Betyder rækkevidde af bevægelse i din træning?

Gå ind i ethvert fitnesscenter, og du vil høre personlige trænere, der instruerer deres klienter om at bruge “hele bevægelsesområdet.”De taler om det, som om det var lige så vigtigt som selve vægten. Men er det? Når alt kommer til alt er bodybuildere, der har slået sig ind i pro-rækkene, berygtede for at bruge partials på alle mulige bevægelser. Overraskende nok er det først for nylig, at nogen har taget et direkte kig på dette emne på en videnskabelig måde.

Et par universiteter i Brasilien offentliggjorde i samarbejde med California State University resultaterne af en undersøgelse, der specifikt kiggede på virkningerne af bevægelsesområdet på styrke og muskelstørrelse.

Jeg lægger vægt på muskelstørrelse, fordi der kun har været flere undersøgelser, der kun har kigget på virkningen af ​​træning inden for et bestemt bevægelsesområde på styrke og sportspræstationer. Dette er imidlertid den første undersøgelse, der har inkluderet muskelstørrelse i analysen.

Fyrre utrænede emner blev placeret i en af ​​tre grupper:

• Fuld (15 emner), Del (15 emner) eller Kontrol (10 emner). Biceps blev trænet ved hjælp af predikantkrøller på en maskine.
• Deltagerne udførte en lineær periodiseret rutine, hvor antallet af sæt steg fra to (uge 1 og 2) til fire (uge 9-10), og antallet af gentagelser faldt fra 20 (uge 1 og 2) til 8 (uge 9 og 10). Begge grupper (Fuld og Del) fulgte den samme rutine i 10 uger.
• Delgruppen begrænsede deres bevægelsesområde til de midterste 50 grader af bevægelsen - hvilket betyder, at de ikke strakte sig helt ud eller trak sig helt sammen under hver rep, men forblev 30 grader under fuld sammentrækning og 50 grader under fuld forlængelse.
• Den anvendte vægt var ikke ens for begge grupper, da delgruppen ikke behøvede at strække sig fuldt ud, så mængden af ​​vægt, de var i stand til at håndtere for målrepræsentanterne, var højere end den fulde gruppe kunne klare.
• Efter 10 uger havde hele gruppen øget deres one-rep max (1rm) med 25.7% over, hvor de var startet.

Delgruppen havde øget deres 1RM kun 16% i forhold til baseline. Når det kom til størrelsesgevinster, skubbede Full igen del ud, men den var tættere på med en 9.52% og 7.37% stigning i størrelse for henholdsvis fuld og del.

Denne forskel i størrelse nåede ikke statistisk signifikans

Så hvad skal vi gøre af dette?

Hvis du er en farvet-i-uld-helseklub-type personlig træner, vil du sige, "Jeg sagde det til dig!”Men hvis du er en veteran bodybuilder, kan du tøve, inden du kommer til en sådan skåret og tør konklusion, at hele bevægelsesområdet altid er bedre end delvis.

Det er kendt, at mest muskelskader, og den vækst, den producerer, forekommer i den nederste del af en rep, når du nærmer dig fuld strækning.

I denne undersøgelse blev Del-gruppen specifikt stoppet fra at gå overalt i nærheden af ​​selv mild strækning. Der var slet ingen strækning under belastning.

For mig er dette den sandsynlige årsag til forskellen i muskelstørrelse efter 10 uger ved hjælp af undersøgelsens protokol.

Med hensyn til styrke er ydeevne specifik for det bevægelsesområde, du træner i, så det er ikke overraskende, at Fuld-gruppen klarede sig bedre under en 1RM styrketest ved hjælp af fuld bevægelsesområde.

Træningsrutiner

Brystplateauer med delvise løsninger

Siddende fast i et træningsspor? Prøv delvise reps at buste ud af dit plateau.

Læs artiklen

• Reference: Pinto RS., et al., J Strength Cond Res., 2012 aug; 26 (8): 2140-5.

Træningstip

6 bedste udvidede bevægelsesomfang til masse

Disse seks træk udvider dit bevægelsesområde, hvilket sikrer maksimal gevinst.

Læs artiklen