Styrketræningsindustrien er kommet med nogle ret seje og innovative måder at pakke muskelmasse på og øge styrken, idet ovennævnte metoder tjener som førende eksempler.
Nogle gange behøver det dog ikke at være kompliceret for at gøre fremskridt. Noget så simpelt som at trække eller skubbe "dødvægt" kan hjælpe dig med at sprænge gennem selv det mest frustrerende styrkeplateau og få dig på sporet til at opbygge muskler igen.
Den primære fordel ved deadstop-træning er, at den slukker for stretchrefleksen, så den ikke tilbyder nogen hjælp i de sværeste faser af liften.
Nogle salte trænere vil gå så langt som at sige, at dette er den bedste måde at måle nogens ”sande” styrke på, da det bare er muskel mod belastning - ingen hjælp fra den indblandede stretchrefleks eller noget andet effektivitetshack.
Dette er dels grunden til, at kraftløftning mødes kræver et fuldt stop under konkurrencen med bænk, squat og deadlift - for at få en kompromisløs vurdering af ægte muskelstyrke i en given bevægelse. Intet hopp fra brystbenet / håber, at jeg ikke snapper en ribbenteknik tilladt.
En anden fordel ved deadstop-træning er, at det giver dig et sekund i at genoprette din teknik. På bevægelser som markløft kan du fysisk justere dig selv mellem reps, så dit træk sker fra den bedst mulige geometri.
Sammenlign dette med træning med stretchrefleksen, hvor vi typisk ser teknik nedbrydes med hver efterfølgende rep. Bedre bevægelse giver altid bedre resultater.
Deadstop-træning betyder at komme fuldt ud i bunden af en deadlift, squat, bænkpresse og lignende. Men når de fleste løftere tænker på "deadstop-træning", tænker de på markløft og måske en bænkpressebevægelse.
Det er ikke sjovt! For ikke at nævne, at i sportsgrene som fodbold eller endda sprint, kræves aggressive skubbe bevægelser (blokering fra brystet, skubbe fra jorden til en start), hvilket betyder at udføre døde stop med dine skubbe og hukommelsesbevægelser kan have betydelig anvendelse.
Sandheden er, at du kan anvende den på en række øvelser og på mange forskellige måder. Lad os starte med de mest almindelige applikationer, inden vi rører ved det mere uklare.
Ikke kun er deadlifts fantastiske til at tilføje tykkelse og størrelse på nedre og midterste ryg, de er også en fantastisk måde at forbedre den samlede kraftproduktion og udvikle maksimal styrke. At tilføje en deadstop til blandingen gør en "ikke snyd" -øvelse endnu mere af en udfordring, da du skal behandle hver rep som sit eget sæt, fordi du tager dig tid til at justere din teknik igen.
Tjek videoen af mit meget tyndere selv, der udfører deadstop deadlifts:
Yup, der er sådan noget som en deadstop squat. At afskære strækforkortelsescyklussen behøver ikke at være begrænset til kun trækbevægelserne - at anvende denne teknik til at "skubbe" øvelser kan være en stor stimulans for muskeludvikling og styrkegevinster.
Dette er den mest almindelige deadstop squat-variation. Lad os glemme al propaganda om skader på lændryggen og lændehvirvelsøjlen - hvis du holder dig stram og ikke "slapper af" i bunden af en kasse, og du ikke har nogen eksisterende forhold eller bruger en kasse, der er for lav (tager den ideelle bækkenposition væk under dit sæde), skal du have det godt.
Her er bonusen: Brug af box squats med en bred holdning giver mulighed for en mere lodret skinnebenposition, hvilket betyder nedsat knæbelastning og mere glute- og hamstringaktivering.
Hvis du har problemer med din nedre ryg eller bare er neurotisk med hensyn til box squats, så prøv bottom-up squats. De har den samme dødstandseffekt på musklerne uden de bund-kompressionskræfter, som en boks squat skaber.
Da du kommer til at hvile stangen lige ned på stifterne, har du chancen for at give din nedre ryg lidt pause, mens du foretager de nødvendige justeringer af din teknik.
Som du kan se i videoen nedenfor, er pin squats også gode til højere løftere, da dybdeproblemer ofte plager os. Nogle gange er kasser ikke høje nok til at arbejde med for at få den rigtige form, men det kan være en fordel at oprette stifterne på et niveau, der passer dig.
Det seje er, når du følger disse variationer op med sæt, der gør inkorporer stretchrefleksen (som typiske squats i fuld rækkevidde), har du forstærket dit nervesystem til at rekruttere dets hurtige træknings muskelfibre meget mere effektivt og få et helvede meget mere ud af din træning.
Brug af power rack til deadstop-træning kan også arbejde med overkropsarbejde. Stiftpresser til både skulderpresse og bænkpresse er fantastiske muligheder. Som en høj fyr er en af grundene til, at jeg kan lide stiftpresser, at det hjælper med at undgå den uønskede skulderkapselstres, som vi langarmede løftere ofte skal udholde i bundområdet af en tung bænkpresse.
For at afbøde dette kan det være en stor fordel at opsætte stifterne et par centimeter over brystniveau - ikke kun vil det være meget mere behageligt, men det lidt forkortede bevægelsesområde betyder normalt, at mere vægt kan løftes. Intet galt med det.
Det samme gælder her. Fokuser på at lade baren slå sig ned på stifterne, før den "hopper" op til en anden rep.
Disse bruges ofte som en deadstop-bevægelse. Forskellen mellem en stiftpresse og en gulvpresse (bortset fra det åbenlyse) koger dog ned til spænding. Under den "døde" del af gulvpressen, når albuerne er på jorden, skal du stadig bevare konstant muskelspænding. Ellers vil håndvægte eller vægtstang falde ned og knuse din kranium.
Du får ikke en pause, som du gør i dødstopvariationer, så visse muskler (som underarme og skulderblad) holder konstant en isometrisk sammentrækning - og når sættet fortsætter, vil din træthed være hurtigere end en pin tryk.
Lang historie kort, hvis størrelse og maksimal styrke er målet, så begynder disse små ting at være vigtige. Vi ønsker at få mest muligt ud af hver rep.
For mange løftere udfører deres roning og overheadtrækøvelser med stretchrefleksen. Til tider kan dette hjælpe med at øge muskelrekruttering eller rep-ydeevne, men ofte er det nødvendigt at tappe i den absolutte styrke af muskelfibre.
Deadstopping af dine pull-ups giver en reel indikator for din ægte pull-up styrke og er mere ydmygende end selv at udføre vægtede pull-ups.
Hvad angår rækker, her er bjerghunden selv, der laver et sæt dødstop-rækker med en arm:
Nervesystemet kan slå med al denne deadstop-træning, især da deadstop-træning typisk er parret med tungere løft.
At vide dette, er en nem måde at inkorporere denne metode på, uden at dine neurotransmittere giver dig fingeren, at dræbe alle dine negative reps, hvor det er relevant.
Ved presningsøvelser som stiftpresser og store bevægelser i underkroppen som bund-op-kneb og deadlifts, kan næsten "droppe" din negative rep gøre din krop masser af godt med hensyn til langsigtet næring.
Bare sørg for at du ikke er hensynsløs over det - vær i kontrol, når du taber vægten, og sørg for at du stadig holder spænding på baren eller håndvægten.
Hvorfor er dette nyttigt?? Den excentriske fase af et stort lift er den del, der er mest beskatning. En af grundene til, at olympiske løftere bruger kofangerplader under træning og konkurrence, er at de kan tabe vægten og undgå den krævende (og farlige) excentriske fase ved gentagne gange at sænke tunge belastninger og spare sig for den koncentriske bevægelse.
Ved at spare vores stærkeste muskelfibre negativt holder vi vores nervesystem i skak og kan træne med deadstops oftere.
Jeg indrømmer, at der ikke var splittede atomer under skrivningen af denne artikel, og jeg skabte bestemt ikke ny grund i styrke- og konditioneringsverdenen.
Alligevel behøver ikke alt, hvad du læser, at være den nyeste og største information nogensinde. Nogle gange er alt, hvad der kræves, et bevist old school-trick, der har eksisteret i årtier for at bryde selv det mest stædige plateau.
Prøv at bruge disse variationer til at ryste din rutine og få dit nervesystem til at skyde på alle cylindre igen. Lad din vægt lægge sig dødt, så dine gevinster ikke behøver.
Endnu ingen kommentarer