Markløft, mere end nogen anden lift, er underlagt din naturlige gearing.
Hvis du har en lang torso, korte lårben og lange arme, knuser du konventionelle træk, for når du sætter dig op, kan din torso være meget mere lodret, og du låser lige over knæet.
Men en kort torso, lange lårben og lange arme? En bred sumo passer perfekt til dig.
Men hvad nu hvis du har stubbe T-Rex-arme? Med hensyn til gearing er du ærligt talt ret meget skruet. Der er virkelig ingen deadlift-form, der passer dig, og de fleste deadlift-rutiner blev ikke lavet med dig i tankerne.
Takket være min egen T-Rex gearing er jeg ikke den stærkeste dødløfter på planeten. Mens min træk på 725 pund er respektabel, har mænd i min størrelse trukket næsten 200 pund mere.
Jeg vil dog hævde, at det er fordi jeg er ikke bygget til dødløft, som jeg har mere at lære dig om at trække end noget genetisk freak, fordi dødløft aldrig kom let for mig. Så hvis du har lignende mindre end stjernernes trækkende bestand, er følgende tip til dig.
Hvis du ikke er bygget til dødløft, er dit bedste valg at trække konventionelt med lave hofter.
Sumo vil knuse dine hofte eksterne rotatorer og adduktorer på grund af hvor lavt dine hofter skal starte, og konventionel stil DL'er med høje hofter vil kun føre til et langsomt træk, da du ikke kan udvikle et ton hastighed fra jorden med dine hamstrings start i en stor strækning.
Ved at trække konventionelt med lave hofter kan du aktivere dine quads mere i starten af liften, da dit knæ vil være i næsten den perfekte vinkel for dine quads til at producere maksimal kraft: ca. 100 til 130 grader. Med korrekt træning skal du være i stand til at få vægten til at bevæge sig hurtigt på trods af at dine hofter er en kilometer bag baren.
De to bedste måder at træne dine quads til markløft er med high-bar midlertidigt stoppede squats og pause på front squats med dine fødder i markløft. Lad begge vægte lægge sig i bunden for at sprede stretchrefleksen (som en markløft) og fokuser derefter på at accelerere vægten fra bundpositionen.
For større inddragelse af firkantet skal din vægt være på dine fødder eller midtfoden, når du kommer ud af bunden. Skift derefter til dine hæle, når du låser ud. Øv dig på at få det samme vægtskift, når du trækker.
For nogen, der er ideelt bygget til dødløft, er hele liften hip-dominerende - tænk "skub igennem hælene" gennem hele bevægelsen. Men hvis du er en hr. Stub-Arms trækker med lave hofter, den bedste måde er at skifte din vægt lidt fremad for mere quad involvering for at få stangen i bevægelse og derefter læne sig tilbage på dine hæle, når stangen når dine knæ.
Det vil føles akavet, indtil du vænner dig til det, men det lønner sig meget i det lange løb ved dramatisk at forbedre hastigheden fra gulvet.
Hvis du er bygget til at trække, er dette råd stadig til dig. I stedet for at bruge det beskrevne vægtskift skal du dog holde vægten tilbage på dine hæle. Pauser i squats, der er færdig med din markløftede holdning, efterligner mekanikken i et underskud i markløft uden næsten den samme belastning på din ryg. Disse holder din deadlift max i bevægelse uden at forringe resten af din træning.
Jeg elsker partials til dødløftstræning. Et træk eller bloktræk fra rack fra eller lige under knæhøjde giver dig de samme fordele ved fuld løft uden mange af ulemperne. Det lader dig føle tungere vægt, indfanger nødvendigheden af at skubbe igennem dine hæle for at låse stangen ud og giver mindre mulighed for din ryg til at runde, hvilket gør det til en mere sikker løft samlet.
Da du vil være mere lodret med stangen i knæhøjde snarere end fra gulvet, vil der også være mindre forskydningskraft på dine ryghvirvler, hvilket gør det til en mere sikker træningsløft og reducerer restitutionstiden (undtagen dine fælder, som vil blive myrdet ).
For jer mere begavede folk vil den reducerede restitutionstid fra partialer også betale udbytte, hvilket efterlader mere "juice" i lænden for at få din squat op. Det vil også vænne dig til at føle tungere vægte i dine hænder, hvilket sandsynligvis er din største forhindring, da du ikke har nogen biomekaniske hindringer, der holder din træk tilbage.
Dele handler ikke kun om egoløft. De hjalp mig med at lægge 80 pund på min løft på 8 måneder, da det tidligere havde taget mig to solide år at tilføje kun 50! Endvidere bruger Andy Bolton, den første mand til at trække 1000 pund, bloktræk fra lige under knæhøjde i vid udstrækning i sit deadlift-program.
Den populære holdning, at squat og markløft er nok til at styrke mavemusklerne, har gjort dine løfter en bjørnetjeneste.
Hvis din ryg nogensinde er afrundet, mens du løfter løft, vil styrkelse af dine mavesår gøre dødløftet mere sikkert, og den ekstra rygmarvsstabilisering vil sætte pund på dit maks.
Jeg havde for nylig æren af at møde Mark Chaillet, der trak 855 pund for 3 og 900+ for en single i sin bedste alder. Da jeg bad ham om hans bedste råd om, hvordan man får en kæmpe markløft, sagde han at arbejde hårdt på dine mavemuskler.
Som et eksempel sagde Mark, at han havde afvist sit-ups for reps med et par 100 pund håndvægte bag hovedet. Travis Mash, en 800+ dødløfter ved 220 pund, gentog disse følelser og havde styrke til front squat 630. Så er der Konstantin Konstantinovs, ejer af en 939 rå markløft, der laver hjulafviklinger med 165 pund på ryggen.
Ikke kun vil et stærkere sæt abs betyde en større markløft, det vil også betyde en sikrere markløft. Nøglen til at bryde en dødløft fra jorden er at være i stand til at afstive din rygsøjle, da den naturligvis vil afrunde for at forkorte afstanden mellem baren og dine hofter.
Hvis dine mavemuskler er stærke nok, forbliver din lændehvirvelsøjle i forlængelse, når vægten begynder at bevæge sig. Hvis du mister lændeudvidelsen fra gulvet, gør det liften meget farligere, for ikke at nævne, hvilket gør det næsten umuligt at låse tunge vægte ud.
De mest populære deadlifting-træningsprogrammer er ekstravaganzer en gang om ugen. Problemet med disse tilgange er, at de antager, at du kan håndtere et ton trækvolumen uden dårlig effekt.
Prøv at bruge følgende fremgangsmåde. Det er skræddersyet til dine specifikke T-Rex svagheder, og giver dig mulighed for at få dit maksimum, mens du lader ryggen friskere resten af din ugentlige træning:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | High-Bar Pauset Squat - 60% af 1RM, der ikke er sat på pause | 5 | 5 |
| B | Rack Pull fra knæhøjde - 1RM fra gulv + 20 pounds | 1 | AMRAP * |
| C | Afvis sitning med vægten bag hovedet - bygg til et topsæt på 10 reps | 10 |
* Så mange reps som muligt
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat, pause i reps - bygg til 8RM | 8 | |
| B | Ab Wheel-udrulning - bygg til et topsæt på 10 reps | 10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | High-Bar-pause Squat - 62.5% af 1RM, der ikke er sat på pause | 5 | 5 |
| B | Rack pull fra 2-3 "under knæet - 1RM fra gulvet + 20 pounds (prøv at matche uge 1 reps) | 1 | AMRAP |
| C | Afvis sitning med vægten bag hovedet - bygg til et topsæt på 10 reps | 10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat, pausede reps - build til 8RM (prøv at slå uge 2 reps) | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - bygg til et topsæt på 8 reps | 8 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | High-Bar midlertidigt sat squat - 65% af 1RM, der ikke er sat på pause | 5 | 5 |
| B | Rack Pull fra 5-6 "under knæet - 1 RM fra gulvet + 20 pund (prøv at matche uge 3 reps) | 1 | AMRAP |
| C | Afvis sitning med vægten bag hovedet - bygg til et topsæt på 10 reps | 10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat, pause i reps - bygg til 8RM (prøv at slå uge 4 reps) | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - bygg til et topsæt på 8 reps | 6 |
Deadlift fra gulvet til en ny 1RM. Du vil være god til en 10-20 pund PR.
Hvis du ikke er bygget til at trække, er du bare nødt til at nedbryde liften for at se, hvordan du kan overvinde dine svagheder, og derefter nærme dig dine barrierer med en skalpel snarere end en slaghammer.
Simpelthen træning hårdere vil kun trætte din ryg, stoppe dine fremskridt og risikere skade. Træning smartere kan på den anden side få dig til at trække enormt på ingen tid.
Endnu ingen kommentarer