Delts on Fire

2989
Yurchik Ogurchik
Delts on Fire

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Kraftige udseende skuldre har den største samlede indflydelse på dit udseende, selv får din talje til at se mindre ud.
  2. Husk at krop bygge og undgå at løfte som en bedstemor. Brug en række intensitetsteknikker for at få stædige delter til at vokse.
  3. Pumpen tjener et formål. For at få mest muligt ud af det skal du aktivere musklen og forudindlæse den med næringsstoffer.
  4. Byg langsomt voksende delter ved at give dem mindst en dedikeret dag i gymnastiksalen.

Tilspidsen drejer hoveder

Det betyder ikke noget, om du er mand eller kvinde. Større delts får taljen til at se mindre ud og giver dig en eftertragtet V-taper, der fortæller verden, at du ikke går glip af træning.

Brede skuldre gør drenge til mænd og piger til atletiske kvinder. De bedste fysik viser skulderomspændinger, der dværger bredden af ​​taljen.

Nogle er endda gået så langt som at beregne det perfekte forhold mellem skulder og talje ved hjælp af andelen af ​​klassiske bodybuildere. Det bedste “look” er, hvor dine skuldre måler 1.618 gange din talje.

Du behøver dog ikke at bryde målebåndet ud. Bare ved, at en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for at forbedre din fysik, er at opbygge disse delter.

Kun et problem. Nogle mennesker er genetisk forbandet med langsomt voksende skuldre (som mig). Men vi kan få mest muligt ud af vores genetiske potentiale i deltafdelingen ved at undgå disse træningsgrupper.

5 grunde til, at delter holder op med at vokse

1 - De glemmer kroppen bygge.

At have en go-to bevægelse for skuldre vil ikke skære den. Denne tilgang kan være fint for styrke, men ikke så meget for hypertrofi.

Så hvis du er gift med presning over hovedet, og kun ved at trykke på skuldrene, så vil din deltestørrelse og form stagnere efter et stykke tid.

Du har brug for en række bevægelser for at ramme alle tre hoveder (forreste, bageste og mediale) maksimalt. Du bliver også nødt til at bruge så meget vægt, som du kan tåle for en række rep-intervaller, ikke kun 1-5-intervallet.

Husker kroppen bygge betyder øget tid under spænding, ved hjælp af drop-sæt og mekaniske drop-sets, og at vide hvornår man skal gå tungere for færre reps og noget lettere for højere reps.

2 - De løfter som bedstemødre.

Ja, en kontrolleret (og endda langsom) excentrisk - liftens sænkende eller negative fase - er en vigtig komponent i hypertrofi. Men deltudfordrede løftere glemmer ofte den koncentriske eller løftende fase. De flytter vægten op bedstemor-langsomt.

Husk, at hurtigere koncentriske tempoer kan rekruttere motorer med høj tærskel, der har stort potentiale for muskelvækst.

Hvis du kæmper med hastighed, så start mere opmærksomhed på løftfasen. Eksplodere op og styre vægten tilbage til startpunktet.

Tip: De-fremhæver den excentriske fase ved at tælle hver rep på starten af bevægelsen, ikke som den er på vej tilbage til startpositionen.

At flytte vægten op skal føles kraftig - selvom det er en jævn kadence mellem den koncentriske og den excentriske fase. Mindre tai chi; mere muay thai.

Ja, der kan være værdi i at have en jævn kadence, når du udfører flere reps, men hvis du lader et ekstra langsomt tempo forhindre dig i at stige til vægt, du er i stand til at løfte, gør du det forkert.

3 - De glemmer at øge træningsbelastningen.

Grib du sædvanligvis de samme sæt håndvægte, når du arbejder på dine skuldre? Hvis du bruger de samme nøjagtige håndvægte fra uge til uge, så forpligt dig til at prøve et par reps med håndvægte, der er et trin tungere, end du har brugt.

Du kan måske overraske dig selv og finde ud af, at et par reps bliver til et helt sæt 8-10.

Bare rolig, hvis du kun kan få to eller tre. Bare gør hvad du kan, og sæt derefter ind til vægte, der er mere håndterbare. Næste gang skal du gå til 4 reps, før du falder ned, derefter 5, derefter 6 osv.

4 - De wimp ud under et sæt.

Nogle løftere afskærer sæt, når de har flere reps i tanken.

Når du føler dig selv begynder at blive træt, så prøv hvilepauser. Tag en pause i bunden af ​​bevægelsen for at nulstille, tag et par vejrtrækninger og slå et par flere reps, før du stopper, eller bare gå videre til lettere vægte i dit drop-sæt.

Du vil være i stand til at engagere dine delts, eksplodere op og have energi til at gøre flere reps. Faktisk kan du føle, at dine delter engagerer sig mere, når du skal starte den koncentriske fase uden momentum fra din tidligere rep.

Hvis hvilepauser ikke engang er en mulighed, skal du bare slippe sæt og ramme et par flere reps med en lettere vægt.

5 - De føler ikke delterne fungerer.

Det er muligt for en løfter at lave et beskatningssæt af en skulderøvelse, men alligevel næppe føle delterne aktiveret. Det er som om arbejdet blev udført, men delterne sov igennem det.

Træningsdelter lige efter en hård brystdag kan forårsage dette. Dit bryst aktiveres under pressebevægelserne, og du vil ikke føle, at dine delter fungerer, fordi dine pecs skriger på dig. (Ja, kvinder har også dette problem.)

Den nemme løsning er at adskille brystarbejde fra delt dag i din træningsplan, eller udføre dem samme dag og træne delter i starten, hvis de er en prioritet.

En anden grund til, at du muligvis ikke kan få en mind-muskel-forbindelse til dine delts, er, hvis du bare gennemgår bevægelserne. For at vække dem, skal du prøve at holde pause på toppen af ​​sammentrækningen under en træning og klemme musklen. Mens du er i den pause, skal du tilpasse din formular, indtil du kan mærke stimulering i delterne.

Sænk derefter langsomt tilbage til startposition, og prøv et andet par sæt med isometriske pauser, indtil du mærker spændingen. Resten af ​​dine reps skal sætte dine delts i brand - på en god måde. Disse pauser fungerer rigtig godt med kabelbevægelser som ansigtstræk.

Hypertroftræning for delts forbrændinger og smerter ofte; bare sørg for at det brænder og ondt de rigtige steder. Ikke dine pecs. Ikke din biceps. Ikke dine fælder.



Pumpen er funktionel

Det er ikke kun til selfies og at posere i spejlet - at opnå en muskelpumpe tjener faktisk et formål.

Pumpning af blod (og de næringsstoffer, den bærer) i musklen spiller en rolle i hypertrofi. Jo bedre du er til at pumpe en fungerende muskelgruppe med blod, jo mere potentiale har muskelgruppen for vækst.

Dette betyder to ting:

  1. Teknikker, der giver dig en større pumpe, som de bodybuilding, der er anført ovenfor, giver dig også en større chance for at dyrke dine delter. Dette betyder, at træningsprogrammer uden sådanne teknikker er begrænsede i deres evne til at gøre dine muskler større.
  2. Pumpen er afhængig af at have næringsstoffer til at pumpe ind i muskelen. Har du nogensinde gået i gymnastiksalen fladt og forarmet? Næringsstofmangel muskler har ikke fordelen. Du kvæler muskelvækst uden at have næringsstoffer til rådighed til at pumpe ind i de muskler, du arbejder.

Dette betyder, at hvis du er besat af fedt tab, og du træner fastende og kulhydratforarmet, skal du ikke forvente at se stædige delts (eller andre muskelgrupper) vokse. Faktisk er det en opskrift på atrofi.

Så hvad er den bedste ting at pumpe ind i fungerende muskelceller? Anabolske og insulinogene næringsstoffer. Jeg bruger Plazma ™ og finbarer til at forudindlæse før og under træning.

Dedikeret Delt Day

Den følgende træning er beregnet til at blive udført på en dedikeret deltag. Dette er et meget anstrengende specialiseringsprogram, der udføres en gang om ugen. Hvis dine delter er særligt stædige, skal du tilføje noget mindre anstrengende delt arbejde til en anden træning senere på ugen.

Presser: Double Drop Set

Arnold og overhead presser får skuldre grundet for resten af ​​træningen. Brug et mekanisk drop-sæt til at gå fra Arnold presse til håndvægt overhead, og lav derefter et drop set i vægt.

Opvarmning

Vælg en vægt, der er tung nok til at engagere dine delter. Knæk 10-15 glatte reps ud. Hvis du med lethed kan gøre meget mere end det, så er din opvarmningsvægt for let. Gå tungere.

Du skal føle spænding i delterne, selv med din opvarmningsvægt. Hold den opvarmningsvægt i nærheden.

Arbejdssæt

  1. Tag et tungere sæt håndvægte. Hvis du er en mand, skal det være tungt nok til, at du ikke kan gøre mere end 7-8 reps. Hvis du er en kvinde 8-10. Giv dig selv en rækkevidde, men hvis du kan gøre mere end det beløb, skal du øge vægten.
  2. Når du ikke kan få en ny rep i Arnold-pressen, skal du udføre standard overheadpresser (intet twist) med samme vægt. Du skal være i stand til at sprænge et par flere reps ud, især hvis du bruger en hvilepause mellem dine endelige reps.
  3. Uden hvile skal du tage fat i dit opvarmningssæt med håndvægte og gentage: Arnold tryk indtil fejl, og tryk derefter på hovedet.

Det er et sæt. Gentag to gange mere.

Drop Set og Superset: Rear Delt Flye og Front Plate Raise

Sæt en bænk på en skråning, så når du lægger dig imod den, vil dine arme dingle foran din krop. Tag tre sæt håndvægte: tunge, mellemstore, lette. For vores volumenmål her betyder "tung", at du kan få 12-15 strenge reps med den vægt.

Tag en 25 pund tallerken, og sæt den i nærheden.

  1. Start med dine tunge håndvægte. Når du rammer fiasko omkring markeringen 12-15 rep, skal du pause et øjeblik.
  2. Uden at tabe vægten skal du udføre så mange partielle reps i bundpositionen som muligt. Du kan gøre disse partialer ved hjælp af momentum, så længe du føler delterne fungerer. Hvis du kæmper for at føle delterne arbejde, skal du prøve at rette albuerne eller justere dine håndled.
  3. Uden hvile, tag dine mellemstore håndvægte, og lav et andet sæt bageste deltfly. Igen, når du begynder at blive træthed, skal du flytte til de delvise rep svingninger.
  4. Uden hvile, tag fat i de lette håndvægte og lav et andet sæt.
  5. Stå så op, hent din tallerken, og lav 10 frontpladehøjninger. Bring pladen lidt over hovedets niveau.
  6. Gentag det hele fra tung til lys to gange mere.

Det kan være nødvendigt at bøje eller rette albuerne lidt, placere dine hænder igen eller ændre vinklen, som du løfter håndvægtene for at få spænding på det rigtige sted. Tilpas din form midt-sæt, hvis du ikke føler det.

Sammensat sæt: Reverse Cable Flye, Lateral Raise, Front Raise

Dette er en anden god måde at ramme alle tre delthoveder på. Hvis du foretrækker at bruge kablerne til de to anden øvelser og gøre dem til kabelhøjder og kabelfrontløfter, er du velkommen. Jeg foretrækker håndvægte, bare fordi det er hurtigere at hente håndvægte, end det er at justere kablerne.

Bare rolig, hvis dine håndvægte til dette sammensatte sæt skal være lette - dine delts skal føles arbejdede på dette tidspunkt.

  • Til omvendt kabelflye: 10-15 reps, hurtig og kontrolleret koncentrisk. Når du har ramt fiasko, skal du trække nogle delimpulsimpulser ud i bunden eller toppen af ​​bevægelsen. Gå derefter til de laterale hævninger uden hvile.
  • Til laterale hævninger: 10-15 reps. Der er flere korrekte variationer af disse. Vælg det, der føles bedst for dig, fælles-sundhedsmæssigt og sind-muskel-forbindelsesmæssigt.
  • Til skiftende frontløft: Igen 10-15 reps. Forsøg at holde spændingen i det delt, der ikke hæves.

Lav tre runder af dette sammensatte sæt.

Ansigtstræk

Tilføj ansigtstræk til din bagdag, hvis du ikke kan passe dem ind i din delt træning. De ramte bageste delter som intet andet.

Lav tre til fire sæt med fuld ROM. Prøv en bevidst pause på 2-3 sekunder i slutningen af ​​bevægelsesområdet, hvis du kæmper for at føle dem i dine delter. Gå bare genert for fiasko. Dine delter skal have ondt, ikke leddene. Din vægt skal ikke være tung for at føle disse.

Der er flere variationer i ansigtstræk. Jeg kan godt lide dem sidde på en kabelrækkemaskine. Find den bedste variation til dig. Husk bare at holde albuerne høje.

Tip: Hvis du træner tilbage dagen efter delter, er det et godt tidspunkt at smide disse i slutningen. Udførelse af delts dagen før en bagdag forstyrrer ikke din træning i ryggen. Plus, hvis du rammer delts igen lidt på den bageste dag, behøver du ikke bekymre dig om at ramme den samme muskelgruppe to dage i træk. Dette kan faktisk have en gavnlig effekt på hypertrofi.

Forsøm ikke ansigtsudtræk, fordi de hjælper med at holde dine skuldre sunde, og du har brug for sunde skuldre for at fortsætte med at træne delter hårdt nok til at få dem til at vokse ... hvilket er nøjagtigt, hvad der tager dem fra stædig til bedøvelse.

Træningsoversigt

  • A1 Arnold presse, drop-set
  • A2 Dumbbell overhead press, drop-set
  • B1 Delt flye bag, drop-set og partials
  • B2 Løft af frontplade
  • C1 Omvendt kabelflye, med deldele
  • C2 Lateral håndvægt hæve
  • C3 Dumbbell front løft
  • D Ansigtstræk

Endnu ingen kommentarer