Death Match You vs. Din krop

Du har lige afsluttet en massefase og tilføjet 25 solide pund til skalaen, hvoraf det meste er muskler. Det var helvede at prøve at blive større, men du lagde endelig smack-down på din krop og tvang den til at pakke i vægt ved at løfte tungt og skovle alt, hvad der blev anset som spiseligt, i dit ansigt.

”Kan du lide denne andenhjælp af kartofler? Hvad med dette enorme glas mælk? Det lærer dig at trodse mig! Jeg ejer dig!”

Nu er det tid til at fjerne det fedt, der dækker din hårdt tjente muskel. Men din krop er et forbandet, hævngerrig dyr, der ikke er klar til at arbejde med dig. Faktisk, hvis du lader det, vil det gå over dig, sparke dig i kuglerne og tage din dyrebare muskel tilbage med det.

Du skal tæmme udyret.

At miste muskler under slankekur behøver ikke at ske. Faktisk kan det let undgås,hvis du tager de rigtige skridt til at modvirke din krops medfødte overlevelsesmekanisme.

De tre problemer

Hvorfor-åh-hvorfor nedbryder din krop muskler til brug som brændstof under diæt?

1. Din krop har brug for (eller mener, at den har brug for) energien.
2. Din krop mener, at den har brug for aminosyrerne i dine muskler til vigtigere ting som at lave enzymer og reparere essentielle væv. Så det nedbryder muskelen, høster aminosyrerne og bruger dem andre steder i kroppen. Hvor grusom.
3. Din krop ønsker at nedbryde muskler til brændstof, fordi muskler er kalorisk dyre at holde rundt. Dit kropsfedt sidder derimod bare der. Når du slanker, ser din krop alle kalorier som meget vigtige (da de er begrænsede) og ønsker derfor kun at bruge energi på ting, der er absolut nødvendige som tænkning, vejrtrækning, afføring og søgning efter internetporno.

Selvom du ser din muskel som absolut nødvendig, har din krop en anden mening.

Tid til at tæmme udyret

Så nu hvor vi har skitseret de tre problemer, hvad kan vi gøre for at gøre din krop glad, holde din muskelmasse og kaste fedtet?

Lad os se tilbage på det første sæt.

• Din krops problem: Brug for energi.
• Din løsning: Du vil have din krop til specifikt at bruge opbevaret fedt til at fylde tomrummet.

Sandheden er, at du har tilstrækkelig lagret energi i form af kropsfedt til at vare meget lang tid. Mangel på energi er ikke problemet. Hvad vi skal gøre er at vise din krop, hvordan du får adgang til den energi, den har opbevaret. Men sidste gang jeg tjekkede, kan du ikke sætte dig ned og føre en en-til-en samtale med din tarm om, hvordan det skal forsvinde. Ikke uden et par hævede øjenbryn og i det mindste en tur til den lokale psykiater. Den eneste mulighed er brute force.

Ved at skære kulhydrater tvinger vi din krop til at finde en anden brændstofkilde. Først op er fedt. Når du har skåret dine kulhydrater ned til 20-50 gram om dagen, skal du holde dem der. Så snart din krop begynder effektivt at bruge fedt som sin primære brændstofkilde, vil den indse, at du har en rigelig mængde energi klar til brug og ikke så let kataboliserer din muskel.

Denne beskyttende virkning af diæter med lavt kulhydratindhold illustreres af resultaterne af snart offentliggjort forskning fra University of Connecticut. I en 12-ugers vægttabsundersøgelse sammenlignede de en diæt med lavt kulhydratindhold med en fedtfattig diæt. Personer på en fedtfattig diæt mistede mere magert kropsmasse i løbet af undersøgelsen.

• Din krops problem: Har brug for nok aminosyrer til at opretholde vigtige kropsfunktioner.
• Din løsning: Du vil have kroppen til at få aminosyrer fra andre steder end din muskel.

Nu hvor vi har løst brændstofproblemet, skal vi håndtere din krops næste problem: at få nok aminosyrer til at opretholde vigtige kropsfunktioner. De virkelig vigtige aminosyrer, som din krop bryr sig om, er de essentielle aminosyrer (EAA).

Undersøgelser fra University of Illinois af Dr. Donald Layman, en af ​​verdens førende proteinforskere, har vist rigeligt med protein, og essentielle aminosyrer (specifikt leucin) er nøglen, når det kommer til at beskytte magert væv under slankekure.

En undersøgelse fra 2008 af Dr. Lægmand viste, at en fordobling af folks proteinindtag fra 0.8 gram pr. Kilogram (den nuværende RDA for protein) til 1.6 gram pr. Kilogram førte til større reduktioner i kropsfedtprocenten og forbedret insulinrespons uden engang at få forsøgspersonerne til at træne. Selvom dette er et vigtigt koncept, føler jeg mig sikker i min antagelse om, at alle, der læser denne artikel, spiser 1.6 gram pr. Kg protein eller mere. Så at få tilstrækkeligt protein bør ikke være et problem.

Men lad os tage det et skridt videre ved at supplere din diæt med BCAA mellem måltiderne. Dette vil ikke kun hamre det punkt hjem til din krop, at der er rigelige mængder af dyrebare aminosyrer, men Leucine vil begynde at vende anabolske switches i hele dit muskelopbygningssystem.

(Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du læse Dr. Lowerys seneste artikel om protein.

Forsker Dr. Stephen Bird viste, at tilskud med syv gram EAA før vægttræning forhindrede muskelnedbrydning i løbet af 48-timersperioden efter træning, mens gruppen, der ikke brugte nogen form for træningsryst, oplevede en stigning på 56 procent i urin 3-methly Histidin niveauer, som er en markør, der indikerer nedbrydning af skeletmuskler.

• Din krops problem: Energien er lav, så kroppen vil kun holde omkring vigtige dele, der kræver kalorier.
• Din løsning: Du er nødt til at overbevise din krop om, at magert muskel er vigtigt.

Din krop fungerer ud fra et evolutionært perspektiv. Vi plejede at opbygge muskler af overlevelsesårsager som at flytte sten, bære træer og knække vildsvin. Hvis din krop havde brug for muskler til at gøre disse ting nu, ville det ikke engang overveje at katabolisere det til brændstof. Desværre for os er der ikke for mange halse til at snappe.

Så hvordan kan vi efterligne den oplevelse for vores krop? Alwyn Cosgrove havde svaret til mig:

Tunge løft under slankekure.

Mens sæt med 8, 12, 15 og endda 20 reps er perfekte til at fremkalde en kalorieforbrændende metabolisk stimulus, giver tungere sæt på 4 til 6 reps din krop beskeden, at hvis den ikke holder muskelen rundt, vil den være knust.

Når du først kommer til gymnastiksalen, skal du tilføje 3 til 4 sæt squats, deadlifts, RDL'er, bænkpresser og bøjede rækker i området 4 til 6 rep, inden du bevæger dig ind i dine komplekser, metaboliske kredsløb og supersets.

Dette vil ikke kun tvinge din krop til at holde fast i din muskel, men vil også fremskynde dit fedt tab.

At miste muskler er ikke længere en mulighed

Lad os holde det enkelt og sammenfatte nøglepunkterne for at forhindre muskeltab under slankekure:

1. Skær dine kulhydrater, og hold dem lave.
2. Forøg dit proteinindtag.
3. Tilføj supplerende aminosyrer (BCAA, EAA eller bare leucin) til din diæt.
4. Start hver træning med 3 til 4 sæt med 4 til 6 reps af en sammensat bevægelse.

Gør disse fire ting, og du behøver aldrig bekymre dig om at miste muskler, mens du slanker, og udyret, der er din krop, vil arbejde med dig i stedet for imod dig.