Se, jeg har intet andet end respekt for dig. Du gav mig Playboy, bourbon whisky og vægtstænger. Du lærte mig, hvordan man afhenter piger, hvornår jeg skal vende burgere, og hvorfor jeg altid skal vaske mine hænder umiddelbart efter brug af Icy Hot. (Værste skraberefaring nogensinde.)
Du tog mig med i gymnastiksalen, gav mig et program og bad mig rive mig. Og det fungerede. I årenes løb er jeg blevet større, stærkere og mere selvsikker.
Men så bemærkede jeg noget. Jeg har bemærket, at du stadig laver det program, du gav mig for mange år siden. Lad mig fortælle dig, sir, det er gået forældet. Du er forældet.
Du er muligvis et opvasket kødhoved, men det betyder ikke, at du skal lave et program, der ikke holder vand.
Så jeg har besluttet at betale dig tilbage. Jeg vil have dig til at være i den bedste form i dit liv. Jeg vil have dig til at dyrke nogle større muskler, kaste noget fedt og begynde at udføre som den dårlige, du engang var.
Derfor kontaktede jeg selvudråbt opvasket kødhoved Joe DeFranco for at hjælpe med at piske dig i form. Han har fem regler til at skrive dit eget badass-program og inkluderede endda et prøveprogram i slutningen af artiklen. Du kan takke mig senere.
Med venlig hilsen,
En ung punker
PS - Hvad sker der med de flamboyante Christian Audigier-skjorter og True Religion-jeans, du har haft på?? Det er bare underligt, mand.
”Jeg har modtaget en masse hadpost i løbet af de sidste par år fra de 30 og ældre kødhovedmængder. 'Dine programmer er kun for atleter,' siger de. 'Jeg har ikke tid til at gøre alt det der.''
Og jeg ved, hvordan de har det. Du bliver ældre og påtager dig flere ansvarsområder. Du har en karriere. Dine led har ondt. Dagen på college, at spise lortfod, blive hamret, sove i et par timer og vågne op forfrisket er forbi. Du ønsker ikke at træne seks dage om ugen.
Fyrene, der mailer mig eller dukker op til mit motionscenter, har løftet vægten hele deres liv. Det er ikke noget nyt for dem. Og det er det største problem. Uden variation får du ikke muskler. Men virkelig, hvad godt er at få muskler, hvis dine led gør ondt hele tiden, eller du ikke engang kan tørre din egen røv?
Hvad disse opvaskede kødhoveder har brug for er funktionel muskel. Nej, jeg taler ikke om noget lortende Bosu-bolde. Jeg taler om at bænke tung vægt uden at din skulder gør ondt. Jeg taler om at coache din søns fodboldhold og køre et par pasningsmønstre for at vise de små sutter, hvordan det gøres. Jeg taler plader af muskler, intet fedt, med lunger af stål.
Jeg har fem regler for disse fyre. Og hvis de følger dem, er jeg ikke i tvivl om, at de vil blive bygget som en dårlig røv.”
”Recovery er nøglen til styrke og ser godt ud,” siger DeFranco. ”Du kan ikke komme i gymnastiksåret, fordi du ikke har den styrke eller udholdenhed, du har brug for til træningen.”
Men er tre dage virkelig nok?
”Hvis du sprækker din røv og gør de rigtige ting, er det. Selvom jeg havde en fyr, der vandt lotteriet og fortalte mig, at han kunne træne så meget, som jeg ville have ham til, ville jeg stadig holde ham på den tredages tidsplan.”
Sådan opretter DeFranco sin træningsuge:
Hvorfor kun en underkropsdag?
”Du får nok muskelstimulering fra den ene dag til at gennemføre dig til næste uge,” siger DeFranco. "Desuden har jeg nogle sjove" finishere ", der også rammer dine ben.”
Ja, du kender sandsynligvis den gamle skole Westside max-indsats metode. DeFranco har foretaget et par ændringer.
”For det første er squat og deadlifts udskiftelige. Vi tvinger ikke disse fyre.”
Ifølge DeFranco vil begge disse øvelser udrette det samme mere eller mindre. ”Alt, hvad vi har brug for, er en hovedundertræning, som du kan gå tungt på. Nogle mennesker er bygget til at sidde på huk, fordi de har de rigtige gear. Nogle fyre kan lide at trække tunge ting fra jorden. Det betyder ikke noget for mig.”
Og det er ikke som om du erstatter squats med benforlængelser.
”Vi lader dem bestemt ikke komme ud,” siger DeFranco. ”Men jeg vil give dem noget at se frem til. Mit yndlingsøjeblik er at se mine fyre komme ind for at se over logbogen med dagens træning. De er nervøse og ophidsede, som 'Åh, lort, hvad skal vi gøre i dag?'Sådan skal det være.”
Næste er selvfølgelig bænkpressen.
”Hvilket opvasket kødhovedprogram ville være komplet uden det?”Spørger DeFranco. ”Fyrene kan godt lide at se, hvor meget de kan bænke. De kan lide at prale af det. Og helvede, de vil gøre det alligevel, selvom jeg ikke anbefaler det. Vi kan lige så godt programmere det effektivt.”
Fair nok.
Her er den interessante del: DeFranco inkluderer chin-up i sit arbejde med maksimal indsats.
”Det er nøglen. Ikke kun er chin-up en god øvre rygøvelse for at modvirke bænkpressen, det er det det relativ styrkeøvelse, der får dig til at rydde op i din diæt.”
Hvad betyder det?
”Nå, hvis din bænk og squat går op, betyder det ikke meget andet end at du bliver stærkere. Det er sejt, men du kan stadig være en fed-ass, ved du det? Men hvis din chin-up styrke stadig er den samme eller går ned, betyder det, at du skal få noget konditionering og holde dine freakin 'hænder væk fra Haagen Dazs, fordi du bliver for fed til at trække dig op.”
Et sidste punkt om arbejdet med maksimal indsats: DeFranco er en enorm forkæmper for at bruge procentdele af din en-rep max. ”Jeg handler alt om stabile fremskridt,” siger han.
Det betyder, at du faktisk skal teste alle dine tre elevatorer. At teste din bænkpres og squat eller deadlift er ligetil - bare læg en bar med 60 procent af din "opfattede" 1RM og opbygg derfra.
For at teste din chin-up, tag fat i baren med et håndgreb og gør så mange som muligt med perfekt form til et sæt. Det er din max. Du kan se, hvordan DeFranco programmerer det lidt.
Din træningsuge skal nu se sådan ud:
Formålet med det maksimale arbejde, forklarer DeFranco, er at øge nervesystemet.
”Efter den første øvelse skal du fyres op og være klar til at træne,” siger han. ”Det skyldes, at det enten vil være en tung bevægelse eller et spring (på underkropsdage), som vil begejstre nervesystemet.”
Den stimulerende effekt er dejlig, men nøglepunktet, som DeFranco gør, er, at ved at spænde nervesystemet, vil du være i stand til at rekruttere flere muskelfibre i de øvelser, der følger.
Hvilket bringer os til vores næste regel.
Hvis den første øvelse er neural, er den anden ”muskuløs.”
”Jeg kan godt lide at komme ind i et stort volumenarbejde for fyrene, så de kan opbygge nogle muskler.”
Mens han normalt anbefaler mellem seks og tolv reps, kommer han nogle gange ind i meget høj-rep sæt. "Jeg kan godt lide at støde det op til 20 eller 25 reps nu og da," siger han.
Hej, mælkesyre. Men hvad er pointen?
"Jeg føler ikke, at der er for meget sammenhæng mellem at få en pumpe og få muskler, men lad os være ærlige, det er sjovt som helvede," siger han. ”Hvorfor ikke få en pumpe, mens dit nervesystem er bundet? Jo mere blod der strømmer ind i dine muskler, jo flere næringsstoffer får du. Det er et godt miljø for vækst.”
DeFranco kan lide at opdele sine bodybuilding-metoder i bevægelsesplaner, der svarer til den maksimale indsats for den dag. Så hvis du lavede bænkpressen, ville du udføre andet vandret planarbejde som håndvægtstryk og rækker. Hvis du lavede chins, ville du gøre nogle presning over hovedet og lat pull-downs. Hvis du gjorde ben, ville du gøre, ja, flere ben.
En ting, som DeFranco holder fast ved, er ikke at gøre tvungne reps eller gå i fuld fiasko.
”Efterlad altid lidt i tanken. Ingen vil trække en bar af dig.”
Dette er både "show" og "go.”
”For mange fyre undgår enhver form for cardio, men det er normalt det sidste strejf, der virkelig kan forbrænde nogle kalorier og fjerne det ekstra fedt.”
En anden grund er naturligvis at øge din atletik. Og da DeFranco er bedst kendt for sit arbejde med college- og pro-atleter, ved han noget eller to om konditionering.
”Se, hver fyr skal lave barbellkomplekser, push-up og squat stiger, springe reb eller i det mindste være i stand til at løbe en kilometer. De opfører sig som om det vil dræbe dem, eller de mister al deres muskelmasse. Bullshit.”
Ja, han gemte denne regel til sidst, da han vidste, at de fleste af jer ville springe lige over den, hvis den var øverst.
DeFranco har en simpel opvarmningsrutine med navnet The Agile Eight. ”Det har hjulpet kraftløftere, opvaskede kødhoveder og andre antimobilitetsmænd virkelig føler sig bedre,” siger han.
Agile 8 får dig til at svede, forberede dine led, strække dine muskler og bedst af alt, det tager kun ti minutter.
”Helvede, jeg gør det endda de dage, jeg ikke træner,” siger DeFranco.
* Nummer 4-7 vises i den følgende video.
Du har læst reglerne, men nu er det tid til at se, hvordan programmet ser ud med alt i orden.
1. Bench Press: 72.5% af din 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 eller mere
2. Flat Dumbbell Press: 2 x Max Reps ved hjælp af samme vægt for begge sæt. (Vælg en vægt, som du kan få 20-25 reps med på det første sæt.)
3A. Siddende kabelrække med overhåndsgreb: 4 × 15
3B. Kabel-triceps-pushdown (lige bjælke): 4 × 15
4A. Dumbbell Shrugs (2 sekunders greb øverst): 3 × 15
4B. Dumbbell Lateral Raise: 3 × 15
5. Barbell Complex (Deadlift, Bent-over Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat): Lav to sæt med 10 reps på hver øvelse. Hvil 90 sekunder mellem sæt.
1. Dumbbell Squat Jumps, der indeholder 10 pund håndvægte: 4 × 6
2. Squat eller Deadlift: 72.5% af din 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
3A. 45-graders rygløft (hold vægtpladen over brystet): 3 × 15
3B. Siddende medicinkugledrejninger (fødder fra jorden): 3 × 20 hver side
4. Tidsindstillet kørsel på en kilometer: Du kan gøre dette på et løbebånd eller udenfor på et spor. Hvis du ikke er i stand til at løbe på grund af skader, kan du erstatte dette med to miles på motionscyklen eller elliptisk. Uanset hvad du vælger, skal du sørge for at prøve at fuldføre afstanden på mindst mulig tid. Optag din tid!
1. Chin-ups (samlede reps): Chin-up max + 50%
Bemærk: Hvis du fik 20 reps, da du testede din chin-up max, ville du tage 50 procent af 20 (10 reps) og tilføje det til din samlede for at få det til at se sådan ud:
20 reps (max) + 50% (10 reps) = 30 reps i alt af chin-ups.
Opdel det i så mange sæt som du har brug for, men sørg for at hver rep er perfekt.
2A. Lat pull-down (bredt, overhåndsgreb): 2 x maksimale reps ved hjælp af samme vægt for begge sæt. (Vælg en vægt, som du kan få omkring 20-25 reps til dit første sæt.)
2B. Stående håndvægt Militærpresse: 2 x Max Reps med samme vægt for begge sæt. (Vælg en vægt, som du kan få 15-20 reps til dit første sæt.)
3A. "Rullende" Triceps-udvidelse: 4 × 8
3B. Hammer Curl (begge arme på samme tid): 4 × 8
4. Kernekreds: x 2
-en. 20 tåberøringer
b. 30 cykler
c. Sideplank x 30 sekunder hver side
5. 100 push-ups så hurtigt som muligt. Registrer den tid, det tog dig at gennemføre alle 100.
For DeFranco er udtrykket ”opvasket kødhoved” ikke nedsættende. ”Det betyder bare, at du har været rundt om blokken et par gange,” siger han. ”Det er et tegn på respekt. Det betyder, at du har lagt i arbejdet, fået nogle alvorlige muskler og kender dig rundt i vægttab.”
Det betyder også, at du sandsynligvis er lidt fast i dine måder.
"De ældre kødhårede fyre er stædige," siger DeFranco. ”Jeg skulle vide det, fordi jeg er en. Alligevel er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop, at overraske det. Og det er den bedste måde jeg ved hvordan.”
Gå nu på arbejde, sir.
Endnu ingen kommentarer