Dekonstruktion af Dumbbell Row

1395
Jeffry Parrish
Dekonstruktion af Dumbbell Row

For de mere oplyste kan en spadseretur gennem afsnittet om fri vægt i dit typiske kommercielle fitnesscenter være en smertefuld oplevelse. Snydekrøller i squat-stativerne, fødderne og højt sparkende brystpresser, kvart squats på Smith-maskinen og forskellige Bosu-vederstyggeligheder udført i den urokkelige udøvelse af ”funktion.”

De fleste af disse praktikanter ville få meget mere ud af deres træning, hvis de bare lærte at udføre de grundlæggende løft korrekt. Med det i tankerne er her mine grundlæggende regler vedrørende vægttræningsteknik:

  • En øvelse skal fungere, hvad det er meningen at arbejde.
  • En øvelse, der udføres korrekt, er langt bedre end en øvelse, der udføres dårligt med mere vægt.
  • Mennesker, der gør det samme igen og igen uden at se nogen mærkbar gevinst i ydeevne eller æstetik - eller som bliver såret - har brug for en intervention i form af et saksspark til bagsiden af ​​hovedet.

Tag f.eks. Håndvægtrækken. Selv om det måske ser ud til at være en smertefuld simpel øvelse at udføre for selv den mest kinæstetisk udfordrede skrivebordsjockey, ser jeg sjældent fejlfri håndvægt række udførelse.

Desværre ligner det, jeg normalt støder på, en pervers kombination af et triceps-tilbageslag og en håndvægtskoncentrationskrøller, der udføres med mere momentum end en overfyldt CrossFit-klasse.

Hvad Dumbbell Row formodes at gøre

Enhånds håndvægtrækken, når den udføres korrekt, er en af ​​de mest alsidige øvelser på overkroppen i dit arsenal. Bevægelsen involverer scapulær tilbagetrækning og depression sammen med spinal forlængelse og kompression gennem thoracolumbar regionen, og fungerer også som en kerne stabiliseringsøvelse gennem anti-rotation og anti-flexion.

Latissimus er en af ​​de eneste muskler, der løber direkte over ryghvirvlerne i bryst-, lænde- og sakralryggen med direkte tilknytning gennem SI-leddet, hvilket gør det til en vigtig øvelse for rygsmerter. Derudover hjælper det med at udvikle tykkelse gennem øvre og midterste ryg, der er svært at komme igennem dødløftning eller hukning alene, og hjælper med at forbedre scapular mekanik.

Rækken er typisk beregnet til at arbejde med latissimus dorsi, romboider, nedre fælder og erector spinae og kræver en stor grad af stabilisering fra rotatormanchetten. Dette betyder, at hvis du gør det korrekt, skal du føle musklerne mellem og under dine skulderblad fungerer som skøre.

Men hvis du skulle spørge et dusin mennesker i gymnastiksalen, hvor de føler det fungerer, vil de fortælle dig deres albuer, biceps, håndled, skuldre, nakke, hårlinje, glutes og stort set alle dele af deres krop undtagen deres lats.

Da ingen virkelig arbejder på lats, og lats spiller en vigtig rolle i stabilisering af lænden og det sakrale segment, kan vi logisk trække, at en af ​​grundene til, at mange har en dårlig ryg, skyldes dårlig kinæstetisk bevidsthed om deres egen ryg- og skulderposition på forskellige bevægelser. Måske er det en kylling versus ægdebatten, men slutresultatet er stadig det samme.

Folk har en tendens til at nærme sig håndvægtrækken med en kyphotisk thorax-rygsøjle, bageste bækkenhældning, hovedet for lavt eller for højt, albuen flakket ud til siden, håndledets krølling i slutningen for at få ekstra højde på liften, massive torsorotationer, ryk trækker for at bruge momentum til det sidste lille træk og et vilkårligt antal andre bevægelser, der kan betragtes som alt andet end en række.

Nedenfor er en god håndvægt række:

Klip, klip, klip din græsplæne

Den gamle analogi af en række, der var "som at starte en plæneklipper", var ikke rigtig, selv når folk vidste, hvordan man startede en plæneklipper, men nu skal vi kigge i vores bedsteforældres garager bare for at finde denne relikvie fra fortiden. Ingen bruger gasdrevne græsslåmaskiner længere; kun få har overhovedet en græsplæne. Er det underligt, hvorfor lejligheds- og lejebolig ikke kan finde ud af, hvordan man starter en plæneklipper i gymnastiksalen, hvis de aldrig har startet en i det virkelige liv? Vi har brug for en ny plan.

Din rygmarvsposition kan påvirke din skuldermekanik. Da lats formodes at trække sig tilbage og trykke på din scapula, fungerer rækkebevægelsen kun korrekt, hvis rygsøjlen ikke sidder fast i kyfose.

En afrundet ryg begrænser bevægelsens bevægelighed og gør øvelsen umulig at arbejde med lats. Ved at "rette" rygsøjlen ud og få den i mere neutral position tillader du skulderbladet at bevæge sig ordentligt og få lats og romboider til at trække ordentligt.

Her er en dårlig række med kyphose:

Derefter trækker mange praktikanter vægten lige op, hvilket kan virke som en sund fornuft at gøre med en vægt, der bevæger sig mod tyngdekraften. Men se på din positionering. Lats er under skuldrene, med den øvre trapezius og levator gruppe over skuldrene.

På grund af den vinkel, du er placeret på en bænk, ville træk lige op arbejde mere af de øvre fælder og løftere i stedet for lats og romboider, som det fremgår, når du ser andres hals forsvinde øverst i deres rækker.

Nedenfor er en dårlig håndvægt med bred albue:

Rækkebevægelsen skal næsten være en spiralbevægelse af skulderbladet, ikke kun ved at løfte vægten fra punkt A til punkt B. Trækretningen indebærer, at skulderbladet trækkes tilbage og trykkes ned, dybest set bevæger sig sig i retning af den modsatte baglomme.

Fordelene ved at lære denne cue i stedet for blot at gå lige op er, at det tvinger personen til at opretholde en neutral eller endda udvidet rygsøjle for at trække skulderen i lommen og reducerer også chancen for at skrue aktiviteten i de øvre fælder op. At arbejde i kyphosis med en belastning, samtidig med at det kommer ud i forlængelse og rotation, er en envejsbillet til en skruet rygsøjle.

Lad os tage fat på spinalrotationsproblemet. I de fleste tilfælde kommer rotation ikke fra skulderbladet og skulderen, men fra rygsøjlen og hofterne, hvilket bliver mere en enkeltbenspres med en vægt i armen end en faktisk række.

Dette kan tilskrives mangel på scapulær tilbagetrækning for at få vægten i den rigtige position og bliver et kompensationsmønster ved at dreje torso for at få kroppen tættere på hånden i stedet for omvendt.

Med denne bevægelse skal rygsøjlen være næsten fuldstændig stationær med armen og skulderen rundt. Scapulaen skal trække sig tilbage og deprimere i den spiralbevægelse, hvilket betyder at den gør alt arbejdet. Det er her rækken bliver en rigtig god antirotationsøvelse såvel som en rygøvelse!

Her er en håndvægt med dårlig torsorotation:

Et nyttigt signal, der skal bruges, når rygsøjlen holdes i neutral, er at få løfteren til at bøje deres lændemuskler og kernemuskler samtidigt, indtil de kan mærke, at de holder fast. Lats fungerer som en spinal extensor såvel som en scapular retractor og depressor, så at få den lave ryg til at trække sig sammen kan hjælpe med at øge mængden af ​​maksimal sammentrækning lats kan gøre med aktiviteten samt hjælpe med at stabilisere rygsøjlen til bevægelse.

Mange mennesker vil sige "engager din kerne", hvilket får mange til at tænke "bøj min abs," og trækker dem utilsigtet ind i en bageste bækkenhældning og let spinalbøjning.

Selvom det er godt at have den abdominale sammentrækning, er ændringen i rygmarvsposition ikke, så det at tænke på at trække sig ned i lænden samtidig hjælper med at holde alt lykkeligt. Plus, med antallet af skrivebordsjockeyer derude, der ikke kan få deres nedre ryg til faktisk at styrke ordentligt, hvilket gør dem opmærksomme på, hvordan man får disse muskler sammen, er en ekstra fordel.

Endelig er slutpositionen i rækken typisk med scapulaen ikke i fuld tilbagetrækning, en position der kan indikere at romboiderne og fælderne ikke fungerer til deres fulde potentiale. Dette vil ofte se ud som en slouchy skulder.

Nedenfor er en håndvægt række med dårlig scapular tilbagetrækning:

Dette er et godt eksempel på en skulder, der ikke er trukket tilbage og deprimeret nok til at fuldføre bevægelsen. Spinal positionering er god, men scapulaen gør ikke sit job. Det er som en biceps-krølle, der ikke går gennem fuld albueudvidelse. Jo, musklerne fungerer stadig, men det er langt fra at være perfekt.

Dette kan også komme fra tæthed i den forreste skulder, specifikt gennem kæbehovedet på pectoralis major og pectoralis minor. Hvis du ikke kan få din skulder til at trække hele vejen tilbage, kan det være en kombination af svage romboider og stramme pecs, så det kan forbedre bevægelsesområdet og tillade din romboider trækker sig sammen gennem et uhindret bevægelsesområde.

Her er et eksempel på selvmyofascial frigivelse:

Ved at trække skulderen tilbage og tænke at "strække pecs" under bevægelsen kan du sikre, at lats og rhomboids gør alt, hvad de skal gøre, og få den fantastiske pumpe af en hårdtarbejdende muskel mellem og under din skulderblade.

Dumbbell Row Variations

Når du har mestret de grundlæggende tekniske komponenter i rækken, kan du begynde at arbejde på variationer af bevægelsen. Ved kun at forblive i et bevægelsesmønster øger du chancerne for enten at ramme en gentagen belastningsskade (tænk afstandsløbere på ben- og hoftebeskadigelser) eller i det mindste at ramme et plateau i ydeevne, der nedsætter træningens produktivitet.

Ved at ændre nogle små variabler, som f.eks. Greb eller holdning, kan du fortsætte med at stimulere nye muskelfibre inden for de muskler, der bruges, og give dem lidt ny stimulering for at sikre, at de fortsætter med at vokse og tilpasse sig. Det blander også ting sammen, så det ikke er det samme gamle gamle.

Her er få Dumbbell Row-variationer:

At holde håndvægten på forskellige punkter får grebet og underarmens muskler til at arbejde forskelligt, hvilket påvirker armens evne til at stabilisere vægten og ændrer, hvordan øvelsen påvirker bevægelsesmønsteret.

Ændring af føddernes og hofternes position giver en anden base af støtte, bækkenposition og rygmarvsposition, som påvirker musklernes evne til at trække og dermed bevægelsesmønsteret som helhed. Det er små ændringer som disse, der kan føre til store forskelle.

Bliv roning, bliv voksende

Jeg var ganske vist engang en af ​​kødhovederne i gymnastiksalen, der troede, at jeg svingede rundt om de 120 pund håndvægte med absolut forfærdelig form, gjorde mig stærkere og pakkede muskler så hurtigt, at de konkurrerende piger med en varm figur ville stille sig for at klare mig.

Desværre så jeg bare ud som en overivrig dork med tynde lats, hvis datingmuligheder var lige så begrænsede som min træningsekspertise. Når jeg faldt vægten og fokuserede på de ovennævnte teknikkomponenter, kunne jeg ikke kun se en stigning i rygtykkelsen, men jeg begyndte at løfte mere vægt med andre øvelser. Jeg fandt endda en pige at finde ud af ved lejlighedsvis. (Der er virkelig håb for os alle!)

Referencer

  1. Fenwick et al (2009). Sammenligning af forskellige roøvelser: Trunk Muscle Activation og Lumbar Spine Motion, Load & Stiffness. J Str Cond Res 23 (5): 1408-1417.

Endnu ingen kommentarer