Mens jeg skriver dette, sidder jeg i caféen hos en lokal Grænser på en fredag aften i Boston centrum (ja, jeg er SÅ cool). Jeg kan godt lide at komme her med jævne mellemrum for at gennemse den nye udgivelsessektion og bare slappe af. Og med "slappe af", hvad jeg virkelig mener er at gennemgå Kama Sutra og beder den varme pige et par borde ned fra mig med Boston College sweatshirt på, om hun nogensinde har hørt om den flyvende trillebør. [SMÆKKE].
Sidder ind Grænser på en fredag aften kan være en interessant oplevelse. Jeg finder mig ofte let distraheret, fordi jeg har en grim vane med at aflytte andres samtaler. Tag de to kvinder, der sidder overfor mig.
Kvinde nr. 1: ”Jeg forstår det bare ikke. Jeg startede denne diæt, jeg læste om i People Magazine som alle berømtheder bruger. Alt, hvad jeg har spist i dag er en gulerod, noget yoghurt, og dette stykke ostekage, og jeg har stadig ikke tabt noget. Det må være guleroden.”
Kvinde nr. 2: ”Ingen sjov. Jeg læste i dette andet magasin, at jeg skal udføre tre timers cardio om dagen for at tabe mig. Jeg tilbringer timer i gymnastiksalen og har lyst til lort. Forresten er denne ostekage at dø for. Ønsker sekunder?”
Det er overflødigt at sige, at jeg får timevis af underholdning, når jeg går ud og lytter til folks samtaler; især når det drejer sig om slankekure. Da jeg ikke nødvendigvis ikke kan gå over til disse to kvinder og droppe sparke dem, besluttede jeg at skubbe min bærbare computer ud og skrive en artikel om nogle af de mere almindelige slankekure, som jeg ofte hører om eller støder på med mine egne klienter.
Selvom jeg indser, at meget af det, jeg er ved at sige, er blevet uddybet før, føler jeg også, at folk skal mindes om, at de nogle gange er virkelig dumme. Lad os rulle.
Jeg forstår, hvorfor folk har tendens til at tro, at dette er en god idé set fra et fedt tabssynspunkt. Vi er programmeret til at tro, at ved at trække 500 kalorier om dagen fra vores kost, mister vi et pund fedt om ugen (et pund fedt svarer til cirka 3500 kcals).
Jeg hader virkelig denne cookie-cutter tilgang i første omgang, og jeg uddyber hvorfor i min “The Angry Trainer.”Ved hjælp af denne logik ville det være sikkert at antage, at hvis nogen trak 1000 kalorier fra deres diæt, ville de miste 2 kg. fedt hver uge. Hvis de trak 1500 kalorier, ville de miste 3 kg. Så videre og så videre. Denne tilgang virker naturligvis ikke i det lange løb, fordi din krop er klogere end dig. Men jeg går væk.
Når der forbruges færre kalorier, kompenserer kroppen ved at reducere mange af de hormoner, der er involveret i skjoldbruskkirtelfunktion / metabolisk hastighed (T3 / T4, leptin osv.) og øget produktion af et enzym kaldet lipoprotein lipase, som sparer madenergi ved at lagre kalorier som fedt. Enkelt sagt, når du begrænser for lave kalorier, ved din krop ikke nødvendigvis, hvornår dit næste måltid kommer, så det tager de små kalorier, det får, og gemmer dem som fedt til senere brug.
Desværre er stofskifte i direkte sammenhæng med, hvor meget magert kropsmasse (LBM) du har, og i betragtning af det faktum, at kalorier med lavt kalorieindhold med lang varighed kan resultere i betydeligt muskeltab - nogle gange så meget som 45% af det samlede vægttab, du kan se, hvordan denne tilgang er kontraproduktiv.
Oprindeligt vil flertallet af mennesker, der begrænser kalorier, gøre nogle anstændige fremskridt i et par uger for så vidt angår fedtreduktion. Der vil dog komme et punkt, hvor fremskridt stopper, og uanset hvor meget de sænker kalorier, eller hvor meget de øger deres kalorieudgifter gennem træning - den lille smule fedt på mave- eller indre lår vil bare ikke forsvinde. Hvorfor?
Fedtceller har både B1 (beta 1) og A2 (alfa 2) adrenoreceptorer (specifikke for catecholaminerne adrenalin og noreadrenalin). B1-receptorer sender gode beskeder og kan ses som de "gode fyre". De aktiverer lipase, som får fedtcellen til at bryde ned fra et triglycerid til en fri fedtsyre (som derefter transporteres via albumin for at blive afbrændt og brugt som energi).
Noreadrenalin er et stresshormon og er det, der bruges til at “tænde” B1-receptorer. For eksempel, når nogen drastisk reducerer kalorier (oprindeligt) eller deltager i træning med høj intensitet (stress for kroppen), frigives noreadrenalin, og det søger B1-receptorer for at nedbryde fedt.
A2-adrenoreceptorer er derimod de "onde" og er de dominerende receptorer i stædigt kropsfedt. De blokerer lipase i fedtcellen, hvilket fremmer yderligere dannelse af triglycerid. De mindsker også dannelsen af noreadrenalin, hvilket resulterer i nedsat aktivitet med B1-receptorer, hvilket ikke er så stort et problem, fordi fedt i underkroppen ikke har mange B1-receptorer i første omgang.
Og selvom jeg er sikker på, at jeg mistede mange af jer, mens du læste de sidste par afsnit, har jeg et punkt. Diæter med lavt kalorieindhold medfører en FORØGELSE af antallet af A2-receptorer i kroppen.
I hans banebrydende bog Underground Body Opus, Dan Duchaine går i detaljer om, hvorfor langsigtede kaloriefattige diæter bare ikke er en smart måde at nærme sig fedt tab på:
Kort sagt, drastisk lave (er) kalorieindhold er omtrent lige så nyttige som et røvhul på din albue. Dette er en perfekt segway til vores næste slankekatastrofe.
Jeg siger ikke, at jeg ikke er enig i hele konceptet med at reducere kalorieindtag for at fremme fedt tab. Vi ved alle, at dette er et must. Jeg har dog et problem med, at folk tager det ekstreme og sænker deres kalorieindtag til niveauer, der næppe ville holde en fugl i live, og derefter forsøgte at opretholde det kalorieindhold i flere måneder i træk.
Folk har en tendens til at have diæt i alt for længe. Som det fremgår af ovenstående, vil de fleste mennesker alligevel ramme et brudpunkt og falde af bandvognen. I sidste ende vil de fleste lægge den vægt, de tabte tilbage på, og derefter nogle. Man kan ikke forvente at have diæt for evigt, og at implementere nogle "pauser" vil være et velkomment boost til dit stofskifte og din samlede fremgang.
Hvad jeg plejer at anbefale til mine klienter, er at de tager en fuld pause fra slankekurven så ofte afhængigt af hvilken kategori de er i:
Bemærk, at jeg er klar over, at strukturerede refeeds og / eller "snyde" måltider kan og er en del af slankekure. At diskutere dem dybtgående er uden for denne artikels anvendelsesområde. Når det er sagt, når jeg siger, at man skal vente seks til tolv uger, før de tager en "pause", henviser jeg IKKE til det faktum, at de ikke kan inkorporere planlagte (nøgleord: PLANLÆGTE) snyde måltider i løbet af ugen.
Selvfølgelig giver refeeds flere vigtige fysiologiske fordele såsom at genopfylde glykogen, reducere muskelnedbrydning og hjælpe med at nulstille / normalisere hormoner involveret i stofskifte for at nævne nogle få.
Jeg vil dog gerne have, at folk tager en hel syv til ti dage og spiser på eller lige over vedligeholdelsesniveauer. Brug denne tid og nyd det faktum, at du ikke behøver at tælle kalorier eller bekymre dig om dine procentdele af makronæringsstoffer. Tag en psykologisk pause fra slankekure. Bedre endnu, tag din kone eller kæreste ud til en dejlig restaurant, din ikke-romantiske skurk!
Som Alwyn Cosgrove gentagne gange har sagt, “kosttilskud er fremskridtsforstærkere, IKKE fremskridtsstartere.”Hvis du ikke gør fremskridt med din træning og diæt alene, vil tilføjelse af et eller tolv kosttilskud, som du ikke har nogen idé om, hvad de er designet til at gøre, ikke gøre jack squat. Få træning og diæt kaldet først, vær konsekvent i seks til otte uger, og DAN kan vi begynde at tale om at inkorporere kosttilskud.
Når det kommer til kosttilskud, er jeg ofte forbløffet over, at folk ofte ikke har nogen idé om, hvad de køber. De går ned til deres lokale GNC og køber den beholder, der lover 400% mere muskelvækst eller erklærer at have en hemmelig "tidsfrigivelsesformel" for maksimalt fedt tab.
Jeg talte med en fyr i mit motionscenter for ikke så længe siden, der var meget frustreret over hans fremskridt og nævnte for mig, at han faldt $ 150 på kosttilskud den foregående dag. Da han spurgte ham, hvad han købte, havde han ingen anelse og kunne ikke engang huske navnene eller hvad de blev brugt til! Han følte bare, fordi han ikke gjorde fremskridt, han havde brug for at købe kosttilskud. Det kunne ikke være det faktum, at han trænet to timer om dagen, seks gange om ugen og kun spiste 1800-2000 kalorier om dagen. Ingen. Det kunne ikke være det. Igen er kosttilskud fremskridtsforstærkere, ikke fremskridt STARTERE.
Dette er normalt den allerførste ting, jeg har tendens til at "finjustere", når jeg starter med en ny klient. Medmindre nogen faktisk prøver at tage på i vægt, vil jeg meget hellere have, at nogen spiser deres kalorier end at drikke dem; især når man slankekure. Jeg arbejdede engang med en kvinde, der drikker to af de fuldt fyldte (med lort) latte fra Starbucks hver ... hver ... dag. Hun indtog let 500+ kalorier om dagen fra dem alene. Først begrænsede jeg hende til en om dagen, og til sidst tog vi dem ud alle sammen. Hun gjorde fantastiske fremskridt.
Hvis du er en af de mennesker, der altid har haft svært ved at tabe sig / fedt, så prøv at slippe af med alle kalorieholdige drikkevarer fra din diæt (med undtagelse af dine proteinrystninger). Dette inkluderer sodavand (diæt soda er acceptabelt i moderate mængder), frugtsaft (intet andet end koncentreret sukker, mangler de gode ting ... fibre), lattes (tung fløde, sukker osv.) Og GASP ... alkohol.
Jeg havde faktisk en rigtig god samtale med min kollega om virkningen af alkohol på fedtoxidation for ikke så længe siden. Desværre kunne jeg ikke finde nogen væsentlige undersøgelser, der beskæftiger sig med emnet, men mit veluddannede gæt er, at alkohol bremser det markant.
Alkohol er dybest set en gift for kroppen, og når du banker ned seks drinks (hvis ikke mere for nogle mennesker), skal leveren arbejde omhyggeligt med at behandle og udskille alkoholen fra kroppen. Og da alkohol skal gå gennem leveren for at blive metaboliseret, er det umuligt for kroppen at forbrænde fedt i løbet af denne tid. Så for dem, der har en tendens til at drikke et par gange om ugen, skyder du virkelig dig selv i foden i det lange løb. For ikke at nævne, kan du kun bruge undskyldningen "ølbriller" så længe.
Jeg ved, at mange af jer tænker over for sig selv, "hvad med alle de undersøgelser, der viser, at at drikke et glas eller to vin pr. Nat faktisk forbedrer helbredet?”En person, der drikker et glas vin eller øl med aftensmaden, sætter sig normalt ned og drikker det i cirka 30 minutter. De slapper af og slapper af. Sjældent punder nogen et glas vin. Så er det vinforbruget, der gør dem sundere, eller det faktum, at de rent faktisk sidder ned og slapper af og nyder det hver aften?
Det samme kunne siges om mørk øl. Mørk øl har tendens til at ligne vin i den forstand, at folk generelt ikke "tygger" den. Det er også blevet vist, at flavonoiderne, der findes i mørk øl, har de samme egenskaber som rødvin, idet den er meget høj i antioxidanter og hjælper med at reducere risikoen for blodpropper. Igen er det den mørke øl, der giver fordelene, eller det faktum, at folk sætter sig ned for at slappe af og nyde det?
Hvis jeg skulle vælge, ville jeg foretrække, at folk begrænsede sig til en drink (måske to) et par nætter om ugen snarere end at binge i weekenden i løbet af $ 1 ølnætter kl Hooters.
I sidste ende tror jeg, det kommer til livsstilen, hvor alkohol indtages, det er sundhedsforskellen. Uanset hvad laver du stadig en sjov, hvis du forventer at gøre betydelige fremskridt i fedtafdelingen, hvis du drikker alkohol flere gange om ugen.
Vand. Og meget af det.
Jeg hader at drikke almindeligt vand så meget som den næste person, og derfor kan jeg godt lide at købe generisk "Crystal Light" fra Wal Mart ($ 1.86 pr. Container). Jeg tømmer en pakke i en gallon kande fuld af vand og sørger for, at jeg drikker det hele dagen. Jeg drikker dette oven på alt andet vand, jeg drikker i løbet af dagen.
Jeg er fuldt ud klar over alle de mennesker derude, der tilslutter sig farerne ved at bruge kunstige sødestoffer, men hvis det får nogen til at drikke mere vand i løbet af dagen, er jeg alt for det. Desuden føler jeg, at hvis nogen gør en bevidst indsats for at rydde op i deres diæt og træner på en jævn basis, er et lille kunstigt sødemiddel ikke så stort af en aftale.
Jeg [indtast navn her] sværger højtideligt ikke at være en doven nimrod og begynder at implementere strategier til tilberedning af mad i forvejen, snarere end at give hale undskyldninger for hvorfor:
Jeg er klar over, at hvis jeg har tid til at se sæsonfinalen af Dans med stjernerne, eller en hvilken som helst episode af Desperate husmødre, Jeg er et vigtigt redskab, og at jeg faktisk har tid til at lave mad og pakke min mad på forhånd.
[Sidebemærkning: det eneste, der kan bruges som undskyldning, er 24 og genkørsler af Alias.]
Ved at underskrive dette dokument forstår jeg desuden, at der skal bringes ofre, og jeg vil ikke bruge udsagnet "Jeg kan ikke spise sundt, fordi jeg er i bilen hele dagen på rejse", som en undskyldning for at ramme burger King gennemkørsel hver dag. Som sådan suger jeg det op og køber en minikøler med ispose til min bil. Eller i det mindste vil jeg medbringe et par rysterflasker med proteinpulver og genstande som blandede nødder, oksekød eller proteinstænger med mig. Jeg indrømmer, at det virkelig ikke er så svært.
Underskrevet: _____________________________
Målet er simpelt. Begynd at tilberede mad på forhånd. Sikker på, at det nogle gange er en smerte i røvet, men som nævnt ovenfor skal ofringer bringes, og hvis det betyder mindre fjernsyn, end det er tilfældet. Tag en time i weekenden og kog alle dine kyllingebryst, magert oksekød osv. for ugen.
Dermed tager det fem minutter at pakke dine måltider hver dag, og du sparer tid i det lange løb (snarere end at skulle lave mad hver dag). Hvis de sundere muligheder er tilgængelige, er du mindre tilbøjelig til at pakke den kolde pizza eller Twinkies. Desuden elsker kvinder en mand, der kender sig rundt i køkkenet.
Jeg vil ikke gå ind i en diatribe om EPOC (Overskydende iltforbrug efter træning) og dets rolle for fedt tab. Okay, jeg løj. Jeg går ind i en diatribe. Det er min artikel, så behandl det.
Hvis du ikke har lært nu, at "intens" modstandstræning er FAR overlegen i forhold til langvarig aerobic eller steady-state kardiovaskulær træning med hensyn til TOTAL kaloriforbrug i en 24-48 timers periode, end du bør ikke være overrasket over, at du har stadig det "tynde-fede" look.
Det er ret paradoksalt, for hvis vi sammenlignede en 45-minutters cardio-session med en 45-minutters modstandstræning, er du tilbøjelig til at forbrænde flere kalorier minut-til-minut med cardio, end du løfter vægte. Derfor er de fleste under den antagelse, at cardio forbrænder flere kalorier generelt og er den mest effektive tilgang til fedt tab (sammen med at begrænse kalorier drastisk for lave). Men hvad mange praktikanter ikke tager i betragtning, er EPOC, som er de kalorier, du forbrænder, EFTER at du træner.
Hvad der ofte forsømmes, er det faktum, at du skal se på de samlede kalorieudgifter i en 24-timers periode, IKKE bare hvad du gør, mens du er i gymnastiksalen. Hvor mange kalorier du forbrænder under et træningspas spiller en lille rolle i forhold til det samlede antal kalorier, du forbrænder i 24-48 timer bagefter.
I en undersøgelse foretog en gruppe mennesker en prøve i hele kroppen, der bestod af fire sæt med ti gentagelser, og en anden gruppe gjorde intet andet end steady-state cardio. Begge gruppers energiforbrug blev overvåget under træningen og i løbet af de næste 48 timer.
Steady-state-gruppen brugte en anelse flere kalorier i løbet af 45 minutter i forhold til modstandstræningsgruppen. I løbet af de næste 48 timer brændte modstandstræningsgruppen dog YDERLIGERE 700 kalorier over baseline ud over det, de brændte i træningen (sammenlignet med ca. 50 kalorier for steady-state-gruppen). Hvordan kan du lide dem æbler?
Mængden af metabolisk stimulering fra modstandstræningstræningen fremskyndede stofskiftet i en sådan grad, at kroppen forbrændte en mængde kalorier svarende til 1/5th af et pund fedt. Når du træner med vægte, nedbryder du muskelvæv, hvilket tager energi (kalorier) at reparere. Sammenlign dette med steady-state cardio, hvor der er ringe eller ingen "gnist" for så vidt angår stofskifte (sandt nok, cardio med lang varighed bremser stofskiftet), og du kan se, hvilken der er mere effektiv med hensyn til det samlede fedt tab.
Lad os desuden antage, at den typiske slankekure vil bruge en meget lavt kalorieindhold (VLCD), uanset hvor mange gange han eller hun får at vide, at det er kontraproduktivt (i det lange løb). Hvilke af følgende scenarier tror du, de vil følge?
Hvis du gættede “1”, ville du være korrekt. VLCD'er resulterer typisk i tab af LBM og et fald i Resting Metabolic Rate (RMR). For at udligne dette tror mange mennesker at udføre store mængder kardiovaskulært arbejde vil hjælpe med at forhindre denne kaskade af begivenheder eller i det mindste forårsage et synergistisk svar for at hjælpe med at fremskynde fedt tab.
Kort sagt ... det gør tingene værre. I en undersøgelse foretaget af Bryner et al (1) var deres mål at undersøge de effekter, som modstandstræning med høj lydstyrke i kombination med en VLCD havde på sådanne parametre.
To grupper blev lavet: C + D (cardio plus diæt) og R + D (modstandstræning plus diæt). Begge grupper indtog 800 kcal / dag flydende formelfoder i tolv uger. C + D-gruppen trænede en time om dagen (4 gange om ugen) ved at gå, cykle eller klatre i trapper. R + D-gruppen udførte modstandstræning tre gange om ugen på ti stationer, der steg fra to sæt på 8-15 reps til fire sæt på 8-15 reps.
Maksimalt iltforbrug (Max VO2) steg markant, men lige meget i begge grupper. Så meget for argumentet om, at anaerobt arbejde (løfte vægte) ikke forbedrer aerob (kardiovaskulær) sundhed. Derudover faldt kropsvægten signifikant mere i C + D end R + D. C + D-gruppen mistede imidlertid en betydelig mængde LBM (5.1 til 4.7 kg). Intet fald i LBM blev observeret i R + D. Derudover havde R + D en stigning i RMR O2 ml / kg / min (2.6 til 3.1). Den 24-timers RMR faldt i C + D-gruppen.
Det er en øjenåbner! I det væsentlige viser denne undersøgelse, at tilføjelsen af modstandstræning resulterede i bevarelse af LBM og RMR, selvom det var drastisk hypokalorisk (800 kalorier om dagen). Medbring hjem-beskeden? Gå løft noget tungt lort fra gulvet og hold dig væk fra trappemesteren.
Forhåbentlig var jeg i stand til at kaste lys over et par af de mere almindelige "katastrofer", som jeg ofte støder på. Som jeg nævnte ovenfor, skal vi bare mindes om, at vi nogle gange gør dumme ting, og at mange af de ting, vi gør, er mere kontraproduktive end nyttige ud fra et diæt-synspunkt. For ikke at nævne det er lidt kontraproduktivt på mit datingsliv, at det er fredag aften, og jeg sidder stadig i dette Grænser.
Endnu ingen kommentarer