er vant til. Hvis du ikke er en af ​​disse mennesker, ville jeg bare spise på vedligeholdelsesniveauer for denne dag.