Flere mennesker er bekymrede over deres mellemsektion end nogen anden kropsdel. Kernen omfatter ca. en tredjedel af kroppen, men alligevel får den aldrig fuld opmærksomhed i gymnastiksalen. Sporting et stort sæt abs er højt på nogens liste. Hej, hvis kernen er i form, er hele kroppen i form!
”Viljen” er der, men “hvordan” er en anden historie. Der findes meget forvirring om, hvordan man træner mavemusklerne ordentligt. Denne artikel vil fjerne mange af myterne og misforståelserne vedrørende træning af maven. Når du læser videre, skal du være opmærksom på, hvor mange af disse kerneproblemer, du er gået i bytte for.
Janda sit-up er for nylig dukket op igen som en effektiv maveøvelse minus hoftebøjningsaktivering. Janda troede, at han løste problemet med psoas-aktivering ved at kalde på princippet om gensidig hæmning, der siger, at nervesystemet, som et spørgsmål om effektivitet, slapper af musklerne overfor dem, der kontraherer.
Janda sit-up blev designet til at inaktivere hoftefleksorerne ved at trække i hamstrings og glutes. Janda troede, at han opnåede dette ved at gribe fat i emnens kalve og få dem til at trække sig tilbage mod hænderne, da de forsøgte at sidde op. Teorien var, at hoftefleksorerne hæmmes af sammentrækningen af de modsatte knæbøjersamstrings og hofteforlængerens glutes. Slutresultatet ifølge Dr. Janda, er sand isolering af mavemusklerne.
Nå, ifølge Dr. Stuart McGill, en rygmarvsbiomekaniker og professor ved University of Waterloo, det modsatte sker faktisk!
Under Janda (eller presset hæl) sit-up forårsager sammentrækning af hamstrings hofte udvidelse, hvilket betyder at endnu større hoftefleksion (eller psoas-aktivering) er nødvendig for at fuldføre bevægelsen. Derudover aktiverer sit-ups med bøjede knæ faktisk psoas mere end lige ben-sit-ups! Dette blev alt bekræftet gennem EMG-analyse af Juker, et al., 1998.
Løsning: Kan Jandas, bøjede knæ-sit-ups og andre posas-dominerende aktiviteter til fordel for mere effektive protokoller (se nedenfor).
Ikke sandt. Den primære funktion af mavemusklerne er at bøje bagagerummet fra 45 graders forlængelse til 30 graders bøjning. De fleste maveøvelser udføres dog enten på gulvet eller på en tilbagegangsbænk, hvilket er mindre end halvdelen af bevægelsesområdet (ROM).
Løsning: For at komme til din mavemuskler i en fuld ROM skal du udføre crunches før strækning på enten en schweizisk bold eller en AbMat.
Hvis du har leget med disse bevægelser i et stykke tid og ikke føler meget fordel mere, så prøv det, jeg kalder den sicilianske knas. (Se slutningen af artiklen for instruktioner.) Du skal have en solid base med kernetræning, før du prøver denne avancerede bevægelse. Det er en af disse "lad os lege med løftearmen" -typen med øvelser, hvor bedre gearing opstår under den svagere, koncentriske handling, og derefter bryder alt helvede løs under den stærkere, excentriske handling.
Medmindre du vil vælte baglæns og sende den schweiziske kugle, der flyver ind i juicebaren, vil jeg foreslå at forankre dine fødder under en robust støtte. Udnyt også den sfæriske karakter af den schweiziske kugle eller AbMat for at opnå fuld bevægelsesområde.
Den populære handling at tegne i navlen eller "suge din tarm ind, som om du tager på et stramt par jeans", bør bestemt opgives; medmindre der er en specifik grund til det (i.e., motorisk genuddannelse), da det har tendens til at forringe vægten fra andre muskler.
Det er nødvendigt at holde kernen tæt uden hjælp fra et bælte, men for stor vægt på transversus abdominis (eller kort sagt TVA, som dybest set er den indvendige bælte, der holder dine organer i at spildes ud) kan påvirke ydeevnen negativt.
Rådene om at aktivere den dybe mavevæg var velmenende, men desværre kan du ikke ekstrapolere information fra en patologisk befolkning (dvs.e. patienter med lændesmerter) og anvende det på raske individer - det virker bare ikke på den måde!
Jeg prøvede denne tilgang med flere klienter tidligt i min karriere. Rapporten fra de fleste af dem var, at det føltes ubehageligt, næsten som om deres lunger blev skubbet ud af halsen, mens de sad på huk. Kroppen lyver ikke; hvis noget ikke føles rigtigt, skal du ikke gøre det!
Jeg kan huske, at den olympiske styrketræner Charles Poliquin engang kommenterede denne praksis. ”Hvorfor berøve det neurale drev fra ekstensorkæden ved at trække navlen ind?" spurgte han. Det gav heller ikke mening for mig.
Abdominal- og nedre ryguru Dr. Stuart McGill anbefaler, at du spænder mavemusklerne - som om du er ved at acceptere et slag - men ikke suge dem ind, hvis du vil have stabilitet i rygsøjlen. Og efter at have vedtaget denne metode med mine egne klienter: ingen flere klager og præstationer begyndte at forbedre.
Louie Simmons og Dave Tate fra Westside Barbell (disse fyre er kendt for at producere styrke-atleter i verdensklasse) har adskillige gange udtalt, at hvis du vil øge kernestabiliteten, skal du gøre det modsatte - skub ud din tarm! På trods af alle beviser imod det er der stadig trænere og personlige trænere, der fortsætter med at tilslutte sig mavehul på næsten enhver bevægelse. I sidste ende er beslutningen din.
Løsning: Sug ikke tarmen ind; afstiv dine mavemuskler.
Hvis du holder vejret gennem et sæt? Eller skal du inhalere under den excentriske del af en lift og udånde under det koncentriske? Eller er det omvendt? Ændres reglerne, hvis du lider af kronisk halitose?
Glem det. Jeg tror styrketræner Charles Staley udtrykte det bedst, da han sagde, at vi trækker vejret ganske godt af instinkt alene. At rote rundt med dette kan påvirke ydeevnen negativt.
Jeg diskuterer aldrig såkaldt “ordentlig vejrtrækning”, når jeg demonstrerer en øvelse, fordi jeg ligesom Staley føler, at den forringer koncentrationen og vil påvirke ydeevnen negativt. Det er svært nok at forsøge at koncentrere sig om teknik, du forvirrer bare folk, når du tilføjer specielle vejrtrækningsinstruktioner. Lad det komme naturligt - du vil se, at de naturligt vil holde vejret, når de anstrenger sig.
Både McGill og Siff er enige om, at den fælles anbefaling om udånding ved anstrengelse (eller hævning af vægten) og indånding ved sænkning er en fejltagelse. Ligesom diskussionen om TVA og abholinal udhulning siger Siff, at den "omhyggelige instruktion om teknikken til en given øvelse automatisk vil resultere i, at kroppen reagerer med den optimale muskelrekrutteringsstrategi i hele bevægelsens varighed.”Dette gælder også vejrtrækning. Lad det forekomme naturligt.
Løsning: Du har distraktioner i gymnastiksalen; lad ikke vejrtrækningen være en anden.
Så nu hvor vi kender de mest almindelige myter og misforståelser forbundet med mavetræning, lad os komme ned til messingstifter og tage fat på, hvad der virkelig betyder noget.
Et klassisk argument er, om abdominaler skal opdeles i øvre og nedre klassifikationer. En lejr siger, at de er en muskel - der er ikke noget som en øvre og nedre del. Forskning har imidlertid vist, at du selektivt kan rekruttere forskellige segmenter af en muskel afhængigt af den type træning, du laver, og hvor meget vægt der bruges.(Antonio, 2000)
De lavere abdominals har de mest komplekse rekrutteringsmønstre og er de svageste; der henviser til, at de øvre abdominals er meget stærkere og lettere at træne. Udfør således dine maveøvelser i følgende rækkefølge:
Hvis du vil opbygge et seriøst sæt abdominals, skal du rutinemæssigt udføre følgende øvelser og deres variationer: squats, deadlifts, chin-ups og stående militærpresser. Disse bevægelser med flere led kræver et stærkt bidrag fra abdominalerne for at stabilisere kernen, især når der anvendes tunge belastninger. Det er ikke ualmindeligt at høre folk klage over mavesmerter en dag eller to efter at have udført flere sæt med en anstændig vægt af chin-up eller stående militærpressøvelse - forstrækningen vil få fat i fibre, som du aldrig troede eksisterede!
Dine mave fungerer som en naturlig bælte eller vægtbælte, hvis du vil, når du udfører alle øvelser, især squats og deadlifts. Disse muskler fungerer som en bro mellem din over- og underkrop og rekrutteres stærkt som stabilisatorer.
Isolationsøvelser som pullovere, krøller og endda triceps-pressdown kræver også en god grad af kernestabilitet; de anvendte belastninger er dog relativt lave sammenlignet med de store 4 nævnt ovenfor. Faktisk bliver isolering praktisk talt umulig, hvis der anvendes store belastninger, og i mange tilfælde vil den spænding, der udvikles i stabilisatorerne, være lig med eller endog overstige den primære motor! Så du kan se, at abdominalerne kan trænes ganske effektivt indirekte som stabilisatorer. Fysik fra top-olympiske vægtløftere vil vidne om det.
Hvis du har lavet masser af reps af wimpy små maveøvelser, som om du prøver på karibisk træning, så er det ikke underligt, at du sidder fast i et spor. Mavemusklerne består hovedsageligt af fibre af type II eller hurtig ryk (FT). Rectus Abdominus, den såkaldte "six-pack" muskel, består af 54% FT-fibre. (Colling, 1997) Her er hvad jeg foreslår at virkelig bruge disse højtærskelfibre:
Du får alt det? Nå, det var kun tre trin; så hvis jeg mistede dig, tager det sandsynligvis også tre timer at lave minutris. Prøv næste gang at fordoble din Power Drive®-dosis, inden du logger på T NATION.
Under alle omstændigheder er det følgende en prøverutine, der målretter dine mave effektivt og effektivt. Ikke flere 50 repsæt til dig - det er tid til at begynde at træne din kerne som de vildtfarvede små hurtige trækmuskler, de er.
A1. Lean-Away Chin-Ups 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sek.
Føj vægt til hagen / dyppebæltet, fjern hagen øverst, læn dig tilbage, når du kommer ned ved at skubbe stangen væk, og sørg for at gå helt ned i bunden.
A2. Stående militærpresse 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sek.
Rengør vægten op til dine skuldre, stå med dine ben lige (ja, det betyder knæ låst) og bøj ryggen let for at maksimere forstrækningen.
B1. Dragon Flag 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 sek.
Dette svarer til indflytningen Rocky IV, minus den atmosfære, som træning i en lade i Sibirien kun kan give. Råber “Drago!”Mellem reps tilføjer træningseffekten.
Lig på ryggen på træningsbænken. Din underkrop skal strække sig fra bænken, så hele din krop forbliver i en lige linje. Bøj albuerne over hovedet og tag fat i siderne på bænken med dine hænder. Din hals og rygsøjle skal være justeret, og du skal se direkte opad mod loftet.
Løft hele din underkrop opad mod loftet. Du kan pege tæerne og holde begge dine ben så lige som muligt. Når du når lodret, skal du ikke strække benene længere ud. På dette tidspunkt skal de være vinkelret på loftet og gulvet.
Spænd dine mavemuskler. Hold dem på denne måde, mens du opretholder din forhøjede position. For at forblive afbalanceret skal din krop have dine mavemuskler til at forblive meget stramme.
Sænk din krop tilbage til sin oprindelige position. For at gøre øvelsen sværere skal du stoppe kort tid for at lade din underkrop røre ved bænken. Lad ikke tyngdekraften trække din krop hurtigt tilbage til jorden, men brug dine mavemuskler til forsigtigt at sænke dine ben.
B2. Sicilian Crunch 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 sek.
Liggende liggende på en schweizisk kugle, hold en håndvægt højt på brystet, når du knuser opad. Øverst på bevægelsen, når du sidder lodret, skal du strække armene lige over hovedet med håndvægten. Sørg for, at du har et godt greb om det - hvis håndvægten glider på dit hoved, kan det ødelægge sættet (og dit hårklipp). Kontroller derefter bevægelsen langsomt nedad.
Hold armene let bøjede og på linje med din torso, mens du sænker dem. Det skal føles som om alle fibre i dine abdominals ripper fra hinanden! Nyd den følelse, når du udfører fem sæt med 4-6 reps i et 5010 tempo (dvs.e., 5 sekunder at sænke, ingen pause i bunden, 1 sekund at hæve og ingen pause øverst), det tager tre minutter at hvile mellem hvert sæt. Prøv at holde den samlede tid under spænding under 40 sekunder og overdriv virkelig den excentriske handling på en langsom, jævn, kontrolleret måde.
Hvis du gerne vil afslutte med et par sæt Ab-hjuludrulninger for så mange reps som muligt, vær min gæst. Sørg for at arbejde med ben og ryg / hofteforlængere under en anden træning. At rulle ud af sengen den næste dag burde byde på en ubehagelig overraskelse!
Intet i styrketræning er indgraveret i sten, men hvis du vil have dine mavemuskler til at se ud som om de blev mejslet ud af sten, vær nysgerrig. Der findes langt flere myter og misforståelser om mave træning end nogen anden kropsdel. For at finde de rigtige svar skal du tage fat på kerneproblemerne!
Antonio, J. Ikke-ensartet respons af skeletmuskler på tung modstandstræning: kan bodybuildere inducere regional hypertrofi? J. Styrke kond. Res. 14 (1): 102-113. 2000.
Askem, JV. Den rumænske løft.
Barron, J. Lektioner fra mirakelægerne - En trinvis vejledning til optimal sundhed og lindring fra katastrofal sygdom (E-bog).
Casler, J. Abdominal udhulning fortsætter! Supertraining Group, 2003.
Chek, P. Bænkning og vejrtrækning. Vægtløftningsposter (udarbejdet af Tom Griffin), 1997.
Chek, P. Videnskabelig kernekonditioneringskursus. C.H.E.K. Institut. 1998.
Colling, R. Fordeling af humant muskelfibertype. Træningsfysiologi 552, 1997.
Cresswell AG, Blake PL, Thorstensson A. Virkningen af et træningsprogram i mavemusklerne på det intraabdominale tryk. Scand J Rehabil Med. 1994 juni; 26 (2): 79-86.
Dickerman RD, McConathy WJ, Smith GH, East JW, Rudder L. Mellem cerebral arterie blodgennemstrømningshastighed hos elitekraftudøvere under maksimal vægtløftning. Neurol Res. 2000 juni; 22 (4): 337-40.
Goldenberg, L. Styrketræning Q&A. Ironman Magazine. Juni 2000, bind. 59, Nej. 6, s. 150.
Juker D., McGill, S., Kropf P., & Steffen T. (1998) Kvantitativ intramuskulær myoelektrisk aktivitet af lumbale dele af psoas og abdominalvæggen under en lang række opgaver. Med Sci Sports øvelse. 30: 301-310
McGill, SM. Opnå rygsøjlens stabilitet: Blanding af teknik og kliniske tilgange. 4. tværfaglige verdenskongres om lændesmerter og bækkenpine. Montreal, nov. 2001.
McGill, SM. Forbedring af sundhed i korsryggen gennem stabiliseringsøvelse.
Guide til fitnessleder
McGill SM. Lavryggede øvelser: bevis for forbedring af træningsregimer. Fysioterapi. 1998 jul; 78 (7): 754-65. Anmeldelse.
McGill, SM. Lav rygskade: Forbedring af forebyggelsesstrategier og rehabiliteringsmetoder. Ontario Kinesiology Association Seminar, 2001.
Narloch JA, Brandstater ME. Indflydelse af vejrtrækningsteknik på arterielt blodtryk under tung vægtløftning. Arch Phys Med Rehabil. 1995 maj; 76 (5): 457-62.
O'Connor P, Sforzo GA, Frye P. Effekt af vejrtrækningsinstruktion på blodtryksrespons under isometrisk træning. Fysioterapi. 1989 Sep; 69 (9): 757-61.
Siff, MC. Udvælgelse af abdominal vs løftpraksis. Supertraining Group, 2003.
Siff, MC. Vejrtrækningsteknik. Supertraining Group, 2002.
Siff, MC., Verkhoshansky, YV. Supertraining 4. udgave. Denver, CO: Supertraining International, 1999.
Supertraining Forum (oprindeligt modereret af Dr. Mel Siff).
Zatsiorsky, VM. Videnskab og praksis med styrketræning. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
Endnu ingen kommentarer