Densitetstræning, canadisk bjørnestil

Et stort antal af jer er allerede fortrolige med Charles Staley's Escalating Density Training (EDT), hvor målet er at udføre så mange reps af en øvelse i løbet af en bestemt tidsramme.

Hvad mange måske ikke ved, er at et lignende system har været brugt af olympiske løftere i årtier! Pierre Roy, træner for det canadiske olympiske løftehold, der har produceret medaljer af alle slags, introducerede mig til dette træningssystem for omkring ti år siden.

Pierre er en af ​​de smarteste mænd i verden, når det kommer til at gøre nogen stærke. Han trænede Jacques Demers, en olympisk sølvmedalje, der snappede 330 pund, rensede og rykkede 418 pund og rykkede tilbage 600 pund til sæt på ti reps, alt sammen med en kropsvægt på mindre end 165.

Blandt andet trænede han også Denis Garon, der rensede og rykkede 490 pund i konkurrence (faktisk rensede han og rykkede 500 pund, men liften blev skruet ned, fordi en af ​​hans albuer låst op, mens han holdt stangen over hovedet).

Senest har han arbejdet med olympiske holdmedlemmer Marilou Dozois-Prévost og Francis Luna-Grenier.

Marilou Dozois-Prévost

Hans “tætheds” -system var bygget op omkring tildeling af en bestemt tidsramme for hver elevator; en metode, der tidligere blev brugt af det egyptiske vægtløftningsteam tilbage i 50'erne, da de var et af de stærkeste vægtløftningslande i verden.

En træning kan se sådan ud:

• Opvarmning (spring): 10 minutter
• Primær bevægelse: 20 minutter
• Sekundær bevægelse: 20 minutter
• Assistance øvelse: 15 minutter
• Afhjælpningsøvelse: 10 minutter
• I alt: 1 time, 15 minutter

Hver træning havde en bestemt intensitetszone, der blev defineret af antallet af reps, og målet var at gennemføre så mange vellykkede elevatorer i den foreskrevne tidsramme. Dette er en fantastisk måde at autoregulere træning på, for hvis du følte dig nede og ude, lavede du færre sæt; hvis du havde lyst til at angribe baren, var du i stand til at tage kortere hvile og færdiggøre flere sæt.

Forstå, at resten mellem sæt er helt vilkårlig og helt op til dig. Sørg dog for, at du registrerer antallet af reps, så du kan henvise til det, og forhåbentlig slå det, næste gang.

Mens flere rep-ordninger blev brugt, så de grundlæggende tre cyklusser sådan ud:

• Akkumulering (4 uger): 6 reps / sæt
• Intensivering (4 uger): 3 reps / sæt
• Peaking (2 uger): 3/2/1 bølge

De første tre uger af akkumulerings- og intensiveringsfasen var "spar dig i røvet" uger, mens den fjerde mere var en aflæsningsuge, hvor du ville skyde i omkring 50 til 60% af det træningsvolumen, der blev brugt i den foregående uge.

Kan denne metode bruges til nogen, der blot ønsker at opbygge størrelse og styrke? Jo da! Se ikke længere end det canadiske bjørn-program.

Det canadiske bjørneprogram

Dag 1: Squat Day

Fase 1: Akkumulering (4 uger)

• Målrep-rækkevidde: 6 reps / sæt
• Opvarmning: Boksespring, lodrette spring, spring med knæstop osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Tilbage squat (20 minutter)
• Bevægelse 2: Halvt squat fra bundpositionen (20 minutter)
• Bevægelse 3: Benpress (15 minutter)
• Bevægelse 4: Benforlængelse (10 minutter)

Fase 2: Intensivering (4 uger)

• Målretningsområde: 3 reps / sæt
• Opvarmning: Boksespring, lodrette spring, spring med knæstop osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Tilbage squat (20 minutter)
• Bevægelse 2: Progressivt bevægelsesområde squat fra bundposition * (20 minutter)
• Bevægelse 3: Benpress (15 minutter)
• Bevægelse 4: Dobbelt teknik tilbage squat (10 minutter)

* Udfør en 1/8 squat i uge 1, 1/4 squat i uge to, 1/2 squat i uge tre, og tag uge fire af

Fase 3: Peaking (2 uger)

• Målretningsområde: 3/2/1 bølge
• Opvarmning: Boksespring, lodrette spring, spring med knæstop osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Tilbage squat (20 minutter)
• Bevægelse 2: 1/4 squat (20 minutter)
• Bevægelse 3: Dobbelt teknik tilbage squat (10 minutter)

Dag 2: Bench Day

Fase 1: Akkumulering (4 uger)

• Målrep-rækkevidde: 6 reps / sæt
• Opvarmning: Plyo-push-ups, medicinkugle osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Bænkpresse (20 minutter)
• Bevægelse 2: Bænkpresse med tæt greb (20 minutter)
• Bevægelse 3: Lat pull-down (15 minutter)
• Bevægelse 4: Håndvægt skulderpresse (10 minutter)

Fase 2: Intensivering (4 uger)

• Målretningsområde: 3 reps / sæt
• Opvarmning: Plyo-push-ups, medicinboldkast osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Bænkpresse (20 minutter)
• Bevægelse 2: Progressiv rækkevidde af bevægelsesbænk fra bundposition * (20 minutter)
• Bevægelse 3: Pull-ups (15 minutter)
• Bevægelse 4: Dobbelt teknik bænkpresse (10 minutter)

* Udfør en lockout i uge 1, 1/4 bænk i uge to, 1/2 bænk i uge tre, og tag uge fire af

Fase 3: Peaking (2 uger)

• Målretningsområde: 3/2/1 bølge
• Opvarmning: Plyo-push-ups, medicinkugle osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Bænkpresse (20 minutter)
• Bevægelse 2: Bænk-lockout (20 minutter)
• Bevægelse 3: Dobbelt teknik bænkpresse (10 minutter)

Dag 3: Dagløftedag

Fase 1: Akkumulering (4 uger)

• Target rep interval: 6 reps / set
• Opvarmning: Boksespring, lodrette spring, spring med knæstop osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Deadlift (20 minutter)
• Bevægelse 2: Godmorgen (20 minutter)
• Bevægelse 3: Siddende rækker (15 minutter)
• Bevægelse 4: Glute-skin hæve (10 minutter)

Fase 2: Intensivering (4 uger)

• Målretningsområde: 3 reps / sæt
• Opvarmning: Boksespring, lodrette spring, spring med knæstop osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Deadlift (20 minutter)
• Bevægelse 2: Progressivt rækkevidde af bevægelsesløft fra bundposition * (20 minutter)
• Bevægelse 3: Power clean from the hang (15 minutter)
• Bevægelse 4: Dobbelt teknik dødløft (10 minutter)

* Udfør ovenfra knæene i uge en, lige under knæene i uge to, midterste skinner i uge tre, og tag uge fire af

Fase 3: Peaking (2 uger)

• Målretningsområde: 3/2/1 bølge
• Opvarmning: Boksespring, lodrette spring, spring med knæstop osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Deadlift (20 minutter)
• Bevægelse 2: Deadlift fra lige over knæene (20 minutter)
• Bevægelse 3: Dobbelt teknik dødløft (10 minutter)

Dag 4: Samlet dag

Fase 1: Akkumulering (4 uger)

• Målrep-rækkevidde: 6 reps / sæt
• Opvarmning: Boksespring, lodrette spring, spring med knæstop osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Squat (20 minutter)
• Bevægelse 2: Bænkpresse (20 minutter)
• Bevægelse 3: Deadlift (20 minutter)

Fase 2: Intensivering (4 uger)

• Målretningsområde: 3 reps / sæt
• Opvarmning: Boksespring, lodrette spring, spring med knæstop osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Squat (20 minutter)
• Bevægelse 2: Bænkpresse (20 minutter)
• Bevægelse 3: Deadlift (20 minutter)

Fase 3: Peaking (2 uger)

• Målretningsområde: 3 reps / sæt
• Opvarmning: Boksespring, lodrette spring, spring med knæstop osv. (10 minutter)
• Bevægelse 1: Squat (20 minutter)
• Bevægelse 2: Bænkpresse (20 minutter)
• Bevægelse 3: Deadlift (20 minutter)

Dette program er garanteret at jack dig hurtigt op og bringe din styrke lige sammen med det.

Indrømmet, det mangler "strandøvelser" som krøller og mavemuskler, så du er velkommen til at tilføje ti minutters strandarbejde i slutningen af ​​hver træning, men ikke mere end det. Slip dog strandarbejdet i topfasen.

Se dig næste uge, når jeg introducerer nogle superstyrketaktikker!