Ditch Barbell Bench Press

4340
Abner Newton

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Benchers bryst: Manglen på brystudvikling forårsaget af for meget lav-rep barbell bænkpresning.
  2. Håndvægte er de bedste og mest alsidige træningsværktøjer til rådighed, og de har en unik effekt på kroppen.
  3. Dumbbells er sikrere, har færre fælles konsekvenser i forhold til barbell og er overlegne til at udvikle uafhængig motorstyring med modstand.
  4. Placering af fødderne op under håndvægtens flade tryk forbedrer rekruttering af muskelfibre.
  5. Faldpressen er en ubrugelig øvelse. Brede fald er bedre.

Fødsel af en vildledt forestilling

Jeg tilbragte mine formative år i et fitnesslift. Som sådan blev kraftløftning og styrke arbejde betragtet som svaret på alt, træningsmæssigt.

Men jeg var ikke rigtig interesseret i, hvor meget jeg kunne bænke for en rep. I stedet var jeg fascineret af at udvikle en stor krop.

Desværre var det eneste råd, jeg fik dengang, at jeg var nødt til at bænke meget i vægt for at få stor brystudvikling. Paradoksalt nok havde meget få af disse kraftløftere noget stort niveau af brystudvikling selv.

Lider du af Benchers bryst?

Jeg kalder det bænkekiste. Det er et udtryk, der beskriver det udseende, en løfter har, når han laver for meget max-load bænkpresning. Den beskriver en person, hvis brystudvikling ser bedre ud med hans skjorte på, snarere end med hans skjorte slukket.

Med andre ord har en person med "bænkekiste" pecs, der ser mere udviklet udefra og ind end fra de indre pecs udad. Deres pecs mangler denne tykkelsesspaltning i midten af ​​brystet. Og dette udseende ser altid ud til at være forbundet med en fyr, der gjorde en masse tunge bænkpresninger, især i sine tidligere år.

Kuren mod benchers bryst bruger standard barbell bænkpresse som bare endnu en øvelse i programdesignet, udført til højere reps sammen med at bruge langt mere hældningsarbejde og brystflyvebevægelser. Det ville tjene det eftertragtede indvendige og tykke spaltningsudseende af veludviklede pecs.

Endnu vigtigere er dog, at disse fyre vedtager håndvægtbænkpresser som deres vigtigste bevægelse.

Dumbbell Bench Press: Superior for Pecs

Af alle de træningsværktøjer, der bruges til modstandstræning, er håndvægte de bedste og mest alsidige, og de har en unik effekt med hensyn til kroppens reaktion på dem.

Jeg har stort set ikke brugt en vægtstang i årtier. Dumbbells er sikrere, har færre fælles konsekvenser i forhold til barbell og er bare overlegne træningsværktøjer til udvikling af uafhængig motorstyring med modstand.

Scott Abel i 40'erne ved 260 pund ved 5 '9 ". Bemærk brystets udvikling, udført uden vægtstangsarbejde.

Denne sidstnævnte indflydelse kan have en forbedret effekt på fiberrekruttering - selv når håndvægte anvendes bilateralt på nøjagtig samme måde som en barbell ville blive brugt, som i håndvægten flad bænkpresse vs. barbell bænkpressen.

Feet Up for Bodybuilder Pecs

En anden måde at forbedre fiberrekrutteringen på er at placere fødderne op fra jorden, mens du laver håndvægte fladtryk. Denne tweak producerer fælles stressoverførsel og påvirker formodentlig innervering på en positiv måde.

Desuden kan håndvægtens fladpresse eliminere alle tekniske detaljer i den almindelige vægtstangbænkpresse, der udelukkende bruges til at løfte så meget vægt som muligt (ben kører i jorden, overdreven brystbue osv.).

Jo mindre du er nødt til at tænke på med hensyn til teknik og udførelse af en øvelse, jo mere tilgængelig mental energi er du nødt til at koncentrere dig om den målrettede muskel under belastning.

Eftersom håndvægte ikke forbinder hænderne som en vægtstang, stimulerer de og kræver mere aktiv, bevidst og koncentreret kontrol. Bevægelsen er svær at gøre, men på en anden måde end den standard barbellbænkpresse.

Træn musklen, ikke bevægelsen

Endnu vigtigere for unge og mellemliggende løftere, der søger fysikudvikling, har den dumbbell flade bænkpress den ekstra fordel ved at holde bevægelsen ærlig. Du kan ikke hoppe eller rebound håndvægte fra brystet, som du kan, når du udfører standard vægtstangbænkpresse.

I barbellbænkpressen er nettoeffekten af ​​bevidst brug af underkroppen (kørsel af benene i jorden) fuldstændig om at øge den mængde belastning, der kan løftes. Men ved at bruge håndvægte og sætte fødderne op på enden af ​​bænken, isolerer og overbelaster det mere effektivt pecs.

Selvfølgelig reducerer begge disse ting den vægt, du kan løfte, men det skal være irrelevant. Dette handler om størrelsesgevinster, ikke at ramme en rep-PR.

Disse eksterne faktorer som "hvor meget du løfter" bliver ofte sekundære, hvis dit mål virkelig handler om udvikling af muskler. Og det er vigtigt at kende forskellen, fordi nogle mennesker aldrig forstår dette.

Husk, for fysikudvikling træner du musklen, ikke bevægelsen. Kraftløftere og styrkeatleter, der søger maksimalt antal i bænkpressen, har det modsatte tankegang. De er fokuseret på at træne bevægelsen, ikke musklerne.

Hvad med afvisningspressen?

Da vi taler om, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer for brystudvikling, er jeg helhjertet enig med Mark Rippetoe, når han siger, at tilbagegangspressen er en ubrugelig øvelse.

Faldet anbefales ofte i personlig træningslære som en bevægelse til at målrette mod de nedre pecs, men brede dips vil målrette mod de lavere pecs meget mere effektivt og i et mere naturligt kinetisk udtryk for musklerne i aktion.

Brede dips vil også rekruttere langt mere muskelmasse og kræve mere balance og koordinering i den virkelige verden såvel som mere nervesystemaktivitet.

Alle disse overvejelser gør wide-dips til et langt mere intelligent valg end tilbagegangspressen for pec-udvikling eller som et supplerende bevægelsesvalg.

Kuren mod Benchers bryst

At opsummere:

  1. Hvis du bruger barbell-bænkpressen og vil bygge dit bryst, skal du holde reps i det højere hypertrofi-interval.
  2. Fokuser det meste af dit brystarbejde på håndvægtbænkpressen, og hold dine fødder oppe.
  3. Glem ikke dumbbell flyes og gør noget skråt arbejde.
  4. Sænk nedgangsbænkpressen og fokuser i stedet på brede dyp.
  5. Husk at træne musklerne, ikke bevægelsen, til udvikling af fysik.



Endnu ingen kommentarer