Mange fitness- og rehab-fagfolk ser på squatdybde som den vigtigste indikator for forudsigelse af sundhed, ydeevne og skade.
Argumentet siger, at hvis du komfortabelt kan hvile dine hamstrings på dine kalve, er oddsene for, at du har begrænsninger for mobiliteten af dine hofter, knæ og ankler, lave, hvilket betyder, at du så sikkert kan gøre stort set alt med ringe eller ingen chance for skade.
Men hvis du bare ønsker at blive større og løfte tungere vægte, betyder det noget, om du kan ramme den dybde eller ej?
I mange indfødte kulturer er dyb huk en hvilestilling. Mange mennesker opretholder en dyb squat i timevis uden at føle ømhed i knæet eller have nogen skadelige virkninger. Det er i det væsentlige deres ”hvor som helst stol.”
Især bevarer mange asiatiske og afrikanske kulturer evnen til at lave dybe afslappende squats dagligt, mens de gør deres gøremål. Men i kulturer, hvor siddende liv er meget mere almindeligt, påvirkes evnen til at sidde dybt i enhver alder betydeligt.
Jeg har arbejdet med små børn, der ikke havde motorkontrol til at kontrollere deres dybe knebøj, selvom de kun et par år tidligere som småbørn var i stand til at sidde og opretholde denne position for evigt.
Er dette en “dårlig” ting? Måske tilpassede vi os bare til vores miljø, hvor stole er allestedsnærværende, og behovet for at sidde inde dybt er i det væsentlige blevet erstattet.
Fra vores ledders perspektiv er det dog er dårligt, da det reducerer det anvendelige bevægelsesområde, der er tilgængeligt til bevægelser, som kan slidte leddet.
Ikke alle hofter er ens. Nogle mennesker kan være udelukket fra dyb huk på grund af arkitekturen i deres bækken og lårben.
Der er fire forskellige klassifikationer af bækken baseret på form. Gynækoid og platypoid bækken har tendens til at være bredere, dybere og have en smallere base, hvilket gør dem vinklet mere end android og anthropoid pelvi, som er smallere og mere ovale.
De tidligere to har tendens til at have en større evne til at producere hoftefleksibilitet til huk. Men på grund af bredden af bækkenstrukturen er evnen til at producere kraft og kontrol begrænset.
De to sidstnævnte er noget begrænsede for fleksibilitet på grund af den potentielle kontakt med knoglestrukturer. Det betyder, at du kan strække hele dagen og aldrig komme andre steder end ondt fra at ramme dine knogler sammen, men du kan squat et murstenhus.
Der er også en bred variation i typerne af femorale vinkler og artikulationer mellem lårbenet og acetabulum.
Femoroacetabular impingement, hvor formen på knoglen på lårbenshalsen forstørres og skaber en tidlig kontakt med acetabulum (cam type impingement), eller hvor læben af acetabulum er forstørret og omslutter lårbenet (pincher type impingement), er begge forhold, der reducerer rækkevidden af bevægelse, der er tilgængelig uden at forårsage alvorlige smerter og traumer.
Hvad dette betyder er, at dyb huk for nogle mennesker kan være næsten umulig uden at forårsage en form for dysfunktion eller smerte.
De kan stadig få god dybde, men skal muligvis åbne deres holdning lidt bredere og dreje fødderne lidt ud for at forbedre chancerne for at komme ned uden at smække lårbenet og acetabulum sammen.
Alle vil bruge squats for at blive bedre til noget, hvad enten det er at få muskler, blive mere eksplosiv eller have større kontrol over deres bevægelser.
Ulempen ved at have en stærkere squat eller en dybere squat er, at det ikke nødvendigvis oversættes til øget ydeevne. Sikker på, at hukommere er stærkere, men de har måske ikke kontrol over den styrke eller ved, hvad de skal gøre med den.
Jeg har arbejdet med professionelle hockeyteams, og konsensus er, at mange spillere ikke kan squat dybt i de bedste tider. De tilbringer deres liv i solid form skøjter, der begrænser ankeldorsiflexion og tilbringer det meste af deres tid på isen i en fremadbøjet kyfotisk kropsholdning for at holde deres pinde på isen.
Deres gennemsnitlige squat ville blive betragtet som uhyggelig. Den ulige spiller kan komme i dybden, men han er typisk ikke all-star eller fremtidens hall of famer.
Squatstyrke og dybde synes ikke at være korreleret med ydeevne eller skaderisiko. En mere passende model ville være at sammenligne squat-asymmetrier mellem benene og sammenligne dem med balance.
Enkeltben squatdybde og styrke ser ud til at korrelere stærkt med en stjerneudflugtest, hvor individet står på et fast punkt og når med sin frie fod i forskellige retninger så langt han kan.
Dette giver et kort over hvor personen har sin største balance og kontrol over sin bevægelse og er en meget bedre sammenhæng med skaderisiko og ydeevne hos multidirektionelle atleter. Er det trænere, der trods alt fremmer en-ben-træning?
Et andet problem med dyb huk og atletisk præstation er, at dyb huk og squatstyrke ikke oversættes godt til springpræstation eller landingskontrol. Valgus sammenbrud af knæet er ikke godt korreleret med squat styrke, hvilket betyder, at risikoen for knæskade stadig er der, uanset hvor meget du kan løfte.
Det større spørgsmål er kontrol med bevægelsen gennem hofter og kerne gennem frontal- og tværplan i stedet for saggitalplan. Enbenstræning ser ud til at tage fat på dette.
Dybe squats kan bygge tykkere ben end lavere squats. Huk med knæene under parallel med hofterne giver et større knæforlængermoment (firkantfokus), mens lavere knebøj tendens til at bruge mere af anklen.
Dybere squats aktiverer også mere af gluteus maximus under den koncentriske del og mere af vastus medialis og lateralis (quads) under den excentriske.
Hvad dette betyder er, at hvis du ønsker at få mest muligt arbejde fra dine firhjulinger, skal du ramme lidt dybde og gå langsomt på vej ned for at maksimere stresset, så eksplodere uden at miste din rygsøjlestabilitet for at få mere ud af gluterne.
Meget af tøven med at squat dybt skyldes, at det er sværere. Egoet kører meget af det, vi laver i gymnastiksalen, og ved at hakke dybere for det samme antal reps betyder det typisk at fjerne 20-40% af den lave squatvægt fra baren.
Bare rolig. Med den nedsatte bæreevne for dybere knebøjde øges muskelaktivering, når dybden øges, hvilket betyder, at enhver potentiel forlegenhed fra at sidde på huk som en lille pige i et stykke tid hurtigt opvejes af hurtigere styrkeudvikling og ophobning af benmasse. Du vil snart lægge vægt på baren igen og købe nogle ikke-tynde jeans.
Der er stadig en udbredt overbevisning blandt fitnessinstruktører og personlige trænere om, at dyb huk vil skade dine knæ.
Jeg sætter det lige: Hukommelse dybt vil ikke skade dine knæ; huk dårligt vil skade dine knæ.
Den største bageste forskydningskraft er i de første 30 grader af hukommelsesbevægelsen med et betydeligt fald i forskydning, når knæet går forbi 90 grader. Dette betyder, at lavt huk er værre for dine knæ (specifikt menisk og ACL) end dyb huk.
Dyb huk har vist sig at øge det retropatellare kontaktareal med en større kontaktzone på lårbenkondylerne end lavere huk. Det betyder, at halv- eller kvartkvatning øger trykket med et mindre kontaktareal og fører til mere slid på underpatellærbrusk end dyb huk og øger degenerative ændringer i knæet.
Lavvandede squats er ikke gode, men så er ukontrollerede dybe squats heller ikke gode. De fleste, der har begrænset hofte mobilitet eller kernekontrol, kan få lændehvirvelbøjning på over 25 grader, når de rammer røv til græs squats. Under belastning kan denne ukontrollerede bøjning anstrenge korsryggen betydeligt og føre til skade.
Denne klassiske "butt wink" er blevet beskyldt for alt fra hamstring spænding til hoftebøjning korthed til forstoppelse, men det kommer typisk ned til det faktum, at løfteren ikke kan kontrollere bevægelsen i den position.
Som nævnt er nogle bygget til at trække sig dybt ind, og andre vil kæmpe med det. At tvinge den dybe squat vil i sidste ende få en begrænset samling til at ramme sine grænser og kræve bevægelse fra et andet sted for at komme til gulvet, hvilket betyder lav rygbøjning.
Betyder dette, at du bliver skadet? Nej, men der er en øget risiko, når rygsøjlen bøjer sådan, især under mærkbar belastning.
Først skal du kende dine grænser. Hvis du har strukturen til at squat dybt, vil du være i stand til at ramme dybden uden problemer, men du bliver nødt til at arbejde på kontrol for at komme tilbage uden at miste rygmarvskontrol. Hvis din struktur ikke er ideel til dybde, kan du gå til parallel i stedet og fokusere på at kontrollere bevægelsen.
For det andet, afhængigt af dit mål (atletisk præstation eller hypertrofi) kan du blive nødt til at involvere dybe squats med omtanke og med en vis overvejelse om, hvordan du vil arbejde dem i.
For eksempel bør bodybuildere bruge mindre vægt og arbejde på tempo for at få maksimale fordele. Multidirektionelle atleter kan være nødt til at arbejde på flere variationer i et ben end bilaterale variationer for at arbejde med kernekontrol og reducere asymmetrier, der negativt vil påvirke ydeevnen.
Forebyggelse af skade ville betyde at træne squat for at opretholde evnen til at bruge hele bevægelsesområdet med alle led respekteret.
For det tredje skal du overveje, hvordan du foretager din squat. Du bliver muligvis nødt til at tage en bredere holdning med mere foddeltagelse for at komme til en behagelig dybde på grund af kontakt mellem knogler og knogler, der sker hurtigere i en smallere holdning.
Sørg for, at knæene ikke kollapser i valgus som en målmand i sommerfuglens holdning, og fokuser på at opretholde din lændehvirvelsøjningsposition.
Til sidst skal du bruge en række forskellige squatvarianter for at få mest muligt udbytte, fra bæger til forreste til bageste og endda enkeltbens squats.
Dette ændrer de belastningstyper, knæ og hofter tager, hvilket reducerer chancerne for at se degenerative ændringer i leddene fra at overspore et mønster i samme bevægelsesområde.
”Træn markløft, vedligehold squat,” siger Gray Cook. Den citerede forskning synes at sige det samme.
Det er ikke nødvendigt at squat for at se gevinster i styrke, hypertrofi eller atletisk ydeevne, men at miste evnen til at squat for dybde er en klar indikator for et tab af mobilitet og kontrol, hvilket kan have en stor effekt på alle ovenstående.
Vedligeholdelse af evnen til at trække sig dybt, uanset om det er belastet eller ej, er en nøgle til at forblive sund og stærk i de kommende år.
Endnu ingen kommentarer