Gør dette 30 minutter inden sengetid for mere muskler

2071
Yurka Myrka
Gør dette 30 minutter inden sengetid for mere muskler

Proteinindtag: Hvad vi ved

De tre hovedfaktorer, der regulerer muskelprotein nettobalance og muskelproteinsyntese, er:

  1. Mængde protein
  2. Kvalitet af protein
  3. Timing af protein

Videnskaben har stort set fået faktorer en og to fast.

Med hensyn til mængde antyder den nuværende, bedste forskning, vi har, at den optimale mængde protein for styrkeatleter er ca. 1.6 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag.

Med hensyn til proteinkvalitet viser den nuværende, bedste forskning, at mælkeproteinkoncentrat (kasein) er det højeste kvalitetsprotein efterfulgt af valleproteinkoncentrat og valleproteinisolat med respektive fordøjelige uundværlige aminosyre-scorer (DIASS) på 141, 133 og 125. (For at tilbyde en sammenligning har ærterprotein en relativt anæmisk score på 73.)

Hvad angår den tredje faktor, proteintiming, forsøger forskere stadig at synkronisere deres ure på dette vigtige område. Instinktivt har vi altid troet, at muskelvækst bedst tjenes af et relativt jævnt proteinindtag hele dagen, men en nylig japansk undersøgelse viste, hvor sandt det var.

Forskerne fandt, at at spise uforholdsmæssigt store mængder protein til morgenmad og frokost, men især morgenmad, påvirkede muskelproteinsyntese negativt, uanset det samlede daglige proteinindtag.

Specifikt satte en gruppe forsøgspersoner, der fik en højprotein-morgenmad på, over 40% MERE muskler end en gruppe forsøgspersoner, der fik en lavprotein-morgenmad, selvom begge grupper indtog den samme mængde totalt dagligt protein.

Men selv blandt de mennesker, der gør et ret godt stykke arbejde med at holde deres proteinindtag lige proportionalt og konsistent hele dagen, går de fleste igennem et protein "hurtigt" hver gang de går i seng. Hvis de siger, de har deres sidste måltid den relativt sene time kl. 20.00, vil de sandsynligvis gå uden noget diætprotein i 8 til 10 eller endda 12 timer.

En almindelig anbefaling er at indtage noget protein lige inden sengetid, men hvor vigtig er denne praksis for muskelproteinsyntese? En nyligt offentliggjort metastudie behandlede nøjagtigt dette emne og fandt ud af, at det er en beddy-bye-vane, som enhver styrkeatlet skal vedtage, ikke mindre vigtigt end at børste tænder eller tage deres søvnstop op.

Kasein 30 minutter før sengetid

Hvis du ikke er fortrolig med “meta” -undersøgelser, er de faktisk statistiske analyser af flere undersøgelser om det samme emne. Som sådan peger de ofte på sandheder eller fejltagelser meget mere eftertrykkeligt end en enkelt undersøgelse måske.

Denne særlige metastudie analyserede ni artikler relateret til indtagelse af proteinindtag på protein på muskelproteinsyntese. Her, med deres egne ord, er hvad de konkluderede:

”Forbruget af 20-40 gram kasein ca. 30 minutter før søvn stimulerer proteinsynteseshastigheder i hele kroppen over en efterfølgende periode hos unge og ældre mænd (efterfulgt eller ej af henholdsvis modstandsøvelse).

Derudover kan forbrug af protein før søvn øge muskeladaptiv respons (muskelfibers tværsnitsareal, styrke og muskelmasse) i løbet af 10-12 ugers modstandstræning hos unge, men ikke hos ældre mænd.”

Forskerne citerede endda en bred undersøgelse af atleter gennemført mellem 1999 og 2002. De fandt "større magert benmasse og styrke af knæforlængeren hos dem, der indtager større mængder protein (20-30 g) om aftenen end dem, der indtog protein om eftermiddagen.”

Også af interesse, men måske ikke en overraskelse, var, at præ-søvnprotein ikke gjorde meget af noget for udholdenhedsatleter.

Hvad skal man gøre med denne info

Indtagelse af noget protein ved sengetid er et råd, som vi alle sandsynligvis har hørt og praktiseret på et eller andet tidspunkt i vores løftekarriere, men de fleste af os opgav det bare på et eller andet tidspunkt. Enten afviser vi dens betydning, eller så bekymrer vi os om, at en proteindrink får os til at rejse os op om natten for at tage en lækage.

Hvis din undskyldning er den tidligere, skal denne artikel overbevise dig om andet - det er bestemt vigtigt. Hvis din undskyldning er sidstnævnte, fair nok, men du behøver ikke at blande dit protein i store væskemængder. En skovl eller to af højkvalitets proteinpulver som Metabolic Drive®, der ikke er fastklemt fuld af fortykningsmidler, blandes let i kun tre eller fire ounces væske, næppe nok til at blæse din søvnige blære ind.

Alternativt kan du indtage en hel madkilde med protein. Selvom det måske ikke er nøjagtigt så effektivt som en proteindrink, fordi det tager ekstra tid at fordøje, er det bedre end ingenting.

Relaterede:
4 store proteinmysterier endelig løst

Relaterede:
Videnskab opdager hvor meget protein du har brug for

Kilder

  1. Caio E.G. Reis et al. “Effekter af proteinforbrug før søvn på muskelrelaterede resultater - En systematisk gennemgang,” Journal of Science and Medicine in Sport, 2020.
  2. Samuel L. Buckner et al. “Proteintiming i løbet af dagen og dens relevans for muskelstyrke og magert masse,” Clin Physiol Funct Imaging, 2018, mar; 38 (2): 332-337.

Endnu ingen kommentarer