Vægtbælter ser ud til at gøre et stort comeback. Er det must-have tilbehør til hver løfter?
Nogle løftere ses aldrig uden deres gamle gamle læderbælter, mens andre går hele deres karriere uden nogensinde at tage en på.
Fire trænere tog sigte på at løfte det mest almindelige modetilbehør - vægtbæltet.
Kun dem, der prøver at konkurrere i en styrkesport (olympiske løftere, kraftløftere, stærke mænd osv.) skal bære et bælte, når de løfter.
Når vi vurderer vores kunder, kommer de næsten universelt ind med en svag eller underudviklet kerne. Som sådan er vi nødt til at genopbygge dette over tid med smart coaching og træningsprogrammer.
Hvis nogen konstant bruger et bælte til at "skjule" en svag kerne (i forhold til deres hofter / ben), er dette et problem, vi skal løse.
En atlet får virkelig ikke noget ud af at bruge et bælte. Og mange gange virker det imod dem, fordi målet er at opbygge en afbalanceret krop, der fungerer som en funktionel enhed.
For styrkeatleter er det en anden historie - du vurderes ud fra din evne til at bevæge sig i vægt. Hovedparten af træningstiden skal dog stadig gøres rå, kun ved hjælp af et bælte, når det er i løfteområdet 85% +.
For effektivt at bruge et bælte er der meget mere end blot at “skubbe dine mavemuskler ud.”Faktisk er dette skadeligt, da det smækker nedre ryg i forlængelse.
Sæt i stedet bæltet på og træk vejret let ud, så ribbenene kan komme ned. Nu med ribbenene ned, træk vejret dybt ind igen - du skal føle pres mod bæltet foran, siderne og bagsiden.
Dette er sand, omkreds, kernestabilitet i alle retninger. Du vil ikke kun være mere stabil, men flytte mere vægt som et resultat.
Løftebælter kan øge det intraabdominale tryk. Dette intraabdominale tryk er godt, fordi det øger rygsøjlen og kernestabiliteten. Det er dårligt, fordi det skyder blodtrykket op og kan forværre brok og andre skader.
Løftebælter kan hjælpe med at ydeevne på store løfter, der involverer lænden. Hvis en løfter sidder på huk eller trækker stort, kan et bælte muligvis øge ydeevnen på disse elevatorer.
Men hvis øvelsen virkelig ikke understreger nedre ryg / kerne så meget - benpresser, triceps-pushdowns osv. - at bære bælte er unødvendigt (bortset fra at din talje ser mindre ud og dine skuldre ser større ud).
Over tillid til løftebælter kan også svække kernemuskulaturen. Tænk på et bælte som en krykke - brug det for meget, og musklerne reagerer ikke, fordi bæltet er der.
Når det er sagt, fortaler folk som Louie Simmons for at skubbe dine mavemuskler mod bæltet, i hvilket tilfælde bæltearbejde faktisk kan gøre din kerne stærkere, fordi du har en vis modstand - bæltet - til at skubbe mod.
Men hvis du er en atlet, og du ikke bærer et bælte i din sport, så ville jeg bære et bælte sparsomt.
Så mit svar på bæltespørgsmålet er dette: Først skal du ikke bære det på ting, der ikke involverer lænden meget, og bestemt ikke være en af de dudes, der sætter bæltet på i omklædningsrummet og ikke tag det ikke af, før han skifter træningstøj.
For det andet skal du gemme bæltet til de store sæt, uanset hvad det betyder for dig. Til opvarmningssæt og lette arbejdssæt er det generelt unødvendigt at bære et, men sæt det på for de store ting.
Endelig skal du lære at bruge bæltet. Jeg kan godt lide at lave en kerneafstivningsøvelse, hvor jeg sætter bæltet på, kommer i løfteposition og derefter afstiver min kerne virkelig hårdt.
Nogle gange får jeg løftere til at sætte fingrene ind mellem bæltet og deres kerne. Når de afstiver, skal de føle et stort pres på deres fingre. Dette er sværere, end det ser ud til, og hvis det er for dig, så træk bevægelsen tilbage på følgende måde:
Start i en normal stående stilling med en svag bue i nedre del af ryggen, og lær hvordan du kan afstive der. Flyt derefter til mere løftespecifikke positioner. Hold bøjlen i ca. 5 sekunder, og lav et par sæt af dette.
Hvis du har en skade, og du føler, at bæltet beskytter den, skal du bære den. Det er let at afstive kernen hårdt i spinalbøjning, men mens vi løfter, vil vi efterligne vores løftestilling, som normalt er med en let rygforlængelse.
Når det kommer til bæltetyper, er jeg del af Inzer Forever Belt med en håndtag. Jeg har haft det samme bælte i 17 år og elsker det stadig.
For omkring 400 år siden, da jeg første gang satte fod i gymnastiksalen, havde alle et vægtbælte. Det betyder ikke noget, om du sad på huk, bænkpresning eller tog en trin-aerobic-klasse, et cinched vægtbælte var lige så meget en del af gymnastiksalen som benopvarmere eller Zubaz-bukser.
Derefter kom omkring 15 år siden fyre som Paul Chek ud mod vægtbælter og sagde, hvordan de hæmmede udviklingen af den tværgående abdominus og anden kerne muskulatur. På det tidspunkt, medmindre dit navn var Sven og du løftede en 400 pund atlassten ved verdens stærkeste mand-konkurrence, ville du ikke blive fanget død i et bælte.
Som med de fleste ting ligger det rigtige svar et sted i midten. De fleste mennesker skal ikke have løftebælter det meste af tiden.
Men hvis du går efter en maksimal eller næsten maksimal squat eller markløft, og vægten på baren svæver omkring 2x kropsvægt, vil et bælte helt sikkert hjælpe dig med at gennemføre liften ved at yde mere støtte til dine mavemuskler og lænd som så godt som at holde din rygsøjle fra at smuldre ned i en bunke støv.
Jeg har også bemærket mange flere olympiske vægtløftere iført tynde bælter med velcrolukning under næsten max forsøg. Dette er også en god idé, da alt, der kan holde dig mere sikker og træne længere og hårdere, vil være gavnligt i det lange løb. Og i betragtning af den måde, som mange af disse atleter træner på, og de store belastninger, de er i stand til at løfte, er disse bælter sandsynligvis nødvendige.
Mens du vil have dit løftebælte stramt, er målet at være i stand til at få en mave fuld af luft og afstive dine mavemuskler mod bæltet. Så hvis du trækker dit bælte så stramt, at du ikke kan komme ind i en fuld, dyb indånding, kan det være en god ide at bakke det op.
Du kan faktisk bruge et vægtbælte som et proprioceptivt værktøj til at hjælpe med at lære en mavebøjle ved at få luft ind i din mave og afstive mod bæltet. Jeg gør det normalt ved at placere mine hænder omkring en klients talje, men hvis jeg træner alene, gør bæltet et godt stykke arbejde.
Og bære aldrig et bælte, når du udfører en øvelse, der får dig til at sidde eller ligge. Nogensinde.
Bundlinjen, hvis du er en erfaren løfter, der er ved at gøre en næsten maksimal indsats enkelt eller dobbelt, så pop på et løftebælte. Men hvis du trækker sæt på 8 til 10 ud ved 70%, skal du lægge vægtbæltet tilbage i skabet med din snor tank top.
Jeg er absolut en fortaler for at bruge vægtbælter til at fremme styrke.
Det er et let argument - intra-abdominal tryk, der giver rygsøjlestabilitet, fører til større kraftudgang. Som ethvert andet træningsredskab er brugen imidlertid situationel.
Selvom bælter er et nyttigt værktøj, skal de gemmes til de store elevatorer og de olympiske elevatorer og til en indsats på 75 procent eller derover af max. Undskyld, men skrigende, faldskærmsbukser biceps krøller er ikke bælte værd.
Sikker på, det er effektivt at bruge et bælte til elevatorer med lavere procenter - du vil forbedre kraftudgangen. Men opbygning af kernestyrke og koordination er fordelagtigt for opbygning af varig styrke. Overvej løftene med lavere procentdel som kernebyggerne, mens bælterne er ergogeniske hjælpemidler.
Bælter er også forbeholdt dem med mindst et par års løfteerfaring - unge løftere og de unge i træningsalderen har brug for at lære at trække vejret og hvordan de skal bære deres lats, abs og understøttende kernemuskulatur, før de slår bælte på.
Vi kom faktisk ud af livmoderen med et solidt bælte - løftere skal mestre det, før de vender sig til ekstern hjælp.
Ved du, hvordan du får din luft lavt ned i din mave? Har du mestret lat spænding? Kan du trække vejret bag skjoldet? Hvis du har besvaret nej til selv et af disse spørgsmål, skal du glemme at bruge et bælte.
Brug det godt, hvis du er klar til bæltet. Juster det, så bunden af bæltet er lige over toppen af dine hofteben. Sørg for, at bæltens forside dækker din navle.
Sørg også for, at bæltet bruges til at forstærke en solid, diafragmatisk ånde. Skub ikke bare dine mavemuskler ud mod bæltet. Det betyder, at du ikke skal have bæltet så stramt, at din mave ikke kan udvides til det.
Når du trækker vejret, skal du føle din bagagerum fyldes med luft og lægge trykket på bæltet i 360 grader. Din mave skal presses ind i bæltet, ligesom din ryg skal. Dine skråstillinger skal presses ind i bæltet lige over dine iliac-kamme. Hvis du gør det rigtigt, vil du føle dig som en marshmallow fyldt i et bryllupsbånd.
Sørg for, at bæltet ikke er en krykke til shitty positionering. Lås din form inde, og brug derefter bæltet som hjælp til at holde god position - lang rygsøjle og åndenød.
Vægtbælter er et værktøj - i den rigtige sammenhæng er de uundværlige, mens de i de fleste tilfælde (og i de fleste løftere) i bedste fald er ubrugelige.
Lær korrekt form, lær hvordan du kan afstive din kerne, og fokuser på at blive stærk med så lidt "gear" som muligt. De sjove værktøjer venter på dig, når du har brug for dem.
Endnu ingen kommentarer